跑出国内半马最佳，这位清华学生冲线为何如此淡定？

马甲线训练在家就能练，马甲不用去健身房？线训先听我说几句实在话看到标题你可能以为我要开始打鸡血了。其实我想先泼点冷水：马甲线确实是不用可以在家练出来的，但前提是去健你得先搞清楚“马甲线”到底是个啥。别急着收藏那些“7天练出马甲线”的身房视频，咱们花几分钟把这件事想明白，马甲黄色软件免费下载2023 3.03比瞎练一个月都管用。线训马甲线不是不用一块肌肉，是去健“两块腹直肌中间的缝”你肚子中间那道竖着的线，学名叫“白线”。身房两边隆起的马甲腹直肌，就是线训俗称的“六块砖”。当体脂够低、不用腹肌够厚，去健这块区域会自然呈现两条竖线加中间一条浅沟的身房形态，因为像马甲上的绑带，所以叫马甲线。它不是单独能练出来的某块肉，而是“肌肉轮廓”加“低体脂”共同作用的结果。很多人以为做卷腹就能出马甲线，逻辑上就错了。卷腹练的是腹直肌的厚度，但如果你肚子上盖着一层脂肪，就像给六块砖盖了层棉被，轮廓再大也看不见。所以在家练马甲线，本质上要去解决两件事：一是把体脂降下来，二是把腹肌练厚实。两者缺一不可。88视频在线观看先搞清你的体脂率，再谈训练有个扎心的事实：腹肌是“厨房里吃出来的”，不是单靠练出来的。女性通常体脂降到20%-22%左右能看到马甲线，男性大概15%-17%。如果你现在体脂处于25%以上，练腹肌的动作做得再标准，脂肪一盖照样看不见。那怎么粗略判断？晚上洗完澡对着镜子侧身看，如果腹部能捏起明显一层软肉，那就先别急着疯狂做卷腹。你更需要的是控制饮食热量缺口，然后配合全身性运动（跑步、跳操、快走都行），把脂肪层削薄。我见过太多人一周练七天腹肌，刮风下雨不耽误，结果两个月过去腰围没变，还抱怨“怎么一点效果没有”。真不是你不努力，是方向偏了。记住一个简单公式：马甲线 = 腹部肌肉厚度（练） + 低体脂率（吃/有氧）在家训练，这几个动作最值得练健身房那些龙门架卷腹、悬垂举腿确实高级，但家庭训练也有足够多的动作能把腹肌练得嗷嗷叫。关键是别只做单一的卷腹，要把腹直肌、鲁大师高清免费中文版下载腹斜肌、深层腹横肌都顾到。下面这几个动作，不需要任何器械，一张瑜伽垫就能做。我按“从核心稳定到动态刺激”排了个序，你可以照这个顺序来热身和训练。动作主要刺激部位难度要点提示死虫子腹横肌、深层核心★☆腰背死死贴住地面，动作放慢平板支撑整个核心，重点腹横肌★★别塌腰，臀部别撅太高卷腹腹直肌上部★☆下背不离地，靠腹肌卷起，别用手掰脖子仰卧举腿腹直肌下部、髂腰肌★★★下背压地，腿尽量直，放下时别触地俄罗斯转体腹斜肌★★负重后要注意控制躯干扭转，别只甩手臂侧支撑腹斜肌★★身体呈一条直线，髋部别掉从死虫子开始，先学会“稳住”很多人一开始就拼命做仰卧起坐，结果脖子酸、腰疼，腹肌却没感觉。问题出在起始阶段没办法稳定核心。死虫子这个动作看着简单，但特别适合找回“腹肌发力感”。仰卧在地，双臂指向天花板，91视频官方下载双腿屈膝成90度，然后缓慢放下对侧的手和脚，腰不能拱起来。做得越慢越难，因为它逼着你的腹横肌持续收紧。平板支撑别追求时间长每次看到有人咬牙撑五分钟，我都觉得没必要。姿势正确的前提下，撑30秒到1分钟比塌腰死扛五分钟效果好得多。如果你能做标准一分钟，那就该升级了，比如抬单腿，或者用前臂支撑的同时做“健腹轮”（但这个是后话）。家里练的话，平板支撑做个三组，每组40秒，足够了。卷腹，速度慢一点才有用仰卧起坐和卷腹是两回事。仰卧起坐会动用髂腰肌，容易让腰不舒服。卷腹只需要把肩胛骨下沿抬离地面，下背部始终贴地。起来时呼气，把意识集中在腹肌“缩短”的感觉上；落地时吸气，别完全躺平，让腹肌保持张力。每组15-20个，免费看片无需下载做四组，组间休息40秒。