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你是早餐否也曾遇到这种情况：明明刚吃完早餐，没过多久就感到饥肠辘辘，吃对“抓心挠肝”般难以忍受！控重控糖这究竟是早餐为什么呢？

研究显示，若早餐中蛋白质摄取不够，吃对会使人更快感到饥饿，控重控糖成人网站 视频免费APP3.0可能引发全天总热量摄入过多，早餐增加肥胖风险。吃对（《营养学研究》）

这究竟是控重控糖怎么一回事？

早晨的蛋白质摄入不足

可能引发两个潜在问题

早餐蛋白质摄入不够，可能引发两方面问题：其一，早餐使全天热量摄取增加，吃对饮食搭配失衡；其二，控重控糖更易造成体重上升。早餐（注意：引号内内容未改动）

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早上蛋白质摄取不足，吃对可能反而导致一天总热量摄入上升。控重控糖

悉尼大学的研究人员历时13个月，跟踪记录了9341名中年人的樱桃视频MⅤ每日饮食情况，重点关注其早餐时蛋白质的摄入是否充足，以及这一摄入量对后续餐次的影响，相关研究结果最终被发表于国际期刊《肥胖》（Obesity）。

科研人员将全天饮食划分为三个时段（早、午、晚），如同调取监控般逐餐追踪进食情况。通过系统统计与深入分析，最终得出结论：

早餐富含蛋白质，全天热量摄取较少，同时摄入较多健康食品；

早餐若蛋白质摄取不足，可能导致全天能量摄入偏高，伴随更多饱和脂肪、糖分或酒精的摄取，造成饮食结构失衡，整体营养质量下降。91n.com已见

换句话说，如果早餐摄入的蛋白质不足，身体就会误判为处于“饥荒状态”，哪怕之后吃了三顿大餐，仍会持续发出信号，催你吃高热量食物来弥补——科学家称之为“蛋白质杠杆作用”：早上欠下的蛋白债，会在当天通过其他方式“拆东墙补西墙”地补回来。

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早餐摄入的蛋白质不足，反而更易导致体重增加。

增加早餐中的蛋白质比例，不仅能降低全天能量摄入，还使超重人群的体重与体脂下降更迅速。研究者招募了57名超重青少年，将其分为三组，以评估不同早餐方案对体重的影响。（括号内内容无需改写）

● 第一组：每日摄入富含蛋白质的91视频成人官方下载早餐（约含35克蛋白质）

● 第二组：摄入常规早餐（例如面包、麦片）

● 第三组：完全不食用早餐

实验结果表明，在为期 12 周的观察期内，每日摄入含约 35 克蛋白质的高蛋白早餐的青少年，其身体自发减少约 400 大卡能量摄入，平均减少纯脂肪 0.4 公斤，部分成效显著者减重接近 1 公斤；相比之下，食用普通早餐或完全不吃早餐的青少年不仅未见体重下降，反而体重悄然上升，且多人出现“越饿越想吃零食”的现象。

早上摄入多少蛋白质才达标？

蛋白质消化速度较慢，饱腹感强，有助于体重和体脂管理。此外，根据发表于《生理学报告》（2023）的一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述指出，蛋白质能促进胰岛 B 细胞释放胰岛素，从而帮助降低血糖水平，911精品国产避免餐后血糖剧烈波动。由此可见，在早餐中适当增加蛋白质摄入，有利于维持血糖稳定。

早餐应摄取多少蛋白质才够？接下来为您揭晓。

依据最新《中国居民膳食营养素摄入量》标准，成年女性每日推荐蛋白质摄入量为55克，男性为65克。按早餐占全天能量的30%计算，一顿达标早餐中，女性至少需摄入16.5克蛋白质，男性则应达到19.5克。

但若想实现减重或控糖效果，这一比例还需进一步提升。尽管不同研究中蛋白质的摄入量有所差异，但基本均在25克以上。因此，早餐摄入约25克蛋白质，有助于更好地控制食欲，提升减重成效。

