时隔22年 中国U17男足再次闯入亚洲杯决赛

把主食换成它，把主三高降了，食换体重轻了？成高我查了一圈资料，发现事情没那么简单我妈前阵子在家庭群里转发了个短视频，降体标题就这句，重轻封面上摆着一碗黑乎乎的把主91网站免费观看1糙米饭，配了三个硕大的食换红字："奇迹"。我点开看了半分钟，成高评论区跟拜神仙似的降体，有人说吃了三天血压正常了，重轻有人说一个月瘦了十五斤。把主说实话，食换这种标题我天天见，成高心里本来该免疫了，降体但挡不住家里人真信，重轻当天晚饭就把我家那袋五常大米藏柜子里，非要去超市买燕麦和荞麦。我后来花了几个晚上翻膳食指南、循证医学数据库，也问了几个做营养科的朋友。结论是：方向确实对，但"它"根本不是某一种神奇食物，更不能当成药。 所谓"它"，说白了，就是把吃了几十年的精米白面，换成全谷物和杂豆类。道理不玄乎，今天把这个事拆开揉碎了讲。先别急着下单，"它"到底是谁？市面上那些文章里的"它"，一会儿是燕麦，一会儿是红薯，一会儿又变成藜麦。看得人眼花缭乱，好像不吃就亏了。其实营养学上，免费禁漫天堂在线下载真正对控血糖、控血脂、管理体重有帮助的，是一整类食物——全谷物。什么叫全谷物？简单理解，就是没经过精加工、保留了完整谷粒结构的粮食。一粒麦子或者稻谷，从外到内分三层：最外头是谷皮，富含膳食纤维；中间是糊粉层，有B族维生素和矿物质；最里面是胚乳，主要是淀粉；还有个小芽叫胚芽，藏着不少好脂肪和维生素E。咱们平时吃的白米白面，在工厂里经过碾磨，把谷皮、糊粉层、胚芽全打掉了，只剩个淀粉芯。吃起来口感细腻，但营养成分也跟着跑了大半。全谷物就是把这层"外衣"留着一起下锅。常见的有糙米、燕麦、全麦、荞麦、小米、玉米、黑米、红米，还有红豆、绿豆、芸豆这类杂豆也算。白米饭白馒头，到底哪里出了问题？我不是说白米饭有毒。国人吃了几千年，男生女生差差差在线免费观看养活了几代人。问题出在现代加工方式和吃法上。精制碳水最大的特点，是升糖快。这里得引入一个概念叫血糖生成指数（GI）。别被名字吓到，说白了就是：你吃了某种食物后，血糖升高的速度和幅度。白米饭的GI大概在80以上，白馒头也差不多，属于高GI食物。你可以把吃白米饭后的血糖曲线想象成坐过山车。一碗米饭下肚，淀粉很快变成葡萄糖冲进食血，血糖"嗖"地飙上去。身体一看，这还了得，赶紧派胰岛素出来降糖。胰岛素工作效率太高，有时候降过了头，餐后两小时你又觉得饿了、困了，甚至有点手抖。这种大起大落，长年累月，胰岛β细胞累得够呛，胰岛素敏感性也会变差——这就是胰岛素抵抗的路子。而且，白米白面营养密度太低。除了淀粉和少量植物蛋白，膳食纤维、B族维生素、镁、铬这些对糖脂代谢很重要的东西，含量少得可怜。你吃进去的红桃解说是"空热量"，胃被填满了，细胞其实还饿着。换成全谷物后，身体到底发生了什么？我刚开始吃糙米饭的时候，第一反应是：真难嚼。第二反应是：饱腹感确实强。这背后其实有三条清晰的生理机制。1. 膳食纤维成了"减速带"全谷物里最宝贵的成分就是膳食纤维，尤其是不可溶性纤维。它像一张渔网，在肠道里把淀粉颗粒兜住，让消化酶不能一下子扑上去分解。糖分被吸收的速度慢下来，血糖曲线就从"过山车"变成了"缓坡"。燕麦里还有一种特殊的β-葡聚糖，属于可溶性纤维，黏糊糊的。它能在肠道里形成凝胶状物质，更进一步拖慢葡萄糖的吸收。这也是为什么燕麦的GI只有55左右，属于低GI食物。2. 血脂被"带"出了体外很多人不知道，膳食纤维还能和胆汁酸"勾肩搭背"。胆汁酸是肝脏用胆固醇造的，专门帮你消化脂肪。可溶性纤维把它们裹住，一起随粪便排出。肝脏一看，胆汁酸不够用了，得从血液里抓胆固醇来重新合成。就这么一个循环，血液里的总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）就降下来了。《美国临床营养学杂志》做过相关汇总分析，每天摄入足够的全谷物，对改善血脂谱是有明确帮助的。当然，久久最新不是立竿见影，但趋势很稳。3. 那些微量元素，是代谢的"螺丝钉"全谷物里的镁、铬、锌、维生素B1，单个看好像不起眼，但凑在一起就是糖代谢流水线里的螺丝钉。镁参与胰岛素的分泌和作用；铬是葡萄糖耐量因子的组成部分；B族维生素负责碳水化合物的能量转化。白米白面里这些成分少，全谷物能补上这个缺口。体重跟着掉，真不是什么玄学吃全谷物能瘦，不是因为它有什么燃脂成分，而是因为它改变了你的进食行为和身体反馈。第一，物理饱腹感更强。 同等热量下，杂粮饭的体积通常比白米饭大，水分和纤维占了地方。胃壁被撑开，给大脑发信号："差不多了，别塞了。"你自然吃得少一点。第二，咀嚼次数成倍增加。 我数过，吃一口白米饭大概嚼七八下就吞了，糙米饭得嚼十五到二十下。咀嚼时间长，餐后饱腹感来得更早。日本有项观察性研究提到，进食速度慢与较低的体重指数（BMI）相关。虽然相关性不等于因果，但道理是通的。