成人高考避坑指南，别走弯路

控糖饮食一周食谱，控糖血糖平稳的饮食吃法对于需要控制血糖的人群来说，饮食管理是周食每日的必修课。但控糖不等于饿肚子，谱血更不等于告别美食。糖平关键在于合理安排碳水化合物的吃法看黄软化下载种类与分量，搭配优质蛋白和膳食纤维，控糖让血糖像一条平缓的饮食河流，而不是周食陡峭的过山车。下面这份一周食谱，谱血以低升糖指数（GI）食物为主，糖平兼顾营养均衡与饱腹感，吃法可帮助您平稳度过每一天。控糖周一：清淡启动日早餐：无糖燕麦粥（用脱脂牛奶煮），饮食玫瑰aap黄色加一个水煮蛋和一小把蓝莓。周食午餐：杂粮饭（大米与藜麦各半），清蒸鲈鱼，蒜蓉西兰花，凉拌黄瓜。晚餐：荞麦面条（配西红柿鸡蛋卤，少油），加一份白灼生菜。加餐（下午）：一小个苹果或十粒生杏仁。周二：高纤绿叶日早餐：全麦馒头半个，无糖豆浆一杯，凉拌菠菜。午餐：糙米饭，91国产人妻·鸡胸肉炒彩椒（少油），上汤娃娃菜，紫菜蛋花汤。晚餐：小米南瓜粥（南瓜少量），清炒油麦菜，豆腐皮拌芹菜。加餐：一小杯无糖酸奶。周三：优质蛋白日早餐：蔬菜鸡蛋饼（用全麦粉，不放糖），黑咖啡或无糖茶。午餐：紫薯（代替主食，约拳头大小），白灼虾，9·1黄金漫画在线看香菇炒青菜，冬瓜汤。晚餐：玉米一根（代替主食），瘦肉末炖豆腐，清炒苦瓜。加餐：半个柚子或几颗樱桃。周四：菌菇豆类日早餐：山药段蒸熟，水煮鹌鹑蛋五个，小番茄几颗。午餐：燕麦饭，菌菇炖鸡腿（去皮），凉拌木耳，炒芥蓝。91 凌晚餐：绿豆糙米粥，蒸茄子拌蒜泥，香煎三文鱼（少油）。加餐：一根黄瓜或西芹条。周五：深海鱼与全谷日早餐：黑麦面包一片，抹无盐花生酱，牛奶一杯。午餐：鹰嘴豆米饭，清蒸鳕鱼，炒芦笋，海带豆腐汤。晚餐：全麦水饺（芹菜牛肉馅，控制在十个），搭配一份凉拌紫甘蓝。加餐：一小把核桃仁。周六：轻断食缓冲日早餐：蒸南瓜一小块，鸡蛋羹，凉拌秋葵。午餐：藜麦蔬菜沙拉（加橄榄油、柠檬汁），烤鸡胸肉，番茄蔬菜汤。晚餐：魔芋凉皮（无糖麻酱，少放），清炒小白菜，虾仁蒸蛋。加餐：一杯柠檬水或淡茶。周日：恢复调整日早餐：燕麦麸皮粥，煎蛋一个，焯水西葫芦片。午餐：杂豆饭（红豆、绿豆、大米混合），红烧带鱼（少糖），清炒荷兰豆，萝卜丝汤。晚餐：小米饭半小碗，青椒肉丝（瘦肉为主），凉拌双花（西兰花和菜花）。加餐：少量草莓或蓝莓。三、四个控糖关键细节先菜后肉再主食：用餐时按“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序，能延缓胃排空，让餐后血糖峰值降低。主食粗杂化：每餐至少一半粗粮（燕麦、糙米、藜麦等），避免白米白面单独大量摄入。少油少盐，善用香辛料：多用蒸、煮、炖、凉拌，用醋、蒜、姜、胡椒提味，减少糖和酱油用量。加餐要节制：两餐之间如有饥饿感，可选低糖水果或坚果，分量控制在“一手掌心”以内。这份食谱并非“一刀切”，您可根据自身体重、活动量和用药情况，在医生或营养师指导下微调分量。坚持两周左右，您会发现精力更稳定，餐后困倦减少，血糖仪的数值也会更友好。控糖是一场温和的长期修行，吃对每一餐，就是给身体最好的礼物。

