身边｜宋逸菲：不负热爱 完美成长

“跑步会伤膝盖吧？跑步”每当我想鼓励大家积极参加体育锻炼时，总少不了听到这种疑问。伤膝事实上，姿势“跑步伤膝盖”是不对个常见的误解。接下来，跑步我就来分享一些科学跑步的伤膝91n免费视频技巧，帮助你在增强体质的姿势同时，有效保护关节健康。不对

增强肌肉以维持膝关节的跑步稳定性

膝关节的稳态在很大程度上取决于周围肌群的支持，尤其是伤膝大腿前侧与后侧、髋部及臀部肌肉。姿势肌肉力量越强，不对高清乱码 免费女女其缓冲震动的跑步能力就越出色，从而提升膝盖的伤膝稳定性。若想有效强化这些肌群，姿势可采用两种简单可行的方式。

靠墙静蹲：背部紧贴墙面，两脚自然分开，与肩同宽，缓缓下蹲至大腿与地面平行（膝盖约呈90°）。如感不适或疼痛，可适当调整角度以保持舒适。每次维持10到30秒，妖精动漫在线阅读免费观看全集每组完成3至5次，每天进行2组。

坐姿腿屈伸：端坐于椅上，徐徐伸直双腿直至膝关节完全绷直，停顿2秒后缓回落下，每组15次，每日进行3组。待膝盖力量提升后，可在脚踝处加挂“阻力带”以增加训练强度。

找到适合自己的跑步姿势

每个人的跑步姿势都有差异，不存在唯一固定的91n馃敒模式，但一些核心要点仍需共同遵循。首先应避免“内八字”和“外八字”步态，这不仅容易导致膝盖损伤，还会加速鞋子磨损。

跑步时应尽量避免“大步流星”，因为步幅过大容易导致脚跟猛烈着地，冲击力直接传至膝盖，增加受伤风险。正确的跑法是“提高步频、减小步幅”，能让身体更轻盈，男人的 伸到 里51动漫缩短双脚与地面的接触时间

此外，跑步时身体应适度前倾，确保脚步落在身体重心正下方或略偏后方，同时着地时膝关节维持轻微弯曲状态。

跑前预热跑后拉伸

跑前充分热身，不仅能提升关节灵活性，更像为膝盖增添了一层“润滑剂”。

热身动作可包括高抬腿与后踢腿，每个动作重复10至15次，保持2至3分钟；随后通过绕环、屈伸等方式重点活动踝关节、膝关节和髋关节，促进关节滑液分泌；启动跑步时，建议配速控制在正常速度的50%以下，持续3至5分钟，逐步进入稳定运动状态。

此外，跑后进行拉伸同样不可或缺，有助于身体由高强度运动状态逐步恢复至安静状态，促进原本集中于下肢的血液有效回流。

运动结束后，建议慢走10到15分钟；随后对腿部、臀部及背部等部位进行拉伸；如有需要，可使用相关按摩工具放松大腿与小腿肌肉，有助于加速乳酸代谢并改善血液循环。

挑选合适的装备与场所

选跑鞋不必追求最贵，关键是找到最适合自己的。需结合自身的足弓状况，选择能给予适度支撑与缓震的款式；至于跑步场地，塑胶跑道或普通土路均可，通常这类地面的减震性能更佳。

不建议在水泥路或柏油路等硬质路面上跑步，尤其对初学者而言。（“跑步本该是一场愉悦的自我对话，而不是一场与伤病的漫长对抗。”）

因此，我们无须争当“卷王”，不必人为抬高任务量，更不该在身体——尤其是膝盖——发出警示信号时仍强行硬撑。一旦感到不适，应及时停止并休息；若症状持续不减，则需尽快就医检查。

