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米饭是个蒸餐桌上的重要主食，在每天的米饭饮食中占据了相当重要的地位。
可是小改，有一部分人却不敢吃米饭，变能帮全毕竟米饭是家平高 GI（升糖指数）食物，容易升血糖。稳血色漫18+于是脂血，为了迎合这部分人的个蒸饮食喜好，市面上出现了很多控糖相关的米饭产品，比如控糖大米。小改它到底咋样？变能帮全有必要买吗？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？
市面上的控糖大米有用吗？
GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控血糖。家平
我们平时吃的稳血大米饭 GI 值较高，普遍在 71~90 不等，脂血属于高 GI 食物。个蒸所以控糖大米的出现，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让人兴奋。
大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：
快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中，比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在 2 小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道 ，减少了肠道内病原体的69vids学生数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，只有少数接近 3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。
所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。
咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控血糖。
蒸米饭1个改变，帮你控糖
米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应。用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。
这是因为，杂豆属于低 GI 食物，777me影视抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米：推荐选甜玉米，GI 值普遍为 37~59，属于低/中等 GI 食物，即便是煮甜玉米， GI 值也只有 60，算是中等 GI 食物。和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。
米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。
与精米相比，糙米被种皮包裹，8090在线影视少妇既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。有研究显示，使用 1.5 倍水浸泡一晚再煮的糙米饭，GI 值可达到 82。糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其 GI 值可与米饭接近或相当。只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭，控糖效果更好
吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。9.1免费网站NBA在线观看动画
需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为 134~240 克。
总结
控糖大米相比于普通大米，抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但价格昂贵，并非最优选择。其实，家家户户吃的普通大米，只要蒸米饭的时候合理搭配，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果，经济实惠，好吃不贵，快给家人安排起来吧。
米饭是餐桌上的重要主食，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。
可是，有一部分人却不敢吃米饭，毕竟米饭是高 GI（升糖指数）食物，容易升血糖。于是，为了迎合这部分人的饮食喜好，市面上出现了很多控糖相关的产品，比如控糖大米。它到底咋样？有必要买吗？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？
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我们平时吃的大米饭 GI 值较高，普遍在 71~90 不等，属于高 GI 食物。所以控糖大米的出现，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让人兴奋。
大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：
快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中，比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在 2 小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道 ，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，只有少数接近 3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。
所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。
咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控血糖。
蒸米饭1个改变，帮你控糖
米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应。用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。
这是因为，杂豆属于低 GI 食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米：推荐选甜玉米，GI 值普遍为 37~59，属于低/中等 GI 食物，即便是煮甜玉米， GI 值也只有 60，算是中等 GI 食物。和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。
