去年合肥建筑业产值5081.5亿元，同比增长13.8%

每天20分钟爬楼梯，健身身体会发生什么变化？小白我帮你把细节摊开讲先说个真事：我有个朋友，年初体检报告出来，每天满心肺功能评分勉强及格。分钟医生建议他多运动，爬楼他嫌去健身房麻烦，梯轻51看片免费下载后来干脆每天上班提前出门，松元在公司楼下爬楼梯——12层，气满来回两趟，健身大概20分钟。小白三个月后复查，每天满静息心率从78降到了66，分钟爬楼也不喘了。爬楼他没请私教，梯轻没买装备，松元就靠每天那段楼梯。这事让我认真研究了一下爬楼梯这个动作。它不是“将就跑两步”那么简单，背后的生理机制和注意事项其实挺多。下面把这些干货拆给你，尽量说人话。20分钟爬楼梯，到底练了什么？很多人以为爬楼梯只是练腿。错了。它是免费行情网站下载安装一个全身性的、负重性的、有节奏的垂直运动。心肺系统：爬楼梯时，你的身体要对抗重力，把几十公斤重的身体向上抬升。心率会迅速上升到最大心率的70-85%，这正好是中等偏高强度的有氧区间。心脏泵血效率提高，肺部的通气量也会增加，长期下来就是心肺耐力的提升。下肢肌肉：上楼梯时，臀大肌、股四头肌、小腿三头肌都在做向心收缩（缩短发力）。尤其是臀大肌，它是人体最大的肌肉，爬楼时每一步都在激活它。比跑步更练臀，因为身体重心要持续向上。核心稳定：单腿支撑时，骨盆需要保持稳定，腹横肌、多裂肌等深层核心肌群都会参与。所以爬楼梯不只是911行情电视观看高清版百度荷花“腿的事”，你的腰腹也在默默工作。骨密度：负重运动对骨骼是良性刺激。爬楼时下肢骨骼承受约1.5-2倍体重的地面反作用力，这种冲击能促进骨钙沉积，预防骨质疏松。有一个数据可以参考：一个70公斤的人，以中等速度爬楼梯20分钟，大约消耗200-250千卡。而慢跑20分钟（速度8km/h）大约消耗250-300千卡。两者的热量消耗差距不大，但爬楼对肌肉的刺激更直接。但为什么有人爬楼伤膝盖？问题出在哪？你肯定听过“爬楼梯伤膝盖”的说法。这个说法有部分是对的，但需要分清条件。爬楼梯时，膝盖承受的压力确实比平地走路大。研究表明，上楼梯时髌股关节的压力大约是体重的3倍，下楼梯时可以达到4倍。但这里的“压力”不等于“伤害”。关节软骨和半月板本来就是用来承受压力的，关键在于压力是否超过了组织的耐受范围，以及动作模式是否健康。伤膝盖的禁漫天堂 - 官方APP常见原因有三个：膝盖内扣：上台阶时，膝盖朝向跟脚尖不一致（通常是朝内），导致髌骨轨迹异常，磨软骨。过度疲劳硬撑：爬到后面腿发软，开始借力甩腿，用膝关节的锁死代替肌肉控制。本身有伤：比如已经有关节炎或半月板损伤，还在做高强度爬楼。所以，不是爬楼梯伤膝盖，而是错误的爬楼梯伤膝盖。正确的爬楼姿势，简单记成三个字：压、直、慢压：身体微微前倾，重心放在前脚掌，用臀部和大腿前侧发力，像“往前向上压”的感觉，而不是把整个体重“砸”在膝盖上。直：膝盖方向始终和脚尖方向一致，朝正前方，不要内扣或外八。每步踩实，不要只踩半个脚掌。免费 进去里 的视频慢：上楼梯时控制节奏，不要猛冲。下楼梯时更要注意，因为离心收缩对肌肉的刺激更大，也更容易伤关节，建议下楼坐电梯，只上不下。如果你是想练心肺，完全可以只爬上去，坐电梯下来。这样既省时间，又减少对膝盖的冲击，一举两得。每天20分钟，具体怎么安排？说“每天20分钟”其实不够精确。关键是强度。同样是20分钟，慢悠悠晃上去和持续有节奏地爬，效果天差地别。