生完孩子之后，产后从最我终于开始认真对待自己的妈妈肚子产后的头几个月，我几乎不想照镜子。自救不是简单矫情，是伽开确实看不下去。肚子松松垮垮地垂着，始步善体
美国大片91胯骨宽得以前裤子全穿不上，步改走路总觉得自己像个摇晃的产后从最企鹅。有天我一朋友来家里看我，妈妈她也是自救两个娃的妈。她问了我一句：“你试过核心训练吗？简单”我说别逗了，我连咳嗽都会漏尿，伽开深蹲腰带都能勒出三层肉，始步善体怎么可能练核心。步改她没多说话，产后从最就让我在瑜伽垫上躺下来，做了一件特别简单的事——让我把一只手放在肚脐上，呼吸。就是那次，我才知道自己的呼吸机制整个不对。吸气时肚子没有自然地膨胀，反而拼命往上顶，肋骨外翻，呼吸浅得像是用针管在胸腔里挤气。这其实是大多数产后妈妈的共同问题——不是没力气，是力气用错了位置。先别急着练腹肌，你得先搞懂“发动机”在哪产后恢复体态这件事，核心不在于“瘦”，而在于你的
在线麻豆身体结构是不是恢复了正常。打一个不太恰当但特别容易理解的比方：我们的身体就像一栋房子。脊柱是承重墙，骨盆是地基，核心肌群就是这栋房子的钢筋结构和墙体。而腹直肌，只是最外面那层门板。怀孕时，宝宝不断长大，这栋房子的墙面被硬生生撑开。特别是肚脐两侧的两条竖着的腹直肌，会被拉扯到分开很远的距离，这就是所谓的“腹直肌分离”。生完孩子，墙体裂了，门板也松了，如果这时候直接做仰卧起坐或者卷腹，等于拿一把锤子去砸一栋地基已经不稳的房子。所以第一步不是“练”，而是“先修复结构”。我自己恢复的路线是这样的：先从呼吸开始，再逐步过渡到轻量的活动，最后才回到正常的训练轨道上。整个过程大概花了六个月，但现在穿回以前的牛仔裤是没问题的。第一步：重新学会呼吸（腹式呼吸）你不信的话，现在就可以做一个测试：一只手放胸口，一只手放肚子上，正常吸一口气——看看哪只手先动的。大多数人是
秘密直播胸口那只手先动，甚至肚子那只手完全不动。这叫做“胸式呼吸”，是长期久坐和压力状态下养成的习惯。但胸式呼吸对产妇来说是灾难性的——腹腔压强持续偏高，盆底肌一直处于受压状态。这也是为什么很多妈妈生完孩子总觉得小腹“憋胀”却怎么也排不空。腹式呼吸的做法特别简单：躺平，膝盖弯曲，双脚踩地一只手放在肚脐上，另一只手放在胸口（用来监测胸是否乱动）用鼻子缓慢吸气，感受腹部像气球一样鼓起来嘴巴慢慢呼气，腹部自然凹陷每次做10口呼吸，每天可以做3-6组刚开始练的时候，你的腹部和盆底肌可能没那么听话，会觉得很别扭，甚至一呼吸腰就发紧——这说明你的横膈膜和盆底肌还没有恢复到协调状态。坚持练下去就好了。我大概练了一个月，才慢慢感觉到呼吸时肚子不再是“硬撑”开，而是从内部有弹性地扩张。这个动作是所有后续运动的基础，就像打字前先得学会正确地按键一样。第二步：盆底肌激活（凯格尔运动）盆底肌是什么？你可以把它理解成一张网，兜着膀胱、子宫和直肠。怀孕和分娩会把这个网拉松，所以很多妈妈才会出现漏尿、小腹坠胀、同房不适这些问题。
jm官网凯格尔运动的知识点在医学界是被反复验证过的。核心要领就是找到那块“憋尿的肌肉”，然后有意识地收缩和放松它。但做凯格尔运动有一个很重要的细节：收完之后要完全放松，而且不要憋气。很多妈妈一做凯格尔就全身紧张，咬着牙、憋着气、屏住呼吸，结果练完腰更酸了，腹压更高了，盆底肌不但没练到还在持续受力。正确做法是：吸气，放松全身呼气时，像憋尿一样轻轻收紧盆底肌（别用臀部或大腿的力量帮忙）保持3-5秒放松，休息5-10秒重复10-15次为一组，每天3组这个动作建议在自然平静状态下做，搭配腹式呼吸效果更好。产后6周内如果恶露还没排完，不建议做，先等身体自然恢复。有人会问：我怎么知道自己盆底肌到底要不要修复？给一个最简单实用的判断标准：你能单脚站立穿裤子不摔倒、不卡住吗？能的话说明骨盆稳定性还行，不能就得先把骨盆周围的肌肉练起来。第三步：核心重建，不是练腹肌，是练“内核心”很多人一听“核心”就想到六块腹肌。但产后妈妈练核心，目标是
