关于睡眠质量差的关于个知10个知识点我自己的睡眠就不算好，所以平时看了不少资料，睡眠识点也问过医生。质量越了解越发现，关于个知很多你以为的睡眠识点“常识”其实是错的。下面这10个知识点，质量9.1免费软件下载都是关于个知我从文献和临床经验里扒出来的，尽量用大白话讲清楚。睡眠识点1. 睡够8小时是质量个伪命题总有人说“每天必须睡8小时”，其实这个数字是关于个知统计学上的平均值，不是睡眠识点标准线。有的质量人睡7小时精神抖擞，有的关于个知人睡9小时还犯困。关键要看深睡眠占比和睡眠连续性。睡眠识点《美国国家睡眠基金会》给的质量建议是成年人7-9小时，但个体差异极大。如果你醒来后感觉休息充分，那就没必要硬凑8小时。反而为了凑时间早早上床，片去哪里可以免费看会加重焦虑，导致更睡不着。2. 睡眠周期比时长更重要人的睡眠不是一条直线，而是由多个周期组成的。每个周期大约90分钟，包含浅睡、深睡和快速眼动期。一晚上大概经历4-6个周期。如果你在深睡眠阶段被叫醒，哪怕睡了很久也会头昏脑涨。这就是为什么有时候午睡20分钟醒来很清醒，睡1小时反而难受——因为你正好卡在深睡期。有研究用多导睡眠图记录发现，睡眠效率（睡着时间/卧床时间）比总时长更能预测白天的状态。效率低于85%就算睡眠质量差了。3. 打鼾不是睡得香，可能是呼吸道在“挣扎”很多人觉得打呼噜是睡得沉，其实恰恰相反。免费禁漫网站打鼾往往意味着上气道有狭窄，气流通过时引起软组织震动。更严重的是睡眠呼吸暂停，气道完全堵住，人会反复憋醒但自己察觉不到。如果你或家人发现睡觉时呼吸暂停、喘粗气，白天又特别嗜睡，建议去医院做睡眠监测。长期缺氧会损伤心血管，甚至升高血压。这不是吓唬人，《柳叶刀》上有过相关综述，睡眠呼吸暂停是高血压的独立危险因素。4. 睡前玩手机不是“放松”，是“强心剂”手机屏幕里的蓝光会抑制褪黑素分泌，让身体以为还是白天。更麻烦的男人天堂网2026是，刷短视频、看新闻会让大脑持续处于兴奋状态，因为信息流不断刺激多巴胺。我自己试过睡前刷半小时手机，结果越刷越清醒。后来改成看纸质书，哪怕只看10分钟，困意来得就特别快。这不是心理作用，而是光线和认知负荷双重机制在起作用。5. 喝牛奶助眠有效，但不是因为色氨酸网络上都传牛奶里的色氨酸能助眠，这个说法不完整。牛奶确实含有色氨酸，但含量不高，而且喝完经过血脑屏障竞争，能进大脑的很少。真正让你困的午夜视频网站可能是温牛奶带来的舒适感和“喝牛奶该睡了”的心理暗示。真正有证据的助眠食物是猕猴桃、酸樱桃汁，它们含有的天然褪黑素和抗氧化物在小型临床实验中有正面效果。不过也别神化这些食物，睡眠问题严重的话，靠吃是补不回来的。食物助眠机制证据强度温牛奶安慰剂效应+轻微饱腹感弱酸樱桃汁含少量褪黑素中等猕猴桃高抗氧化+血清素前体中等（样本小）香蕉含镁和钾，放松肌肉弱6. 数羊没用，反而让人更焦虑把数羊当助眠法的人，估计没几个成功的。因为“数”这个动作本身就需要注意力集中，而睡眠的前提是注意力涣散、思绪漫游。数着数着会意识到“怎么还没睡着”，然后更焦虑。有效的替代方法是认知洗牌法：想一些不相关的、没有情绪色彩的词，比如“苹果、铅笔、河流、沙发”，让大脑进入随机联想状态，打断担心或计划类思维。我试过几次，比数羊强太多。7. 周末补觉可能越补越乱工作日睡得少，周末睡到大中午，看起来是补觉，实际上打乱了生物钟。你会变成一个“社交时差”状态，周日晚上再次难以入睡，周一早上起不来，形成恶性循环。《Current Biology》上有个研究，周末补觉并没有恢复代谢健康，反而让晚间褪黑素分泌延迟，导致周一更难清醒。更建议的做法是：固定起床时间，哪怕周末也最多比平时晚起半小时。如果真困，午间小睡20-30分钟就够了。8. 睡硬板床和软床都不一定好，要看“身体压力线”很多人觉得腰疼就得睡硬板床，其实太硬的床会让肩膀、骨盆承受过多压力，导致翻身次数增加。太软的床支撑力不足，腰会下陷。一个简单的判断标准：侧躺时，脊柱从头到尾应该是一条直线。如果床垫太软，腰部会塌下去；太硬，膝盖和髋部会感受到压痛。买床垫时最好带自己的枕头去试，别只看品牌。9. 焦虑性失眠的根源是“对睡眠的期待”慢性失眠患者中有相当一部分是对睡眠过度关注。越是担心“睡不好明天没精神”，就越容易激活身体的警觉系统。这个现象有个术语叫“睡眠努力”——你越努力想睡着，越睡不着。认知行为治疗里的“刺激控制法”就是针对这点：只在困了才上床，如果在床上20分钟没睡着，就起来离开卧室，直到再困才回去。这能打破“床=失眠”的条件反射。虽然做起来反直觉，但大量临床试验证明它比安眠药更持久。10. 睡眠质量差会“改变你的味觉和食欲”睡不好不光让你累，还会让你更想吃高油高糖食物。因为睡眠不足会让胃饥饿素升高、瘦素下降，同时大脑对甜食和油炸食品的奖赏区域更活跃。《美国科学院院报》上有个功能性核磁共振研究，让睡不够的人看食物图片，他们对披萨、甜甜圈的脑反应比睡饱时明显更强，但对蔬菜和酸奶的反应没区别。你以为的“嘴馋”，可能只是身体缺觉后的求生信号。这些知识点是我一点点查资料归纳下来的，看起来道理都简单，但放到自己身上往往很难做到。比如我明知道睡前不能玩手机，还是忍不住刷两下；明知道固定起床时间更重要，周末还是想赖床。睡眠这事，知道和做到之间隔着一整个日常惯性。如果只能挑一条去改，我会建议从固定起床时间开始，因为它是稳定生物钟的锚点。其它比如床垫、屏幕、食物，都算辅助，也都逃不过这个根子。睡不好就去面对，但也不用太紧张。偶尔一晚失眠，第二天身体自然会把债补回来。真正的“睡眠质量差”是长期持续的，那就得分步找原因，必要时去睡眠科做次监测，比网上找偏方强硬多了。

