春节将至，这份健康指导请收好

健身房新人训练计划：一周三练怎么安排很多新手走进健身房，健身最容易犯的房新错误就是“热情过剩，计划缺失”。人训要么今天练胸明天练肩，练计练安要么一次练到力竭好几天恢复不过来。划周其实，健身91成人抖音对于刚接触力量训练的房新新人，一周三练是人训最科学、最可持续的练计练安频率。它既保证了足够的划周刺激频率，又给身体留出了充分的健身恢复时间。新人训练的房新核心原则是“全身均衡发展”。第一周的人训三次训练，建议采用“全身性训练”而不是练计练安“分化训练”。因为新手动作不熟练，划周神经募集能力弱，全身训练能在有限次数内让每个大肌群都得到学习机会，黄色软件下载3.0.也能更快建立动作模式。具体安排可以这样：第一次训练（以“推”和“下肢”为主）热身10分钟，包括慢跑和动态拉伸。然后做杠铃深蹲3组×8-10次，这是下肢动作之王。接着做哑铃卧推3组×10次，刺激胸部和三头肌。再做坐姿划船3组×12次，无风险免下载91强化背部。最后加平板支撑3组×30秒，激活核心。第二次训练（以“拉”和“髋主导”为主）先做罗马尼亚硬拉3组×10次，重点感受臀部和大腿后侧发力。然后做高位下拉3组×10次，帮助增加背部宽度。再做站姿哑铃推举3组×10次，黄91窗口锻炼肩部。最后做臀桥3组×15次，收尾时加入悬垂举腿3组×8次，强化下腹。第三次训练（综合体能和薄弱部位）做保加利亚分腿蹲3组×每侧8次，提高单腿力量和平衡。再做上斜哑铃卧推3组×10次，刺激上胸。黄91n接着做杠铃划船3组×10次，厚实背部中缝。最后用农夫行走负重走3组×40秒，全面提升核心稳定和握力。每个动作之间休息60-90秒，组间休息不能太长，保持心率适中。重量选择上，要确保最后一两次动作有“吃力但能完成”的感觉，而不是“拼死也举不起来”。记住，新人的目标不是大量冲击极限，而是学习正确的动作和控制肌肉发力。三次训练之间最好隔开休息日，比如周一、周三、周五训练，周二、周四安排低强度有氧或完全休息。每次训练总时间控制在60分钟左右，其中热身占10分钟，力量训练40分钟，最后用5-10分钟做静态拉伸。除了训练，新手还要重视睡眠和饮食。每天保证7-8小时高质量睡眠，蛋白质摄入按每公斤体重1.5克左右安排。健身初期，进步快的人往往不是练得最狠的，而是恢复得最好的。坚持这个计划四到六周后，再根据自身情况升级为二分化或三分化，你会发现自己已经真正爱上了力量训练。

谢天笑携新自选辑开启10城巡回 唱谈20年音乐故事

　　被乐迷誉为“中国摇滚新教父”、“中国摇滚现场之王”的谢天笑，今年推出全新自选辑《再次来临》，将过去的10首经典作品进行了重新演绎，唤醒了一代乐迷的摇滚情怀和记忆。12月8日起，他将带着这张新自选辑去到北京、天津、济南、沈阳、成都、西安、武汉、广州、杭州以及上海等10个城市进行谢天笑「再次来临」唱谈见面会的巡回演出。届时他不仅会在现场演绎自选辑的歌曲，还将与乐迷分享他过去20年的创作故事，势必引发摇滚乐迷的狂热期待。据悉，北京站、天津站、济南站、沈阳站、西安站、杭州站以及上海站将统一于明日上午10:00率先开票。

　　今年，出道20年的谢天笑加盟索尼音乐，他将以前的部分作品重新编曲，发行了自己的全新自选辑《再次来临》。这张自选辑的视觉融入了国风元素，以红色作为主打色，除了红色本身的“摇滚色”属性之外，红色也代表了“中国红”，并用中国风的行楷作为封面字体。这张自选辑将谢天笑不同阶段、不同风格的音乐立体呈现出来，《约定的地方》、《再次来临》、《向阳花》等10首跨越二十年的摇滚经典被重新编曲制作，代表了他在音乐事业上新阶段的起点与野心。谢天笑说，事业是有目的有结果的，所以音乐不是他的事业，是他的生活。而对于《再次来临》，他则表示这张自选辑代表着自己目前的一种状态。

　　为了让乐迷能够更加了解到他现阶段的想法和态度，谢天笑日前正式宣布将开启10城巡回，举行一个与众不同的唱谈见面会。据知，在这次的唱谈见面会中，他除了会与现场乐迷一同分享自选辑中的多首歌曲，更将首次一个人近距离用木吉他为大家进行演绎，现场还原最原始的音色及情绪。另外他也会与歌迷粉丝们分享交流这20年的音乐创作背后的故事和感想，让大家可以对他及他的音乐有更深一步的认识。这次的演出形式对于谢天笑来说是一个全新的尝试，就连他自己也表示非常期待。值得一提的是，除了每场都会有神秘嘉宾加盟外，主办方乐腾演艺还将在每场演出结束后设置《再次来临》自选辑签售环节，让谢天笑可以与各地乐迷们进行面对面交流互动。

倒打一耙！球迷要小心，足协罚单释放重大信号，整顿球迷势在必行

中足联的罚单在赛后三天火速出炉，效率值得肯定。本次共开出三张罚单，武汉赛区及武汉三镇俱乐部各领一张，天津赛区一张（因场外交通问题导致球队迟到，不予讨论）。而真正值得深究的，是武汉方面的两张罚单——它们背后释放出的信号，远比罚款金额和空场场次更加耐人寻味。

我们先来看看武汉球迷会发布的信息，对不起，我没看出来诚恳道歉的意思，反而是倒打一耙。

这一决定，等于打开了一个潘多拉魔盒。它向外界传递的信号是：只要歧视动作发生在场外，俱乐部和赛区就可以免责。那么后续其他比赛，若再有球迷在场外做出同样的行为，中足联是否仍不能处罚？这个先例一旦立下，后果不堪设想。

更值得警惕的是，武汉球迷会在声明中一方面“坚决拥护处理决定”，另一方面却暗指客队球迷先骂人。这种“倒打一耙”的逻辑，恰恰印证了当下球迷群体中煽动对立、推卸责任的恶劣风气。正如媒体人王德成所言：“介就是不服啊。”如果中足联在客队球迷是否有侮辱性口号的问题上不予深究，这种不服只会愈演愈烈。

当下，各地球迷之间的对立情绪正在持续升温。大连与沈阳球迷之间的长期谩骂，甚至沈阳球迷跑到北京国安和长春亚泰的客场去刺激大连球迷——这种跨区域挑衅，已不是简单的球迷文化，而是对社会和谐的潜在冲击。足协罚单的真正信号在于：整顿球迷乱象已势在必行。但如果连“拉眼角”这样的种族歧视行为都能以“场外”为由轻轻放过，这究竟是整顿，还是敷衍？希望中足联这个决定，不要成为搬起石头砸自己脚的又一个注脚。