习惯性拖延的习惯性拖下你自救指南：从给情绪留白开始，一步步真正放松下来说实话，自救指南真正我也是情绪一个习惯性拖延的人。以前我总觉得是留白自己懒、没毅力、开始时间观念差。步步91视频分类直到后来认真查了一些拖延症的放松研究，才发现根本不是习惯性拖下这么回事——拖延跟懒没有多大关系，它更像是自救指南真正一种情绪调节失败。你越是情绪想逼自己“赶紧开始”，就越容易卡在原地。留白你可能也遇到过类似场景：明天要交一份报告，开始今天却刷了三小时短视频、步步整理了两次书桌、放松甚至把衣柜重新叠了一遍。习惯性拖下明明心里急得要死，身体却像被钉在椅子上一样。这不是你自控力差，而是你的大脑在“逃”。神经科学研究早就说明，当你面对一件让你焦虑、烦躁、自我怀疑的任务时，大脑的安卓虚拟机杏仁核会把这件事标记为“威胁”，然后触发战或逃反应——于是你逃到手机、逃到家务、逃到任何能暂时缓解情绪的地方去。拖延的核心，不是任务太难，而是你不愿意面对那些负面情绪。 加拿大卡尔顿大学的拖延研究者Timothy Pychyl和渥太华大学的Fuschia Sirois在研究中发现：拖延更多与情绪调节障碍有关，而不是时间管理问题。他们甚至建议，与其研究怎么管理时间，不如研究怎么管理情绪。所以，自救的第一步，不是“立刻行动”，而是先给情绪留白。给情绪留白，到底是什么意思？留白不是让你发呆，也不是让你冥想，而是允许自己察觉正在涌上来的情绪，但不被它带走。比如当你打开文档准备写报告，脑子里突然冒出一句“我肯定写不好，这太乱了”——这时候你不是妈咪关掉文档，也不是逼自己“别多想”，而是停下来，轻轻告诉自己：“哦，原来我现在感觉到的是‘害怕做得不够好’。”就这一句话，就能让杏仁核降温。因为当你命名情绪的时候，大脑的前额叶皮层会重新接管控制权。心理学里管这个叫“情绪标注”（affect labeling），加州大学洛杉矶分校的Matthew Lieberman团队做过实验：看着一张生气的面孔图片时，标注“他在生气”的被试，比那些单纯看图片的人，杏仁核的激活程度要低得多。这就是“留白”的生理基础——你不需要解决情绪，你只需要看见它。我自己试过之后发现，真正有用的留白方式很简单，就三个步骤：停下来，暂时放下手里的任务，哪怕只有三十秒。感受身体，别去想“我该做什么”，就感受一下胸口是玖玖热不是发紧，胃是不是有点沉，肩膀是不是耸起来了。给情绪念个名字，小声说“焦虑”“烦躁”“讨厌”都行，说出来比咽下去有用。这个过程不需要很长，但要有种“我允许自己此刻不舒服”的态度。留白前的习惯性反应留白后的实际感受一想起任务就心慌，然后靠刷手机转移注意心慌还在，但没那么吓人了，好像能喘口气和自己说“你真没用”“你怎么又拖了”换成“有点焦虑是吧，正常”越是逼自己“马上开始”越开始不了允许自己先歇五分钟，反而更能坐到桌前对任务充满灾难化想象：做不完就完了现实点想：其实只要先做第一小步就行你可能会觉得：这不是给自己找借口吗？拖延了还要照顾情绪？其实恰恰相反。越是对抗情绪，情绪越顽固。 你越骂自己懒，第二天越是懒得动。给自己留白，不是为了纵容拖延，而是为了不再和情绪打架，把能量节省下来干正事。一步步真正放松下来，才能真正行动留白只是骚虎影视开始，接下来要“一点点”松绑。注意，不是“彻底放松到舒服了再干活”，而是在紧张和放松之间找到一个能行动的中间状态。下面这几个方法，是我尝试过以后觉得真的有用的，也是符合认知行为疗法逻辑的。1. 给任务“降维”：把它改成开头动作拖延的人通常脑子里装着一个巨大的任务，比如“写一篇论文”或“做季度汇报”，这个“大象”太重了，你的大脑本能就想躲。你需要把它切成小到不可能失败的动作。