腰酸背痛的腰酸游泳你自救：从最简单的游泳开始，一步步瘦回理想体重腰酸背痛这件事，背痛步步我太有发言权了。自单不是最简那种偶尔扭一下的疼，是开始每天下午三四点，后腰和肩胛骨中间那块地方，理想
www.9/.com像被塞了一根棍子，体重坐不住也躺不平。腰酸游泳去医院拍片子，背痛步步医生说骨头没事，自单就是最简肌肉太紧张、核心太弱。开始然后他补了一句：“你平时动得太少了。理想”这句话扎心，体重但也是腰酸游泳实话。后来我试过按摩、贴膏药、换人体工学椅，都是治标不治本。直到一个练游泳的朋友拉我下水，我才发现，游泳大概是腰酸背痛人群最“不遭罪”的运动了。为什么？因为在水里，你的体重被浮力托着，脊柱和关节不用承受地面的冲击力。跑步跳操那种“咚咚咚”的震感，在游泳里完全不存在。水的阻力是均匀的，你每个动作都在对抗水，但又不伤身体。先搞明白：你的腰背痛到底从哪来咱们简单说，大部分久坐族的腰酸背痛，不是
女性紧致私密玩具某个器官出了问题，而是肌肉不平衡。你想想自己白天是什么姿势——含胸、驼背、头往前伸，腰塌着。时间长了，胸肌和髂腰肌变紧，背部和臀大肌变弱、拉长。就像一根橡皮筋，前边一直绷着，后边一直松懈，那当然中间就出事。所以解决问题的关键，不是“放松”那么简单，而是把弱掉的肌肉激活，把紧张的肌肉拉长。游泳恰好能照顾到这两点。打腿的时候，臀大肌和核心肌群在工作；划水的时候，背阔肌和肩袖肌群在收缩；换气转头的时候，胸椎的旋转和伸展也顺带做了。没有哪个动作是静止的，全身都在协调动。游泳为什么是“最友好”的自救方式你可能觉得游泳这运动太轻松，不出汗没效果。其实不是。水的密度比空气大得多，你站在泳池边觉得风轻云淡，一下水，光走路都觉得费劲。水的
www.17.c色萝网阻力是空气的12倍——你想移动得更快，就得用更多力。而且水会带走热量，你的身体为了保持体温，会自动提高代谢，所以游泳完那种饿感，比跑步后还明显。但这不等于你可以泡在水里瞎扑腾。要想同时解决腰酸背痛和减肥，你需要有意识地让身体保持“细长”的姿态。我最初游蛙泳，头老是抬得高高的，脖子疼，腰也塌。教练一看就喊：“你别跟和泥鳅似的缩着，把肚子收进去，把头顶往前伸出去。”这才明白，游泳不是蛮力，是找到在水中被拉长的感觉。核心一收紧，腰自然就直了。一步步来：从零基础到“能游起来”如果你是个旱鸭子，别一上来就学竞技泳姿。老老实实从水中行走开始。买个浮板，双手扶着浮板，在水里散步。水深到胸口左右，感受水压给身体带来的挤压感。这个动作看着幼稚，但对腰背真的友好——水压相当于一个全方位按摩，能促进血液循环，
91精品免费在线缓解肌肉僵硬。每天走个15分钟，再配合深呼吸，你会发现身体比泡温泉还放松。然后学换气。别用鼻子，用嘴大口吸。我是这么克服恐惧的：站在浅水区，双手扶着池边，做“吸—低头—憋气—吐气”的循环。眼睛盯着水底，嘴吐泡泡，像金鱼一样。等习惯了，再学漂浮。漂浮是所有游泳的基础，你只需要相信水的浮力，放松，让身体平趴在水面上，像一块木头那样。说实话，我第一次漂起来的时候，能感觉到腰背部的肌肉在一点点伸展开——那种感觉，比按摩师按半小时还舒坦。推荐泳姿：蛙泳入门，自由泳进阶学会漂浮后，就可以学具体的泳姿了。如果你腰背酸得厉害，膝盖也不好，那首选蛙泳。蛙泳蹬腿的动作是“收翻蹬夹”，髋关节和膝关节的
