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三分钟热度的分钟你自救：从最简单的瑜伽开始，一步步告别小肚腩我懂你。热度办过的自单健身卡只用了三次，收藏的最简“马甲线教程”吃灰半年，嘴里喊着“这次一定要坚持”然后第三天就瘫在沙发上刷手机——这就是瑜伽我，直到去年夏天，开始下载黄色视频一条牛仔裤的步步拉链卡在肚子上纹丝不动，我才决定换个思路。告别别急着骂自己没毅力。小肚 三分钟热度不是分钟你的错，是热度我们的大脑天生就讨厌重复又枯燥的事。所以，自单我给自己设了个底线：每天只练10分钟，最简动作简单到不可能失败。瑜伽没想到，开始三个月后，小肚腩真的小了一圈。为什么“简单”反而能见效？很多人以为虐腹就得做卷腹、平板支撑、俄罗斯转体，觉得越酸痛越有效。但客观事实是：腹部脂肪的减少，并不取决于你做了多剧烈的腹肌训练，而取决于你的体脂率是否降了。 就算你每天做200个卷腹，如果内脏脂肪还裹着肠子，肚腩照样鼓着。想要app安卓下载而低强度、易坚持的瑜伽，尤其是那些能激活深层核心、改善骨盆前倾的体式，能让你的身体慢慢“学会”收着肚子站、坐、走。这比任何一次大汗淋漓的暴虐都有用——因为你真正需要的是可持续的日常姿态微调，而不是间歇性的自虐式打卡。最适合“三分钟热度”的三个起始体式别一上来就练什么“扭转乾坤”或者“头倒立”，那只会让你三分钟之后彻底放弃。从以下三个动作开始，每个动作保持5次呼吸（大概30秒），循环两轮，总共不超过10分钟。1. 山式站立——你以为简单，其实最难双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开。膝盖大腿收紧，尾骨向下卷，耻骨上提——想象有一根线从头顶把你往上提。“但我只是站着啊？能减肚子？” 我听见你问了。关键在呼吸：鼻吸气，把气吸到肋骨两侧和后腰，然后嘴巴慢慢吐气，黑料网黑料吃瓜吐气的末段主动收紧腹部，肚脐向脊柱贴近。 就这一个细节，每次做10次呼吸，你就会感觉腰腹在发酸。这个体式帮你的骨盆回到中立位。很多人小肚腩不是因为胖，而是因为骨盆前倾——肚子往前顶，看着就凸。山式就是帮你“立正”，把骨盆摆正，视觉上立刻扁一寸。2. 猫牛式——给内脏“按摩”顺便瘦腰四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时抬头塌腰，翘臀（牛式）；呼气时低头拱背，腹部用力向上顶（猫式）。注意，别只是把背拱起来，要想象你的肚脐正用力向上吸向天花板。这能深度按摩腹腔器官，促进肠道蠕动。很多人的小肚腩其实是便秘撑出来的。一天两次猫牛式，每次15个循环，禁禁禁禁漫天堂比喝什么“肠清茶”靠谱得多。3. 仰卧抬腿——但只抬30度平躺，双腿伸直，双手放在身体两侧。呼气时双腿抬起30度，停在半空，保持自然呼吸。如果你只能维持10秒，那就把腿抬高一点，40度、45度都行。 关键是，腹部要始终有“被拉住”的紧张感，而不是靠腰发力。刚开始做，腰可能会离地，那就在腰下垫个毛巾卷。这个动作锻炼的是下腹部，也就是小肚腩最顽固的那一坨。但注意：每天只做三组，每组能撑多久算多久。 不要贪多，否则第二天腹肌酸痛到你想骂人，然后就又放弃了。关于“三分钟热度”的真相：不是你的错我们得用科学角度看这件事。行为心理学里有个“边际效应递减”的黄色网,软接视频概念：同样的刺激，做多了感觉会越来越弱。每天同一个动作重复几十遍，大脑很快就觉得“没意思”了，于是你的行动力就熄火了。所以，别用“意志力”去硬扛。聪明的方法，是把练习变得“有点不同又不难”。 比如：今天做山式，明天把双臂举过头顶，配上呼吸；今天猫牛式慢一点，明天快一点；今天抬腿30度，明天试试用脚尖画小圈。甚至，你可以在做第一个体式时放你最喜欢的歌。让大脑觉得“这是放松玩耍”，而不是“训练”。 这样，三分钟热度反而成了你的优势——你天然喜欢新鲜感，那就每天换点小花样，但核心动作不变，照样练到小肚子。搭配一个极简单的“饮食小心机”练瑜伽减肚子，不能忽略吃。但我不建议你节食，而是做一件事：每餐先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。 这个方法不用管热量，不用记账，把吃饭顺序调一下就行。蔬菜里的纤维先占据胃容量，肉提供饱腹感，主食自然就吃得少了。另外，尽量戒掉含糖饮料——包括奶茶、可乐、果汁。这不是什么大道理，就是客观事实：一杯奶茶的糖分足够让你的胰岛素狂飙，脂肪合成加速。你辛苦练十分钟瑜伽，一杯奶茶就能补回来。但我没让你一辈子不喝，只是刚开始这三个月，尽量喝水或气泡水。 我很喜欢夏日晚饭后，来一杯加了柠檬片的气泡水，嘴巴有满足感，肚子也不会鼓起来。效果到底怎么样？用数据说话我随手查了两个公开资料里的数据：研究参考人群频率结果《国际瑜伽疗法杂志》一项试点研究35名腰围超标的女性每周3次，每次60分钟哈他瑜伽，坚持8周腰围平均减少约3.1cm，体脂率下降2%左右新加坡生理学学会的一项行为干预调查240名久坐办公族每天仅做10分钟腹式呼吸+核心激活第6周时，腰围平均减少约2.4cm（同时调整饮食顺序）当然，具体数字因人而异，但至少说明：短时、低强度、持续性的核心+呼吸训练，真的能帮助减少腰腹围度。 重点不是一次做多久，而是坚持的频率。哪怕一天十分钟，只要每周练超过4次，三周后你就能感觉裤腰松了一点点。把自己当“实验品”而不是“打卡机器”我现在每天早晨起来，就是打开瑜伽垫（不铺也行），做一套10分钟的“组合拳”：山式呼吸10次，猫牛式15个，仰卧抬腿三组（能坚持20秒就算赢），最后再随意拉伸一下。有时候懒得动，就只做山式呼吸2分钟。但有一个原则：绝不连续断超过两天。 因为一旦断两天，第三次你就不想动了。“三分钟热度”这个词，看起来像骂人，其实换个角度看，代表你对新鲜事物的探索欲很强。那就把瑜伽拆成一个个小单元，每次只做一点，做完立刻去做别的，别觉得“来都来了多练会”。多练会反而是破坏热度的小恶魔。 在最有感觉的时候停住，下次你才会想着回来继续。关于穿衣和姿态的改变一个月后，你可能会发现一个现象：走路时无意间收腹了。这就是身体记忆在做功。更妙的是，当你核心有力、骨盆中正之后，连呼吸都变得顺畅好多。 以前我坐办公室，下午小肚子就胀鼓鼓的，腰也酸。现在基本不腰酸了，腹部虽没有八块腹肌，但也平平整整的，穿上之前那条牛仔裤，拉链能轻松拉上，还富余一点空间。哦对了，如果某天实在累得不想动，就在床上做三个“仰卧抬腿”，然后翻个身睡觉。记住，投降可以，但每次投降前，先做30秒。 就是这30秒，让你第二天早上还会有“要不今天再试一次”的念头。别问“什么时候能瘦”，问“今天练了吗”网上总有人贩卖焦虑，说“一个月瘦十斤”的江湖偏方。但现实就是，咱这种普通人，能安安稳稳每天抽出10分钟给身体一点响应，已经非常了不起。健身房里的大神，也是从第一个俯卧撑都没做完的时候过来的。三分钟热度不算病，是身体在告诉你：换个轻松点的方式吧。所以，从今天晚饭后，别瘫着。站起来，双脚并拢，深吸一口气。然后慢慢吐掉，收腹，把肚脐向脊柱贴。你看，你已经开始了。接下来，你会喜欢上那种在呼吸间找身体对位的感觉。我会惊讶地发现，原来减肥不是跟身体对抗，而是学会听身体的话。小肚腩不是敌人，它只是身体给你的一封信，告诉你：该多关注我了。那就用十分钟，回一封信吧。别急，一天一天写，小肚腩会走远的。

