「有氧」和「无氧」不是有氧运动二选一，而是无氧互补关系。搭配的搭配核心就一句话：看你的主要目标，决定谁主谁次、有氧运动谁先谁后。无氧下面从原则到方案一次性说清。搭配免费片看一、有氧运动先快速分清：它俩分工不同有氧运动无氧运动特点中低强度、无氧可持续、搭配有节奏高强度、有氧运动短间歇、无氧爆发力主要练心肺耐力、搭配脂肪代谢肌肉力量、有氧运动小 伸进 m爆发力、无氧糖原储备常见项慢跑、搭配游泳、骑车、跳绳撸铁、冲刺跑、HIIT、俯卧撑练完感受喘，但还能说话肌肉灼烧、酸胀、力竭简单说：有氧让你“活得久”，无氧让你“有力量”。萝莉岛网站二、搭配的三大黄金原则1. 看目标：谁主谁次减脂为主：无氧 60% + 有氧 40%（或交替进行）增肌为主：无氧 80% + 有氧 20%（维持心肺即可）健康/体能：两者均衡，各占 50%2. 讲顺序：同一天练，先无氧后有氧原因：无氧（力量/爆发）极度依赖体内肌糖原。先练力量，糖原最充足，动作质量高、不容易受伤；练完再做有氧，此时糖原已部分消耗，身体更容易直接调用脂肪供能。例外：如果你是马拉松备赛者，当天目标是快播免费版长距离慢跑，那就先做有氧，力量训练放后面或另一天。3. 控时间：别让有氧“吃掉”肌肉增肌期：单次有氧控制在 20–30 分钟，中低强度（心率 120–140 左右）。减脂期：单次有氧可延长至 30–45 分钟，或采用 HIIT（20 分钟高效版）。关键：同一天总训练时长（含热身拉伸）建议别超过 90 分钟，否则皮质醇升高，恢复成本太大。三、不同人群的具体搭配方案▎方案 A：减脂人群（最经典）思路：用无氧维持肌肉量（防止减肥变“掉秤掉肌肉”），用有氧制造热量缺口。禁漫天堂。频率：每周 4–5 练模板：力量训练：40–50 分钟（全身循环或上下肢分化）有氧运动：20–30 分钟（跑步机爬坡、椭圆机、慢跑）收尾：5–10 分钟拉伸进阶玩法：每周加入 1–2 次 HIIT（属于无氧+有氧结合），替代传统有氧，效率更高。▎方案 B：增肌/塑形人群思路：以力量训练为绝对核心，有氧只是“保持心肺功能、帮助恢复”的配角。频率：力量每周 4–5 练，有氧每周 2–3 次模板：力量日：纯练 50–70 分钟，练后不加有氧休息日/弱训练日：安排 20–30 分钟低强度有氧（如快走、慢骑），促进血液循环保恢复注意：增肌期大量有氧（如每次跑 1 小时）会干扰肌肉合成，除非你吃得特别多。▎方案 C：运动新手（0–3 个月）思路：先建立基础心肺和动作模式，别急着上强度。第 1 个月：每周 3 次有氧（快走/慢跑 30 分钟）+ 2 次轻力量（自重训练：深蹲、俯卧撑、平板支撑）第 2–3 个月：开始合并。每次先练 30 分钟自重/小器械，再练 20 分钟有氧。▎方案 D：提升综合体能思路：高低强度日交替，避免身体适应。周一/四：无氧（上肢/下肢力量）周二/五：有氧（慢跑/游泳 40 分钟）周三：HIIT 或球类运动周六：户外活动（徒步、骑行）周日：完全休息四、一周训练表示例假设：上班族，目标是减脂塑形，每周能练 4 天。星期训练内容时长周一上肢力量（推+拉）+ 爬坡走60 min周二休息日（散步/拉伸）—周三下肢力量 + 核心 + 慢跑60 min周四纯有氧（游泳/骑车）或 HIIT30–40 min周五全身循环力量 + 椭圆机60 min周六户外活动/球类/徒步随意周日完全休息—五、必须避开的 4 个误区“只做有氧就能瘦”→ 短期能瘦，但容易掉肌肉、代谢下降、平台期来得快。必须配合力量训练保肌肉。“增肌就不能做有氧”→ 不是不能做，是别过量。每周 2–3 次低强度有氧不会影响增肌，反而让训练状态更好。“空腹有氧最减脂”→ 对部分人确实能多烧一点脂肪，但低血糖、肌肉分解风险也高。新手、糖尿病患者不建议。 如果你要试，控制在 20–30 分钟低强度，练后马上吃蛋白质+碳水。“今天练得越久越好”→ 超过 90 分钟的高强度训练，身体进入“分解代谢”状态，反而阻碍目标达成。质量 >时长。六、一句话总结想瘦：先撸铁，再有氧；想壮：多撸铁，少有氧；想健康：两者都要，交替进行。无论怎么搭配，睡眠和饮食占 70%，运动只占 30%。练得再科学，熬夜+乱吃也会事倍功半。先从每周 3 次、每次 1 小时开始，养成习惯比追求完美计划更重要。

