亳州市公积金月缴存上限调至2655元

468. 健身房小白课：器械使用入门第一次走进健身房，健身面对密密麻麻的白课钢铁巨兽和此起彼伏的砸铁声，感到手足无措是器械完全正常的。记住一个原则：健身房里每个人都在专注照镜子里的使用自己，没人有时间嘲笑你。入门这篇入门指南，健身91免费视频观看帮你把“社恐”变成“社牛”，白课把器械从“刑具”变成“工具”。器械一、使用先认路：健身房三大区域进去别急着练，入门先花5分钟走一圈，健身记住这三个地方：有氧区：跑步机、白课椭圆机、器械单车、使用划船机。入门功能是热身、减脂、色呦呦视频免费看提升心肺。固定器械区：每台机器只做一个动作，轨迹固定，有图示说明。新手最安全、最该待的地方。自由重量区：哑铃架、杠铃、深蹲架、卧推架。这里“自由”意味着风险也高，是进阶玩家的主场。建议：前1-2个月，你的主战场应该在固定器械区+有氧区。二、新手必学的91精品国产免费6台“友好器械”不要每台都试，先精通这6个，就能练遍全身。❶ 跑步机/椭圆机（热身与有氧）怎么用：按下Quick Start，坡度1-2%，速度5-6km/h快走，或椭圆机低阻力踩10分钟，直到微微出汗。禁忌：跑步时不要死死抓住两侧扶手，那样既减不了肥还伤脊椎。❷ 坐姿推胸机（练胸+手臂）调座椅：坐上去后，把手应该与你的胸部中间（乳头线）平齐。太高练肩，太低练上腹。调重量：插销插到你能轻松推起、但做第12次有点费劲的片数。动作：腰背贴紧靠垫，漫禁天堂下载教程双脚踩实地面。推出去时呼气，收回来时吸气。手肘不要完全绷直（微屈，保护关节）。感觉：胸口有轻微酸胀感，肩膀不要代偿发力。❸ 高位下拉（练背，改善驼背）调位置：大腿上方的固定海绵垫要压紧，让你不会被重量拉飞。握距：选择弯曲的把杆，握距约1.5倍肩宽。动作：身体稍后仰10度，把杆拉到上胸位置，想象用“手肘往下后方走”去带动，而不是黄色app免费下载用手臂硬拉。回放时控制速度，不要“咣”一下松手。禁忌：不要耸肩，不要靠身体前后摇晃的惯性去拉。❹ 坐姿划船机（练背中部，打造体态）动作：坐稳，脚踩踏板，膝盖微屈。核心收紧，先沉肩（肩膀往下后方走），再把把手拉向腹部。回放时感受背部被拉开。关键：这是“夹背”的动作，不是“拽手臂”。如果你做完只有胳膊酸，说明重量太大或姿势错了。❺ 腿举机/倒蹬机（练腿臀）调位置：坐姿下，双脚踩在踏板上，膝盖弯曲约90度，不要过分内扣或外翻，保持与脚尖方向一致。动作：蹬起时呼气，但膝盖不要完全锁死（微弯）；下放时吸气，重量不要放得太低（腰部不要离开靠垫，否则伤腰）。提醒：这是安全感很高的练腿动作，适合暂时不敢深蹲的小白。❻ 哑铃（最灵活的自由重量）新手推荐动作：高脚杯深蹲（双手捧一只哑铃在胸前，下蹲）。比杠铃深蹲更容易保持躯干直立。选重量：女生建议从2.5-5kg开始，男生5-10kg开始。能做12-15次标准动作的重量就是对的。三、万能公式：4步上手任何器械遇到没见过的固定器械，按这个顺序操作，永远不会出糗：看贴纸：机器上都有肌肉示意图和动作轨迹，先读图。调座椅：原则只有一个——机器的旋转轴要对你的准关节（推胸对准肩，腿举对准髋）。试重量：先不加片或选最轻的重量，做空杆/空踩动作，确认轨迹舒服。正式做：发力时呼气，还原时吸气，全程控制，不要借助惯性甩。四、你的第一周训练计划不需要天天练，一周3次，隔天进行，每次45-60分钟足够。阶段内容时间热身跑步机快走/椭圆机10分钟动作1坐姿推胸机3组 × 12-15次动作2高位下拉3组 × 12-15次动作3腿举机3组 × 12-15次动作4卷腹/平板支撑（徒手）3组 × 力竭冷身静态拉伸（胸、背、腿）10分钟组间休息：60-90秒，正好能喘口气、喝口水。五、小白保命守则重量是虚荣心，动作是硬实力：宁可用5kg把动作做标准，也不要为了面子用20kg把身体扭成麻花。疼痛立刻停：肌肉酸胀（燃烧感）是正常的；关节刺痛、尖锐疼痛是报警信号，马上停。归位是基本教养：哑铃用完放回原位，杠铃片卸下来。这是你获得“老炮儿”尊重的最快方式。带毛巾：铺在躺椅上，不要留下你的汗渍给下一个人。练后记得吃：练完30分钟内补充点蛋白质（鸡蛋、牛奶、蛋白粉），肌肉是在休息时生长的。六、常见误区避雷❌ 只练胸和胳膊：结果圆肩驼背像只虾。练背和练腿同样重要。❌ 天天练：肌肉是在休息时修复变强的，同一部位至少休息48小时。❌ 练前拉伸，练后猛跑：练前应该动态热身，练后应该静态拉伸，顺序别反。最后的话：健身房里最不值钱的就是“天生就会”，最值钱的是“持续出现”。你不需要第一堂课就成为专家，你只需要在第一堂课结束后，不受伤、不尴尬、还想去第二次。穿上鞋，带上水杯，今天就去把第一台器械摸熟吧。