米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。
与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。有研究显示，使用 1.5 倍水浸泡一晚再煮的糙米饭，GI 值可达到 82。糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其 GI 值可与米饭接近或相当。只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭，控糖效果更好
吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
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结果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为 134~240 克。
总结
控糖大米相比于普通大米，抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但价格昂贵，并非最优选择。其实，家家户户吃的普通大米，只要蒸米饭的时候合理搭配，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果，经济实惠，好吃不贵，快给家人安排起来吧。
天赐的声音苏有朋苏运莹另类改编《光》当期酷我音乐歌曲榜夺冠
4月5日晚,酷我音乐同步上线《天赐的声音》第六期正版无差别节目音源。本期不仅迎来王力宏首次“云录制”回归,还有重量级唱将李泉、火箭少女101李紫婷、中国好歌曲第二季亚军苏运莹及上海彩虹室内合唱团等飞行合伙人带来精彩演出。他们与王力宏、苏有朋、张韶涵、胡彦斌等共同打造了《光》《遗憾》《白兰鸽巡游记》《野蛮游戏》《再见》《广岛之恋》《we are the word》等七首美轮美奂歌曲,苏有朋和苏运莹合作的《光》更拿下当期酷我音乐歌曲榜冠军。
《光》由苏有朋和苏运莹在陈粒作品基础上改编而成,改编重在体现“涅槃重生”,相比原作有所突破,体验堪称全新。最终效果令网友听得欲罢不能大呼过瘾,就连“挑剔”的专业评审丁太升都认为这是“一首天赐开播以来,几乎最有艺术魅力的作品改编。”
在实际的表演中,可以看得出二苏在《光》的改编与演绎上也是下了很大功夫的。无论是vocal还是舞台设计,合作都细腻而精巧,唱功也是完美搭配和谐统一。难得的是有朋哥的声音磁性唯美,年届不惑的他,演唱这样的情歌依旧是真情满满充满能量,不由得不让网友感叹“苏有朋,你就是最闪耀的那一道光”。而苏运莹的嗓音更是空灵透彻又灵气爆棚,也成为这首歌能博得满堂彩的重要支撑点,难怪网友点评称“苏运莹真的是鬼马精灵”。最终这首歌还成为了当期推荐金曲。
获得本期酷我音乐节目歌曲榜第二名的歌曲是胡夏与李紫婷合唱的《遗憾》,原作来自于歌坛宿将许美静。在当晚的合作中,胡夏和李紫婷两位歌者尽显音乐才华,无论编还是唱都别具新意。
胡夏音色一如既往干净纯粹清澈,而李紫婷的歌声则展现出固有的天籁与纯美,两人合作珠联璧合,唱出了《遗憾》的精髓,亦碰撞出了完美的音乐火花,以致网友也大赞“两个神仙搭配”。
值得一提的还有李紫婷与胡彦斌合作的《野蛮游戏》,酷烈摇滚风瞬间点燃全场;李泉和苏运莹的《广岛之恋》灵动绝美而深情,直接点亮网友经典回忆;王力宏和李泉的《we are the word》“隔空对唱”不仅浪漫洒脱,更“直接击中心脏”,堪称灵魂对唱;上海彩虹室内音乐团则无论与张韶涵合作《白兰鸽巡游记》还是与王铮亮合唱《再见》,其和声功力都唯美如诗,网友们也是听得如痴如醉。
每一期的《天赐的声音》,都有实力歌者和偶像歌者同台对碰,碰撞出来的,都是抓耳动听的音乐盛宴。想知道这一期天赐舞台都有哪些具体亮点吗,请继续锁定酷我音乐《天赐的声音》第六期,反复收听本期好听歌曲的同时,不要忘了关注下一期《天赐的声音》,随着越来越多的顶级大咖加盟,节目将更精彩!
曝国足教练难产不排除傅Bo继续代理 名帅不敢接任
曝国足教练难产不排除傅Bo继续代理 名帅不敢接任
字体大小：A A2013-12-10 14:37:39编辑：竹青点击: 次
90win体育讯 北京时间12月10日，有足协相关人士向记者Tou露，由于国足的比赛任务从明年初开始就接踵而至，距离确定主帅的时间就不远，不排除傅Bo继续代理主教练的可能性。而日前传言有意接手国足的广州富力主帅埃里克森，也打算推脱。
今天是国足选帅工作报名截止的日期，负责报名的中国足协技术部副主任李飞宇则因为出差还未来得及处理报名资料，而具体候选人名单也要请示足协领导后才能对外公开。但据足协内部人士Tou露，由于国足已经确定明年1月和瑞典以及特立尼达和多巴哥进行热身赛，3月和伊拉克进行最后一场亚洲杯小组赛，所以虽然选帅小组的工作刚刚开始，但留给他们的时间已经很紧张了。“留给我们的时间的确很紧了，足协没有给选帅小组制定具体的工作时间表，但明年初的这三场比赛，肯定要有主教练来带队啊。我们会力争以最快的速度完成这次选帅工作，但选定主教练绝不是件简单的事情，起码要经过三四轮谈判，才可能最终把事情定下来，所以选帅工作最终何时结束，还很难确定。”该人士Tou露。
当记者问及如果新帅不能及时到位将会采取怎样的措施时，该人士表示“傅Bo当初代理主教练时，没有商定明确的时间期限。在新任主教练无法确定的情况下，并不排除让傅Bo继续代理的可能性。”而傅Bo本人在谈到这一问题时，也私下表示：“如果国家队需要，自己会服从安排。”
在国足选帅刚开始的时候，埃里克森、里皮、特鲁西埃、冈田武史等世界名帅都被列为重点关注的人选，但里皮已经明确表示不会接手国足，冈田武史已经回到日本，特鲁西埃也回摩洛哥休假，就连日前传言向足协上交国足选帅自荐信的埃里克森也打算推脱了。上周末，富力俱乐部副董事长陆毅向媒体证实：“有关方面已与我们取得联系，探讨埃里克森出任中国队主教练的可能性，但由于埃里克森与富力有合同，俱乐部和埃里克森在沟通之后，确认合同期内不考虑他执教国家队。”
由于国家队明年大赛任务较少，国际赛场证明实力的机会并不多，名帅不敢接任也是情理之中，因此不排除傅Bo继续代理主教练，等到里皮和埃里克森等人与俱乐部的合同到期后再商讨接任国足一事。
米饭是个蒸餐桌上的重要主食，在每天的米饭饮食中占据了相当重要的地位。
可是小改，有一部分人却不敢吃米饭，变能帮全毕竟米饭是家平高 GI（升糖指数）食物，容易升血糖。稳血色漫18+于是脂血，为了迎合这部分人的个蒸饮食喜好，市面上出现了很多控糖相关的米饭产品，比如控糖大米。小改它到底咋样？变能帮全有必要买吗？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？
