培养自律，培养真不是自律做心靠硬扛——心理学怎么看这事我小时候特佩服那种每天五点起床跑步的人，觉得他们简直是理学有超能力。后来学了点心理学才知道，建议自律不是收藏“硬逼自己”，而是培养永久免费不收费的网站APP一套可以拆解、能按步骤练出来的自律做心大脑运作方式。今天我想把这几年看到的理学心理学研究，用人话跟你捋一遍，建议没有鸡汤，收藏只有实验和数字。培养先说个反常识的自律做心事：意志力是会被耗光的早期最有名的实验来自Baumeister（1998），他们让人先忍着不吃巧克力饼干，理学再去做一个困难的建议任务，结果发现这些人比另一组直接做任务的收藏人更早放弃。这个现象叫自我损耗（ego depletion）——你的自控力就像手机电量，用一点少一点，到晚上特别容易破功。所以很多人晚上想学习的91软件下载安装，结果刷起短视频根本停不下，不是因为你废，而是你白天的“电量”已经见底了。这解释了我一个朋友为什么减肥总在晚餐后失败：早中饭都靠意志力扛着，晚上那点剩余电量扛不住炸鸡的诱惑。但后来研究也发现，自我损耗不是绝对的。它还取决于你信不信意志力会耗光（Job et al., 2010）。觉得“意志力有限”的人，确实更容易累；觉得“意志力能越练越强”的人，反而表现更好。说明你的观念也在影响你的自控力。自律的高手，一般不用意志力如果你观察那些真正自律的人，你会发现他们几乎不会挣扎。不是他们忍得住，而是他们根本不需要忍。1. 把行为变成“自动程序”英国心理学家Wood做过很多关于习惯的中文在线免费播放研究，结论很直接：习惯一旦形成，几乎不需要消耗自控力。比如刷牙，你早上根本不会纠结“要不要刷”，直接去刷了。培养自律的秘诀就是：把需要意志力的项目，变成像刷牙一样自动的流程。做法很简单：固定时间、固定地点做同一件事动作越小越好（比如“每天做1个俯卧撑”算是一个启动）连续执行21天以上（虽然每个人习惯形成周期不一样，但至少给自己三周）2. 用“执行意图”给大脑提前写代码心理学家Gollwitzer发现，如果你提前设定“如果……就……”的规则，执行率大幅提高。“如果吃完饭，我就立刻去书房把书翻到第5页。”这句话看起来简单，但它帮你把决策过程交给环境线索，而不是每次靠脑子想“现在该干嘛”。想，9.1无需下载直接进入百度是最费电的；不想，就赢了一半。我试过：之前一直做不到睡前不玩手机，后来改成“如果躺到床上，就把手机放到客厅充电”。结果真的坚持下来了。因为这件事不需要思考，只是一个开关。光靠意志力不行，你要学会“设计环境”心理学里有个概念叫“默认选项偏好”（default bias），就是说人天生倾向选更容易的选项。那你就反着来：想让喝水多，就把水杯放在手边；不想喝可乐，就不要买可乐回家。想少刷手机，就卸掉App，或者把手机上绑一个橡皮筋，增加打开的免费看片下载。阻力。想早点睡，就买个闹钟，手机充电器放在客厅。这些都不是什么高深的技巧，但心理学实验证明：环境的细微改变，比“说服自己”有用十倍。有一个研究说，只要把健康零食放在明亮位置，吃它的人就多了三倍。这就是设计环境的力量。