第三，能量密度更低，营养密度更高。 这是营养学里一个特别重要的概念。全谷物用较少的卡路里，打包了更多的营养素。你的身体得到满足，却不至于热量超标。长期下来，那个微妙的热量缺口就累积成了体重秤上的数字。顺便说一句，全谷物还能喂养你肠道里的益生菌。它们吃饱了之后，会产生短链脂肪酸。这些物质不仅能营养肠道细胞，还可能通过肠-脑轴影响你的食欲调节。不过这方面的研究还在深入，暂时别指望靠它减肥。说点实在的，到底该怎么换？道理懂了，关键是执行。我见过太多人搞极端：要么一口白米不吃，全换成杂粮，结果胃胀得难受，三天就放弃；要么买了一堆"全麦面包"，结果发现配料表第一位是小麦粉，第二位是白砂糖，纯属心理安慰。从掺开始，别搞一刀切如果你常年吃细粮，肠道菌群和消化酶都需要适应期。最稳妥的办法是掺着吃。刚开始可以白米里加1/3的糙米或者燕麦米，适应了再提到1/2。我家现在一般是三种米混合：粳米、糙米、黑米，比例大概5:3:2。口感没那么粗糙，营养也上来了。杂豆是很好的搭档红豆、绿豆、芸豆的GI值比谷物还低，而且蛋白质含量高。提前泡一晚上，和大米一起煮。记住，是杂豆，不是豆制品，豆腐豆浆不算主食。豆子加多了饭会散，加总量的20%-30%比较合适。烹饪方式决定成败这里有个大坑：别把全谷物打成糊糊。很多人觉得杂粮粥养胃，结果把燕麦、杂粮全打成米糊或者煮成烂粥。物理结构破坏了，淀粉糊化程度高，升糖速度蹭蹭往上蹿，全谷物的优势荡然无存。另外，少加油和糖。荞麦面要是配着重油臊子吃，红薯要是裹着糖浆烤，那还不如老老实实吃碗白米饭。主食（熟重）GI值（约）膳食纤维(g/100g)控糖推荐指数白米饭830.4★★糙米饭681.8★★★★燕麦饭552.0★★★★★全麦馒头（真全麦）652.5★★★★白馒头850.5★★红豆饭502.5★★★★★红薯（蒸煮）631.6★★★★注：GI值因品种、烹饪方式、成熟度不同会有波动，表中为常见参考范围。有两类人得悠着点全谷物虽好，但不是人人适合猛吃。胃肠道功能弱的： 比如刚做完胃肠道手术、正处于炎症发作期的克罗恩病患者，或者平时吃点粗粮就胀气腹泻的。膳食纤维刺激肠道蠕动，这时候反而添乱。可以先从少量燕麦、小米这种相对温和的起步。肾功能不全的： 全谷物和杂豆的磷、钾含量比精制米面高，肾病患者需要限磷限钾的，得在医生或临床营养师指导下调整主食结构，别自己硬换。关于"三高"的真实预期这是最要命的误区。我必须把话说死：换主食不能替代药物。 如果你已经确诊糖尿病、高血压、高血脂，该吃药吃药，该监测监测。全谷物是饮食管理的一部分，是辅助，是锦上添花，不是救命仙丹。那它的实际作用有多大？《中国居民膳食指南（2022）》里明确建议，成年人每天摄入50-150克全谷物和杂豆。多项随机对照试验和Meta分析（比如发表在Diabetes Care、The Lancet上的相关汇总研究）表明，在等量替代精制谷物的前提下，全谷物摄入与2型糖尿病发病风险降低、心血管疾病风险降低存在关联。体重管理方面，也有系统评价显示，增加全谷物摄入对减少腹部脂肪和体重有微弱但持续的正面影响。注意这些研究的前提——等量替代，而且是在整体膳食模式不崩盘的情况下。你一边吃杂粮饭，一边熬夜、抽烟、吃肥肉，那神仙也救不了。时间上也要有耐心。别指望吃三天血压血糖就正常了。身体的代谢调整是以周、以月为单位的。一般来说，把主食结构调过来，配合少油少盐和适度运动，两三个月后体检指标才看得出趋势。几个我常做的搭配，供你参考我不爱看那些特别复杂的食谱，普通人上班没功夫搞。分享几个我家电饭煲里常出现的组合，一键搞定。基础版： 大米 + 糙米 + 燕麦米，比例2:1:1。口感最接近白米饭，新手友好。豆香版： 大米 + 红豆 + 鹰嘴豆，比例3:1:1。豆子要提前泡一晚，或者用电饭煲的预约功能，让豆子泡在水里几个小时再煮。懒人版： 买配好的"七色糙米"，倒1/3出来掺在白米里。注意看配料表，别有额外添加。薯类替代： 不想煮饭的时候，蒸个拳头大的紫薯或者山药，配点青菜和鸡蛋，也是很好的一餐。注意，红薯是主食，不是蔬菜，吃了它就要减少米饭量。有一个细节很多人忽略：冷却后的杂粮饭抗性淀粉会增加。所以晚上多煮一点，放冰箱冷藏，第二天微波炉热一下，或者加点水做成稀饭，升糖比新鲜的热饭还慢一点。当然，肠胃敏感的人别吃太凉的。最后说两句我现在家里米缸里常备两种米，一种是普通粳米，一种是混合杂粮。不是完全不吃白米饭，而是有意识地让全谷物占一半以上。上周陪我妈去复查，她的空腹血糖和甘油三酯确实比半年前好了一些。医生说是饮食调整、散步和药物共同作用的结果，单靠换主食做不到。昨天晚上我淘了米，加了把黑米和燕麦，放进电饭煲预约了早上六点煮好。现在锅里应该已经飘出香味了。盛出来配个煎蛋和拌黄瓜，就是一顿安心的早饭。至于体重和三高能变多少，下个月体检单上见吧，反正嘴里嚼着有层次的粮食，胃里踏实，这感觉假不了。

