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久坐上班的久坐救你自救指南：从规律运动开始，一步步告别黑眼圈先别急着办健身卡。上班我知道你脑子里已经闪过“下班去跑步”的规律告别念头，但根据我自己和身边同事的运动经验，这个念头大概率会在晚饭后被沙发吞掉。开始所以这篇指南我不想喊口号，步步干逼視頻只讲客观事实和能落地的黑眼小步骤。我会尽量说人话，久坐救像咱们工位旁边聊天那样。上班久坐到底对你的规律告别身体做了什么？你可能会觉得“久坐不就是屁股酸吗？” 真不是。医学期刊《柳叶刀》子刊里有研究跟踪了久坐人群，运动发现每天坐着超过8小时且不运动的开始人，心血管疾病风险和2型糖尿病风险明显升高。步步更直接的黑眼是，长期低头看电脑会压缩颈椎，久坐救胸椎曲度变直，肩膀前扣——这就是你下午三四点开始头晕、脖子发紧的原因。黑眼圈也是91视频免费观看关联症状之一。久坐让下肢血液回流变慢，身体为了维持血压会释放压力激素，睡眠质量悄悄变差。眼周皮肤本来就薄，血液循环一差，青紫色黑眼圈就显出来了。所以别指望眼霜，根源在循环和睡眠。第一步：别把“运动”想得太隆重很多人失败是因为一开始就定“每天跑5公里”这种目标。我理解那种热血上头，但生理上，突然大强度运动会让身体产生强烈应激，第二天肌肉酸痛不说，皮质醇升高还会让你更疲惫，反而更不想动。更聪明的做法是从微习惯开始。什么叫微习惯？就是小到不可能失败的动作。比如：上班每坐45分钟，免费的网站大全百度搜索游戏软件站起来做10个深蹲接水时故意绕远路走三分钟中午吃完饭散步10分钟，不玩手机下班回家先在地垫上做2分钟平板支撑，再决定继不继续这些动作看起来不起眼，但有一个关键作用：打破持续坐姿的“时间封锁”。只要每隔半小时到一小时让身体重新启动一次，你的代谢率就不会一直趴在谷底。日本有一项职场干预研究发现，每30分钟起身活动1分钟的人，疲劳感评分比久坐不动的人低28%。第二步：规律运动如何一点点逼走黑眼圈黑眼圈分血管型、色素型和结构型。久坐上班族多半是血管型，因为眼周微循环差。运动怎么改善呢？当你在走路或慢跑时，全身血液循环加快，眼周那些毛细血管里滞胀的血液会被“冲走”，淤青一样的颜色就会变淡。同时，樱花日语网站运动后体温先升后降，这个下降过程会诱导深度睡眠，而深度睡眠正是身体修复皮肤和微血管的时间。这里有个客观数据：《英国运动医学杂志》曾发表过一项实验，招募了40名睡眠不良者，让他们每周进行三次中等强度有氧运动，每次30分钟，持续4周。结果，他们的入睡时间平均缩短了10分钟，深睡眠时长增加了约12%。睡好了，黑眼圈自然淡下去。但注意，运动时间别太晚。睡前2小时内剧烈运动，反而会让核心温度过高，抑制褪黑素分泌。91官网最好把中等强度运动安排在傍晚5点到7点之间，或者午休时间。实在只有晚上有空，就做瑜伽或拉伸，别去跳操和冲刺跑。第三步：给“没时间”的你的运动组合表我理解你要加班、要带娃、还要处理生活一地鸡毛。所以我整理了一个最低有效运动方案，按周排列。