郭涵煜浪费赛点受惩罚中国球员全部出局，小德战胜老德称梦想成真

467. 在家健身指南：没有器械也能练不用去健身房，家健不用买哑铃杠铃，南没能练只要有一块能躺下的有器空间，你就能练出结实的械也肌肉、充沛的家健体能和更好的身材。徒手训练（Calisthenics）是南没能练兽兽门翟凌原版高清版下载最原始也最高效的健身方式之一。以下是有器覆盖全身、从入门到进阶的械也完整方案。一、家健训练前：5分钟快速热身无器械训练虽然负荷相对较小，南没能练但关节活动度要求更高。有器训练前务必激活身体：关节活动：手腕、械也肩关节、家健髋关节、南没能练踝关节各转动20秒动态拉伸：手臂画圈、有器一级片免费网站踢臀跑、开合跳各30秒核心激活：死虫式（Dead Bug）慢速15次，唤醒腰腹二、六大王牌动作（覆盖全身）上肢推力：俯卧撑系列不要只做标准俯卧撑，通过改变手位和角度，可以全面刺激胸、肩、肱三头肌。动作目标部位要点跪姿俯卧撑入门胸/手臂膝盖着地，身体保持一条直线标准俯卧撑胸大肌整体手在胸两侧，核心收紧，下落时手肘与身体呈45-60度钻石俯卧撑肱三头肌双手食指拇指相触成钻石形，置于胸骨下方宽距俯卧撑胸肌外沿双手间距1.5倍肩宽下斜俯卧撑上胸/肩前束双脚垫在沙发/椅子上建议： 每组做到力竭（保留1-2次余力），做3-4组。干逼视频软件下载上肢拉力：解决“驼背”关键家里没有单杠？用毛巾划船和超人式（Superman）代替。超人式：俯卧，同时抬起双手双脚，感受背部挤压，顶峰收缩2秒。15次×4组。门框划船（如有稳固门框）：抓住门框，身体后仰，将胸口拉向门框。这是临时替代方案，安全第一。下肢力量：深蹲系列腿是身体最大的肌肉群，必须练。徒手深蹲：双脚与肩同宽，成人抖音在线播放膝盖对准脚尖，蹲至大腿至少与地面平行。20次×4组。保加利亚分腿蹲：后脚搭在椅子/沙发上，前腿下蹲。这是徒手练腿的王牌动作，对臀腿刺激极强。每边12次×3组。单腿罗马尼亚硬拉：练臀腿后侧链，同时极大考验平衡。每边10次×3组。深蹲跳：提升爆发力与心率。10-15次×3组。核心：不只是日皮视频免费看腹肌核心包括腰腹、臀部和下背，是力量的传导中心。平板支撑：不是比时间，而是比质量。臀部夹紧，骨盆后倾（不要塌腰），坚持30-60秒×3组。死虫式：对侧手脚伸展，腰部始终贴地。每边15次×3组。（保护腰椎，比仰卧起坐更安全）臀桥/单腿臀桥：顶峰收缩臀部。单腿版每边15次×3组。鸟狗式（Bird Dog）：四点跪姿，对侧手脚伸展，保持平衡。每边15次×3组。全身燃脂：波比跳（Burpee）被称为“脂肪杀手”。从站立到下蹲、后踢腿成俯卧撑位、收腿跳起。初学者可省去俯卧撑，只做简易版。 每组8-12次，做3组。侧腹与细节侧平板支撑：每边30秒×2组登山跑（Mountain Climber）：核心保持不动，快速提膝。30秒×3组三、一周训练计划（直接跟练）方案A：三分化（适合有一定基础）周一：推+腿（俯卧撑各变式 + 深蹲 + 箭步蹲）周三：拉+核心（超人式/门框划船 + 所有核心动作）周五：全身爆发力（波比跳 + 深蹲跳 + 俯卧撑 + 平板支撑循环）周二/四/六/日：休息或进行20分钟快走/拉伸方案B：全身循环（适合新手/没时间）隔天练一次，每次完成以下循环 4轮，组间休息90秒：俯卧撑（或跪姿） × 10-15次徒手深蹲 × 20次平板支撑 × 30秒超人式 × 12次臀桥 × 15次方案C：每日10分钟习惯养成如果连整块时间都没有，每天起床后做：俯卧撑 × 最大次数深蹲 × 最大次数平板支撑 × 最大时间重复3轮，10分钟内搞定。四、关键原则：没有器械，如何持续进步？徒手训练最大的误区是“永远做同样的次数”。要实现渐进超负荷，你必须不断变难：增加次数/组数：这周做3组×12次，下周试试3组×15次。缩短休息时间：从休息90秒缩短到60秒，再到45秒。放慢速度（Tempo）：下蹲用3秒，底部停顿2秒，1秒站起。时间张力会显著增加难度。进阶动作：标准俯卧撑做腻了，就换钻石、下斜、射手俯卧撑、单臂俯卧撑（长期目标）。单腿/单臂训练：这是徒手训练无限进阶的秘诀。单腿深蹲远比普通深蹲难。五、饮食与恢复（比训练更重要）蛋白质：每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质（鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、豆类）。肌肉是在休息时修复长大的。睡眠：每天7-8小时，熬夜会抵消训练效果。水分：训练期间小口补水。酸痛处理：延迟性肌肉酸痛（DOMS）是正常的，48小时内会缓解。不要每天练同一部位，肌肉需要48小时恢复。六、写在最后健身的本质是对抗地心引力。器械只是手段，不是目的。从俯卧撑到单臂俯卧撑，从深蹲到单腿深蹲，徒手训练是一条可以走很长的路。最好的器械，是你自己的身体。今天就开始第一组俯卧撑吧。