你可以做一次这样的规划：目标环境障碍改变环境多读书手机总是在手边睡前把手机放在别的房间少点外卖外卖App是默认首页把做饭工具放在台面上多做伸展运动瑜伽垫藏在柜子里摊开放在客厅地上晚上不熬夜卧室太亮、床太舒服睡前调暗灯光，开半小时暖光你会发现，环境一换，自律自动开启。自律的底层动力：把“我不许”换成“我选择”很多人的自律是回避型的：不迟到、不熬夜、不吃甜食……这种“禁止式”的自律很难持续，因为大脑会反抗被命令。自我决定理论（Deci & Ryan）提出三个基本心理需求：自主感、胜任感、归属感。当你觉得“我在被逼着做”，你就会失去动力。反之，如果你能告诉自己“这是我选的”，你反而更愿意投入。举个例子：不是“我必须去跑步”，而是“我选择跑步，因为我喜欢跑完那种轻松的感觉”。不是“我不能吃垃圾食品”，而是“我要吃干净的饭，这样皮肤和精力会好”。把焦点从“限制”转向“选择”，你的大脑就不会一直跟你对着干。另外，给自己一点即时反馈也很重要。大脑天生对远期奖励反应很弱。你说“现在不看手机，三年后考上研究生”，大脑根本那当回事。但你可以把奖励变现：专注25分钟，就允许自己刷5分钟短视频（这比硬戒更有用）完成一周运动，就买本喜欢的书这在心理学叫“奖励替代”——找到当下的正反馈，来支撑长期目标。失败的时候，别骂自己，先记下来谁都有破戒的时候。一次失控，很多人直接拿“我果然不行”来锤自己。但心理学研究说：自我批评会降低后续自控力，因为愧疚感消耗情绪，让你更想逃避。更稳妥的做法是：做一张“失控明细表”。每次失控时，写下：什么时间？什么场景？当时身体什么状态？（饿、累、孤独、压力大）触发了哪个冲动？写几次之后，你会惊讶地发现，自己的“失败”其实有固定规律。比如我每次晚上失控刷手机，都发生在饭后30分钟、一天里最疲的时候。那么对策就是：那个时间点直接出门散步，切断触发环境。自律不是靠道德审判，而是一次次校准触发条件。最后一个关键：把自律当身份认同，而不是任务心理学里有个“自我认同”理论：当你说“我不能乱发脾气”时，你还是那个“会乱发脾气的人”。但如果你觉得自己是“一个心平气和的人”，你就不会想发脾气。也就是说：从“我要自律”变成“我本来就是一个规律生活的人”从“我在减肥”变成“我是吃得健康的那类人”这个转变非常小，但它改变了你的决策逻辑。你不会再天天衡量“要不要做”，而是因为我是这样的人，所以我不做那些事。最后想跟你分享一段我自己的私事上个月我状态很差，减肥减不下去，文章也写不完。我没逼自己，反而是把计划表全删了，换成了一套极简规则：每天下午4点去楼下走15分钟晚上9点后所有电子设备放客厅每天只写两三句话的“今日总结”一开始觉得太轻松了，甚至没感觉是在自律。但两周后，我发现自己白天效率变高了，晚上睡眠也好了，竟然顺带把文章更新也恢复了。这让我意识到：自律不是把自己拧紧，而是松开那些拧得过紧的地方。你不需要变成另一个人，你只需要给你现在的生活一点柔性的引导。所以别急着给自己下“不自律”这个定义。心理学早就告诉你：自律是技能，不是天分，任何人都能习得。关键是，你要学的不是“硬扛”，而是那些让人能轻松走下去的机制。希望这些实验和思路，能帮你找到属于你自己的节奏。