这不是专家拍脑袋，而是结合美国运动医学会（ACSM）的指南，再压缩到上班族能执行的程度。星期运动内容时长备注周一快走上下班（或午休快走）20分钟速度比平时快一点，微微出汗周二办公室力量：深蹲+靠墙俯卧撑+弹力带划船10分钟每组12次，做3组周三晚上拉伸，重点打开胸腔和髋部15分钟配合深呼吸，不用练到酸痛周四快走或慢跑（可以爬楼）20分钟心率控制在“能说话但略喘”周五普拉提或瑜伽基础动作，针对肩颈15分钟别选高难度，重在舒展周六选一项你喜欢的活动：游泳、骑行、逛公园30-40分钟别贪多，享受过程周日完全休息，散散步就好10分钟心理放松也是运动的一部分你发现没有，这个表没有一天超过40分钟。关键在于每周累计至少150分钟中等强度有氧（这是WHO的建议底线），而上面表格加起来已经到120分钟左右，再加上平时爬楼梯、走路的碎片时间，刚好够线。关于黑眼圈，还有两个不容易想到的坑第一个坑：眼疲劳。长时间盯着屏幕时，眨眼次数会从每分钟15次降到5次左右。泪膜不稳定，眼睛干涩，眼周肌肉一直绷着，这会加重黑眼圈的阴影感。运动虽好，但也得配合“20-20-20”法则：每工作20分钟，看6米远的地方，坚持20秒。用眼卫生跟运动是组合拳。第二个坑：枕头高度。很多人的枕头要么太高要么太低。仰卧时，枕头高度应该约等于你的拳头高度，让颈椎保持自然生理曲度。枕头不对，睡眠中颈部肌肉过度牵拉，会阻碍头部静脉回流，第二天黑眼圈直接加深。这个事真的不需要花钱买几百块的“护颈枕”，你塞一条毛巾折成合适高度就能临时解决。让运动自然发生的心理技巧我发现一个特别好用的办法：给环境做减法。比如，晚上睡前把你第二天要穿的运动鞋放在门口，鞋带松好；把瑜伽垫铺在客厅显眼的位置，不收起来；手机充电器放在离床远一点的地方，这样睡前不会躺着刷太久。这些小动作，能大幅降低“要不要动”的决策成本。还有个小技巧是用“如果……就……”句型来绑定行为。比如：如果午休吃完饭，那就去楼下散步5分钟如果开完会特别累，那就做5个深呼吸加伸展如果晚上追剧，那就边看边用泡沫轴滚小腿（一集能滚40分钟）这种执行意图已经被心理学研究验证过，能提高行动的可能性。你不用每天激励自己，因为决定已经提前做好了。关于疼痛的客观提醒如果你现在已经有腰痛或膝盖不适，先别急着练跑步。建议先去医院运动医学科或康复科评估一下。很多人以为“越痛越练”是意志力强，其实是拿关节在当耗材。臀部肌肉无力、核心不稳的人直接跑步，膝盖压力会增加30%以上。优先练臀桥和死虫式，等动作模式对了，再上更高强度。肚子大不一定是吃太多，也可能是骨盆前倾。而骨盆前倾会让小腹显得突出，同时加重腰痛。好消息是，规律运动能改善它。简单的髂腰肌拉伸每天做两分钟，就能带来变化。写在最后其实我也不是天天坚持得特别好，经常周五晚上瘫在沙发上不想动。但有个观念救了我：别追求完美，追求“持续地完成最小单元”。哪怕某天只做了5分钟的拉伸，也比完全瘫着强。黑眼圈也不是一天形成的，所以别指望三天就消散。但如果你能从今天下午开始，站起来倒杯水、踮踮脚、转转头，这条自救的路就算正式开始了。至于下次再犯懒？没关系。重新站起来就好。