复旦博士回泉当新农民 想成为科技特派员帮他人

吴声栋开着农用拖拉机松土

近日，记者在晋江安海镇人力资源市场四楼“创业驿站”见到了吴声栋。如果不是有人介绍，很难相信这位皮肤黝黑、正在拖地的小伙，就是返乡创业的复旦大学博士。

“这里是晋江人社局免费提供给我们的办公场所，地上放的苗盆是做试验用的，研究苗前及苗后除草剂对玉米的影响。”吴声栋说，“我们创办的晋江市含光农业科技有限公司正处于起步阶段，前段时间成功试种了两亩，产出了3000多斤甜糯玉米和水果玉米，我们把玉米放到淘宝上卖，一周多时间就销售一空，让我和合伙人对下一步的大规模种植有了信心。”

回泉创业 看中家乡市场前景

在创业驿站，记者遇到了正在指导吴声栋提交博士后进站相关材料的晋江人社局工作人员。她说：“在上海的时候，就听吴声栋说要回晋江创业，我以为是开玩笑，没想到他真的回来了。”

其实，“回泉州创业”在32岁的吴声栋心中盘算已久。此前，他在师兄的家乡洛阳栾川，与师兄一起试验玉米新品种引进种植，但是种植基地距离市场太远，运输不便，品质好却有价无市。这次在泉州创业，是考虑到泉州交通更为便利，市场环境好。而且食品产业是泉州的传统产业，有利于玉米未来做加工寻找合适的合作厂家；泉州创业氛围好，泉州人爱拼敢闯，有利于思想的碰撞及找到更多志同道合的人。至于为什么选择玉米？是因为玉米便于规模化种植，鲜食玉米作为健康食材，被广泛使用于沙拉、盒饭、饮料等餐饮中，具有较好的市场前景。“2018年我就想回来，经过考量，联系了在晋江的朋友颜承恒一起创业，去年毕业后就毅然回乡。”

创业之初，面临的是资金和租地问题。吴声栋和合伙人颜承恒，动用各种人脉关系，想尽各种办法，仍然举步维艰。“人才引进和创业扶持政策帮了大忙，晋江市委组织部、晋江市农业局、人社局等部门引导我们申请了创业免息贷款、农机补贴，提供免费的办公场所，内坑镇也主动联系，让我们在5月份顺利承包下120亩土地。”颜承恒说。

玉米种植 将尝试生态循环法

土地租下来后，吴声栋等人在田里种上了田菁。仅两个月时间，田菁就长到1米多高。为什么要种草呢？吴声栋解释道：“鲜食玉米必须安全、好吃、营养，安全是第一位，田菁能吸引益虫、抑制杂草生长，作为一种绿肥植物，粉碎后和土壤混合一起，还可以改良土壤，减少化肥和农药的使用。”

最近，他们正准备建设灌溉系统，争取赶在8月中下旬把“荆恒一号”甜糯玉米和“申科甜2号”水果玉米种下去。“我们主要种植市场上少见、好吃、经济价值高的农产品，这会是我们的市场机遇和销售突破口。”颜承恒说。

