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　　你有没有这种感觉：明明睡了很久，个睡惯悄个多醒来却像没睡一样，眠习脑袋昏昏沉沉？悄加甚至上了年纪，很多事明明刚发生不久，脑衰但就是老第略怎么想不起来？

　　以前总觉得没睡好，最多第二天精神状态差一点。人忽高清乱码 免费女女但你可能不知道，个睡惯悄个多糟糕的眠习睡眠从来不是小事——它正在悄悄“损伤”你的大脑，而且这种损伤，悄加很难完全逆转。脑衰

　　这3个睡眠习惯，老第略

　　悄悄加速大脑衰老

　　人的人忽一生，大约有三分之一的个睡惯悄个多时间在睡眠中度过，可见睡眠对健康的眠习重要性。2026年5月，悄加国际期刊《阿尔茨海默症与痴呆》发表了一项超2.3万健康人群的91免费版下载睡眠研究，在追踪了大约9年后进行大脑扫描。结果发现，3个睡眠习惯会悄悄“损伤”大脑，让大脑中的“脑白质高信号”体积明显增大，未来患痴呆症的风险更高。

　　1. 长期睡眠不足或过多(偏离7～9小时)

　　2. 白天频繁午睡

　　3. 夜间睡眠质量差

　　这里先解释一下什么是“脑白质高信号”。你可以把它理解成大脑里的“伤疤”。这些受损区域会随着时间推移在大脑内悄悄积累，当它们不断扩大，就会切断神经细胞之间的正常通信，直接升高患痴呆症的风险。

　　而在这三种睡法中，最让人意外，也最容易被忽视的，是抖漫免费下载第二种——白天频繁午睡。

　　很多人，尤其是家里的长辈，觉得“困了就眯一会儿”是很健康的事，甚至一天能断断续续睡好几次，午觉一睡就是1～2个小时。但研究发现，对于老年人来说，频繁白天长时间午睡不仅不养脑，反而恰恰可能是大脑老化的一个危险信号。

　　怎么睡觉才不伤脑，

　　让大脑衰老更慢？

　　1. 夜间睡眠：7～8小时是安全区

　　到底睡多久才算健康？2026年3月，《英国医学杂志》上的一项研究发现，工作日的睡眠时长与代谢健康之间呈U形曲线关系。简单来说，睡少、光棍天堂睡多都不好，最佳“黄金时长”是——7.32小时(7小时18分钟)，此时，我们身体的胰岛素敏感性最好，代谢状态也最理想。③

　　当然，这是一个理论上的“最佳点”，在实际生活中，对成年人来说，7～8小时都是我们的睡眠“舒适安全区”。

　　《健康中国行动(2019-2030年)》中提倡，成人每日平均睡眠时间建议为7～8小时。当然，老年人不用强求7小时，睡眠保持6～7小时即可，国产免费观看高清电视剧百度网盘爱无下载以睡醒后身心舒展、不疲惫为准。

　　此外，上班族工作日睡眠不足时，周末适度补觉1～2小时有益，超过2小时反而会干扰血糖调控。

　　2. 白天午睡：最佳时长不超过30分

　　不少长辈白天困了就睡，一天断断续续躺好几次，午觉一睡就是1小时以上，这个习惯其实隐患极大。2026年4月，国际期刊《老年科学》刊发的一项研究，就给出了新发现：对于老年人(59~82岁)，长期频繁地午睡可能加速记忆衰退，而主动限制午睡1年后，能显著减缓语言情景记忆的下降。研究人员推测，频繁午睡可能打乱了昼夜节律，导致夜间睡眠质量下降。

　　当然，对于上班族来说，中午适当小憩是一种很好的恢复。北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟在接受人民日报健康客户端采访时曾建议：