36岁男子打球时突然倒地猝死

36岁男子打球时突然倒地猝死

同行男子为倒地者做心肺复苏

海峡网4月10日讯 （海都记者 黄晓蓉 文/图） 昨日，一段男子打球猝死的视频在微信朋友圈传播。据网友介绍，此事发生在南安市官桥镇，一名男子在打篮球时突然倒地，尽管经过抢救，但是回天乏术。医生介绍，男子没有外伤，具体死因只能通过尸检才能确定。

昨日下午，海都记者来到事发的篮球场。据目击者林先生介绍，前晚8时许，篮球场上有十几名男子正在打球，两边都有七八个人，各打各的，突然，有一位正在运球的男子向后倒地。不一会儿，有同行打篮球的男子为倒地男子做心肺复苏和人工呼吸，但男子都没有反应，送到附近的官桥医院时，该男子已经没有生命体征。该男子为官桥镇黄山村人。

林先生现场拍摄的视频显示，一位穿黄色条纹衣服的男子仰面躺倒在篮球场上，一位穿红色衣服的男子跪在他身边做心肺复苏和人工呼吸。林先生介绍，不到5分钟，官桥医院的医生和护士带着设备赶到现场，对男子进行胸外心脏按压急救。官桥医院急诊科医生介绍，当时医生现场抢救时发现该男子心脏呼吸骤停，已无生命迹象。随后，该男子被送到医院，医院尽最大努力施救，但已回天乏术。

死者家属介绍，男子姓林，今年36岁，有3个孩子，最大的12岁，最小的只有一岁多。林某这几年每晚都会出门锻炼，体质很好，连感冒都很少。“林某很孝顺，对家庭很负责，人很有礼貌。”对于林某意外去世，亲属和村民们都很惋惜。

□提醒

这些人群尽量别做剧烈运动

官桥医院急诊科医生提醒，以下人群尽量不要参加剧烈运动：先天性心脏病和风湿性心脏病患者；高血压和脑血管疾病患者；心肌炎和感冒患者；有冠心病家族史与严重心律失常者；血糖不稳定的糖尿病患者；平时很少参加运动的人。

曝鲁能选帅梦再度破碎 理想候选教练已续约桑托斯

曝鲁能选帅梦再度破碎 理想候选教练已续约桑托斯

字体大小：A A2013-12-12 11:31:25编辑：竹青点击: 次

《兰斯体育》：奥利维拉签约桑托斯

　　90win体育讯 北京时间12月12日，山东鲁能已经付给了安蒂奇解约金，主帅位置的空缺急需有人来填补。据悉，鲁能一度希望签下的理想名帅奥利维拉已经选择和巴甲球队桑托斯续约，选帅梦再度破碎。先前有望签下的蒂特、布拉加和奥托尼都无缘鲁能。

　　山东鲁能和安蒂奇解约之后，迟迟没有宣布新赛季的主帅人选。之前，巴西媒体报道称鲁能已经奥利维拉提供了一分为期三年、总金额达1250万欧元的合同，而他也被称之为鲁能新帅的最热门人选。但巴西媒体《兰斯体育》报道称，此前和鲁能传出绯闻的巴西教练奥利维拉已经在本周三和巴甲球队桑托斯签约一年，加上蒂特、布拉加和奥托尼，和鲁能传出绯闻的四大教练都已经无缘来到中国，鲁能签下理想名帅的梦再度破碎。

　　从各种媒体的报道来看，山东鲁能的选帅主要有两个方向，一是在巴西国内顶级联赛球队执教，另外要有在亚洲俱乐部执教的经验。遗憾的是，鲁能和这四大名帅无缘，前弗鲁米嫩塞主帅布拉加已经和巴西国际队谈妥，前圣保罗俱乐部队的主帅奥托尼也已找到工作，而科林蒂安主帅蒂特直接选择了拒绝。目前鲁能已经和安蒂奇解约，亚冠抽签也已经结束，若如再不确定主帅和制定相关的引援政策，这对球队的备战必然造成不良影响。