“勇哥餐饮创业”奇葩创业者再+1店名“艾草皇后”令人难绷

「有氧」和「无氧」不是有氧运动二选一，而是无氧互补关系。搭配的搭配核心就一句话：看你的主要目标，决定谁主谁次、有氧运动谁先谁后。无氧下面从原则到方案一次性说清。搭配糖心vlog免费看一、有氧运动先快速分清：它俩分工不同有氧运动无氧运动特点中低强度、无氧可持续、搭配有节奏高强度、有氧运动短间歇、无氧爆发力主要练心肺耐力、搭配脂肪代谢肌肉力量、有氧运动国产大全香蕉爆发力、无氧糖原储备常见项慢跑、搭配游泳、骑车、跳绳撸铁、冲刺跑、HIIT、俯卧撑练完感受喘，但还能说话肌肉灼烧、酸胀、力竭简单说：有氧让你“活得久”，无氧让你“有力量”。麻豆传媒污在线观看二、搭配的三大黄金原则1. 看目标：谁主谁次减脂为主：无氧 60% + 有氧 40%（或交替进行）增肌为主：无氧 80% + 有氧 20%（维持心肺即可）健康/体能：两者均衡，各占 50%2. 讲顺序：同一天练，先无氧后有氧原因：无氧（力量/爆发）极度依赖体内肌糖原。先练力量，糖原最充足，动作质量高、不容易受伤；练完再做有氧，此时糖原已部分消耗，身体更容易直接调用脂肪供能。例外：如果你是马拉松备赛者，当天目标是黄色电影软件长距离慢跑，那就先做有氧，力量训练放后面或另一天。3. 控时间：别让有氧“吃掉”肌肉增肌期：单次有氧控制在 20–30 分钟，中低强度（心率 120–140 左右）。减脂期：单次有氧可延长至 30–45 分钟，或采用 HIIT（20 分钟高效版）。关键：同一天总训练时长（含热身拉伸）建议别超过 90 分钟，否则皮质醇升高，恢复成本太大。三、不同人群的具体搭配方案▎方案 A：减脂人群（最经典）思路：用无氧维持肌肉量（防止减肥变“掉秤掉肌肉”），用有氧制造热量缺口。黄APP免费下载频率：每周 4–5 练模板：力量训练：40–50 分钟（全身循环或上下肢分化）有氧运动：20–30 分钟（跑步机爬坡、椭圆机、慢跑）收尾：5–10 分钟拉伸进阶玩法：每周加入 1–2 次 HIIT（属于无氧+有氧结合），替代传统有氧，效率更高。▎方案 B：增肌/塑形人群思路：以力量训练为绝对核心，有氧只是“保持心肺功能、帮助恢复”的配角。频率：力量每周 4–5 练，有氧每周 2–3 次模板：力量日：纯练 50–70 分钟，练后不加有氧休息日/弱训练日：安排 20–30 分钟低强度有氧（如快走、慢骑），促进血液循环保恢复注意：增肌期大量有氧（如每次跑 1 小时）会干扰肌肉合成，除非你吃得特别多。▎方案 C：运动新手（0–3 个月）思路：先建立基础心肺和动作模式，别急着上强度。第 1 个月：每周 3 次有氧（快走/慢跑 30 分钟）+ 2 次轻力量（自重训练：深蹲、俯卧撑、平板支撑）第 2–3 个月：开始合并。每次先练 30 分钟自重/小器械，再练 20 分钟有氧。▎方案 D：提升综合体能思路：高低强度日交替，避免身体适应。周一/四：无氧（上肢/下肢力量）周二/五：有氧（慢跑/游泳 40 分钟）周三：HIIT 或球类运动周六：户外活动（徒步、骑行）周日：完全休息四、一周训练表示例假设：上班族，目标是减脂塑形，每周能练 4 天。星期训练内容时长周一上肢力量（推+拉）+ 爬坡走60 min周二休息日（散步/拉伸）—周三下肢力量 + 核心 + 慢跑60 min周四纯有氧（游泳/骑车）或 HIIT30–40 min周五全身循环力量 + 椭圆机60 min周六户外活动/球类/徒步随意周日完全休息—五、必须避开的 4 个误区“只做有氧就能瘦”→ 短期能瘦，但容易掉肌肉、代谢下降、平台期来得快。必须配合力量训练保肌肉。“增肌就不能做有氧”→ 不是不能做，是别过量。每周 2–3 次低强度有氧不会影响增肌，反而让训练状态更好。“空腹有氧最减脂”→ 对部分人确实能多烧一点脂肪，但低血糖、肌肉分解风险也高。新手、糖尿病患者不建议。 如果你要试，控制在 20–30 分钟低强度，练后马上吃蛋白质+碳水。“今天练得越久越好”→ 超过 90 分钟的高强度训练，身体进入“分解代谢”状态，反而阻碍目标达成。质量 >时长。六、一句话总结想瘦：先撸铁，再有氧；想壮：多撸铁，少有氧；想健康：两者都要，交替进行。无论怎么搭配，睡眠和饮食占 70%，运动只占 30%。练得再科学，熬夜+乱吃也会事倍功半。先从每周 3 次、每次 1 小时开始，养成习惯比追求完美计划更重要。