你可以先用一个简单公式判断强度：运动时的心率 ≈ 170 - 年龄（这个估算适合普通人，大致相当于75%最大心率）。比如你30岁，心率保持在140左右就比较理想。如果你没有心率手表，可以用“说话测试”——爬楼时能说短句子，但不能完整唱歌，这个强度就对。给一个适合大多数健身小白的循环方案：阶段时间动作强度热身2分钟平地快走或原地下蹲轻松正式爬楼12分钟连续爬8-10层（每层约16-20级台阶），然后坐电梯下到底层微微喘但能说话力量补充3分钟在平地上做靠墙静蹲（30秒/组，做3组）大腿有明显酸胀感放松3分钟站立拉伸小腿、大腿前侧，深呼吸舒缓这个方案里，爬楼+坐电梯是核心。它把对膝盖的冲击降到最低，同时保证了心肺刺激。靠墙静蹲是为了强化膝关节周围的肌肉，给关节更好的支撑——你可以把肌肉理解成膝盖的“安全带”，肌肉越结实，关节越稳。如果你所在的建筑没有电梯，那就只爬上去，走下来的时候放慢速度，一步一阶，手扶着扶手。这样虽然下楼梯的离心刺激多一点，但只要你控制住速度，问题也不大。几点反直觉的事实，很多人不知道1. 爬楼梯比跑步更能“提臀”跑步是水平位移，主要靠腘绳肌和小腿；而爬楼梯是垂直位移，臀大肌的参与度远超跑步。如果你想让臀部线条更好看，爬楼是被低估的动作。2. 爬楼梯不会让腿变粗很多女生担心“爬楼会变成肌肉腿”。实际上，普通爬楼的强度根本不足以让肌纤维增粗到肉眼可见的程度，它更像是有氧耐力训练，反而会消耗腿部脂肪。男生长肌肉需要大量蛋白质和高强度负荷，20分钟爬楼远远不够。3. 空腹爬楼并不适合所有人空腹时身体糖原储备低，爬楼过程中可能会动用更多脂肪供能，看起来“更减脂”。但空腹状态下运动，血糖偏低的人容易头晕，而且肌肉分解比例会增加，反而掉肌肉。建议爬楼前1小时吃根香蕉或一片全麦面包，这样更有力，也不容易低血糖。4. 楼梯间环境可能不如户外爬楼是在相对密闭的空间，通风条件可能差一点。如果楼道里有烟味、灰尘多，或者光线暗，那就不如去户外小山坡。选安全的楼梯间比盲目坚持更重要。哪些人需要谨慎爬楼？客观来说，有几种情况建议先咨询医生或物理治疗师：已确诊膝关节骨性关节炎、半月板损伤、韧带损伤未完全康复的人。体重过大（BMI >30）且平时几乎不运动。这时候突然爬楼，关节负荷会很高。可以先从平地走开始，配合减重。有严重高血压或心律不齐的人。爬楼属于大强度运动，会导致血压明显波动，需要医生评估。孕期：尤其是孕晚期，重心改变，爬楼增加跌倒和腰背疲劳的风险。不要听“爬楼梯助产”的说法，那没有科学依据。几个让爬楼更容易坚持的“小技巧”不要跟电梯较劲。你爬上去，然后坐电梯下来，这已经算完整的锻炼。别觉得“不爬下来就没练到”。用楼梯间没关系，注意安全。在楼道里注意防滑，穿鞋底软硬适中的运动鞋，不要穿拖鞋。带个水杯，爬楼间隙补水，但别大口喝，一小口一小口来。把爬楼变成“通勤的一部分”。比如上班提前一站下车，走到公司楼下，然后爬10层办公楼。这样你根本不需要额外抽时间。听点快的音乐，节奏感能帮你保持步伐频率。但耳机音量别太大，留意周围环境。回到开头那个朋友他后来跟我说，最明显的变化不是体力变好，而是每天那20分钟，成了自己的“强制充电时间”。楼梯间没人打扰，不用看手机，就听着自己的呼吸和脚步声。到公司坐下之后，脑子反而比之前更清醒。爬楼梯不是什么神奇的运动，它就是一个普通人随时能做的负重有氧。没有教练、没有器械、不花什么钱。关键是用对方法，别自虐，别偷懒。下次看到楼梯，别急着绕去坐电梯。花20分钟，让你的心好好跳一下。

