张瑷晖谈自己的表现：确实不太好，漏了一个然后被过了两次

想越来越自律，越自就从早睡早起这件小事开始我其实特别不喜欢“自律”这个词，早睡早起因为它听起来像一种苦行僧式的事开始自我惩罚。但后来我发现，越自那些真正长期保持自律的早睡早起人，并不是事开始靠逼软件下载每天咬牙切齿地硬扛，而是越自把某件小事做顺了以后，整个生活都跟着顺了。早睡早起这件事，事开始往往就是越自早睡早起。这里说的早睡早起早睡早起，不是事开始让你凌晨四点半起来发朋友圈的那种“表演式自律”。而是越自指按照你身体真正需要的节奏，在合理的早睡早起时间入睡，在天亮后自然或规律地醒来。事开始很多研究都指向同一个事实：睡眠节律稳不稳，几乎能预测一个人白天的状态好不好。先说两个最直接的客观事实第一，人的大脑前额叶在睡眠不足时，活跃度会明显下降。 前额叶负责啥？简单说就是“刹车”——控制冲动、做决策、抑制诱惑。你熬夜的91看软件看100%时候，不是“意志力不够”，而是大脑里负责意志力的区域正在掉线。第二天看到甜品、刷手机、拖延工作，不是你懒，是生理上没电了。第二，人的生物钟是由“光照”调校的，不是由“决心”调校的。 我们视网膜后面有一类特殊细胞，它们感知到早晨的光线后，会把信号传给视交叉上核——大脑里的“中央时钟”。这个时钟再告诉松果体：停一停，别分泌褪黑素了。所以早起不是靠挣扎，而是靠让光线进入眼睛。我过去两年断断续续记录自己的睡眠，发现一个规律：如果我在晚上11点前睡，第二天早上6点半左右自然醒，那么白天做事的专注度、情绪稳定性、甚至对垃圾食品的榴莲视频色版a抵抗力，都比熬夜后高一大截。这不是心理作用，是皮质醇的分泌曲线变了——早上该高的高，晚上该低的低。为什么早睡早起能撬动“自律”很多人以为自律是“坚持做某件事”，但更本质的是“停止对抗自己”。熬夜就是典型的自我对抗：身体已经困了，大脑还在刷短视频，喊着“再看五分钟”。每天这样跟身体对着干，你的自控力储备会被耗尽，剩下的自然用在别的地方了。当早睡早起形成习惯，你其实是在做一件省力的事：你不再需要每天晚上跟困意打架，因为到点就困了。你不再需要早上花30分钟说服自己起床，因为睡够了。你不再需要在白天用咖啡强撑，因为自然清醒，而且睡眠惰性会少很多。顺带一提，睡眠惰性就是刚醒来的那种迷糊感。如果你在深度睡眠中被闹钟强行叫醒，91N线上观看睡眠惰性会特别重，上午基本废掉。但如果你睡够了自然醒，起来后五六分钟内就能清醒过来。所以早起的关键不是闹钟，而是睡够了。早睡早起不是“强迫自己”，而是调整几个变量很多人试过早睡早起，失败了，然后归咎于“自制力差”。但客观看，其实是方法不对。变量一：光线比咖啡有用早上起来第一件事，别碰手机，先拉开窗帘，让自然光照进来。哪怕阴天，户外光线强度也是室内灯光的十倍以上。晒5-10分钟，褪黑素就会受抑制，你整个人会自然“开机”。变量二：困意是提前积累的想做到11点睡，不是91n.cn最新版11点开始准备，而是晚上9点以后就要开始“调低亮度”了。手机蓝光不是不能碰，关键是亮度太高。把屏幕亮度调低，或者干脆听播客、看书，让大脑从兴奋切换到待机状态。变量三：晚睡的根源常常是“报复性熬夜”白天越没自己时间，晚上越不想睡。这时候早睡早起的第一步，不是硬睡，而是白天至少给自己留一段“真实休息”的时间，哪怕15分钟，完全不看手机，只是发呆。这能降低晚上报复性熬夜的冲动。