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有专业教练指出：“平板支撑好的人，不一定跑得快，珍路战平但平板支撑差的颖郑人，一定跑不快”。小倩头、都挑点给多少肩、板支9.1黄金网站免费版直接观看下载胯、李美踝保持一条直线，珍路战平腹部收紧，颖郑呼吸平稳，小倩然后再加入变式动作跟随音乐拍肩、都挑点给多少拍手、板支肘部着地——这看似我上我也行的李美平板支撑卡点，正在跑圈掀起一场核心力量的珍路战平“暗战”。

平板支撑卡点挑战从健身圈风靡至马拉松圈。颖郑李美珍、路颖、郑小倩、18禁观看陈霖、哪吒滚滚儿等马拉松或越野女子精英，再到夏思凝、葛曼棋、邵雨琪等田径明星，纷纷在社交平台晒出她们的平板支撑卡点视频。这场看似简单的动态支撑挑战，实则是核心肌群的终极挑战，因此也获得极大的流量。李美珍、夏思凝、王添艺、饶欣雨参加了浙江春晚，如果这四个高颜值的全运会运动员表演平板支撑卡点而不是唱歌跳舞的话（可惜只是让四人合唱了一首歌），是不是会更引起轰动？毕竟即便是对专业运动员来说做好这套动作也不容易。

李美珍说她这段视频录了12遍，“这是91干逼网对动态核心和身体的协调性的挑战。我也挑战了很久。挺练人的，”她说，“跟着卡点挑战的这波人绝对能够瘦，因为我练的时候也是出汗了，我弟弟也是。都得多录几遍，不可能一次性挑战成功，因为得跟着音乐节奏去挑战。不然，手在动，脚忘了，脚在动，手忘了。”

这场挑战，把娱乐化的竞争从跑道引向了瑜伽垫。诸位女跑者发布的黑料吃瓜网下载平板支撑视频中，面部表情从容不迫，甚至带着微笑；动态的平板支撑变式，凸显她们核心肌群的强大。

李美珍的挑战视频评论区，网友评论说，“核心力量超强”，“看你做得这么轻松，忽然感觉我也行”，“试了一下，这会儿脸有点疼”，“一看就知道核心力量好，身体很轻盈”……

郑小倩的挑战视频下方，有人说，“动作有点超纲了，能不能展示点简单的。 ”路颖的粉丝也在说，“动态平板支撑真到位，成人抖音免费看精英跑者就是不一样。”

田径运动员的加入让这场挑战更具专业性。夏思凝、葛曼棋和邵雨琪则通过这种动态平板支撑变式，展现了对核心肌群的精妙控制。有网友点评，“葛一姐的动作全网最标准。”

为何平板支撑能引起如此多跑者的共鸣？答案在于它与跑步表现的密切关联。有跑友看过这些女子精英运动员的挑战视频后感慨：“摔了几次脸后才发现，原来我跑后半程容易晃悠，是核心弱的表现”。

上海点石跑步表现工作室的创始人陈金洋说：“平板支撑的训练主要提升躯干稳定性，在跑步过程中，躯干部分作为身体媒介，当我们可以更好地保持躯干稳定性时，在落地的时候会有更好的稳定性提升，也帮助我们在跑动过程中降低身体能耗，提高跑步的经济性。例如在跑动过程中，身体在水平方向旋转，前后摆动或左右晃动，导致能量损耗。如果可以更好地稳定躯干，就可以节约能量。而且，躯干的稳定性可以帮助髋关节在跑动过程中跑出更大步幅。”

基普乔格也曾经在自己的社交平台分享说，核心锻炼对于保持身体强壮和平衡至关重要，而这两点也是比赛的关键。他的核心训练也包括平板支撑，但通常他会抬起一只手或者脚来增加难度，以提升训练的效果。一个完美的平板支撑，远非“撑住就行”那么简单。从解剖学角度，它需要精确的身体参数控制。

肘关节应位于肩部正下方，误差不超过2厘米，保持15-20°的弯曲角度，而非完全锁死。从耳尖到肩峰、手肘、腕关节应形成垂直平面，头部、肩胛、背部、髋部到脚踝保持同一水平线。

脚趾自然外展约30°，大脚趾球、脚掌中段和脚跟均匀承重，确保力量从下肢顺畅传递。呼吸模式同样关键——吸气时膈肌下降压迫腹腔，呼气时骨盆底肌群主动收缩，形成“内外夹击”的稳定结构。

对跑者而言，平板支撑卡点挑战的价值远超普通健身爱好者。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势起着稳定和支持作用，是上下肢协同工作的枢纽。

核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

平板支撑训练主要锻炼腹部深层肌肉——腹横肌，它的收缩能增加腹压，对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。跑步时，核心需要保持稳定，因此平板支撑练习对于跑步有直接帮助。

在做平板支撑时，要避免腰部下沉或臀部抬得过高，这会显著增加腰椎压力。避免刻意追求时长，当动作变形时应立即停止——质量永远优于数量。避免屏气，保持均匀呼吸，否则会导致肌肉快速疲劳。

了解了平板支撑卡点的要点，现在让我们为参与挑战的女跑者们打分。评分标准如下：标准动作5分，表情管理5分。

我们不妨从身体直线度、臀部位置和肩部稳定性等角度给出评分。毕竟在跑步这项运动中，强大的核心才是高效奔跑的秘密武器。当然，表情管理也很重要，一方面是轻松的表现，另一方面，既然是视频挑战，表情自然优美当然重要，不是么？

本条内容创作团队

WR China Team

设计：东海、小春

图片：受访者提供

投稿、应聘兼职作者，请联系

womenrunning@163.com

世界俱乐部排名：恒大亚洲第一世界第34压AC米兰

字体大小：A A2014-01-10 10:03:26编辑：竹青点击: 次

　　90win体育讯北京时间1月10日，国际足球历史和统计联合会(IFFHS)公布了2013年度世界俱乐部排名，共有200家俱乐部上榜。广州恒大是唯一上榜的中国俱乐部，位列亚洲第一位，世界排名位列第43，甚至力压排名第35位的意甲豪门AC米兰。

　　目前足坛有三个版本的世界俱乐部排名，分别来自国际足球数据与历史统计协会(IFFHS)、足球数据网站“footballdatabase”以及荷兰的世界足球教练统计协会。而这里面，IFFHS早在1991年就创建了俱乐部排名，已经有长达23年的历史，被公认为当今最权威的俱乐部排名。不过该机构因为种种原因在2013年3月停止了所有排行榜的更新，最近才改版重新亮相。

　　IFFHS本次公布的俱乐部排名为2013年的年度排名，计分周期为2013年1月1日至2013年12月31日。排名结果是根据世界俱乐部所参加的正式比赛的数据最终排出，因此2013年参加了亚冠和世俱杯的广州恒大取得不错的成绩，是中国唯一一家上榜的俱乐部。排行榜上显示，排名世界第34的广州恒大的积分为178.5分，比排名第35的AC米兰还多出0.5分。

　　亚洲球队方面，恒大位列第一，亚冠亚军首尔FC排在亚洲第二，世界第51位。亚洲第三至十名分别是伊朗德黑兰独立(67)，沙特阿尔沙巴布(84)，韩国浦项制铁(91)，韩国全北现代(95)，日本柏太阳神(100)，沙特阿尔希拉尔(103)，泰国武里南联(109)，沙特阿尔阿赫利(112)。

　　世界排名前10的球队分别是拜仁、皇马、切尔西、马竞、巴萨、巴黎圣日耳曼、巴塞尔、米内罗竞技、热刺、本菲卡。