泉州男子郭志勤7小时23.92公里横渡琼州海峡

原标题：泉州男子郭志勤7小时23.92公里横渡琼州海峡

­ 郭志勤横渡琼州海峡中（受访者供图）

­ 琼州海峡，从青安湾下水，白沙门上岸。

­ 琼州海峡，在游泳者心中有着“水中珠峰”之称。横渡琼州海峡，是每一名游泳爱好者的梦想！在他们心中，成功横渡琼州海峡，相当于登山运动员登顶珠峰。今年6月，来自石狮蚶江的咱厝人郭志勤完成了这样的壮举——他从凌晨4点58分入海， 经过7个小时不间断畅游，游程23.92公里，成功横渡琼州海峡。

­ 据泉州市游泳协会会长刘瑞金介绍，这也是历史上泉州横渡琼州海峡的第一人。昨天记者赶到石狮蚶江，辗转采访到郭志勤。一起来听一听这位水中健将横渡海峡背后的故事——

­ 17人的横渡队伍 最终仅有2人成功

­ 一米七的个头，黝黑的皮肤，戴着眼镜斯斯文文，乍一看，你绝不会联想他就是横渡琼州海峡的游泳健将——郭志勤。

­ 在广西做物流生意的郭志勤今年48岁，是土生土长的石狮蚶江人，也是酣江游泳协会副会长。从小在海边长大的他，曾从事海运船务工作，他的心中有个梦想：用身体丈量琼州海峡。

­ 2018年第5号台风“马力斯”的尾声还没过去，琼州海峡风浪比以往大，郭志勤与同行的几位勇士仍按原计划参加了横渡琼州海峡活动。6月9日凌晨，大多数人尚在睡梦中，兴奋得几乎一夜未眠的郭志勤和他的随行人员——导航员何高雄、工作人员叶子、亲友团及导航船上两名船老大，从广东徐闻镇海仔村所属海域出发，开启了横渡琼州海峡的序幕！

­ “经过7个小时的努力，参加活动的17名游泳者只有2名横渡成功。”郭志勤说，早上4：58他从广东徐闻镇青安湾下水，11：58在海口白沙门堤坝附近上岸，用时7小时，游程23.92公里。参加当天横渡的人来自全国各地，共有17人，年纪最小的9岁，“另一名成功横渡者是广东海丰人，是一名现役的国家级运动员。”

­ 中途补充能量

­ 海里遭水母群攻击

­ “中途不能靠船，一靠就出局。”回忆起当天的横渡情况，郭志勤说，7个小时里，为了补充体力，需要由护航船上的亲友用带网兜的长竿送一些流质性的食物，“喝了两瓶饮料，吃了根香蕉、半瓶八宝粥，一直坚持到最后。”

­ “前半程中，受海里水母群的攻击，游得比较吃力，后面就越游越轻松。”郭志勤说，有时一掌划水会顺便带上只小水母，“或手掌划水至胸前时，突然发现肚皮下藏着只大水母，吓得赶紧把手收回，快速打腿逃离现场。”郭志勤笑着介绍。

­ “基本都是采用自由泳，这样游起来比较快。”郭志勤说，由于职业的关系，自己的方向感比较强，在大海里游泳会保持一条直线，这也是在横渡过程中能一直保持良好航线的原因。

­ 43岁开始学游泳

­ 5年后横渡琼州海峡

­ 琼州海峡横渡距离约为22公里到33公里，对横渡者的体力和毅力是一个极大的挑战。自1988年3月21日极限运动挑战者张健横渡琼州海峡至今，全程横渡成功的中国人仅三四百人次。对于这样一项挑战人类极限的运动，郭志勤却说出一个令人吃惊的秘密：“我43岁才开始学游泳，到现在差不多5年！”

­ 蚶江泳协就设在石湖港旁，“刚开始时，志勤是游得最慢的，没想到现在却能横渡海峡。”协会一成员介绍。

­ 同时，记者注意到一个细节，身高只有一米七的郭志勤臂展却达到一米八，比普通人长了不少。

­ 郭志勤说，如今他每天清晨5点半准时起床，做过准备运动后，6点下海游泳，“除了刮台风、打雷天气，海游已经成了我生活的一部分！”

­ 相关链接

­ 横渡琼州海峡第一人

­ 琼州海峡是海南岛与雷州半岛之间的水域，与台湾海峡、渤海海峡并称中国三大海峡。琼州海峡东西长约80公里，南北最窄处直线距离18公里左右。因这里少有鲨鱼出现，被称为最适合人类横渡的海峡。

­ 1988年3月21日，北京体育大学的年轻教师张健花了9小时12分游29.5公里，成为我国历史上首次不借助任何漂浮物横渡琼州海峡的第一人。（东南早报记者 林福龙 庄丽祥 文/图)