阿根廷国脚拒绝鲁能邀请 为踢世界杯不愿选中超

阿根廷国脚拒绝鲁能邀请 为踢世界杯不愿选中超

字体大小：A A2014-01-17 11:08:21编辑：竹青点击: 次

蒙蒂略已经拒绝加盟鲁能

　　90win体育讯 北京时间1月17日，阿根廷国脚蒙蒂略加盟山东鲁能的传闻终于有了回音，因为想要踢世界杯和顾及家庭，蒙蒂略已经拒绝了来自中超的邀请。

　　据巴西媒体Tou露，山东鲁能在招揽巴西中场西塞罗的时候，向蒙蒂略抛出了橄榄枝。据悉，当初鲁能开出的薪水大约在450—500万欧元左右，比蒙蒂略现在在桑托斯的薪水高出150万欧元，但这并不足以打动阿根廷国脚。因为蒙蒂略和孔卡同属一家经纪公司，自认为自己比孔卡的实力强太多，因此想要获得和孔卡一般的年薪。

　　但这并不是最主要的原因。因为蒙蒂略长年在巴西打拼，他和他的家人已经完全熟悉了巴西的生活，对中国并不感冒。而且自从在克鲁塞罗成名后，蒙蒂略已多次入选萨韦利亚的国家队，对于还希望进入世界杯大名单的蒙蒂略来说，一旦前往远离萨韦利亚视线的中国，他参加世界杯的梦想就极有可能破灭。蒙蒂略在接受采访时也明确表示自己希望能够踢上世界杯：“我要继续在这里工作，如果阿根廷国家队能够给我一个机会，那将是一个巨大的奖赏，我要一直努力踢球。”

　　蒙蒂略，1984年4月14日出生，拥有阿根廷和意大利双重国籍，身高1.71米，司职攻击型中场，曾效力于智利大学、克鲁塞罗等俱乐部。2013年初，蒙蒂略528万欧元转会费加盟巴甲劲旅桑托斯俱乐部。在2013赛季巴甲联赛中，蒙蒂略出场26次打入5球，并且代表阿根廷国家队参加了2014巴西世界杯预选赛等比赛，累计出场6次。

　　巴西媒体称，蒙蒂略已经拒绝了鲁能的邀请，从目前来看，鲁能还需要继续寻找中场强力外援。至少在世界杯的头半年时间里，蒙蒂略是中超是完全绝缘的。

泉州11.66万名退休人员补发的养老金已到账

记者从泉州市人社局获悉，根据省人社厅、财政厅下发的《关于2021年调整退休人员基本养老金的通知》，从今年1月1日起，泉州为全市2020年年底前已办理退休手续并按月领取养老金的企业和机关事业单位退休人员提高养老金待遇。截至6月25日，已将1至6月份调整补发的基本养老金全部发放至企业退休人员个人银行账户。

据介绍，泉州市各级社保经办机构积极践行以人民为中心的发展思想，把此次企业退休人员养老金调整作为“我为群众办实事”实践活动的重要项目，精心组织，加快进度，于近日完成全市2021年企业退休人员基本养老金调整工作，实现了自2006年以来较大幅度的“十六连调”，在建党百年之际给广大企业退休人员送上党的温暖和关怀。

此次基本养老金的调整从2021年1月1日起执行，总体调整水平按照2020年福建省退休人员月人均基本养老金的4.5%确定。7月份起将按调整后的基本养老金正常发放。

今年企业退休人员基本养老金调整继续采取定额调整、挂钩调整与适当倾斜相结合的办法。调整范围为2020年12月31日前已按规定办理退休（职）手续并按月领取基本养老金的企业退休（职）人员，惠及全市11.66万名企业退休（职）人员，月增加养老金支出1558万元。（记者许奕梅 通讯员李晴虹 陈雪榆）