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468. 健身房小白课：器械使用入门第一次走进健身房，健身面对密密麻麻的白课钢铁巨兽和此起彼伏的砸铁声，感到手足无措是器械完全正常的。记住一个原则：健身房里每个人都在专注照镜子里的使用自己，没人有时间嘲笑你。入门这篇入门指南，健身蜜桃传媒91帮你把“社恐”变成“社牛”，白课把器械从“刑具”变成“工具”。器械一、使用先认路：健身房三大区域进去别急着练，入门先花5分钟走一圈，健身记住这三个地方：有氧区：跑步机、白课椭圆机、器械单车、使用划船机。入门功能是热身、减脂、蘑菇短视频app提升心肺。固定器械区：每台机器只做一个动作，轨迹固定，有图示说明。新手最安全、最该待的地方。自由重量区：哑铃架、杠铃、深蹲架、卧推架。这里“自由”意味着风险也高，是进阶玩家的主场。建议：前1-2个月，你的主战场应该在固定器械区+有氧区。二、新手必学的手机羞羞漫画6台“友好器械”不要每台都试，先精通这6个，就能练遍全身。❶ 跑步机/椭圆机（热身与有氧）怎么用：按下Quick Start，坡度1-2%，速度5-6km/h快走，或椭圆机低阻力踩10分钟，直到微微出汗。禁忌：跑步时不要死死抓住两侧扶手，那样既减不了肥还伤脊椎。❷ 坐姿推胸机（练胸+手臂）调座椅：坐上去后，把手应该与你的胸部中间（乳头线）平齐。太高练肩，太低练上腹。调重量：插销插到你能轻松推起、但做第12次有点费劲的片数。动作：腰背贴紧靠垫，51吃瓜今日吃瓜必吃双脚踩实地面。推出去时呼气，收回来时吸气。手肘不要完全绷直（微屈，保护关节）。感觉：胸口有轻微酸胀感，肩膀不要代偿发力。❸ 高位下拉（练背，改善驼背）调位置：大腿上方的固定海绵垫要压紧，让你不会被重量拉飞。握距：选择弯曲的把杆，握距约1.5倍肩宽。动作：身体稍后仰10度，把杆拉到上胸位置，想象用“手肘往下后方走”去带动，而不是18有直套用手臂硬拉。回放时控制速度，不要“咣”一下松手。禁忌：不要耸肩，不要靠身体前后摇晃的惯性去拉。❹ 坐姿划船机（练背中部，打造体态）动作：坐稳，脚踩踏板，膝盖微屈。核心收紧，先沉肩（肩膀往下后方走），再把把手拉向腹部。回放时感受背部被拉开。关键：这是“夹背”的动作，不是“拽手臂”。如果你做完只有胳膊酸，说明重量太大或姿势错了。❺ 腿举机/倒蹬机（练腿臀）调位置：坐姿下，双脚踩在踏板上，膝盖弯曲约90度，不要过分内扣或外翻，保持与脚尖方向一致。动作：蹬起时呼气，但膝盖不要完全锁死（微弯）；下放时吸气，重量不要放得太低（腰部不要离开靠垫，否则伤腰）。提醒：这是安全感很高的练腿动作，适合暂时不敢深蹲的小白。❻ 哑铃（最灵活的自由重量）新手推荐动作：高脚杯深蹲（双手捧一只哑铃在胸前，下蹲）。比杠铃深蹲更容易保持躯干直立。选重量：女生建议从2.5-5kg开始，男生5-10kg开始。能做12-15次标准动作的重量就是对的。三、万能公式：4步上手任何器械遇到没见过的固定器械，按这个顺序操作，永远不会出糗：看贴纸：机器上都有肌肉示意图和动作轨迹，先读图。调座椅：原则只有一个——机器的旋转轴要对你的准关节（推胸对准肩，腿举对准髋）。试重量：先不加片或选最轻的重量，做空杆/空踩动作，确认轨迹舒服。正式做：发力时呼气，还原时吸气，全程控制，不要借助惯性甩。四、你的第一周训练计划不需要天天练，一周3次，隔天进行，每次45-60分钟足够。阶段内容时间热身跑步机快走/椭圆机10分钟动作1坐姿推胸机3组 × 12-15次动作2高位下拉3组 × 12-15次动作3腿举机3组 × 12-15次动作4卷腹/平板支撑（徒手）3组 × 力竭冷身静态拉伸（胸、背、腿）10分钟组间休息：60-90秒，正好能喘口气、喝口水。五、小白保命守则重量是虚荣心，动作是硬实力：宁可用5kg把动作做标准，也不要为了面子用20kg把身体扭成麻花。疼痛立刻停：肌肉酸胀（燃烧感）是正常的；关节刺痛、尖锐疼痛是报警信号，马上停。归位是基本教养：哑铃用完放回原位，杠铃片卸下来。这是你获得“老炮儿”尊重的最快方式。带毛巾：铺在躺椅上，不要留下你的汗渍给下一个人。练后记得吃：练完30分钟内补充点蛋白质（鸡蛋、牛奶、蛋白粉），肌肉是在休息时生长的。六、常见误区避雷❌ 只练胸和胳膊：结果圆肩驼背像只虾。练背和练腿同样重要。❌ 天天练：肌肉是在休息时修复变强的，同一部位至少休息48小时。❌ 练前拉伸，练后猛跑：练前应该动态热身，练后应该静态拉伸，顺序别反。最后的话：健身房里最不值钱的就是“天生就会”，最值钱的是“持续出现”。你不需要第一堂课就成为专家，你只需要在第一堂课结束后，不受伤、不尴尬、还想去第二次。穿上鞋，带上水杯，今天就去把第一台器械摸熟吧。