传媒官网在线观看活动幅度大，能促进下肢的血液循环，而且对下背部压力小。唯一的坑是，很多人蛙泳时喜欢抬头换气，导致颈部过度后仰，第二天脖子更疼。你要做的是用核心力量把背部拉平，换气时下巴微收，整个头跟着身体一起转动，而不是伸长脖子去够水面。等你蛙泳能连续游500米不喘，就可以加点自由泳。自由泳的侧身转体和打腿，对锻炼侧腰和臀中肌特别有效。这俩部位恰恰是久坐人群最容易“失忆”的肌肉。每次游自由泳，我都会默念教练的话：“手轻轻入水，身体像在两根平行的轨道里滚动。”这么想着，腰背反而不容易累，因为动作流畅了。别忽略仰泳和水中放松如果你腰背痛到睡觉都翻不了身，那更推荐仰泳（或者仰面漂浮）。仰泳的时候，整个人平躺在水面上，颈椎和腰椎都处在自然中立位，没有重力压迫。你可以看着天花板，慢慢打腿，手臂轻轻划水。游完起来，后背会有种“被拉长了一厘米”的错觉。实际上，那是因为背部竖脊肌得到了放松和拉伸。另外，每次游完，别急着冲澡。在浅水区，双手扶着池边，做“猫式伸展”的变体——膝盖跪在池底，双手抓住池沿，然后弓起后背，像一只受惊的猫。保持15秒，再塌腰抬头，重复五六次。这个动作是我自己发明的，但真的舒服，它能帮你把游完泳可能产生的肌肉紧张都卸掉。游泳减肥：别高估强度，也别低估坚持说到瘦回理想体重，你可能关心游泳到底能不能减肥。客观讲，游泳一小时的热量消耗大概在400-600大卡，取决于泳姿和强度。这个数字不比跑步高多少，但关键在于：游泳不容易让你觉得太累，所以你能坚持更久，总消耗反而更大。而且水的导热性是空气的25倍，游完泳后，身体为了恢复体温，还会在接下来的几个小时里额外消耗热量。不过，有个大坑必须提醒你：游完泳会特别饿。你游完感觉能吃下一头牛，于是转身去吃了一碗牛肉面加两个烤串，那这泳就白游了。我自己的经验是，游泳前先喝点牛奶或吃根香蕉，游完半小时内补充蛋白质，比如鸡蛋或酸奶，正餐正常吃，但别暴食。一个简单的“新手游泳减肥计划”不用复杂，就记这三点：每周3-4次，每次45分钟，中间不歇太久。具体可以这样安排：下水前5分钟：在岸边做拉伸，重点拉肩、腰、腿后侧。入水后10分钟：慢速游，怎么舒服怎么来，找到水感。接下来的25分钟：快慢交替。比如50米快蛙泳，接100米慢自由泳，再重复。最后5分钟：放松漂着，或者做水中伸展。这个计划很简单，但比那种“一口气游2000米”要管用得多。因为快慢交替让心率一直有波动，燃脂效率更高，而且不容易觉得无聊。坚持一个月，你除了腰背变舒服，肚子上那圈肉也会悄悄少一圈。关于泳姿和身体感受，我用表格给你说明白泳姿主要锻炼部位对腰背的友好度适合人群蛙泳大腿内侧、核心、胸背中等，注意避免过度抬头初学者、膝盖不好的人自由泳背部、肩部、臀腿高，侧身转动可缓解腰椎压力有一定基础、想塑形的人仰泳背阔肌、腘绳肌、核心最高，几乎无脊柱压力腰背痛明显、康复期人群蝶泳全身，尤其是腰腹力量低，对核心要求太高不推荐新手和腰痛者从表格里能看出来，最安全的选择其实是仰泳和自由泳。但不要只游一种泳姿，多换着来，不同泳姿能规避同一个肌肉群反复受力。我自己现在一般是蛙泳500米热身，自由泳800米主练，最后仰泳200米放松，正好凑够45分钟。开始之前，还有几个细节得注意1. 水温别太冷。泳池水太冷会让肌肉不自主收缩，加重僵硬感。选28-30度的恒温池，或者带上防水保温泳衣。如果条件不允许，先在岸上跳跳，等身体热了再下水。2. 控制呼吸节奏。腰酸背痛的人，往往呼吸浅。游的时候，试试“深吸快吐”：嘴吸满气，在水里匀速用鼻子或嘴呼出，别憋气。憋气会导致胸腔压力升高，然后腰背更紧。我有一段时间游完总觉得腰酸，后来发现就是换气没吐干净。3. 配合简单的陆上练习。游泳不能完全替代力量训练。如果你有余力，每周做两次平板支撑和臀桥，每次1分钟，能大大强化腰背核心，游起来更稳。别多，就两个动作，几分钟的事。4. 注意补水。游泳时不觉得出汗，其实身体一直在脱水。我的习惯是每隔15分钟喝几口水，放在池边，上岸就喝一小口。腰酸背痛不是一天攒出来的，所以也别指望靠一次游泳就能好。