我还整理了一个小表格，是我自己试验过的，不同情况对应的参考做法：你遇到的情况客观原因建议做法晚上躺下睡不着松果体还没收到“该分泌褪黑素”的信号睡前1小时调暗灯光，避免强光直射眼睛早上醒来特别困可能被闹钟打断在深度睡眠期用“90分钟倍数”倒推起床时间，比如6:30起就23:00睡白天精神萎靡午睡太久或太晚午睡控制在20-30分钟，最好在下午3点前总是忍不住熬夜刷手机多巴胺阈值被抬高，睡前刺激太强把手机放在卧室外面充电，或至少定时开关机那些“反人性”的说法，其实有科学前提你肯定听过“早起倒逼早睡”、“对自己狠一点”。这些话听起来很励志，但客观来说，单靠早起逼早睡，非常容易失败。因为早起一天容易，长期早起需要的是稳定睡好。如果你每天只睡5小时硬撑着早起，几天后身体就会强制“补偿”——要么白天困到崩溃，要么某天睡到中午。所以更稳妥的顺序是：先稳定睡眠时长，再慢慢把起床时间往前挪。比如你现在习惯1点睡、7点起，那么先把入睡时间调到12点半，固定7点起，适应几天后再调到12点。每次挪15-30分钟，比一次调两小时成功率高得多。还有一个细节：早上起来后的第一顿饭，尽量别吃纯碳水。高碳水会让血糖快速升高，然后胰岛素再让它快速下降，结果就是上午十点左右又困又饿。改成蛋白质+碳水，比如鸡蛋+粥，或者酸奶+燕麦，血糖曲线平稳，精力维持时间更长。关于“早睡早起”的常见误解误解一：早起必须看日出、做运动、冥想没必要。早起能做的事很多，你甚至可以早起后发呆、喝杯水、坐在窗边看树。重点是你要在这段时间里“拥有自己”，而不是立刻进入高效模式。误解二：早睡就是晚上9点上床睡觉早睡是相对的。对大多数成年人来说，晚上10点到11点半之间入睡，都属于合理的“早睡”。关键是保持规律，别今天9点明天凌晨3点。误解三：周末补觉能弥补熬夜客观数据不支持。周末补觉会打乱生物钟，导致周日晚上更难入睡，周一早上更痛苦。与其周末补觉，不如周末也保持和平时差不多的起睡时间，误差别超过1小时。我认识一个写代码的朋友，他原来每天凌晨两点睡，中午才醒，写代码效率其实还行。但他改成11点睡7点起以后，发现下午三点的头脑清晰度比之前强不少。他说，以前是“用直觉写码，下午容易飘”，现在是“写码时能清楚地看到潜在bug”。这说明什么？说明大脑前额叶在睡眠充足的状态下，确实更能做“周密的判断”。另一个朋友是设计师，之前总觉得白天没灵感，晚上边熬夜边找素材。后来因为体检数据不好，被迫早睡。她发现早上七点到九点这两小时，思路非常干净，做出来的方案客户过稿率反而更高。后来她干脆把大块创作时间挪到早上，晚上只做收集和整理。当然，不是所有人都适合早睡早起。经常上夜班的人，或者天生“晚型”的人，硬调整反而伤身体。但如果你想提高自律，先从早睡早起开始，确实是一条被大量研究验证过的路径。关键是你要尊重自己身体的节奏，在可调整的范围内，尽量把睡眠这件事做稳。我现在的状态是：晚上十一点左右自然困，早上六点半左右醒来，不用闹钟。起来后先拉窗帘，烧水，喝一杯温水，然后坐在桌前写点东西或者看几页书。有时候也会赖床五分钟，但七点肯定起来了。整个过程没有“坚持”的感觉，更像是一种顺水推舟的安排。早睡早起最奇妙的地方在于，它从来不直接要求你“变自律”，但它给了你一个清醒的头脑和一份稳定的节奏。有了这两样，再去处理工作、学习、情绪那些事儿，你会发现原来很多问题，不过是没睡够而已。所以如果你问我要不要从早睡早起开始？我的答案是：可以试试，但别急着逼自己。先把灯光调暗，把手机拿远，把睡眠时长睡够，然后让“早起”这件事自己来找你。

