副业选择案例复盘，看完少走弯路

拳击训练计划，拳击照着做就行说实话，训练我一开始练拳击的计划时候，也到处找那种“完美计划”。照着做行结果发现网上要么是拳击职业选手的魔鬼训练，要么是训练WwW。17。CC0m健身房推销课的套路。后来自己打了几年，计划也跟过几个正经教练，照着做行才慢慢摸清楚：新手最需要的拳击不是花哨，而是训练能坚持、不受伤、计划真的照着做行有效果的框架。下面这份计划，拳击是训练我根据自己踩坑经验加上常见运动科学逻辑整理的，你可以直接照着做，计划但记得根据自己情况微调。先搞清楚三件事，不然白练第一，拳击不是“打沙袋越重越好”。很多人一上来就使劲抡，结果手腕疼、肩膀酸，技术动作全变形。发力顺序应该是脚蹬地、转髋、转肩、出拳，力量是免费观看视频一区从地面传导上来的，不是胳膊蛮力。第二，体能和拳法要分开练。拳击是间歇性高强度运动——一回合三分钟，休息一分钟，这种节奏决定了你练的时候要模仿比赛强度，而不是匀速跑半小时。第三，恢复和动作质量比数量重要。肌肉在不练的时候才生长，神经系统也需要休息。宁可每个动作做标准做十个，也不要歪歪扭扭做三十个。一周三练还是四练？我建议这样安排如果你是上班族，每周三次足够，定在周一、周三、周五，周日看心情加个慢跑。时间久了，你可以加到一周四次，但中间一定要隔开，别连续两天打大强度。下面这个表格是周安排示例，参考一下：周几训练内容时长周一技术+沙袋+核心70分钟周三手靶+体能+拉伸60分钟周五空击+跳绳+肩膀耐力50分钟周日慢跑或骑自行车（低强度）30-45分钟别小看周日的轻松活动，促进血液循环，能帮乳酸代谢，黄网站免费观看下一周训练状态更好。每次训练的具体拆解（照着做）热身（10-15分钟）很多人热身就是草草甩两下胳膊，不行。拳击需要全身关节和神经系统都“醒”过来。原地慢跑2分钟，肩膀自然放松前后摆拳空击动作，不用力，每手20次，感受身体转动的感觉转髋练习：站姿，双脚比肩略宽，手抱头，左右转动髋部，慢做20次手腕环绕+肩关节环绕各15秒，注意别太快，有麻痒感就对了跳绳3分钟，没绳子的可以原地小碎步，模拟跳绳这时候你应该微微出汗了，呼吸顺畅，而不是气喘吁吁。如果没感觉，再加一分钟开合跳。技术训练（20-25分钟）这里我建议你先空击，再打靶或沙袋。空击是练动作轨迹的，没有发力对象，脑子能专注在姿势上。空击三组每组2分钟，男生女生玩91日漫组间休息45秒。想象你面前站着对手，但别真的用全力。第一组：只出前手刺拳，后手护住下巴，前手快速弹出，注意别耸肩。第二组：前手刺拳+后手直拳组合，出后手时前手收回来护脸，下巴微收。第三组：加上步伐——往前垫步出刺拳，往右侧滑步出直拳，模拟移动进攻。组间休息的时候，把手彻底放下甩一甩，放松肩膀，别一直悬着。手靶或沙袋（15分钟）手靶能练精准度和时间差，沙袋能练发力。如果你自己练没靶师，就打沙袋——前提是家里或健身房有。沙袋不能推，要“打进去”的感觉。想象你穿过沙袋表面，而不是拍在上面。每一拳都要从防守姿势出发，打完迅速收回下巴边。老司机黄色漫画练三组：每组3分钟，组间休息1分钟。第一组只出直拳，第二组加摆拳，第三组自由组合。说个我自己的教训：以前打沙袋总喜欢加力量，结果动作变形，手腕疼了两周。后来教练跟我说，速度放慢70%，但动作做到位，比甩开膀子乱抡强十杯。体能训练（10-15分钟）拳击体能核心是高强度间歇，不是长跑。最简单的方案：快速空击：全力打45秒，休息15秒，连续做4个循环。动作不标准没关系，这一轮就是模拟比赛后程疲劳感。波比跳加开合跳：各30秒，交替做3轮。要是你心肺一般，可以改成开合跳30秒+原地高抬腿30秒。做体能的时候别想着“再多做两个”，而是注意呼吸。很多人憋气会头晕，试着鼻吸口呼，保持节奏。防守与抗击打（5分钟）拳击不只是打，被挨打也常见。你可以练躲闪：站在镜子前，让搭档轻轻扔泡沫棒（或者手靶）模拟直拳，你练头部躲闪：稍微歪头，幅度别大，始终保持一只眼睛盯着“来拳”。没有搭档的话，就空击时加入滑步防守动作——比如出完拳后，立刻做一个下潜闪躲，然后起身反击，这样也练到协调性。拉伸放松（10分钟）这步最容易被忽略。练完之后一定花点时间把胸肌、三角肌、髋屈肌拉松，不然第二天肩背僵硬得没法开车。胸部拉伸：手撑门框或墙角，身体前倾，感觉胸大肌有拉伸感，左右各30秒肩部后束拉伸：手臂横过胸前，用另一只手压住，保持20秒髋屈肌拉伸：弓步姿势，后腿膝盖着地，向前送髋，每侧30秒小腿后侧：站姿弯腰够脚尖，膝盖微屈，别弹震拉伸的时候可以顺带幻想一下自己刚才哪一拳最爽，这样坚持起来也不觉得无聊。一些专业文献和原则，但我不堆术语《拳击运动》（Mario Andrades等人）也提到过间歇训练对拳手心肺的作用。说白了，拳击是“求快”，不是“求狠”。还有美国运动医学会（ACSM）建议普通人每周至少150分钟中等强度有氧，拳击这种高低结合其实更容易达标。如果你体重比较大，膝盖不太好，先别做太多波比跳，用高抬腿和慢速深蹲代替。别让膝盖内扣，脚掌踏实。饮食和睡眠，这也许是更重要的一半坦白说，如果你练完吃炸鸡喝啤酒，那训练效果直接减半。拳击需要的燃料是蛋白质和复杂碳水。比如：练之前两小时吃一碗燕麦加鸡蛋，练之后一小时内吃鸡胸肉或豆腐加糙米，别吃太多甜的。睡眠更是关键。深度睡眠时生长激素分泌，肌肉修复和神经重塑都要靠这个。每天七小时保底。如果精神不好，宁可不练也别硬撑，疲劳状态下动作变形，反而容易受伤。别跳过“打空击”这个看似无聊的环节空击是拳击的“形”，也是神经肌肉记忆的来源。有时候你自以为会了，一照镜子发现手肘掉下去、下巴扬着，各种毛病。所以我建议你在镜子前做空击，动作轻盈，像打苍蝇一样，但别真的用死力。可以配合节奏，自己喊“一二、一二”，保持呼吸稳定。这很有意思，因为你会注意到自己的姿态，越练越有型。如果你只能选一个动作练？那我选跳绳。跳绳的经济性太强了：提升心肺、练脚踝弹性、能感受到节奏感，而且随时可练。每天练20分钟跳绳的拳手，比光打沙袋的起身法灵活得多。但别忘了落地要前脚掌着地，膝盖微屈，别跳太高，刚好离地就行。关于防护，必须说打沙袋一定要戴缠手带和拳套，别裸拳，也别只戴半指手套。手腕脆弱，你不知道哪一拳角度稍有偏差就容易伤。缠手带要缠得紧但不勒手指。拳套不用买贵的，但尺寸要合适，一般10-12盎司就行。新手别用太重的手靶，也别让沙袋太硬。执行建议别想着“我明天开始”，就今天，换好衣服，先跳两分钟绳，再做空击，然后打沙袋。练完拉伸。你不需要等到状态完美，动起来才是第一步。对了，每次训练时可以把水壶放远一点，累了就喝一口，尽量不是每做完一组就猛灌。觉得晕就停下来摸着脉搏说说话，能正常说话就不要紧。最后给你一个简易又完整的“最小训练包”如果你实在忙，一小时都没有，那就做这个15分钟版本：跳绳3分钟空击组合（刺拳+直拳+左右摆拳）2分钟，休1分钟打沙袋或打手靶3分钟高强度空击30秒+休息30秒，来4轮拉伸5分钟这个版本保持频率，一周三练，六周后你会发现体力变好，打拳也更有连贯感。还是要再啰嗦一句：任何训练计划，你执行的那些日子才真正重要。拳击不是比赛谁先学到秘籍，而是看谁准时来干活。照这份计划做吧，动作慢了就慢点，累了就休息，但下一次别忘了来。