9.1,百度直接看不用下载恢复深层稳定肌群的功能。深层核心包括：腹横肌、骨盆底肌、多裂肌和膈肌。它们共同构成了一个“圆柱体”——上面是膈肌，下面是盆底肌，前侧是腹横肌，后侧是多裂肌。你得先让这个“圆柱体”恢复稳定，再去谈锻炼表层的腹直肌。否则就是把墙壁刷白瓦工还没干。我自己当时最有效的一个动作是“腿滑”：仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，收呼吸后，让腹部微微收紧，然后一条腿缓慢向外滑出去再滑回来，交替进行。动作速度一定要慢，越慢越能感觉到深层肌肉在发力。还有另一个很经典的动作是“鸟狗式”：四点跪姿，双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方保持脊柱中立位，骨盆稳定吸气准备，呼气时同时伸出一条腿和一只手臂保持3-5秒，收紧腹部肚脐向内收放下，换另一边新手一开始做不稳可以先只伸手或只伸腿，不要勉强追求同时伸出四肢。这个动作主要练的是多裂肌和腹横肌，对产后腰酸背痛有明显的改善作用。注意：做这类动作时，腰一定不要塌下去，哪怕幅度小一点也行。第四步：什么时候才能真正开始“塑形”？很多妈妈会关心腹直肌分离的问题。这里可以直接给你一个参考数值：产后4-6周，腹直肌分离超过2厘米就算需要警惕的范畴，建议先做修复，不要急于练腹肌；分离小于2厘米的，可以开始轻度核心训练；完全恢复（间距在1厘米内且能做到稳定连接）的，就可以正常做卷腹、平板支撑等动作了。但要注意一点：产后半年内，哪怕分离数值已经恢复正常，也不要急着做剧烈的间断性高强度训练（比如波比跳、高抬腿跳），因为盆底肌还没完全恢复弹性和张力，突然增加腹压容易再次拉伤或加重漏尿。跳跃、跑步、深蹲大重量这些项目，建议产后满12个月之后再说。前提是你之前的修复工作没偷懒。关于“体态”：圆肩、驼背、塌腰，都要一起改产后妈妈常见的体态问题不只是肚子，还有“背厚”——其实那不是胖，是胸椎过度向后凸、肩胛骨外翻导致的。喂奶、抱娃、低头看手机，长时间处于“往前扣”的姿势，日积月累肩颈就容易紧张。这种时候光拉伸是没多大用的，你得强化背部肌群，让肩胛骨回归正常位置。对我帮助最大的动作是“墙壁天使”：背靠墙站立，后脑勺、胸椎、尾骨贴墙双手举起来，手背和手肘贴墙，比肩膀略宽慢慢向上滑动手臂到头顶上方，再慢慢放下来每一下都像打开翅膀一样，感受到肩胛骨在背部收拢这个动作每天睡前做20次。刚开始真的很疼，手臂抬不到一半就酸得发抖。坚持了一个月后，我肩膀能完全贴着墙壁，后背的肌肉线条也开始回来了。另外一个特别重要的点是：别老是“挺胸收腹”地站，那样反而让骨盆前倾更严重。 真正的健康站姿是——耳朵、肩膀、髋关节、脚踝在一条垂直线上。你可以靠墙站感觉一下：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟都贴墙，腰后能插一只手掌（不能太松也不能太紧）。