我国第二部以“法典”命名的法律诞生 专家解读

476. 力量训练基础：深蹲、力量卧推、训练硬拉这三大项被称为力量训练的基础"黄金三角"，是深蹲评估和构建全身力量最核心的复合动作。它们分别代表了下肢推、卧推上肢推、硬拉大雷在线观看百度云网盘全身拉的力量基础模式。一、训练为什么练这三大项？基础动作核心功能主要收益深蹲下肢推腿部力量、核心稳定、深蹲激素分泌（睾酮/GH）卧推上肢推胸肩臂力量、卧推上肢围度、硬拉推类动作基础硬拉全身拉后侧链、力量握力、训练整体力量、基础日常功能复合动作优势：多关节参与、肌群协同、效率高、功能性迁移强。91n最新网二、深蹲（Squat）——力量之王动作要点站距：略宽于肩，脚尖外展15-30°杠位：高杠（斜方肌上部）或低杠（三角肌后束/斜方中部）呼吸：深吸气入腹腔（腹式呼吸），屏气建立腹压（瓦式呼吸）轨迹：屈髋屈膝同步下蹲，膝盖对准脚尖方向深度：髋部低于膝盖（大腿上表面低于水平面）起身：脚掌中段发力，臀部与肩膀同时上升，避免"早安式"弯腰常见错误膝盖内扣 → 激活臀中肌，想象"撕开地面"骨盆翻转（Butt Wink） → 控制深度，或改善踝关节/髋关节灵活性重心前移 → 保持杠铃在足中上方，91香蕉污染穿举重鞋可改善踝背屈不足变式前蹲、箱式深蹲、暂停深蹲、高杆/低杆深蹲三、卧推（Bench Press）——上肢力量标杆动作要点躺位：双眼在杠铃正下方，肩胛骨后收下沉（拱背但臀部贴凳）握距：略宽于肩，前臂在底部垂直地面握法：全握（拇指绕杠），手腕中立（避免过伸）出杠：直臂出杠，移至肩膀正上方下落：控制速度至胸骨中下段/乳头连线位置，全网最黄91肘部约75°夹角（非90°）推起：爆发推起，轨迹微弧线回到起始位（非垂直直线）常见错误耸肩/前探 → 始终保持肩胛下沉后缩手腕过伸 → 杠铃重力线穿过前臂骨骼腿部放松 → 下肢要蹬地，建立全身张力（腿驱）变式窄距卧推、暂停卧推、上斜/下斜卧推、哑铃卧推四、硬拉（Deadlift）——全身力量总和动作要点（以传统硬拉为例）站距：双脚髋宽，杠铃位于足中上方（过鞋带）握法：双手正握或正反握，手臂在杠铃两侧垂直下垂姿态：屈髋后坐，抖漫最新版小腿贴杠，肩胛在杠铃正上方，脊柱中立启动：蹬地推地板，杠铃贴小腿上行，臀部与肩膀同步抬起锁定：髋部前顶（顶胯），身体直立，不过度后仰下放：髋部后推，杠铃贴腿下落，控制但不慢放常见错误圆背 → 启动前确认"挺胸收肋"，必要时降低重量杠铃远离身体 → 保持贴腿，可戴护胫臀部先抬（早安式） → 调整起始位，让臀肩同时启动超伸锁定 → 站直即可，避免腰椎过伸变式相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、赤字/垫高硬拉五、训练安排建议新手起步（ linear progression / 线性增长）频率：每周每项1-2次组数×次数：3-5组 × 5次（力量），或3组 × 8-12次（肌肥大）进度：每次训练增加2.5-5kg，直到无法线性增长经典分化示例全身训练（Full Body）深蹲 3×5卧推 3×5硬拉 1×5（或变式3×8）上肢/下肢分化A日：深蹲 + 辅助项B日：卧推 + 硬拉 + 辅助项装备建议必买：硬质平底鞋（如匡威、举重鞋）、腰带（1.2-2倍体重时考虑）可选：护腕（卧推）、护膝（深蹲）、镁粉（硬拉握力）、护胫（硬拉刮腿）安全原则先学动作，再上重量：空杆/徒手打磨模式至少2-4周永远不要弓背硬拉没有保护杆/保护者时，卧推用闭握，深蹲用保护架疼痛即停止：区分肌肉疲劳酸痛与关节锐痛六、总结深蹲决定你的下肢有多强，卧推决定你的上肢有多壮，硬拉决定你能举起多重的东西。这三项构成了力量训练的地基。掌握它们的标准模式，建立长期的渐进负荷，配合充足的营养与睡眠，是获得力量与体型改变最直接有效的路径。先求对，再求重。动作质量永远是第一重量。

泉州西街旧馆驿巷：祖上下南洋打拼 回乡建起西洋大厝

原标题： 泉州西街旧馆驿巷：祖上下南洋打拼 回乡建起西洋大厝

旧馆驿1号凹型建筑颇具风格

漫步西街，与儿时的记忆重叠，似乎少了很多吆喝，又多了几许苍老。这次，记者跟随“1号大姐”曾华丽，踏进西街一条充满文化气息的老街巷。

由西街往南转入一条巷子，一堵堵闽南红砖墙扑面而来，这就是著名的旧馆驿。一直走到底，便是此次探访的旧馆驿1号，一座将老人、老屋、古城完美融合的处所。

西洋老屋立街头 崇学重孝传后人

进入旧馆驿1号，首先映入眼帘的是古香古色的红砖古厝，一幢两层高的楼静立院中。据悉，该楼占地400多平方米，和日常所见不同的是，这座建筑呈凹形，正中间往里凹，两边凸出，颇具风格。园里栽满花草，而一棵巨大的含笑花已长在宅里50多年，也算得上是这座老宅的代表景物了，花开之时，幽香远飘，一年四季都常绿。