想要来一份高蛋白的早餐搭配

可以这么操作

问题来了：“早饭怎么吃”才能摄入超过 25g 的营养成分呢？

首先要明确哪些食物富含蛋白质，这类食材可作为早餐的选择基础；随后从中挑选不同种类进行搭配，确保每餐早餐摄取约25克蛋白质，同时实现饮食的多样性。

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常见富含蛋白质的食物

奶、蛋、肉、鱼以及豆类和谷物均富含蛋白质，尤其是豆类所含的植物性蛋白，虽源于植物，却具有较高的消化吸收率，被归为优质蛋白。

结合中国人的早餐饮食习惯，我们筛选出几类优质的蛋白质食物，可供按需搭配选择。

肉类与蛋类

粮食类食物

饮品类别

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高蛋白早餐，这么搭配更健康

清晨准备餐食版：

煮一碗暖呼呼的面条，放入一把龙须面（100g），轻轻打入一个荷包蛋，再加点香菇与胡萝卜丝一同焖煮，出锅前撒上葱花和适量调味料，最后在面上铺几片酱牛肉即可。

蛋白质 = 1 包挂面（10.5克）+ 1 个荷包蛋（6克）+ 几片酱牛肉（14.1克）= 30.6克

“懒人”速成版：

• 酱肉包：一份

• 牛奶燕麦片：取1碗，加入2勺即食燕麦片，倒入牛奶后，微波加热1分钟。

• 即食豆干：2 包

• 圣女果：6至8颗，补充维生素与膳食纤维

蛋白质 = 1 个酱肉包（10.5克）+ 1 碗燕麦牛奶（9.9克）+ 1 袋即食豆干（5.3克）+ 6~8 颗圣女果（1.3克）= 27 克

夜间营业的便利商店版本：

• 一个鸡蛋火腿三明治

• 一杯拿铁

• 一串关东煮鱼丸

蛋白质 = 鸡蛋火腿三明治（10.9克）+ 中杯拿铁（9.9克）+ 一串鱼丸（4.6克）= 25.4克

上述建议聚焦于蛋白质的搭配，然而对于早餐而言，除了保证足够的蛋白质摄入，更应注重食物多样性。一份营养均衡的早餐通常应当包含四类食物：

① 谷薯类：如馒头、花卷、米饭等，主要供给碳水化合物、蛋白质、维生素及矿物质，是经济有效的能量来源；

② 肉蛋类食物：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪、蛋白质以及多种维生素和矿物质；

③ 奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质的蛋白质、维生素及矿物质；

④果蔬类：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，富含多种维生素与矿物质。

此外，早餐需确保摄入足够碳水化合物，以保障大脑获得充分能量，因此，儿童及以脑力劳动为主的上班族更应重视主食的摄入。

看到这里，是否有人已经开始盘点：自己的每日早餐达标了吗？

从明天起，别再用一个包子、一根油条将就应付早餐了。认真对待每一顿早饭，或许你会渐渐发现，胃口开始变得“有谱”起来，那些曾反复上演的“下午茶暴食”“深夜嘴馋后悔”的戏码，也就此翻篇了。

最后，欢迎在评论区分享你的早餐照片，让我们一起互相激励吧！

策划制作作者｜李纯

注册营养师，中国科普作家协会成员

审核丨张娜，北京大学公共卫生学院副研究员，中国营养学会会员

钟艳平

张一诺

徐来 林林

泉州市商超疫情防控志愿督导工作全面展开

志愿者上街宣传疫情防控。陈丰满 供图

为增强群众疫情防控意识，9日，市委文明办、市志愿者协会下发《关于近期疫情防控志愿服务工作的通知》，号召全市志愿者积极参与商超疫情防控志愿督导工作。

《通知》发出后，全市5000多名志愿者纷纷行动起来，组织前往中心城区的商场、超市、农贸市场、酒店等人员密集场所，引导业主单位落实入口管控、人员疏导、体温检测、卫生消杀等各项防控措施，劝导顾客服从要求，佩戴口罩；引导“五小行业”（小超市、小食品、小餐饮、小药店、小理发）按照防疫要求规范经营；开展疫情预防知识宣传，劝导密集场所的市民落实疫情预防措施，做到戴口罩、不聚集；对周围路段进行环境清理，捡拾垃圾，整齐摆放好共享单车、电动车等。

记者了解到，下一步，还将有更多的公益志愿服务组织深入公共文化场所、景区景点等人员密集场所，全天候做好防疫志愿督导工作，进一步提升群众安全防范和疫情防控意识。（记者 庄丹丹）

在刺桐公园门口，志愿者对市民进行体温检测。 泉城公益协会 供图

美！泉州德化24件白瓷雕像亮相厦门(图)

原标题：美！泉州德化24件白瓷雕像亮相厦门(图)

展出的作品

11月17日，“村史馆里的‘民国先生’陈云贵雕塑艺术展”在厦门市翔安区新店镇澳头村史馆开幕。鲁迅、胡适、梁启超、蔡元培、康有为等13位“民国先生”的24件白瓷雕像亮相现场。

德化艺术家历时5年创作而成

“这些作品运用德化白瓷特有的材质，和民国人物精神结合起来，并用白瓷表现出来。”德化藉北京艺术家陈云贵说，本次展览在百年古厝村史馆里展出的“民国人文精神”代表人物系列精品白瓷雕像，是他选择近代史中重要而有影响的人物，历时5年创作而成，并首次亮相厦门的澳头渔港侨乡小镇。

跨界艺术家+文化策划人伊玄说，在国家大力弘扬中华优秀传统文化的今天，追思大师们的风范与担当，恢复传统文脉元气，重建文化自觉与自信，是艺术介入乡建的特别艺术事件，展事虽然轻微，但很有意义。

当天参观展览的各界人士络绎不绝。“今天有幸参观这个展览，真是大开眼界，艺术家高超的艺术手法，巧妙地运用德化白瓷，把民国人物的精神表现得淋漓尽致。”游客卢永斌说，他一家人在厦门工作，趁周末带着孩子参观展览，让孩子接受艺术的熏陶，也能教育孩子不忘传统文化。

展示陶瓷艺术魅力提升附加值

在当代如何传承陶瓷这门传统艺术呢?陈云贵表示，陶瓷艺术的发展，离不开传统，离不开传统文化，但是更需要创新。在当下这种不断挖掘传统材料的可能性和未知感的实验中，以当代性衍生出对当下的思考，也许是工艺陶瓷向当代艺术陶瓷转型的最优方法了。

据悉，近年来，德化坚持文化引领，鼓励本土陶瓷艺术家“走出去”， 注重挖掘、展示和应用该县深厚的陶瓷文化，发挥标杆带动作用，积极参与“中法文化论坛”、广交会、法兰克福博览会等知名展会，在国际、国内陶瓷艺术舞台上彰显德化陶瓷文化的艺术魅力，提升产品附加值。(泉州晚报记者陈小芬 通讯员李宏图 文/图)