文化旅游对接融入上海，江苏淮安在上海虹桥高铁站这么做

　在上海虹桥高铁站西侧进站口，“水懂我心 自然淮安”主题特展，用电子大屏、清新的图文展示、VR看淮安互动等形式，呈现了“运河之都”的魅力，为旅客带来一股夏日清凉之风，成为高铁站一抹亮丽的风景线。

  

　　这是江苏省淮安市文化广电和旅游局主办的淮安文旅上海推介展。6月20-22日，淮安文旅连续推出了“圆梦西游 嗨玩一夏”“清凉一虾 淮扬菜品鉴”“永不褪色的红色记忆”3场主题活动，向往来旅客展示了生态文旅水城的独特魅力。

 

　　展厅电子大屏上，一部淮安文化旅游宣传片将淮安运河文化、美食文化、掼蛋文化、红色文化、西游文化、戏曲文化等地方特色文化旅游资源串联起来，带领旅客生动领略了淮安“一座飘浮在水上的城市”的魅力。

 

　　淮安自古就有“天下粮仓”的美誉，是中国“四大菜系”之一淮扬菜的主要发源地，盱眙龙虾更是夏季国民美食。展厅内淮扬菜品鉴活动，陈列展示了淮扬菜经典菜品。旅客拍照打卡，互动回答淮安美食相关问题，还可领取丰厚的盱眙龙虾代金券。

　　来自苏州的陈先生特别惊喜，他说：“夏天最不容错过的美食就是小龙虾。盱眙龙虾在全国各地都很有名，今天才知道盱眙就在淮安。苏州到淮安高铁才3小时，正好用这次赢得的龙虾代金券，端午小长假约上朋友去淮安来一场龙虾之旅。”

 

　　去年底，淮安高铁开通，从此淮安进入“高铁时代”，与北京、上海、南京、西安、武汉、成都等城市的时空距离大大缩短，也明显加快了淮安融入“一带一路”、长三角一体化、淮河生态经济带、环渤海经济圈等重大战略的步伐。

　　活动现场的《周恩来》传记读书会、端午艾草香包大赠送等活动，也受到了众多旅客喜爱。来自湖南的王小姐自学生时代就以周总理为榜样，并找到了更有意义的人生。通过精美的淮安明信片，她现场写下了对自己的人生祝福。端午佩戴艾草香包的习俗兼具古典与时尚意味，既是古人赋予节日的文化载体，又可以通过取材天然的艾草驱赶蚊虫。香包清新自然，醒神开窍，颇受旅客欢迎。 

 

　　淮安地处江苏省中北部，坐落于古淮河和京杭大运河的交点，有着两千多年悠久历史，曾是南船北马交汇之地。明清时期盛极一时，与扬州、苏州、杭州并称为“天下四大市集”，享有“东南第一州”之誉。家喻户晓的四大名著《西游记》便诞生在这片神奇的土地，这里有吴承恩故居、中国西游记博览馆、中国西游记文化体验园、龙宫大白鲸世界，它们共同见证了西游记文化在淮安的植根与传承。

  

　　活动现场还举行了热闹非凡的西游巡游，其中孙悟空、猪八戒无疑是最受欢迎的人物造型，小朋友们更是献上热情的熊抱。大圣带你游淮安节目，为旅客展示了淮安丰富的夏日旅游资源。图片和影像展示中，逶迤而来的京杭大运河、里运河、古淮河，碧波浩渺的洪泽湖、一见倾心的白马湖、碧叶接天的荷花荡、水萦绿绕的天泉湖，从不同角度呈现了淮安“水懂我心 自然淮安”生态文旅水城品牌形象，给现场观众留下了深刻印象。龙宫大白鲸嬉水世界将历史与海洋原创主题童话相结合，也是淮安夏日旅游的主要载体，是家庭、亲子、互动的幻想探索乐园。

 

　　此外，配合现阶段旅游疫情防控需要，活动现场还赠送常“淮安”康主题口罩，希望大家继续重视防疫，不能松懈。由于即将迎来端午佳节和2020高考季，展厅还为往来旅客准备了大量精美的淮安明信片，为广大旅客献上来自淮安的节日祝福!

 

　　据统计，当天活动吸引了500余人参与，累计发放淮安宣传材料300余份。淮安文旅主题展将持续到本月底，期间还将举办多场文旅活动，让旅客在参与的过程中深度了解淮安。

　　上海是淮安的主要客源地。通过这一高流量平台，淮安将文旅资源整体推出，成为淮安文旅“走出去”的有效尝试，极大提升了“水懂我心 自然淮安”的品牌影响力和美誉度。据了解，这已是淮安连续3年在上海虹桥高铁站设立主题展览，并先后组织了20余场专题推介活动。据现场人流量统计，淮安虹桥高铁站展示推介活动，共吸引8万余人互动参与，预计品牌曝光量将达5000万人次。

市区学府街改造人行道 方便新学期学生出行

泉州市区学府街学校多，人流量大。为方便新学期学生出行，连日来，鲤城区城市管理局对学府街人行道进行改造。

20日上午10时许，记者在现场看到，泉州一中、外国语学校路段的人行道已经铺设完成。学府街与崇福路交叉路口仍在施工，三名工人正在铺设路沿石。

工人正在铺设路沿石

“计划8月23日全部完成。”鲤城区城市管理局有关负责人介绍，此前，学府街一些绿化树根部凸起，把人行道的砖顶了起来，造成路面凹凸不平，影响市民的出行。为此，他们对人行道进行翻修，并对乔木进行修剪和支撑加固。为了减少对学生的影响，将工期选择在暑假。（泉州晚报记者 王金植 文/图）