马拉松补给站攻略，马拉全程不抽筋的松补配速策略马拉松是一场42.195公里的持久战，真正的站攻略对手不是别人，而是全程自己身体里的糖原、电解质和疲劳阈值。不抽许多跑者在30公里后遭遇“撞墙”或抽筋，配速jM往往不是策略因为意志力不够，而是马拉补给与配速的策略出了偏差。想要全程不抽筋、松补顺利完赛甚至PB，站攻略你需要一套从起点到终点的全程精细化方案。一、不抽补给站攻略：别等渴了才喝，配速红桃17c别等抽了才补补给的策略核心原则是“提前、少量、马拉多次”。身体对水分的吸收速度有限，大约每小时600-800毫升，如果你等到口干舌燥再猛灌，胃部负担大，还来不及进入血液就已经开始晃动。建议从5公里开始，每遇到一个补给站（通常每2.5公里或5公里一个）就小口喝水，每次100-150毫升，大约两三小口。破解p站不要追求“喝饱”，而是让口腔和喉咙保持湿润。关于运动饮料，不能替代纯水。运动饮料中的糖分和电解质（钠、钾、镁）是防抽筋的关键。建议在10公里后，每站交替饮用纯水和运动饮料。如果你的出汗量大、盐分流失多，可以在15公里、7k电影25公里、35公里处额外补充盐丸或电解质泡腾片。记住：抽筋的真正原因往往是电解质失衡，尤其是钠离子流失过多，而单纯喝水反而会稀释血液中的钠浓度，加剧抽筋风险。能量胶的使用要掌握时机。一般建议在开跑前15分钟吃第一支，之后每45-60分钟或每10公里吃一支。注意能量胶需要配水吞服，不要用运动饮料送服，否则糖分浓度过高容易引起肠胃不适。快播破解如果赛道上提供香蕉、小番茄等食物，建议在30公里以后适量摄入，因为此时身体血糖水平下降，固体食物能提供更持久的能量，但要嚼碎、小口吃，避免噎住。二、配速策略：匀速是防抽筋的黄金法则很多跑者前半程兴奋，配速比目标快10-20秒/公里，后半程掉速严重，肌肉在疲劳状态下更易痉挛。正确的做法是“负分段配速”——前半程比目标配速慢5-10秒，后半程逐渐恢复目标配速，最后10公里如果状态好可以适当提速。核心是保持心率平稳，不要让自己在30公里前就进入无氧状态。根据个人能力，推荐三种参考策略：首马完赛型（5-6小时）：每公里配速保持在7分-8分30秒之间，全程不刻意提速。跑走结合完全没问题，但在每个补给站一定要走完整个水站，喝完水再慢跑起来，避免突然加速。进阶目标型（4-5小时）：配速控制在6分-7分之间。前半程用比目标配速慢5秒的“巡航节奏”，后半程每5公里检查一次体感，如果呼吸平稳、腿部无紧绷感，再逐渐加到目标配速。精英追求型（3-4小时）：配速在5分左右。此时更需要关注步频与步幅的平衡，建议采用“高步频、小步幅”来减少膝盖和肌肉的冲击。每5公里做一次“身体扫描”——肩膀是否耸起？小腿是否僵硬？如果觉得肌肉发紧，立即降低10秒配速，做几次深呼吸。三、现场防抽筋的实用技巧即便计划再完美，比赛中也可能出现前兆。当感觉某块肌肉突然跳动或发硬时，千万不要立刻停下或用力拉伸，这反而会引发剧烈抽筋。正确做法是：边跑边放慢速度，改成大步走，同时用力将抽筋部位的脚尖勾向自己（例如小腿抽筋就勾脚尖），持续5-10秒，重复数次。同时捏住盐丸或喝一口运动饮料，让电解质快速进入循环。补给和配速是一枚硬币的两面：补给安排得再精细，配速一乱，身体依然会崩溃；配速再稳，电解质跟不上，肌肉依然会罢工。你唯一要做的，就是尊重身体的信号，把马拉松当成一场与自己的耐心对话。记住：每一口水、每一个稳定的配速，都是在为42.195公里后的微笑铺路。当你冲过终点线，双腿依然有力，笑容依然灿烂时，你会感谢那个在赛道上“慢下来”的自己。