　　✅ 1. 午睡不超30分钟：过长(超过30分钟)可能起到反作用，醒来后反而昏沉。比如，20分钟就是个不错的参考。

　　✅ 2. 下午2点前结束：尽量将午睡安排在下午2点前结束，避免影响夜间正常睡眠节律。

　　✅ 3. 营造昏暗的环境：午睡时可以使用遮光眼罩阻挡光线干扰，再用耳塞或白噪音机器对抗环境噪声。室温尽量保持在20~22℃，穿轻薄衣物午睡。

　　✅ 4. 固定午睡时间地点：规律性能训练大脑快速进入休息状态，提高睡眠效率。因此可以尝试在固定时间、固定地点午睡。

　　✅ 5. 午餐别太油太甜：消化负担过重的午餐会显著影响睡眠质量。因此要避免摄入油腻、过甜的午餐，警惕“睡眠小偷”。

　　3. 深度睡眠：保证约1小时深睡眠

　　很多人疑惑：明明睡够了8小时，醒来还是疲惫乏力、注意力不集中？可能是深睡眠不足。深度睡眠是身体的“黄金修复期”。北京大学第六医院睡眠医学科主任医师孙伟在2026年3月国家卫健委新闻发布会上介绍：成年人整夜睡眠中，深睡眠正常占比为13%～23%。换算一下，一晚睡6～7小时的情况下，深睡眠达到50分钟左右，就已经在健康范围的标准内。

　　可以通过“白天精神状态是否稳定”“能不能正常应对工作、学习、干活”来判断深睡眠是否睡够。

　　5个睡眠好习惯，

　　帮你提升深睡眠质量

　　✅ 1. 保持规律作息：每天尽量在固定时间入睡和起床。最好在23点到凌晨3点处于熟睡状态。

　　✅ 2. 每日坚持运动：每天进行30分钟中等强度运动(如快走、慢跑等)，可改善夜间睡眠质量。

　　✅ 3. 白天多晒自然光：每天获得足够的自然光会改善一个人的情绪和睡眠质量。

　　✅ 4. 下午少喝咖啡：下午3点之后，就尽量不要喝含咖啡因的饮品(咖啡、茶等)了，以避免影响夜间睡眠质量。

　　✅ 5. 睡前放松助眠：睡前可平躺在床上，轻轻闭上眼睛，先做几个深呼吸，然后把注意力带到头顶，在意念中想象头顶放松，然后用此方法依次放松头面部、颈部、肩部、上肢、胸部、腹部、后背以及下肢等部位，从头到脚，每个部位都放松一遍。

　　写在最后：

　　睡眠这件事，真的被太多人低估了。它不仅关乎你第二天状态好不好，更影响着未来中老年时期的大脑健康。好好睡觉，是这个世界上最便宜的“大脑保养”。坚持7～8小时夜间睡眠、20分钟短时午睡、规律作息养足深睡眠。

从2月10日起 泉州市中小学陆续开始“线上教学”

市区一名小学生正在通过电脑上网课

以线上教学的方式，传道授业解惑，在非常时期，让广大学生达到“停课不停学”效果……从2月10日起，泉州市中小学陆续开始“线上教学”。经过一周时间的特殊教学，能否达到预期效果；线上教学与现场教学是否存在差异等问题，让我们一起来听一听学生、家长、老师，以及教育部门的各方反映。

学生—— 形式新颖感觉不错 难点现场教学更好

“这种教学方式很新颖，既能通过自学掌握各种知识，还能与老师互动，挺不错的！”对于线上教学开展一周多来的感受，市实验小学六年级的林同学这样说。他称，目前他们学习除了语文、数学、英文等功课外，一些副科也有一定的学习任务，“跟现场教学比起来，差别并不大”。

就读于市区某重点中学高一年级的王同学称，目前每天都要收看网课。“一共开了九门功课，感觉还可以。”她说，每门功课的作业也可以通过网上上传，“每天晚上的固定时段，通过平台，老师们与同学线上交流，为同学解疑释惑”。她也承认，对一些重点难点，还是现场教学更容易理解一些。

家长非常时期非常课堂担心视力需要运动

“非常时期，开展非常课堂，让学生学业不荒废，这种做法可以理解。”王先生的女儿在市区某中学读高中，对于线上教学问题，他认为这种教学方式，对学生自觉自律也是一种考验，“很多家长需要工作上班，没办法一直盯着孩子。”他称，不少网课必须通过手机或电脑才能观看，“长时间看电脑、手机，容易影响视力，对正处于身体发育时期的孩子，肯定有一定的副作用。”

林先生则认为，在这个防控疫情的时间，孩子们整天关在家中，除了学习，还应该做一些简单的运动，才能在增长知识的同时，又能健康成长。

老师侧重培养自学能力社会大课堂也重要

“目前布置的学习任务，以预习为主，侧重于培养学生的自学能力。”泉州市实验小学六年级语文郑老师表示，目前学校没有安排学生观看视频类教学，而是让学生预习新的课程内容。学校恢复正常教学后，对这些课程也会从头教授，“并不是说学生已经自学过了，就放之不管。”