不要说“我要写文章”，而是说“我要把文档打开，随便打两句话”。不要说“我要整理房间”，而是说“我要把床上那三件衣服挂起来”。动作越小，情绪阻力越低，前额叶越没有理由拒绝。等你真做了开头动作，往往就顺着做下去了——这不是因为你意志力强，而是因为行动会反过来调节情绪。行为激活疗法（Behavioral Activation）一直在用这个方法，它被验证对抑郁和拖延都有效。2. 用“身体启动”代替“大脑启动”当你不想动的时候，别坐在椅子上对大脑下命令。站起来，去倒一杯水，或者用力伸个懒腰。身体先动了，情绪会跟着动。 我查过一项研究，东伦敦大学有个实验发现，简单的身体动作比如握拳或伸展，会增加人们对威胁信息的注意力偏向——也就是说，身体姿势能改变大脑对刺激的评估。你不需要跑五公里，站起来走两步就够了。关键是，不要让大脑觉得这是“开始工作”，而要让它觉得这只是一个“身体的小动作”。这样就骗过了杏仁核——它没意识到你要去面对那个可怕任务，实际上你已经在朝那个方向挪动了。3. 给拖延“定个量”：安排专门的拖延时间这听起来很奇怪，但真的有用。每天固定安排二十分钟，专门用来“什么都不做”或者“刷手机”，把它当成一个正式日程。你不需要偷着刷手机，而是光明正大地刷。反而，当你允许自己拖延的时候，拖延就不那么诱人了。因为很多拖延的动力，来自“禁止”带来的刺激感。我有一阵子每天下午四点半到五点是“合法拖延时间”。结果我惊奇地发现，到了那二十分钟，我反而不太想刷手机了——因为没人逼我干活了。人就是这样，你越允许自己休息，越不容易报复性休息。 这也符合自我决定理论中的基本需求：人是需要自主感的。当你把“拖延”也变成一种自主选择，它就不再是你的敌人。4. 观察语气，别再用“我是真的拖”定义自己你可能说过无数次“我就是个拖延症晚期”“我太懒了”。这些标签听起来无害，但实际上每一次说出口，都是在强化你大脑里的拖延回路。心理学家Carol Dweck关于成长型思维的研究已经证明：当人们把自己的特质视为固定不变的时候，更难面对挫折；而当他们意识到自己的行为只是暂时的状态时，改变反而更容易发生。所以，你可以试着把“我是一个拖延的人”改成“我现在这个阶段有点爱拖延”。别小看这个改动，它是在给你自己留出改变的空间。你不需要证明自己是个自律的人，你只需要在接下来五分钟里做个不起眼的动作。松下来的那一刻，才是改变的原点曾经有一次，我因为拖延一个给客户的方案，直接在电脑前坐到了凌晨一点。屏幕上只写了两行字，焦虑得头皮发麻。后来我关掉电脑，去洗手间洗了把脸，看着镜子里那个一脸疲劳的自己，忽然就觉得有点好笑——“你到底在害怕什么？最坏也就是被客户拒绝，但你现在这样拖下去，连被拒绝的机会都没有。”当我让那口憋了很久的气呼出来以后，我重新打开电脑，告诉自己：先写一个最烂的版本，反正没人看到。神奇的是，那晚我竟然在半小时内写了三页初稿。后来我知道，这就是“允许自己写得烂”的力量。很多拖延，源于完美主义。 你希望一开始就顺顺利利，希望一次就做到位，希望别人觉得你毫不费力。但现实是，所有好东西都是从粗糙的胚胎开始的。你越早承认“开头就是会烂”，就越早能松一口气，从情绪里走出来。所以，给情绪留白不是要你压抑，也不是要你放弃。它只是让你在拖延和行动之间，给自己一条可以呼吸的小路。当你真的紧张到不能动的时候，不如先感受一下那份紧张，对它说一句：“我知道你在，没关系，我待会儿再理你。”然后，你会发现那些让你拖延的事情，并没有想象中那么可怕。你只是需要一秒钟停顿，让情绪先落地。而如果你正好读到这儿，不妨现在就试试——放下手机，感受一下自己的呼吸，是不是比刚才沉了一点点？那就够了。剩下的，一会儿再说。