朱正廷生日单曲《待签收》今日上线

　　今日，乐华七子NEXT队长朱正廷迎来了自己的第23个生日。23岁生日之际，他特别推出了全新的单曲《待签收》，以音乐作品回馈粉丝长久的支持，更展现自己对于音乐道路的坚持与热爱。年龄的跨越，象征着少年朱正廷不断成长、不断成熟，通过《待签收》朱正廷将体内的感性因子全面释放，轻快的曲风充满浪漫与愉悦，他用自己独有的演唱方式赋予了歌曲满分的甜蜜与感性。

　　新曲今日上线!朱正廷寄出《待签收》的心意

　　《待签收》是一首URBAN R&B类曲风的歌曲。编曲时巧妙的将Synth Bass和Electric Piano完美结合，为整首歌曲营造出优美的旋律和欢愉的氛围。《待签收》的旋律响起，朱正廷的歌声如夏日微风一般吹入听者耳中，他自己特有的轻柔浪漫的方式抚平人内心的负面情绪，极富画面感的歌词轻易便将听者代入朱正廷《待签收》的世界。

　　《待签收》是朱正廷寄出的心意，以寄信的形式将自己的生日单曲寄出，饱含着朱正廷对自己作品的用心。而《待签收》的歌词也值得回味，“建一座堡垒，将乌云都击溃”意味朱正廷对粉丝的保护关心，粉丝的默默付出热情应援他都看在眼里记在心里，而他愿为粉丝建造一座堡垒，将所有的困难与质疑全部击溃。

　　浪漫乐曲告白粉丝 用音乐力量治愈人心

　　朱正廷通过《待签收》表达的是不断强大自己，保护身边的所有人。感谢每一个支持和喜爱朱正廷的“你”，因为有“你”才能成就舞台上发光发亮的朱正廷。音乐不仅是娱乐休闲，也可以鼓舞他人和激励他人。努力传达“正”能量的音乐作品，用自己的音乐力量治愈更多的人，这是歌手朱正廷一直所坚持的。喜欢挑战、尝试多元化音乐风格的他，不固步自封，不懈的拓宽着自己音乐生命的厚度，去创造更多的可能性。

　　3月18日，中午12:00朱正廷生日单曲《待签收》上线，聆听朱正廷的浪漫告白。

这部“小而美”的音乐剧何以长红

　　记者 柳青

　　伦敦西区原版音乐剧《过去五年》在上海首演前夜的分享会上，男主角乔西·伯内特认出了观众席里的一名剧粉，原本坐在舞台上的他当即惊喜地跳起来：“嗨，我们三个月前在伦敦见过的！”“原汁原味伦敦西区卡司空降上海”，这不是一句夸大其词的宣传语，昨晚，《过去五年》在上海大剧院中剧场开启中国首演，上海观众看到的版本，正是不久前在伦敦西区加里克剧院演出的原班人马带来的。

　　伴随着中国上海国际艺术节时隔三年后“重装归来”，国内观众将在家门口看到更多这样的全球好戏。值得一提的是，这部作品中国首演的背后，有一段“从线上到线下”的特殊情缘：2021年，西区版《过去五年》在上海大剧院的线上演出季中亮相，两轮播放量累计超过258万人次。经过两年的等待，这部“云端见”的作品得以和上海观众“面对面”。