东南网联合黎明职业大学举办新闻写作培训

东南网4月9日讯（本网记者 陈诗婷 通讯员 吴彩云） 4月7日，东南网联合黎明职业大学举办新闻写作培训，学校各二级单位新闻信息员及学生记者参与。

培训从全媒体时代的认识、怎么样写新闻、写什么样的新闻、通讯员投稿的注意事项四个方面展开，介绍了全媒体时代下的新闻写作。围绕新闻稿件的写作，具体讲解了会议类、活动类、文件类、策划类、落地类稿件写作的一般结构和主要注意点。同时，结合深厚的专业知识和实际案例，从新闻的标题、导语、结构、配图等方面，指问题、抓亮点、作分析，与在座师生交流新闻写作。

据黎明职业大学相关负责人表示，此次培训讲座的开展，旨在加强学校新闻宣传队伍对新闻写作规范的认识和对新闻宣传工作的重视程度，激励大家提高新闻写作水平，为学校的宣传工作贡献力量。

法媒：水晶宫欲签罗马中场艾纳维补强阵容，球员渴望前往英超

据法国足球媒体Foot Mercato消息，艾纳维是水晶宫引援名单上的两名摩洛哥国脚之一，另一位是雷恩后卫阿卜杜勒哈米德·艾特·布德拉勒。该媒体透露，两名球员均对水晶宫的兴趣持开放态度，并且渴望登陆英超联赛。

这份引援紧迫感源于皮埃尔·萨赫带队的糟糕开局，他执教后的首场比赛便在客场0-2不敌埃弗顿。这家伦敦俱乐部的管理层正赶在转会截止日前，着力补充中场和中卫位置的阵容深度。

艾纳维于去年夏天从朗斯加盟罗马，在加斯佩里尼麾下他只是一名轮换球员，并非绝对主力。

在周一4-0大胜佛罗伦萨的比赛中，他在尾声阶段替补登场，克里斯坦特和夸迪奥·科内则是首发中场的首选。