吴声栋向记者透露，玉米种植将尝试生态循环种植方法，玉米采摘后，剩下的玉米秸秆用于种植经济价值高的大球盖菇（俗称“赤松茸”），菌糠还可以制成有机肥，促进玉米生长。“水果玉米对水、土壤、空气的要求较高，未来我还打算培育适合本地的水果玉米新品种。”

在田埂上用心耕耘创业的同时，吴声栋和创业团队也发挥自己的专业所长开展农业服务和合作。他们力所能及地提供技术，指导安海芭乐种植大户，优化种植方法，提高水果品质。他们正在申请加入科技特派员队伍，以服务更多需要帮助的种植户，目前正与南安东田镇的一家农业专业合作社对接，计划提供水稻、玉米优质品种和技术指导，由合作社组织农民种植，收成后回购销售。

（记者陈凌鹭 实习生 李哲儒 刘灵萱 通讯员 柯荣南 文/图）

水木年华父亲节发新歌，《当有一天我老了》感动上线

　　卢庚戌：仅以此歌献给全天下父亲

　　6月21日，影响一代人青春、创作无数经典作品的水木年华组合再次带来新作，《当有一天我老了》在父亲节感动上线。温暖的旋律、真诚的歌词，仿佛讲述着每一个人所经历的亲情故事，引起了歌迷们的强烈共鸣。

　　歌唱亲情 歌唱生命

　　《当有一天我老了》由卢庚戌作词、作曲，并演唱。歌曲的创作灵感来源于几年前的一次阅读经历，卢庚戌被一篇散文所打动，流着泪整理并创作完成了这首歌。

　　“当有一天我老了/记忆变得迟缓了/有时候连说话也说不清楚/请你给我一点时间/像你小时候一样……”卢庚戌说，这首歌既唱给孩子，也是唱给父母的感恩曲。每个人的生命，都是一次从成长到离别的必经之旅，时光之箭的残酷在于，无论多么不舍，我们都会老去；而在这残酷之余，始终陪伴我们一生的，是来自亲情的爱与温暖。

　　在歌中，水木年华用最平实的方式，舒缓而沉着地向人们讲述着：“如果有一天我老了，不得不离开你，请你不要悲伤不要哭泣，这是一个新的旅程……”白描式的语言和吟唱，却最精准地击中了人们的情感核心。

　　温暖旋律 感动如初

　　当亲情与爱这个亘古不变的主题再次被歌唱，水木年华选择了最诚恳的途径，从个人的经验中再度去认识情感的弥足珍贵。

　　歌曲仿佛电影般回溯着每个人平凡而又不凡的生命：从孩子到青年再到老年，从成长到成熟，再到人生的选择与分别，对亲情的理解，也伴随着生命旅途的不同阶段，有着不同的解读。

　　歌曲的最后，他们又将这份厚重的情感升华：“请给我一些鼓励，只要记住我是多么的爱你”，在未知的前方，唯有爱，可以给我们力量前行。《当有一天我老了》不是一首煽动廉价情感的歌曲，而更希望以平和与宽厚的心对话时间与生命。

　　水木年华 初心未改

　　作为水木年华的核心成员，选择在父亲节发布这首新歌，卢庚戌坦言：仅以此，献给全天下父亲。这首《当有一天我老了》，不仅触动了人们对父母的感恩之情，也引发了众多歌迷对水木年华的集体回忆。娓娓道来的吟唱充满画面感，温暖细腻的声线缓缓流淌，一如那些年水木年华留下的无数经典旋律。

　　转眼间，从清华校园走出的水木年华，已迎来了成军的第20个年头。《一生有你》、《在他乡》、《青春正传》……他们的无数作品，也陪伴着一代代歌迷，度过了最美好的青春年华，至今依然被久久传唱。

　　如今，水木年华已成为中国内地人文民谣组合的代表，他们经历了中国民谣的“前浪”与“后浪”，见证了华语乐坛一轮又一轮的变迁与发展，依旧在变化的浪潮中保持着纯粹的初心，创作着能够经得起时间洗礼与沉淀的作品。

　　真诚的音乐永远不会“过时”，诚恳的创作将在时光中打磨得愈发通透，“当有一天我老了”，愿水木年华的音乐常在。