仰卧举腿可以替代悬垂举腿没有单杠也能练下腹。仰卧后双手压在屁股下面，双腿伸直并拢，缓慢抬起至垂直，再缓慢放下。最难的是下落过程，腰不要弓起来。如果你觉得腿伸直太吃力，可以先微屈膝盖。这个动作对下腹部刺激非常强，但如果你腰不好，或者髋屈肌太紧，记得动作范围减小些。俄罗斯转体，注意转的是“胸”不是“手”很多人做俄罗斯转体就是手往两边摆，躯干根本没转，等于白做。正确的做法是：坐地上，后背微后仰，腿抬不抬都行，两手抱拳（可以拿瓶水或一本书加重），左右转动胸腔，让手臂跟着走。下背尽量挺直，别弯成虾米。每边做15次，三组就行。别忽视呼吸和“深层腹横肌”你可能听说过“真空腹练习”，这个动作看起来有点滑稽，但它是练腹横肌的黄金动作。腹横肌像一条天然的腰带，把内脏包裹住。腹横肌有力，腹部才会显得紧致平实，而不是松垮垮的一团。做法很简单：站直或跪坐，深吸一口气，然后呼气的同时把肚脐往后背方向拉，像要穿上一件超紧的牛仔裤那样收腹。保持这个收紧状态15-30秒，正常呼吸。每天睡前做几组。不要小看它，很多人的“小肚子”其实就是腹横肌力量弱，外加骨盆前倾。家庭训练的频率与计划不用天天练。腹肌和身体其他肌肉一样，需要休息才能生长。我建议每两天练一次，比如周一、周三、周五，每次20分钟左右。安排可以是这样：热身：猫式伸展+死虫子若干（5分钟）主训练：从上面六个动作里选四到五个，每个三到四组最后做两到三组“真空腹”收尾注意，练完如果第二天腹部很酸，别急着再去练，休息一下。酸痛意味着肌肉在修复，这时候硬练反而影响效果。饮食这块，比训练还重要在家练马甲线最容易被忽略的就是“吃”。如果你天天练腹肌，但零食奶茶照常，那结果只能是腹肌藏在脂肪下疯狂成长。不是说一定要啃水煮鸡胸肉，而是把“空热量”换成“有营养的食物”。蛋白质：鸡蛋、鸡胸、鱼虾、豆腐，每餐至少有一拳的量。蛋白质让腹部肌肉有材料生长。主食：尽量把精米面换成粗粮（红薯、燕麦、糙米）。粗粮饱腹感强，血糖波动小，不容易囤脂肪。脂肪：适量吃坚果、牛油果、橄榄油，别完全不吃油，内分泌会乱。蔬菜：绿叶菜可以大胆吃，热量低，体积大，填饱肚子。水：每天至少喝够1.5升。有时候你觉得饿，其实是渴。零食能不能吃？偶尔吃一口解馋没问题，但别每天来一包。我的一个笨办法是：想吃零食时先去做二十个卷腹，然后问自己还饿不饿。不饿就说明是嘴馋，饿就去找点鸡蛋吃。三个特别容易踩的坑第一，只练腹不练背。 腹部和背部是互相制衡的。如果你拼命练腹肌，背肌太弱，很容易圆肩驼背骨盆前倾，体态反而变差。在家可以加几个“超人式”或“臀桥”来平衡：俯卧，双手前伸，同时抬起手臂和腿，感受背部和臀部收紧。每组12次，三组，练腹日顺便做一下。第二，呼吸方法搞反。 发力时憋气是错的。卷腹起来时呼气，回落时吸气；俄罗斯转体转身时呼气，回正时吸气。呼吸不顺畅，腹肌就没办法真正参与发力，还会让血压升高。第三，急于求成照镜子。 马甲线不是一天变成的，一般坚持六到八周会有明显变化。别练了两天就去照镜子，心理落差太大容易放弃。不如拍个对比照，每两周拍一张，放在手机里。看数据，别看情绪。最后聊两句题外话我在家练马甲线也走过弯路，一开始跟着视频嘶吼，半小时下来脖子快断了，腹肌没感觉。后来学乖了，把动作数量减下来，把注意力放在“腹肌收缩”上，反而慢慢看到了效果。马甲线这个东西，怎么说呢，它像是一个副产品。当你把核心力量练好、体脂降下来、生活习惯调整过来，它就自然而然出现了。在家练完全可行，因为腹肌训练不需要复杂器械，但前提是你得诚实面对自己的体脂和动作质量。如果你能做到这些，你家客厅的那张瑜伽垫，就能变成效果不输健身房的“马甲线工作室”。对了，练的时候开个小风扇，不然出一身汗还挺黏的。就这些，去试试吧。