●核心要点●

跑对姿势，关节更轻松

膝关节是人体最重要的承重关节，其结构复杂而精巧。跑步时，膝盖需承受相当于自身体重3到5倍的冲击力。虽然这一数值看似巨大，但负荷本身并不足以造成损伤；真正容易引发伤病的，往往是负荷之外的因素——例如核心肌群力量不足、跑姿不当、训练量过大或跑鞋等装备不合适。（注：原文中的“3至5倍”与“3到5倍”为同义表达，根据语境微调更自然。）

根据2017年发表于《骨科与运动物理治疗杂志》的荟萃分析，科学跑步者的膝关节与髋关节患骨性关节炎的概率仅为3.5%，显著低于久坐人群的10.2%。这表明，将跑步简单等同于引发关节炎缺乏科学依据；坚持科学跑步不仅不会损伤膝盖，反而有助于增强关节韧性，促进整体关节健康。

郭旃：泉州公众自发参与遗产保护非常难得

国际古迹遗址理事会原副主席、中国文物学会世界遗产研究会主任委员郭旃：

泉州公众自发参与遗产保护非常难得

昨日，在7·25“泉州世界遗产日”主题活动启动后，作为为泉州申报世界遗产付出艰辛努力、竭诚奉献的专家学者之一，国际古迹遗址理事会原副主席、中国文物学会世界遗产研究会主任委员郭旃在接受记者专访时，为泉州公众积极参与世遗泉州保护管理“点赞”。

“泉州的世界文化遗产，来之不易！”回忆泉州申遗路，郭旃说，在特定的国内外背景下，泉州申遗付出了比一般遗产项目更多的努力与汗水。“申遗成功，只是一个起点，而不是终点。”他说，一座城市的世界文化遗产申报成功后，遗产保护状况、真实性、完整性等能不能持续，不光是遗产所在地的事情，更为世界所关注，也为国际社会所聚焦。申遗成功之后，如何把这个文章做好，继续讲好泉州故事，是一件很重要的事情。

“泉州世界遗产的保护管理，特别值得其他城市学习之处就在于公众参与度。”说起世遗泉州令人印象深刻的地方，郭旃说，这里的遗产保护管理并不是自上而下的动员，而是全体民众发自内心的一种情感，非常难得；而申遗的过程，其实就是公众对家乡的一次重新认识。

“世遗就在我们身边，貌似司空见惯，并没有什么新奇与特别，但是，将其放在世界文明史的发展进程中，就会发现，它对整个人类文明史而言，具有不可替代的独特意义。”郭旃说，泉州市民带着这种心态，产生自豪感，激发新的创造精神，也凝聚出团结一致爱家乡的精气神，激励大家共同保护好身边的世界文化遗产。（泉州晚报记者 蔡紫旻）

泉州中心市区：垃圾堆门口 车停绿化带

原标题：泉州中心市区：垃圾堆门口 车停绿化带

8日，有网友爆料，泉州中心市区富临新天地湖心街出口、星湖雅苑旁边垃圾堆积，绿化带停车导致植被缺失。

泉州网5月10日讯 （记者吴志明 文/图）8日，有网友爆料，泉州中心市区富临新天地湖心街出口、星湖雅苑旁边垃圾堆积，绿化带停车导致植被缺失。记者走访发现，情况属实，泉州市考评中心工作人员表示，关于垃圾堆积问题，他们将转给丰泽区相关部门，安排人前往清理。

小车停在绿化带上

垃圾堆积

8日上午，记者在湖心街富临新天地小区出口左侧看到，绿化带中堆放着不少水泥、石头等建筑垃圾，而在同一侧的绿化带上，停着3辆小车，车头向着道路，大部分车身都停在了绿化带上。而在附近星湖雅苑小区楼下店面门口绿化带上，也停着两辆小车，停车的位置已经光秃秃的，没有一点草地了。

记者随后将情况反映给市考评中心，该中心工作人员表示，他们将把垃圾堆积情况转给区里去清，但是绿化带停车的问题不属于他们管。

责任编辑：黄冬虹