郑老师还称，不仅仅是学课内知识，也引导学生学习关注时事，了解防控疫情的各类动态，“其实，社会就是一个大课堂，让学生在掌握知识的同时，更重要的是教他们做人的道理”。

部门学习以释疑解惑为主加大课间休息间隔

“应区分毕业年级和非毕业年级，加强分类指导，避免一刀切。”市教育局相关负责人说，学生的居家学习内容应以释疑解惑和预习拓展为主，学习内容要与学校正常开学学生到校学习的内容有机衔接。

按相关文件要求，小学网课一课时不超过20分钟，间隔休息15—20分钟；其余年级每课时不超过45分钟，加大课间休息间隔。

“除必要的学生身体健康状况信息报送外，禁止硬性要求家长每日打卡，以免增加家长不必要的负担。”市教育局相关负责人表示，在“线上教学”的过程中，我市也将不断调整改进线上教学策略，增强广大学生及其家长的学习教育获得感。（记者 林福龙 罗倩雯 文/图）

诗乐同构：当代中国民族音乐创作的新维度

　　■滕晓鹏

　　古诗词与中国民族音乐，堪称中华文明长河中辉映千年的艺术双璧。诗词以言志传情为魂，尽显汉语声韵之美；民乐以丝竹金石为体，凝结着东方独有的审美记忆。中国民族音乐欲屹立于世界音乐之林，必须深植于中华文化本源，激活传统艺术基因，并以现代创新重构属于中国的音乐新范式。古诗词除意境深远外，其固有的平仄抑扬与格律节奏，恰与民乐讲究气韵生动的形式审美形成深层契合。

　　当前，“诗乐同构”已成为当代中国民族音乐整体性创新的重要路径。从上海民族乐团以“溯源一体”理念打造的《诗的中国》，到中央音乐学院取材《诗经》创作的《风·雅·颂》；从中央民族乐团将岁时节日转化为声音叙事的《天地永乐·中国节》，到浙陕两地联手、以城市美学对应唐宋气象的《唐诗·宋词两座城》。这些作品题材各异，却共同昭示了一种全新的创作维度：对传统文化的发掘已突破浅表，步入深度再造的层面。此类演出之所以打动人心，核心在于依托生成音乐新结构、塑造人格化新声音、建构舞台新空间三大手段，达成了艺术生产的质的飞跃。

　　溯源一体：生成音乐作品新结构

　　中国古诗词与民族音乐同源共生。《礼记·乐记》所载的“诗言其志也，歌咏其声也，舞动其容也”，清晰道出了先秦时期诗、乐、舞三位一体的艺术形态。然而，随着历史演变，诗乐逐渐分离，“徒诗”成为主流，古乐谱系大多失传。这种分离导致了一种长期存在的创作惯性：音乐与诗词处于主次分明的异位状态，音乐往往沦为诗词的附属背景，或是诗词成为乐曲的空洞标题。当代创新首先要重建诗乐一体的本体关系，把长期背离的诗乐有机融合，实现从异位到同构的回归。

　　今年在第41届“上海之春”国际音乐节上演出的上海民族乐团《诗的中国》，诗与乐深度融合，不但体现了“溯源同构”的理念，而且在融合中生成了一种新的音乐结构。回归“诗乐一体”的本源，跳脱了单一诗人或单一朝代的视域局限，通过集句成篇的手法，将《诗经》的朴拙、《楚辞》的瑰奇、唐诗的雄浑编织成一个跨越时空的对话场域。这种结构本身就彰显出中华文脉是一条奔流不息的长河，涌动着蓬勃的艺术生命力。“新结构”更深刻地延伸至声音生成的层面，作曲家精研汉语音韵，力求旋律线条严格遵循四声起伏，使乐句的呼吸与诗词吟诵的气口完美咬合。为了丰富声韵表达的多维层次，乐章开篇引入童声对“昔我往矣，杨柳依依”的吟唱，以返璞归真的音色，完成了对古代吟诵传统一次极具匠心的现代转译。

　　机缘同生：器乐人格化与诵读情感化

　　关注声音的微观叙事与人格化塑造，已成为当代民族音乐破局创新的核心方式。乐器超越了单纯的发声功能，作为独立的言说主体，在民乐长期的社会化演进中被赋予了明确的叙事指向，能够精准锚定特定的时空坐标与人物心境。