泉州居民收入持续回暖 人均消费支出7307元

全市居民收入持续回暖

一季度人均可支配收入12663元 同比增长12%

记者日前从国家统计局泉州调查队了解到，今年一季度，泉州市居民收入增长态势不断向好，收入水平位居全省前列；消费水平逐渐恢复，全市居民人均消费支出7307元，同比增长10.1％。□记者 蔡紫旻 通讯员 许欢 黄晓丹

城乡收入比持续缩小

一季度，全市居民人均可支配收入12663元，同比增长12.0％，与全省同步，收入水平保持全省前列，居全省第三位。

城乡收入差距进一步缩小。一季度，城镇居民人均可支配收入16060元，同比增长10.6％，农村居民人均可支配收入6889元，同比增长17.6％，农村居民收入增幅比城镇居民高7个百分点，城乡收入比由上年的2.47∶1缩小至2.33∶1。

一季度，工资性收入稳定增长。全市居民人均工资性收入7366元，同比增长9.6％，占可支配收入比重为58.2％，对居民收入增长的贡献率为47.6％。其中，城镇居民人均工资性收入9488元，同比增长8.1％；农村居民人均工资性收入3759元，同比增长16.4％。

经营净收入较快增长。一季度，全市居民人均经营净收入3216元，同比增长22.8％，相比去年同期实现较多增长，占可支配收入比重为25.4％。其中，城镇居民人均经营净收入3816元，同比增长22.1％；农村居民人均经营净收入2197元，同比增长25.0％。

各项消费不同程度增长

一季度，全市居民人均消费支出7307元，同比增长10.1％，相比上年同期消费增幅增加17.5个百分点，居民消费基本恢复。其中，城镇居民人均消费支出8227元，同比增长9.8％；农村居民人均消费支出5743元，同比增长11.1％。

从消费构成来看，各项消费均呈现不同程度增长态势。

食品烟酒消费、居住消费和生活用品及服务等生存型消费为居民生活的主要需求，基本民生得到保障的前提下，吃、住、用支出持续增长，占比超六成。食品烟酒消费支出2767元，同比增长4.8％；居住消费支出1532元，同比增长1.4％；生活用品及服务消费支出400元，同比增长13.7％。教育培训、文体旅游等活动消费支出呈现反弹性增长。一季度，教育文化娱乐消费支出524元，同比增长62.0％。

环泉州湾国际公路自行车赛落幕 澳大利亚车队夺冠

东南网11月12日讯 （福建日报记者 王敏霞）10日，2019环泉州湾国际公路自行车赛在结束收官之战后圆满落幕。个人方面，莱恩·卡瓦纳拿下总成绩第一名的蓝衫以及冲刺王绿衫，中国香港车队的刘允佑保有最佳红衫，中国选手吕先景则夺得象征“爬坡王”的红点衫。

本届环湾赛以“海丝·青山·古城·文旅”为主题，全程分为三天三个赛段，分别围绕“海”“城”“山”三条主线展开，总里程约326公里。

经过三个赛段的比拼，澳大利亚圣乔治洲际车队从参赛的18支国内外高水平职业车队中脱颖而出获得团体冠军，香港车队位列亚洲车队团队总成绩第一。