泉州市防指要求：强化巡查排查 提前转移避险

原标题：泉州市防指要求：强化巡查排查 提前转移避险

记者从市防汛办获悉，连日来，我市出现大雨到暴雨过程，出现乡村道路溜方、房屋倒塌、河道护岸毁损、农作物受淹、电力线路倒杆等险灾情。其中最大累积雨量188毫米与最大1小时雨强71毫米均发生在安溪县湖头镇，当地干部果断提前转移群众，避免了因房屋倒塌造成人员伤亡。

据统计，5月31日8时至6月2日8时，我市出现大雨到暴雨过程，共有48个乡镇降雨量超过50毫米，其中10个乡镇超过100毫米。截至2日8时，全市共转移人员751人，涉及4个县24个乡镇。强降雨也给我市带来一定的灾情损失，全市有1条公路出现中断，相关部门及时启动预案，第一时间采取行动，迅速修复，目前已恢复通行；水利设施损毁护岸5处；农作物受灾6053亩；房屋倒塌2间，人员已在倒塌前转移安置。市气象部门预报，3日我市降雨减弱，有中雨，局部大雨。

此次降雨历时长、范围广、雨强大、雨区重叠，致灾风险高，市防指2日就进一步做好人员安全转移等工作发出紧急通知，要求各地各部门强化预警，扩大转移范围，做到不留死角，确保人民群众生命财产安全。市防指要求，要强化转移避险，防汛工作的首要目标是确保人员安全，提前转移避险是最有效的手段，驻村、包村干部要组织对前期已致灾或降雨量大的临水临河、高陡边坡、危旧房屋、低洼地带等区域和部位开展巡查排查。当接到强降雨预警时，要提前迅速组织受威胁群众转移避险，特别关注老弱病残、留守儿童、特困户、五保户等特殊人群，不落一户一人。

市防指再次要求，要认真履职落实责任，防汛应急响应期间，县、乡、村指挥长要主动履职，全面掌握辖区汛情，坚决执行省、市防指指令与部署要求，果断决策处置突发状况。山区县（市）乡镇党政主官要在岗在位，靠前指挥，督促责任落实。要强化乡镇视频会商系统保障，启动防汛应急响应期间、预报未来6小时、12小时重点防御乡镇预警及气象发布短历时强降雨预警时，县级、乡镇视频会议终端以及音视频设备应保持24小时开机备用状态，无线对讲机要始终保持开机充电状态，频道置于省、市、县、乡四级联动状态，并有专人值守，确保省、市、县、乡四级防汛指挥机构可随时联动，指挥调度精准高效有序。（记者林铭珊）

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责任编辑：凌芹莉

QQ音乐「S制造」人气作品不断，永彬Ryan.B《量子纠缠》演绎夏日爱情

　　炎炎初夏，除了空调，我们还需要气泡水般的清爽情歌!5月8日，QQ音乐「S制造」音乐人永彬Ryan.B再度出击，发布首张个人全长专辑《C-POP》的第二支先行曲《量子纠缠》。歌词以“量子纠缠”巧妙类比恋人间的暧昧悸动，永彬Ryan.B磁性的“汽水嗓音”配合轻快的Urban曲风，让人清爽舒适如置身凉风轻拂的夏夜，忍不住单曲循环。新歌延续了首支先行曲《发个定位》的火热人气，上线短短半天即登上QQ音乐巅峰榜新歌榜第三位，受到年轻乐迷的欢迎。

　　借“量子纠缠”巧释爱情，“汽水男孩”打造夏日畅爽情歌

　　《量子纠缠》由全能唱作人永彬Ryan.B亲自包揽词曲及制作，他从量子力学的概念中汲取灵感，认为相爱中的两个人能够彼此渗透，正如物理学中的“量子纠缠”一般难舍难分。在这首歌中，永彬Ryan.B描写了恋人日常相处时的心动场景，透过他“汽水嗓音”的演绎，直白地表达爱情带来的悸动，让人听后不禁脸红心跳，仿佛在夏日里喝了一杯沁爽气泡水般激活全身细胞。

　　作为永彬Ryan.B首张个人全长专辑《C-POP》的第二支先行曲，歌曲的旋律仍然带有永彬Ryan.B鲜明的个人烙印：延续轻快慵懒的Urban风格，同时拥有节奏感极强的抓耳Hook“这感觉哎~哎~太温柔”，为歌曲注入了闪光记忆点，引得有乐迷在评论区大呼“要单曲循环”!

　　热歌制造机破圈蜕变，QQ音乐「S制造」持续助力

　　加入QQ音乐「S制造」以来，永彬Ryan.B已陆续打造出《告白前一秒》《像极了》等播放量破亿的爆款歌曲，逐渐为大众所知。在创作日益成熟、作品不断斩获好成绩的同时，永彬Ryan.B也在「S制造」的扶持下谋求更长远的发展。今年1月，他出任“腾讯青少年科学小会”官方歌单推广大使，更在疫情期间联合「S制造」的多位音乐人共同献声抗疫公益单曲《炙热阳光》，用音乐为公益发声。在不断破圈献唱的过程中，永彬Ryan.B由一位唱作人逐渐蜕变为具有社会影响力的正能量闪耀新星。

　　作为首位加入QQ音乐「S制造」的音乐人，永彬Ryan.B对年轻乐迷的音乐需求逐渐有了更深的理解，从单曲引爆全网，到孕育首张个人专辑，他不断产出符合年轻品味的优质金曲。随着近期新专先行曲《发个定位》《量子纠缠》，通过「S制造」陆续问世并强势袭榜，永彬Ryan.B首张个人全长专辑《C-POP》的后续惊喜愈发令人期待!