市面上的控糖大米有用吗？
GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控血糖。家平
我们平时吃的稳血大米饭 GI 值较高，普遍在 71~90 不等，脂血属于高 GI 食物。个蒸所以控糖大米的出现，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让人兴奋。
大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：
快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中，比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在 2 小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道 ，减少了肠道内病原体的69vids学生数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，只有少数接近 3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。
所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。
咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控血糖。
蒸米饭1个改变，帮你控糖
米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应。用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。
这是因为，杂豆属于低 GI 食物，777me影视抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米：推荐选甜玉米，GI 值普遍为 37~59，属于低/中等 GI 食物，即便是煮甜玉米， GI 值也只有 60，算是中等 GI 食物。和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。
米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。
与精米相比，糙米被种皮包裹，8090在线影视少妇既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。有研究显示，使用 1.5 倍水浸泡一晚再煮的糙米饭，GI 值可达到 82。糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其 GI 值可与米饭接近或相当。只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭，控糖效果更好
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米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。9.1免费网站NBA在线观看动画
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餐前可吃它们
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总结
控糖大米相比于普通大米，抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但价格昂贵，并非最优选择。其实，家家户户吃的普通大米，只要蒸米饭的时候合理搭配，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果，经济实惠，好吃不贵，快给家人安排起来吧。
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控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，只有少数接近 3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。
所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。
咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控血糖。
蒸米饭1个改变，帮你控糖
米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应。用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。
这是因为，杂豆属于低 GI 食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米：推荐选甜玉米，GI 值普遍为 37~59，属于低/中等 GI 食物，即便是煮甜玉米， GI 值也只有 60，算是中等 GI 食物。和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。
米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。
与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。有研究显示，使用 1.5 倍水浸泡一晚再煮的糙米饭，GI 值可达到 82。糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其 GI 值可与米饭接近或相当。只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭，控糖效果更好
吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为 134~240 克。
总结
控糖大米相比于普通大米，抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但价格昂贵，并非最优选择。其实，家家户户吃的普通大米，只要蒸米饭的时候合理搭配，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果，经济实惠，好吃不贵，快给家人安排起来吧。
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