5月1日12时起 除钓具作业外 泉州渔船即将伏季休渔

记者从市海洋与渔业局获悉，5月1日12时起，泉州市渔船除钓具外的所有作业类型，以及为捕捞渔船配套服务的捕捞辅助船，都将进入伏季休渔期。据统计，此次我市将有2444艘渔船参与伏休。

根据《泉州市实施2020年度海洋伏季休渔制度工作方案》，5月1日12时至8月1日12时，全省海域禁止灯光围（敷）网、张网、刺网、桁杆虾拖和笼壶作业；北纬26度30分至“闽粤海域交界线”的我省海域从5月1日12时至8月16日12时，北纬26度30分以北的我省海域从5月1日12时至9月16日12时，禁止拖网、杂渔具和围网（围缯）作业。兼作不同作业类型的渔船，休渔时间从5月1日12时至最晚结束的作业为止。

捕捞辅助船休渔时间为：北纬26度30分至“闽粤海域交界线”的我省海域从5月1日12时至8月16日12时；北纬26度30分以北的我省海域从5月1日12时至9月16日12时。确需在最长休渔时间结束前为一些对资源破坏程度小的作业方式渔船提供配套服务的，由省级渔业行政主管部门报农业农村部批准后执行。

值得注意的是，5月1日12时至8月1日12时，禁止代冻、收购、销售、运输非法捕捞的渔获物。伏休期间，市、县两级渔业执法机构将加强港口监管和海上巡查，重点打击外省入闽非法捕捞行为、冰鲜杂鱼海上交易、“绝户网”。发现涉黑涉恶线索的，将及时移送有关部门处置；对查获的涉渔“三无”船舶，依法坚决予以没收拆解，构成犯罪的，移交海警、公安部门追究刑事责任；对各类伏休违规渔船可依法顶格处置。（记者谢曦 通讯员傅成志）

5D香蕉乐队首张音乐专辑《天外来客》正式上线

　　近日5D香蕉乐队首张音乐专辑《天外来客》正式上线，整张专辑由词曲由5D香蕉乐队词曲以及编曲制作，《天外来客》作为5D香蕉乐队出道以来的首张唱片。5D香蕉乐队(THE 5D BANANA)，中国内地一支既低调又”佛系”的摇滚乐队，成员有主唱黄炜（黄黄）、主音吉他手刘高平（老刘）、节奏吉他刘鸣明（明明）、贝斯手王嘉怿（乐乐）、鼓手李建刚（刚爷）。

　　乐队成员2020年因同一梦想而点燃，创建5D香蕉乐队。乐队成员5人的音乐观相同，合作起来默契十足，他们内心中乐观向上的生活态度，也使做出的音乐有着很强的代入感。他们呈现的音乐风格从不愿拘泥于某种特定的模式，更像是“无机物”和“有机物”的结合，多元的艺术特色才是他们的标签。

　　5D香蕉乐队的名字含义：5D代表五种感知（听觉、视觉、嗅觉、触觉、动感），同时也代表乐队5人每个人不同色彩。香蕉与“相交”同音，代表5个不同色彩的人交织在一起，为观众带来他们用心创造的音乐。

　　我们每一个人都会带着不同的面具应对着身边一切，我们不停的扮演着周遭人心中的形象。无论怎样，我们不能哭，不能放弃，只能勇敢前行。丧失独立思考的人会逐渐在既定框架中迷失。能认清自我与周遭世界，敢于打破当下、创造未来显得尤为可贵，因此5D香蕉乐队制作了EP《天外来客》单曲《路途》。

　　整张EP除了在新音乐上的突破与尝试同时也是一张带有“反叛精神”的启示录。5D香蕉乐队从不属于任何流派、任何职业，他们是表演者，是观察者，同时也是创造者。

　　《路途》

　　我们都踩着前人踏过的路，慢慢探索寻觅自己的新路。

　　老路被人们的鞋踩了又踩，多少沾上一点灵气。

　　当你善待路途，路途也会善待你。

　　你珍惜路途中的每一处风景，路途则保佑你的每一步脚踏实地。

　　“阳光在人间徘徊，带着你的梦、带着你的一切，大胆去飞翔”。

　　5D香蕉乐队此次加盟音乐厂牌 “京娱娱乐”，近期单曲《路途》在全网发布，这是5D香蕉乐队的第一首单曲，特别感谢支持我们的朋友以及乐迷们。EP《天外来客》专辑正在筹备中，争取2021年底前与大家见面。