音乐剧《重生》集结，为下半年逆流巡演带来何种期待？

为爱“重生”，为信仰“重生”。公安部新闻宣传局出品的优质音乐剧、同时也是腾讯影业出品的首部音乐剧，更是由何李活音乐剧、保利演出制作的国内首部禁毒题材音乐剧——《重生》，作为面临困局的演出市场中，逆流而上的先行者，拟定今年9月开启首轮巡演，唤醒演出市场的盎然生机。

顶尖音乐剧演员阵容集结，挑战禁毒题材看点十足

在作为灵魂担当的“表演者”层面，《重生》让人满怀期待，团队综合专业性、表演、唱功、形体等方面要求，遴选出最强音乐剧演员阵容，确保演出品质。另外，其中男女主演此前已经有过多场合作经历，建立起深度默契，再次合作可以预见其碰撞出的火花。

所有演员均为科班出身，其中主要参演演员刘岩为国家一级演员，获得2010年第九届中国艺术节表演奖，曾参与过《声入人心2》，代表作有《蝶》《爱上邓丽君》《聂小倩与宁采臣》等，为业内权威出品人举荐首席，被称为“行走的音乐剧教科书”；

徐瑶毕业于北京舞蹈学院音乐剧系，就职于中国歌剧舞剧院，为国家三级演员，在多部原创音乐剧中担任女一，曾主演《昆仑神话》《王二的长征》《聂小倩与宁采臣》《我已经不再是我》《灰姑娘》中文版《西厢》等，参与2019年上海国际音乐剧节开幕式演出，对音乐剧理解深刻；

孙睿于2019年4月，主演卫·莱斯高（David Lescot）执导的央华戏剧开年大戏音乐戏剧《庞氏骗局》，与蒋雯丽、江映蓉、戴军合作，在电影《保持沉默》中与周迅、吴镇宇、祖峰合作，并参与《封神三部曲》等头部制作，深具爆发潜力；

蔡忻如曾在《虎门销烟》《紫石街》《上海滩》《香云纱》《诗经·乐图》《蛊镇》《透气》《陈真》等多部音乐剧、歌剧、话剧、电影中担纲女一号，并曾出演央视综艺《国家宝藏》《开门大吉》等，深具古典气质。

现就职于北京市公安局公安交通管理局的四级警长郭凇男，以及北京市公安局石景山分局民警庞妮娜等深受广大群众喜爱的“明星警察”代表的倾情参演，更为音乐剧演出阵容再作重磅加持。郭凇男研究生毕业于解放军艺术学院的军旅声乐表演专业，同时也是中国音乐家协会会员，曾在人民大会堂参加建军90周年等大型演出，并出演过《长征》《张骞》等歌剧。

庞妮娜是原空政文工团舞蹈演员，曾参演《红梅赞》《丝绸之路》等多部舞剧。

另有参加2019年《舞蹈风暴》，并参演了歌剧《阿依拉》及舞剧《平潭印象》的朱凤伟、登上《新舞林大会》《星光大道》的梁岱青、登上《中国好舞蹈》并出演舞剧《风之谷》《香巴拉》的陈诗霏等顶尖特邀舞者强势加盟；

作为国内音乐剧首部蓝海题材——禁毒内容题材开拓者，《重生》没有过往类似编排经验和演出经验可供参考，如何为这一空白领域提升表演艺术性，成为了节目一大看点，同时也为上述资深音乐剧演员们带来了巨大挑战。

国际重磅主创团队舞台再现“真实人间奇迹”

《重生》取材于缉毒英雄罗金勇与妻子罗映珍的真实经历：罗金勇在缉毒过程中受伤变成植物人，罗映珍用1000多个日夜的坚守，600多篇日记默默守护，最终换来了罗金勇的苏醒，罗映珍也因此被评为2007年感动中国十大人物之一。

这部音乐剧的筹备日期最早可以追溯到2015年，历经深度打磨，终于在今年与观众相见。全体主创团队都被这个传奇故事深深打动，怀抱真情与热忱进行创作，其制作人兼艺术总监是有“中国音乐剧教父”之称的李盾，总策划是著名策划人、词作家、诗人、编剧朱海，导演兼编剧是知名音乐剧导演周可，值得一提的是它更吸引了国际大咖加入：由韩国作曲家张少瑛担任作曲兼音乐总监，由荷兰著名舞蹈家凯文·波拉克担任编舞，由韩国“国宝级音响设计”权度暻负责音响设计。

从最终内容来看，时长两个小时的音乐剧《重生》用虚实结合的方式，双线推进，极大丰富了故事张力和呈现空间，现实中的一条叙事线从这对夫妻的相识讲到孩子出生后，时间跨度十年，精神上的一条叙事线结合了云南少数民族当地的云南神话传说，表现出对东方美学的独特探索。

一切都按照最高配置制作的《重生》，究竟能够被打多少分？对此观众充满期待。