重要的是，你找了个不伤身体、又能减肥、还让人挺开心的运动。我认识的几个朋友的经历也类似——刚开始游得跟狗刨一样，但坚持了几个月，腰背痛明显少了，人瘦了，整个人的精神头都变了。我后来每周固定游三次，时间不长，但每次游完，从水里出来的那一刻，感觉后背是空的，整个人特别轻盈。那种舒服，比睡一觉还解乏。你要是也受够了腰酸背痛的折磨，不妨找个离公司或家近的泳池，带上泳镜和泳帽，从站在水里走两步开始。别怕慢，更别怕学不会。水这东西，你越放松，它越托着你。
泉州全面开展社区医院建设 每个区至少启动1家社区医院建设
记者日前从市卫健委获悉，为进一步满足基层群众就医需求，强化基层医疗卫生机构医疗服务能力，泉州今年全面开展社区医院建设，每个区至少启动1家社区医院建设。
市卫健委相关负责人介绍说：“打造以社区、家庭和居民为服务对象，为群众提供常见病、多发病和慢性病等基本医疗服务和基本公共卫生服务的社区医院，有助于群众就近满足就医需求。”
据了解，社区医院的建设是在现有社区卫生服务中心和有条件的乡镇卫生院的基础上，医疗服务能力达到一定水平后，加挂社区医院牌子。社区医院具体建设标准包括实际开放床位数不少于30张，临床科室至少设置全科医疗科、康复医学科、中医科，公共卫生科室至少设置预防保健科、预防接种门诊、妇儿保健门诊、健康教育室、计划生育技术服务室，设置发热诊室（或发热门诊），至少能识别和诊治66种常见病、多发病等等。
按照计划，泉州将依托达到服务能力推荐标准或当年度具备达到推荐标准的社区卫生服务中心和城乡接合部的乡镇卫生院进行建设，2021年—2023年三年计划创建16家社区医院。据悉，今年泉州已遴选了一批具备较强服务能力和服务一定人口规模且辐射周边的基层医疗卫生机构，包括鲤城区江南、开元社区卫生服务中心，丰泽区北峰、东海社区卫生服务中心，洛江区马甲中心卫生院，泉港区山腰社区卫生服务中心，南安市英都中心卫生院、溪美社区卫生服务中心等8家基层机构启动创建社区医院工作。
“9月底前，我们将对照相关标准组织评估，届时，条件成熟的基层医疗机构将加挂社区医院牌子。”市卫健委相关负责人表示。 （泉州晚报记者 郭雅莹）
大雨突袭 泉州高速辖区路段发生多起刮擦事故
昨日上午市区阳光明媚，下午却乌云密布，下起了大雨。图为在市区津淮街，市民冒雨出行。（张九强 摄）
货车与小车刮碰，车上货物掉落占用了两个车道。
本报讯 （记者 黄枫 文/图）昨日，泉州下起大雨，路面湿滑。泉州市高速辖区路段发生多起刮擦事故，导致部分高速出入口封闭。交警提醒，雨天路滑应减速慢行，过积水路面放松油门，点刹制动，千万不能急踩刹车猛打方向盘，避免车辆失控发生侧翻事故。
昨日下午4点左右，泉南高速泉州往三明方向张坑枢纽路段，一部载满货物的大货车与小车刮碰，导致货车上的东西掉落，占用中间和右侧路段，仅剩左侧车道能够通行，现场无人员伤亡，车辆行驶缓慢。因事故处理需要，泉州高速交警对泉州南、泉州西高速入口实施交通管制。下午6点8分左右，管制解除。
交警提醒，雨天行车要注意几点：一是要保证视线良好。行车前要检查雨刮器，保证能刮净挡风玻璃上的雨水和泥污；行驶途中如遇大雾或暴雨，要及时开启雾灯或双闪；应该及时关注路况。二是尽量避免恶劣天气在高速公路上行驶，如已在途中，要集中注意力驾驶，对路上的路标、安全标志及LED提示屏要及时做出预判，避免急加速或急减速刹车，应采取点刹制动。三是保持车速、控制车距。在大雨情况下驾车，要尽量与前车保持一定车距，不可跟车太近，更不要突然变道或突然超车，尤其是在超越大型车辆时，大车溅起的雨水会让小车司机在几秒钟内看不清前方情况，容易发生意外。