泉州市推出医保新举措 流动人口有居住证就能参保

原标题：泉州市推出医保新举措 流动人口有居住证就能参保

《通知》，明确取得居住证人员可直接在市域统筹区内居住地参保，放宽台港澳同胞在泉州市参加基本医保的条件，更好地服务流动人口和在泉台港澳同胞，促进全民参保。

泉州市在全省率先推出医保新举措

流动人口有居住证就能参保 在泉台港澳同胞都可以参保

泉州网5月31日讯 （记者吴志明 通讯员盛玲玲）记者昨日从泉州市医保局获悉，为营造有利于创新创业创造的良好发展环境，助推泉州与台港澳交流融合，市医保局联合市财政局、市台港澳办出台《关于取得居住证和在泉居住台港澳人员参加基本医保有关事项的通知》，明确取得居住证人员可直接在市域统筹区内居住地参保，放宽台港澳同胞在泉州市参加基本医保的条件，更好地服务流动人口和在泉台港澳同胞，促进全民参保。

根据通知，凡在各县（市、区）、泉州台商投资区取得居住证且未参加城乡居民基本医保的人员，均可凭居住证在市域内居住地参保；已在本市户籍地参加城乡居民基本医保的，经参保人申请，可将其参保关系转移接续到所居住地，参保人凭居住证办理参保档案的调动手续，即可享受居住地的城乡居民基本医保待遇。在泉州居住但尚未取得居住证的台港澳人员可直接申请参加泉州市基本医保，按规定享受基本医保待遇。

责任编辑：黄冬虹

泉州交警持续开展外卖、快递骑手交通违法整治行动

春节过后，外卖、快递行业又忙碌起来，个别外卖、快递骑手为了“多拉快跑”多挣钱，随意闯红灯、逆行、骑行时使用手机……这些违规行为存在不小的交通安全隐患。对此，泉州交警持续开展外卖、快递行业交通违法整治行动。同时督促所属企业落实主体责任和内部惩戒机制，并曝光违法行为，多措并举规范骑手的交通行为。

泉州交警持续开展外卖、快递骑手交通违法整治行动

违反交通法规的骑手被处罚

昨日，鲤城交警各中队在南俊路、温陵路、兴贤路等重点路段，严查快递外卖行业配送车辆不佩戴头盔、逆行、不按规定车道行驶、闯红灯等交通违法行为。临近饭点，路面上送外卖的骑手很多。11点50分许，一名外卖小哥行驶在机动车道上，且准备闯红灯。民警立即上前将其拦下，对其进行处罚并开展教育。未戴安全头盔也是此次重点整治的交通违法行为之一。不少外卖小哥被拦下后才赶紧将后备箱的头盔拿出来佩戴，在交警的耐心教育下，他们都认识到未按规定佩戴安全头盔的危害性。其间，还有几位一边骑车一边持手机拨打电话的骑手被民警拦下。对有交通违法行为的骑手，交警登记了基本信息，依法对骑手的交通违法行为进行处罚，同时进行宣传教育。

据悉，交警部门将持续加强警企共治，督促企业切实履行安全主体责任，共同推动快递外卖行业健康、规范、可持续发展。泉州交警提醒，快递、外卖行业配送员要珍爱生命，做维护道路通行秩序的示范者，自觉遵法守规、安全文明出行；不使用超标电动自行车等非法车辆进行配送工作；骑行配送车辆，要佩戴头盔，不打电话、不看手机，不分心驾驶；自觉抵制占用机动车道、闯红灯、逆行、超速、酒驾等交通违法行为；配送车辆不乱停乱放，停放车辆不影响其他车辆和行人通行。（记者黄枫 通讯员王唯佳 文/图）