　　《过去五年》在2001年首演于芝加哥，从芝加哥到纽约外百老汇，从伦敦外西区到西区，屡经复排和巡演，是被排演次数最多的双人音乐剧作品之一，并且在2015年被改编成同名电影。这部看起来很“小”的音乐剧，为何能成为长红的剧目，并且被公认为本世纪最有影响力的音乐剧之一？

　　回到芝加哥的首演版，《过去五年》的舞台形式是极简也是极大胆的。在空旷的舞台上，男女主演轮流登场独唱，这是一对分道扬镳的爱人，男人是冉冉升起的文学新星，女人是被困在职业瓶颈中的女演员。女主角唱倒叙的故事线，在婚姻破碎时回望过去五年；男主角从很久以前两情相悦时演起，在顺流而下的时间里，有情人终成怨偶。男女主角动如参商，一人一曲，在舞台上从不相遇，没有交流的机会，他们唯一的同时在场是两条时间线交汇在结婚的场景。这部作品在出现的一刹那就在繁花似锦的音乐剧世界里成为一道清流，它用洗尽铅华的方式，把舞台留给音乐和演唱——不需要复杂的人物关系和情节，不需要繁冗的舞台装置，仅仅依靠两个演员，就唱尽了青年艺术家们面对情爱、婚姻、自我和亲密关系的层叠困境。这种“平行双线的独角戏”对导演和演员构成巨大的挑战，但也成就了这部作品的特点。

　　《过去五年》的底气来自词曲，敢用这样的方式写，可见作曲家艺高人胆大。《过去五年》的作曲杰森·罗伯特·布朗是三座托尼奖得主。他在28岁时给音乐剧大师桑德海姆救场，临时加入《游行》剧组，挑起这部乐器多、声部多、演员多的超级大制作，并且因此拿下了人生中第一座托尼奖最佳作曲奖，被誉为“百老汇继桑德海姆之后最细腻的作曲家”。《游行》大获成功后，布朗深感严密运转的产业系统下的大制作让他精疲力尽，决心写一部完全私人化、作者化的“小而美”作品，他只想写两个演员不需要戏剧化的动作，直抒胸臆地演唱，于是他把自己当时正在经历的感情破碎、对名望的渴望和迷茫、追名逐利时伤害了身边至亲……种种生命经验的碎片融入音乐中。

　　《过去五年》的音乐融合多种风格，男女主角演唱的16首歌曲包含流行、爵士、蓝调、民谣、古典等多种元素，展现出作曲家驾驭不同音乐风格的能力。青年男女在亲密关系中渐行渐远的日常悲剧总是大同小异，但布朗用风格鲜明的音乐让这些似曾相识的情爱悲剧具有了全新的辨识度，他用音乐确立了男女主角的个性，也用音乐捕捉到青年艺术家敏锐的感知，以及他们作为普通人所无法幸免的人性弱点。剧中，女主角凯西面对爱人不告而别后演唱的《Still Hurting》，男主角杰米在文学界初露峥嵘时唱出轻快动感的《Moving Too Fast》，大悲大喜的旋律在对照之间产生了让人心碎的戏剧张力。

　　自首演成功后，《过去五年》的芝加哥版、纽约外百老汇版和伦敦外西区版维持着最初的特色，即男女演员轮流出场，在台上只要演唱，音乐就完全交给乐队。而在伦敦西区版复排时，导演乔纳森·奥博伊莱在舞台呈现方面做出了非常大的改变，他在台上放了一架钢琴，男女主角不再离场，而是当一方演唱时，另一方钢琴伴奏，但同时在场的两人仍然不发生任何交流，钢琴成了台上的第三个角色，沉默地见证了这对年轻艺术家夫妻之间的爱与别离。从前的版本里，总是孤独地伫立于台上的男女主演传递了苦涩的意象，似乎亲密关系的本质是从头到尾的独角戏。上海观众这次看到的西区版，男女演员之间互为钢琴伴奏的场面让舞台更满、更丰富，两人一琴的画面也流露了更多的落寞：音乐把他们捆绑在一起，但他们互相之间成了在场的缺席者。

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