据年过六旬的叶阿姨介绍，这幢老房子始建于1947年，是一座典型西洋建筑，当年，公公下南洋打工、做生意赚到钱后回乡建的。

在闲聊的过程中，记者看见叶阿姨桌上放着一份《东南早报》，叶阿姨笑着说：“从早报创刊时，我家就开始订阅了，我们不仅是老读者，还向身边很多人推荐你们的报纸。”

有年代感的钟和房子一样古老

踏实做人崇学重孝 传承家风影响后代

“我经常告诫儿女们，要踏实做人，崇学重孝！”叶阿姨告诉记者，她21岁嫁到陈家，丈夫排行老六，后来兄弟几个渐渐失去了联系，她便担起照顾一家人的重任。

她说，公公当时就是出名的孝子，这个家风也被一代代地传承下来。嫁入陈家第四年，叶阿姨的小姑姑双目失明，叶阿姨平时在饼干厂里上班，一边要照顾老人孩子，一边还要照顾小姑姑。2002年，婆婆不慎摔断腿，叶阿姨又担起了照顾婆婆的责任。

“合家欢乐迎富贵，满门平安好运来。”这是叶阿姨家中的一副对联，正如叶阿姨所说，子孙后代们深受家风家训影响，都十分孝顺。而她仁爱宽容之心也体现在小动物身上，附近居民家的宠物跑来她家嬉戏打闹，叶阿姨都不会驱赶，甚至拿出食物喂养它们。

【巷子介绍】

旧馆驿巷，位于泉州市区西街中段、东塔斜对面，巷子起于西街，南接古榕巷，巷长约200米。这条著名的老街巷，泉州人俗称“牛仔页巷”或“牛仔驿”。

顾名思义，此巷原为泉州古代驿站所在地，驿站即古代驿吏或来往官员歇宿、换骑之地。早在宋代，原泉州大路驿站为晋安驿，设县治西（今中山北路驿内巷）；及至元代，晋安驿迁至旧馆驿巷内，易名清源驿，巷内设有一座专供过往官员或信使住宿和更换马匹的馆舍，故名馆驿；明代天启年间，知府沈翘楚更迁驿站于城外，原驿站废弃，此处便演变为地名和巷名；清代，此巷属万厚铺古榕里。

旧馆驿巷文化史迹丰富，有天室池、元代驿站、明代染织房遗址。达官显赫之家遍布巷中，有明嘉靖年间御史汪旦、户部侍郎庄国桢府第，有清道光年间翰林龚维琳胞弟举人龚维琨府邸，有清代刑部主事王海文故居、清嘉庆年间进士杨滨海故居、清末状元吴鲁读书处“亦香吟馆”，以及董杨大宗祠、汪氏宗祠等。旧馆驿里的龚姓，更是泉州城里有名的书香门第，至今为人所知，还因为龚家后人里，出了菲律宾中西学校校长龚显禧（1876—1944）以及知名诗人舒婷。

（记者 李心雨 林福龙 胡彦明 文/图）

泉州市道德讲堂总堂举行第57期活动

本报讯 （记者 廖培煌 通讯员 陈晓晴 实习生 叶柳锟）昨日，泉州市道德讲堂总堂第57期活动，在泉州市图书馆一层的泉州道德模范馆举行。本期讲堂以“勇者无畏 大爱无疆”为主题，市直相关单位干部职工近百人到场聆听。

当天的道德讲堂包含“看短片”“听故事”“作点评”三个环节。与会人员首先观看了根据中国好人周震寰真实事迹改编的微电影《平凡的英雄》。山区民办教师周震寰不忍心山里娃没有书念，外出打工贴补学校开支。在担任保安期间，住宿楼失火，他重返火海救出两人，自己被严重烧伤。周震寰的事迹感动了无数人，被人们亲切地称为“最美保安”。片中主人公的无私奉献精神，引起在场观众强烈共鸣。

随后，第七届全国道德模范提名奖获得者吴奕澈，和听众分享了自己见义勇为的先进事迹。吴奕澈是晋江市一名普通社区工作者，2002年到2016年这14年间，他三度见义勇为，先后从失事渔船上、狂风怒海中抢回8名群众的生命，被誉为“海上救星”。第五届泉州市道德模范、泉州市第二中心小学副校长陈黎艳，分享了自己投身教育事业20多年，不忘初心，用爱护航，担负学生的安保重任，撑起安全“保护伞”的故事。

活动最后，大家互动交流，分享对本期讲堂故事的心得体会。大家表示，道德模范身上凝聚了铁肩担道义、危难见真情的高尚精神，体现了热爱祖国、奉献人民的家国情怀，他们将在日常生活中学习模范积极进取、崇德向善的优秀品格，以良好的精神状态和饱满的热情投入工作中。

本期讲堂由泉州市委宣传部、泉州市委文明办主办，泉州市卫生健康委员会、国家税务总局泉州市税务局、国家统计局泉州调查队、泉州市图书馆承办。