公安部发布A级通缉令！看到这些人，务必立刻报警！

原标题：公安部发布A级通缉令！看到这些人，务必立刻报警！

来源：@ 公安部打四黑除四害、央视新闻

据公安部治安管理局暨打四黑除四害专项行动办公室官方微博消息，公安部25日发布A级通缉令，公开通缉10名重大盗抢骗犯罪在逃人员。

被通缉的十名在逃人员是：

何明、施春红、郎爱平、陈雨、李盛、潘潇黔、潘建军、胡薇、李宏利、代怡红

公安机关希望社会各界和广大人民群众提供有效线索，及时检举、揭发盗抢骗等违法犯罪活动。发现有关情况，请及时拨打110报警。对提供线索的举报人以及检举、揭发有功人员，公安机关将给予奖励。

看到他们↓立即报警！

赵慧仙与郑淳元开唱《珊瑚海》韩文版 登顶韩国热搜获赞

　　郑淳元、赵慧仙

　　据韩国媒体报道，久未露面的Theone郑淳元与女演员歌手赵慧仙现身韩综《看见你的声音8》，两人一起合作了周杰伦的《珊瑚海》韩文版，改编后的歌曲变成了抒情的韩剧风格，在节目播出当天，两位韩国艺人和《珊瑚海》不仅直接登顶了当地的热搜，还包揽了前四名。

　　而这两位韩国艺人也是和国内有不少渊源。郑淳元此前参加过《我是歌手》同时获得当季的冠军，在国内获得不少粉丝拥簇，而赵慧仙，是第一位毕业于中国中央戏剧学院表演系的韩国人，出演了《假戏真作》《美丽的契约》《深宅1927》等20多部影视剧，在音乐方面还曾被恩师陶喆看中，发行其中文的音乐作品。

　　而赵慧仙在前阵子还在韩国热播电视剧《女神降临》中演唱主题曲ost《I’m Missing You》获得各大歌曲排行榜的佳绩。

　　此次和THE ONE的《珊瑚海》二重唱舞台，展现了赵慧仙清雅的音色；展示的新歌《珊瑚海》是2005年11月1日发行的周杰伦的《11月的萧邦》中收录的歌曲，由周杰伦参与作曲和演唱。作曲时，为了发挥周杰伦的感情，作词人梅比为改词贡献了力量，此次韩文版的是由歌手THE ONE和赵慧仙参与，赵慧仙的改编制作，是周杰伦第一次也是唯一一个给韩国歌手翻唱权的歌曲。让我们来听一听韩文填词改编版本的《珊瑚海》吧。