即日起泉州专项整治农贸市场垃圾收集容器问题

本报讯 （记者吴志明 实习生黄沛琳）记者昨日从市创卫办获悉，为贯彻落实《泉州市2020年迎接国家卫生城市复审工作方案》的精神，进一步推动问题整改，打好建设国家卫生城市基础，市创卫办决定自即日起至8月底组织开展泉州市区农贸市场和垃圾收集容器问题专项整治。

据介绍，此次整治范围为鲤城区、丰泽区、泉州开发区、洛江区（万安街道全境，双阳街道坪山社区、阳山社区、新峰社区）、泉港区（山腰街道新宅社区、锦祥社区、龙山社区、荷池社区、陈庄村，后龙镇柳亭村、栖霞社区，峰尾镇郭厝村）。

整治将分为三个阶段，分别为摸底排查阶段（7月1日-7月15日）、集中整治阶段（7月16日-8月10日）、巩固提升阶段（8月11日-8月31日）。

整治对象主要包括：农贸市场的活禽售卖区、水产区、熟食经营区、公厕、排水槽（沟）等。与垃圾收集容器有关的垃圾桶、果皮箱、垃圾中转站、垃圾收集运输车辆、石砌、砖砌垃圾屋、人力垃圾收集车等。

惠安县政法委开展网格化服务管理工作经验现场观摩活动

5月22日，惠安县委政法委在黄塘镇开展网格化服务管理工作经验现场观摩学习活动。政法委副书记曾华东，黄塘镇党委书记庄泽平，泉惠石化园区管委会环保安监科科长童金坤，各镇分管综治工作党委副书记及政法委机关部分工作人员、各镇综治工作业务骨干参加活动。

在黄塘镇综治中心，参加活动人员实地查看了黄塘镇综治中心的基础设施建设，认真听取了黄塘镇综治中心关于网格化服务管理工作运行机制和创新做法以及取得的新成效工作汇报。随后，参观人员还详细听取了第三方英联考勤网格平台关于英联考勤网格平台的规划设计、资源整合、职责功能、运转模式等功能的演示和详细介绍，为进一步规范网格员管理工作打下坚实基础。

参加活动人员还前往黄塘镇接待村，参观了接待村网格分中心和“五和”矛盾纠纷调解中心，并听取了接待村“一核四环”“双网融合”，打通服务群众“最后一公里”工作做法的汇报。

参加活动人员对黄塘镇综治工作规范化运作、创新工作理念等方面举措留下深刻印象，并表示要虚心学习黄塘镇综治中心规范化建设，舍得投入、先行先试、思路开阔、理念先进的经验，结合辖区实际予以整改促提升，把网格化服务管理工作做实做细做好，争取达到规范化建设水平。（林文强）