泉州：幼儿园、中小学“开学第一课” 节约成主题

昨日，泉州幼儿园、中小学迎来秋季开学。记者走访发现，不少学校选择把杜绝餐饮浪费作为“开学第一课”的重要内容。学校用一堂堂形式多样、内涵丰富的课程，让孩子们树立起节约粮食的观念，引导他们从小做文明实践的传播者和示范者。

教孩子辨认果实，告诉他们食物来之不易。（陈晓东 摄）

　　“开心农场”里的第一课

昨日，泉州市温陵实验幼儿园在园内给孩子们上了一堂特别的第一课。

9时许，点心时间到了，小朋友们都领取了一块面包和一杯花生浆。用餐前，老师通过儿歌，让孩子们了解粮食的来之不易。“老师，我吃完了，没有浪费。”小朋友们得意地向老师展示“光盘”成果。点心过后，老师带着孩子们来到田园教学区，讲解粮食从播种到收获、加工成食物的全过程，让孩子们了解农事耕种辛苦、食物来之不易。

随后，老师带着孩子们来到教室外的“开心农场”。孩子们之前亲手种下的一些果蔬，有的已经结出果实，这让他们高兴不已。这块“开心农场”，分为多个功能区：果蔬种植区、花卉培植区、种子繁衍商店、循环灌溉水系。“锄禾日当午，汗滴禾下土，谁知盘中餐，粒粒皆辛苦……”朗诵着《悯农》名句，在“开心农场”里，孩子们小手轻抚果实，“惜粮节约”理念也在幼小心灵中深种。泉州市温陵实验幼儿园褚副园长说：“生活即教育，园里多年来开设的生活教育课就有‘不浪费粮食’的内容。我们在‘开学第一课’的课程设计和环境创设中着重体现了‘节约粮食’主题。通过不同形式的教育，不仅教育孩子，也能提醒和教育老师、家长，从自身做起，以实际行动在幼儿园和家里共同营造珍惜粮食、拒绝浪费的良好教育氛围。”（记者张晓明）

小学生入户分发“敬畏粮食 尊重劳动”的倡议书

　　教育孩子“敬畏粮食 尊重劳动”

昨日，南安梅山各学校迎来开学第一天，梅山镇新时代文明实践所组织蓉中、鼎诚、丰溪、水口等8个村委会及各辖区内的学校联合开展“开学第一课”活动。今年的主题为“敬畏粮食 尊重劳动”，孩子们通过诵读古诗词、做手工、写书法、听故事、入户分发倡议书等方式，体会粮食来之不易，树立珍惜粮食、浪费可耻的价值观念。

水口小学六年级的谢诗甜对“开学第一课”上诵读的“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”深有体会。她的家长在厦门务工，从小由爷爷奶奶照顾，幼儿园大班时便帮着他们在花生地里播种，待花生成熟后，再帮忙收花生。逐渐懂事后，她知道每一颗花生、地瓜都来之不易，绝不能浪费。

昨天上午，与她一同上课的还有六年级的11名同学、部分家长和水口村党员志愿者。校长黄志群引导他们诵读古诗《悯农》后，通过投影仪展示大米生产过程、各地粮食浪费的现象等。课后，大家一同签下“敬畏粮食 尊重劳动”倡议书。“我们和村干部提前做好PPT，学校有6个班对应6个年级，共58名学生，各个班共同开展开学第一课。”黄志群说，部分学生像诗甜那样长期和爷爷奶奶生活，知道农业劳动的辛勤。通过上课及师生互动，教育孩子节约粮食从自己和身边人做起、从一餐一汤做起。

在鼎诚村的芦山小学，老师展示了一组对比强烈的图片，让孩子们了解到这个世界上还有很多人正在忍饥挨饿，接着大屏幕上农民伯伯现身说法，为孩子们演示了水稻从种子到大米的历程。随后，大家一起探讨在生活当中有哪些办法可以节约粮食，避免浪费。

废纸皮、彩色包装纸……在孩子们的巧手下，变身为王冠、帽子等头饰。昨日下午，梅山中心小学的60名学生及家长在蓉中村的“蓉声书院”有声图书馆上一堂生动有趣的开学第一课。课后，在党员志愿者带领下，孩子们入户分发“敬畏粮食 尊重劳动”的倡议书。

丰溪村书画室里则安静许多，丰溪小学的学生正跟着书法爱好者戴志雄写书法。与厉行节约相关的文字经孩子们一笔一划写出，更有仪式感。

“创建文明城市，人人参与。餐桌文明是社会文明的缩影，小餐桌上，承载的不仅仅是人类的饮食文化，更传承了中华民族尊重劳动、珍惜粮食的传统美德。”梅山镇新时代文明实践所工作人员刘佳说，为了培养广大师生勤俭节约的传统美德，该镇自8月13日开始，在镇、村微信公众号、LED显示屏、户外宣传栏等广泛宣传厉行节约、反对浪费。（记者陈灵 黄耿煌 通讯员黄玮虹 文/图）