泉州企业退休人员基本养老金十六连调

7月1日前发放到位，惠及11.76万人   

记者昨日从泉州市人社局获悉，根据省人社厅、财政厅下发的《关于2021年调整退休人员基本养老金的通知》，从2021年1月1日起，泉州将为全市2020年年底前已办理退休手续并按月领取养老金的企业和机关事业单位退休人员提高养老金待遇。

泉州市社会保险中心相关负责人介绍，今年泉州市企业退休人员基本养老金的调整范围为2020年12月31日前已按规定办理退休（含退职）手续并按月领取基本养老金的企业退休人员，调整从2021年1月1日起执行, 总体调整水平按照2020年福建省退休人员月人均基本养老金的4.5%确定，新增的基本养老金将于7月1日前发放到位，预计惠及全市11.76万名企业退休人员。这是企业和机关事业单位退休人员养老金同步同办法调整的第6年，也是泉州企业退休人员基本养老金自2006年以来较大幅度的“十六连调”。 （泉州晚报记者 吴宗宝 通讯员 李晴虹）

泉州文化街区上演古老梨园戏 谁说古戏不时尚

原标题：文化街区上演古老梨园戏 谁说古戏不时尚

海峡网7月2日讯（泉州网记者 潘登 摄影报道）异域风情的“唐人街”里，飘过婀娜身段；闽南风韵的“候花厅”里，响起曼妙吟唱；现代小汽车旁，两个古装男女不紧不慢上演风趣情爱故事；丝竹锣鼓声中，一群时尚观众如痴如醉地边看边跟着演员过桥入窑……

古老的梨园戏，在充满现代感的文化街区，零距离面对观众演出，擦出了穿越时空的人文火花。

6月30日晚，一场特殊的梨园戏在泉州丰泽区一文化街区上演，精彩的演出和创新的观赏方式，让百余位来自全国的戏迷观众叹为观止。

这场创意环境戏曲梨园戏《吕蒙正·过桥入窑》，由梨园戏名旦曾静萍亲自领衔旦角，林苍晓出演生角。演出结束，现场观众为两位演员送上长时间的热烈掌声。

“梅花奖”二度得主曾静萍，希望不断创新、发展梨园戏的表演和观赏方式。

800年的传统梨园戏，竟能在充满现代感的时尚空间获得一众男女老少的尖叫欢呼？创意环境戏曲又是什么来头？原来，6月16日至18日，梨园戏《吕蒙正·过桥入窑》应邀作为压轴作品在上海已有近百年历史的老建筑“壹号会所”内演出，三天的浸入式演出以分别素装和戏装不同样式呈现，打破传统观戏模式，演出中途允许观众随时交流，融观众为表演的一部分，别出心裁又细腻耐品的演出赢得沪上观众热烈反响。

要在特殊的环境里演绎出古代的破窑情境，对演员的考验非同一般。

上海归来，作为主演的曾静萍，同时又是福建省梨园戏实验剧团团长、中国戏剧“梅花奖”二度得主的她，希望也能将这种表演带给泉州本土观众，于是有了这场充满穿越感的公益演出。

伴奏的乐师和乐器，和观众一样，随着剧情的发展，跟着演员不停地换地方。

演出之后的互动交流中，曾静萍难掩激动：“这是创意环境戏曲梨园戏在泉州的第一次尝试，感谢我们泉州这么有素质的观众！浸入式演出对演员的出戏、入戏、情感表达都有很高的要求，尤其是时空反差这么大的环境，临场发挥、表演拿捏特别考验功力。”

演员和观众面对面零距离，完全颠覆了传统戏曲的观赏方式。

古老的梨园戏，在现代文化街区，零距离面对观众，擦出了灵感无限的人文火花。“要让可爱的年轻观众知道梨园戏有多好，从我做起，在未来一年的时间里，通过这样的创意环境演出和创新表演方式，让800年的梨园戏走得更远、更广。”曾静萍说，“下一场，我希望能为大家表演《陈三五娘·大闷》！”

充满现代感的环境中，上演一出北宋古装戏，穿越感十足。