自助售票机新增退票功能 积分如何兑换火车票？

取退票更方便了

本报讯 （记者吴志明）近日，泉州火车站对车站“旅客服务系统”进行升级，自助售票机和自助取票机各新增服务功能，即自助售票机新增退票功能、自助取票机新增购票功能。需要提醒的是，新增购票功能后的自助取票机无退票功能。

泉州火车站相关负责人介绍，新增功能后，自助售票机可办理购票、取票、退票、学生购优惠票资质绑定和残疾军人购优惠票资质绑定、会员服务等业务。自助取票机可办理购票、取票、学生购优惠票资质绑定和残疾军人购优惠票资质绑定、会员服务等业务。

该负责人表示，自助售票机退票流程（由第三方支付，且未换取报销凭证的电子客票可在开车前办理退票）具体为：在自助终端页面点击“退票”、点击“退未打印的车票”、读取有效身份证信息、选择要退的车票（每次操作只能选择一张）、点击“确认退票”、核对退票信息无误后，再次点击“确认退票”，取出退票凭证。

自助售票机和自助取票机购票流程具体为：在自助终端页面点击“购票”、选择出发地/目的地/乘车日期、点击“下一步”、选择需要的车次/选择席位/票种/张数、点击“下一步”、选择证件类型、是否预留手机号码、是否购买保险、核对购票信息无误后，点击“确认并支付”，就可以打印行程信息提示。

乘火车积分 可兑换车票如何使用帮你打探

买火车票可以积分，还能兑换车票？近日，这样的消息在网上流传。记者从泉州火车站相关负责人处获悉，这是真的，而且该功能已经上线很久了，只不过不少人还不知道如何使用。

积分有效期12个月

“要获得积分首先要成为会员。”该负责人表示，年满12周岁的自然人可以通过12306手机APP、12306官方网站以及铁路车站的会员服务窗口申请开通。通过12306手机APP以及12306官方网站申请开通后，还需要到铁路车站的取票机选择“会员服务”进行本人身份证验证，同时设置一个消费密码后即可激活并正常使用了。而通过车站的会员服务窗口开通办理就可以直接进行身份证认证了。“之所以要设置消费密码，是因为之后在操作积分兑换车票时需要用到。”

会员购买参加积分累积的车次车票，并且实际乘车到站后就可以获得积分返还了。积分以“分”为单位，每次进入账户时按四舍五入取整计算。乘车积分=票面价格×5（如旅客购买100元的车票可获得500积分）。乘车积分在会员本人实际乘车到站后5日内自动进入账户，不能转让。有效期为积分自进入账户当日起连续12个月，到期未兑换的积分自动作废。

需要注意的是，积分兑换的奖励车票（包括奖励车票丢失后补办的挂失补车票）不参与乘车积分累积。国际列车、往返香港列车、非控股企业担当列车等铁路指定列车车票暂不参与乘车积分累积。代用票、列车补票、到站补票、非实名制车票、儿童票及积分兑换车票丢失后办理的挂失补车票等暂不参与乘车积分累积。“在其他网站、APP购买的车票也不能累计和兑换积分。”

兑换的车票不能退票

该负责人表示，每一个会员可以设置8个受让人（不含会员本人），设置受让人的好处在于可以使用自己的积分为朋友及家人等兑换车票，提高会员积分的利用率。受让人自添加成功之日（含当日）起60天后才可以生效使用。添加的受让人生效之后，就可以使用自己的积分来为受让人兑换火车票了。目前添加受让人较为便捷的方式就是通过12306手机APP来添加了，通过“铁路畅行”界面的“受让人”功能进行添加，输入受让人的姓名、身份证信息等即可。通过铁路车站会员服务窗口和自助售票机添加的话，还需要携带本人及受让人的身份证原件。

积分首次累积到10000分以上后，就可以使用积分来兑换车票了，100积分等价于1元人民币，在办理积分兑换时，需要在查询车票的同时勾选“兑换车次”这个选项，只有指定的车次才可以办理兑换的。具体可兑换的车次有哪些，以实际查询结果为准。在铁路车站设立的会员服务窗口办理兑换时，需要携带本人或者受让人的身份证原件，确认需要兑换的车票后，输入消费密码即可办理。

需要提醒的是，会员进行积分兑换时，按照“先进入积分先消费”的原则消耗积分。积分兑换时只允许使用单一账户，不可透支，不可与其他支付方式混合支付。即需要兑换一张300元的车票，会员账户里面至少需要有30000积分才行，不够不能用其他方式来支付差额。积分兑换的车票可在车站会员服务窗口办理改签，但不办理退票、变更到站。（记者吴志明）