志愿者讲述一粒米的生长历程

　　从一碗米饭讲起

“从秧苗变成一碗米饭需要多久？”宣讲志愿者摆出一把稻谷、一粒米、一碗米饭，详细讲述了米饭的生成过程，孩子们听得入了神。昨日开学第一天，德化县葛坑镇“农家新语”宣讲小分队走进葛坑中心小学开展“厉行节约 反对浪费”宣传活动。志愿者为孩子们讲述一粒米的生长历程，运用小故事引导孩子们认识到珍惜粮食的重要性。

昨日上午，安溪县龙涓福都小学举行了“厉行节约 从我做起”主题活动启动仪式，全体师生在写着“厉行节约 从我做起”的红色横幅上集体签名。校方表示，希望通过活动，让孩子们从小养成节俭的好习惯。（记者陈明华 吴志明 通讯员郑燕玲 李宏图 文/图）

泉州山线绿道二期工程即将部分开放 大坪山观花通廊春节迎客

原标题： 泉州山线绿道二期工程即将部分开放 大坪山观花通廊春节迎客

山线绿道二期工程即将部分开放——

大坪山观花通廊春节迎客

正在建设的山线绿道二期工程桃源茶谷节点

山线绿道工程精品示范段被市民誉为泉州“最美绿道”，开放一年多来，高峰期里每天有数以万计的市民前往体验，成为一大“网红”景点。

记者昨日获悉，该工程近期又有不少新进展，环绕郑成功雕像的红色步道日前已经开放，二期工程“三点一片”也将于春节期间部分开放。其中，300多亩的“一片”——以桃花为植物主题特色的风景林“片花片林”已经种植100多个绿化品种，返乡乡贤、市民群众和游客朋友在游览山线绿道时可以欣赏到新美景。“三点”——成功驿站、云麓花园、桃源茶谷节点，则计划于今年7月前全部完工。

□本报记者 林书修/文 陈英杰/图

步行绿道闭合成环

新“红腰带”穿梭山林

近期，到市区大坪山公园游玩的市民会发现，一条环绕郑成功雕像的红色步道呈现在眼前，这就是大坪山步行环线。目前，环线已建成开放，春节期间市民可漫步其中，一览城市美景和山林野趣。

大坪山步行环线位于大坪山上，连接大坪山公园与山线绿道精品示范段主线，是山线绿道的一部分。从大坪山公园生平广场进入步行环线，行走100米来到平台小广场，就可在平台上欣赏市区美景。继续前行，步道周边种满娇艳的三角梅，还有香樟、美人树、银杏和凤凰木等。再前进200米，来到了另一处观景平台——停云台。平台悬在空中，正对郑成功雕像，此处平台也能尽览中心市区的高楼美景。

大坪山环线犹如一条崭新的“红腰带”嵌入公园之中，成为公园的一个重要组成部分。据介绍，环线全长约1.6公里，路基宽度2.5米，为人行绿道，作为山线主线的支线，补充和丰富游人的步行游览空间。步道高程设置在80—90米之间，整合大坪山公园现有各个方向的登山路线，使原登山道与步行环线无缝衔接，以相对平坦的绿道形成环线的布局，串联起公园原有纵向游园系统。环线主线全程无台阶闭合成环，人们可以在上面舒适地快走、慢跑。

“片花片林”春节开放

观花通廊桃花迎春

作为泉州重要民生工程，山线绿道工程精品示范段串联中心市区大坪山、桃花山等山体，备受市民喜爱。市民漫步于山林之中，呼吸着新鲜空气，不出城区也能在大自然中品味慢生活。

去年以来，泉州继续加快推进山线绿道精品示范段、山线绿道二期工程等项目建设，营造出“人在林中、道在绿中”的人与自然和谐相处的生态环境。记者了解到，今年春节期间，山线绿道二期工程的“片花片林”将部分开放。

“片花片林”景观提升工程位于桃源茶谷附近，离山线绿道一期建成的“夜光漫道”不远，改造涉及面积达307.3亩，在保留原先树木的基础上，营造以桃花为植物主题特色的风景林。工作人员介绍，为了让市民在开春就能率先体验“片花片林”部分效果，去年已先种植了一小片桃花林，春节期间，游客就可沿着观花通廊观赏。目前“片花片林”已经种植100多个绿化品种，乔木种植量较多的是香樟、凤凰木、樱花木棉、蓝花楹、火焰木等。在“片花片林”不远处还种植了一片百香果采摘园，秋天就能结果。