　　当代创作亟须深化这种器乐的人格魅力。《诗的中国》便以此为支点，通过器乐的拟人化立象与人声诵读的情感化传神，双轨并进，合力推动了古诗词音乐从“朗读”向“吟咏”的审美范式转型。古诗词的平仄、对仗、押韵等格律要素，本质上是古人情感波动的声音密码。表演摒弃了字正腔圆的播音腔，追求一种基于理解和共情的声音情感化表达，在《将进酒》的演绎中，男声独唱以一种近乎嘶吼又带着戏谑的语态，将李白式的狂放不羁注入现代声腔；而在表现王维禅意诗境时，气声与实声的交替转换，营造出一种“蝉噪林逾静”的听觉空间。

　　《唐诗·宋词两座城》中，打击乐化身威严史官，击节以记盛世；琵琶化作霓裳舞姬，轮指尽显“大珠小珠落玉盘”之灵；箫笛仿若文人墨客，低吟出故人惜别之婉。诵读者以情赋声，引领乐音穿梭古今。演奏者以人格化的国际语汇，让长安的万国来朝与杭州的烟雨潮涌在音符间复活，深融唐宋文脉与当代审美，奏响了中国文化的温润强音。

　　多维度的声音编织构建起一个立体的情感场域，童声代表文化的原初记忆，成人合唱象征历史的厚重积淀，器乐独奏彰显个体的精神独白，诗词朗诵确立文本的理性坐标。各种声音形态不再各自为政，而是在“机缘同生”的理念下，共同完成了对一首诗和一段乐的精神解读。

　　身韵立境：从听觉艺术到空间体验

　　传统的古诗词和民乐，侧重于“听”的单向维度，舞台上的演奏者如同乐谱的精密执行者，与观众保持着一种审慎的距离感。而新的探索是打通听觉与视觉、身体与意象的界限，将音乐会转化为时空一体的具身审美经验。

　　“身韵立境”要求演奏者的身体成为音乐的重要部分。二胡演奏者运弓时的身体弧度、琵琶演奏者轮指时腕部的流动、古筝演奏者拨弦时的重心起伏，这些原本属于演奏技巧的身体动作，被有意识地转化为可视的舞蹈语言。当演奏者的肢体韵律与诗词的节奏同频共振时，舞台呈现便获得了双重审美维度：观众既能“听”到诗的意境，也能“看”到乐的流动。

　　身韵美学成为建构舞台新空间的核心元素。《诗的中国》“空山月明”篇章，舞台灯光随诗意变化，从冷色调的幽蓝渐变为暖色调的金黄，与乐器音色形成通感对应；在表现边塞诗风的段落，多媒体投影将苍茫的大漠、呼啸的北风视觉化，使文字的视觉张力与音乐的听觉冲击力相互激荡。这些核心意象的生成，皆源于表演者身韵之中所蕴含的勃发生命力。

　　新舞台空间的建构是一场突破性的审美层级的跃升。中央民族乐团的《天地永乐·中国节》借由多媒体技术与声场设计，将抽象的二十四节气时间流转，解构并重组为可触可感的沉浸式通感空间。舞台利用光影变幻与环幕投影，将“清明雨丝”“中秋皓月”“除夕飞雪”等自然意象具象化。演奏家不再是乐池中孤立的表演者，而是化身为山水画卷中的一部分，深度融入舞台景观，使观众在生理的震撼与心理的触动中，捕捉到节日的炽热律动，打破了物理剧场的第四堵墙，抵达了“诗中有画，画中有乐”的东方美学意境。

　　观众由此完成了身份的根本转变：从单纯的听曲者升维为文化精神的亲历者。在这一过程中，人们不仅获得了感官的愉悦，更在生理的共鸣与心理的浸润中，实现了“悦耳、悦心、悦志”的三重境界升华。

　　随着《诗的中国》《唐诗·宋词两座城》《天地永乐·中国节》等一批作品相继登台，创作者已突破西方音乐范式的限制，回归汉语声韵与音乐本体表达的现场；同时超越了单一的“博物馆式”的传统复现创作，而是植入到当代大众的情感体验中，让历史文化资源真正参与现代人的精神建构。空间建构破圈，打破了听觉艺术的单向度隔离，听觉审美转向视听一体、身韵同构的剧场体验，实现了从技术展示到文化叙事的历史跨越。古人的诗意与今人的乐思在此刻交汇，共同编织中华文明的当代艺术精神图谱。（作者单位：上海戏剧学院）

　　《解放日报》（2026-07-07 09版）