全国中学生生物学联赛省队名单出炉 泉州4位学子入选省队

近日，福建省2022年全国中学生生物学联赛省队获奖名单出炉，共有11人入选省队，泉州4位中学生入选省队，他们分别是泉州五中的林浚泽、黄俊腾，晋江市养正中学的丁灿鑫，南安一中的傅胤博。（泉州晚报记者 陈森森）

泉州首个国企电子采购平台上线 全程阳光采购省时省钱省力

本报讯 （记者陈林森 通讯员陈建辉）记者从市国资委了解到，日前，泉州交发集团电子采购平台正式上线运营。这是泉州首个国企电子采购平台，可实现采购监管、预算管理、采购计划、执行交易、合同履约、归档管理等全链条式阳光采购服务，未来将在全市范围推广。

“通过电子采购平台，再也不用四处询价，原本6个工作日才能办完的事，3天就办结了。”不久前，泉州交发集团一家权属企业在该平台完成了一项“车站人”便利店自助售货机采购项目。令经办人员啧啧称赞的是，采购方式由线下转为线上，不仅节约了采购时间和经济成本，整个采购流程也在平台上得到监控管理，特别有利于数据归档和后期监管，十分省时省钱省力。

该电子采购平台包含采购类招投标、工程类招投标以及网上商城三个主模块，囊括公开招标、邀请招标、竞争性谈判、竞争性磋商、单一来源、网上竞价、网上商城7种采购方式。平台以“统一规划、统一建设、逐步推广”为理念主导建设，旨在将国有企业传统线下采购业务通过信息化手段实现网上全流程电子化采购的信息平台，可实现缩短采购周期、提升采购效率、规范采购过程、扩大采购来源、优化采购管理、打造采购品牌等功能。

早在去年11月底，该电子采购平台便开始试运行。泉州交发集团本部及权属企业共约160个采购项目通过平台实现了采购计划，采购总额共计约5000万元，采购中标总金额与采购预算总金额相比节省了约370万元，有效降低了采购成本；原先通过线下进行采购约需1208个工作日，在电子采购平台上仅需777个工作日，节约了近1/3的时间。试用期间，电子采购平台一直在对采购操作流程、采购角色、节点管理进行规划优化，使采购信息更加广泛透明，避免暗箱操作，预防腐败，实现阳光采购。电子采购平台节能减排的优势逐步显现，包括直接获取电子版标书、电子签章、线上投标、线上合同等环节，从根本上减少了纸质文档的输出，同时优化了传统线下采购模式采购人、供应商需亲自到现场的繁琐流程，实现了节资降耗和绿色采购。

据了解，试运营期间，该电子采购平台供应商已达192家，正式运营后随着采购项目的累积及平台知名度的扩大，供应商数量有望达1000家以上。采购平台将继续扩大寻源范围，为项目选择最高质低价的供应商提供保障。