给你一张实用的恢复时间表时间段重点内容动作举例注意事项产后0-6周静养为主，允许活动的话只做轻柔呼吸练习腹式呼吸、轻柔凯格尔（注意盆底感知）不做任何腹部力量训练，不提重物产后6周-3个月重启核心感知，建立呼吸和盆底联动腹式呼吸、凯格尔、缓慢的腿滑、桥式每次训练时间控制在15-20分钟，不憋气不塌腰产后3-6个月增加稳定性和耐力训练鸟狗式、四点支撑交替抬腿、肩胛稳定性训练（墙壁天使）动作幅度可加大，但保持慢速控制和正确呼吸产后6-12个月逐步回归常规训练，但避免高冲击臀桥、平板支撑、靠墙静蹲、轻阻力训练如果想跑步或跳操，建议先做盆底肌状态自测这个表背后的逻辑就是：先修复内部结构，再提高稳定性，最后才是塑形和力量。顺序倒了，后面往往要花更长的时间来补救。关于饮食和恢复，多说两句最后一个很现实的问题：光练不吃，恢复很难。产后需要恢复的不只是体态，还有整个身体的营养储备。哺乳期妈妈每天需要额外消耗约500千卡的能量，如果你完全靠节食来“瘦肚子”，大概率会把宝宝的口粮搞没了，自己也落个低血糖、头晕眼花。合理做法是：优质蛋白质（鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品）占每餐的1/3，蔬菜占一半，主食选粗粮或复合碳水（燕麦、红薯、糙米）。每天保证1500-2000毫升的喝水，少吃精制糖和油炸食品。另外睡眠——很残忍，但也很真实。奶完夜奶再练，状态肯定不好。我是把晚上那顿奶瓶喂给爸爸，自己换到早上六点半起来练半小时。那半小时是我一天里唯一属于自己的时间，出了汗，洗个脸，整个人才觉得醒过来了。如果你家宝宝太难搞定，那也别强求自己每天练，哪怕每周三次、每次二十分钟都还好。你又不是在备战奥运会，稳着来就好。说点不太专业但很真实的话我是真的试过产后两周就做网上找来的“速效瘦腰操”，第二天差点痛到下不了床。后来我才知道，那套动作里的大量卷腹和转体，对腹直肌分离不但没用，反而会加重分离。搞懂原理之后，我彻底放弃了对“速效方案”的追求。身体是自己的，它花了十个月慢慢孕育一个人，那就也得允许它用一定的时间去恢复。把修复当成一个持续的日常，而不是一个需要“坚持”的任务，很多焦虑其实都能放下。现在我家孩子已经一岁多，我能单手抱他做饭，也能蹲下去捡玩具再站起来，不会再头晕。偶尔还是会漏尿，特别是在打喷嚏特别猛的时候。但已经比几个月前好太多了。这一切改变的起点，无非就是那天的那一个深呼吸。然后每天多做一点点而已。
打好“新侨牌”泉州全力推动丝路新生代涵养工作
省党代会报告提出，加快建设国家物流枢纽，实现在福建就可以“买全球、卖全球”……实施侨资侨智侨力引进工程，开展“引侨资、聚侨力、汇侨智”行动，充分发挥广大归侨侨眷和海外侨胞融通中外的桥梁纽带作用。
泉州拥有950万遍布世界各地的泉籍华侨华人，是弥足珍贵的侨力资源，也是密切联结世界的独有优势。泉州持续重视侨务工作，深耕侨力资源，吸引海外侨胞走进来，共享改革开放红利，助力泉州走出去，加快融入“双循环”发展新格局。
拓展载体 再“海外泉州”延续亲情乡情
对在异国他乡奋斗拼搏的泉籍华侨华人而言，最依恋的是一份乡情，最亲切的是一缕乡音。我市致力搭建平台载体，拓展多维度渠道，加强与泉籍华侨华人的联系互动，延续亲情乡情，增进祖地情感认同。
推进和深化“泉籍精英故乡行”活动。近年来，一大批著名海外泉籍侨商侨领组团回乡寻根谒祖、参观考察或参加大型涉侨活动，推动住在国与泉州在公益慈善、经贸文化等领域的交流合作。
融入“一带一路”大格局，在海丝沿线重要节点国家和地区，新成立30多个泉籍社团或者以泉籍人士为主的社团，既有全国性或省级社团，也有泉州市级、乡（镇）级、村级社团，联谊平台横纵拓展。同时，推进世界性同乡联谊组织建设，定期在国内和侨居国召开恳亲大会，密切乡情联络。
针对华裔新生代、新华侨华人、社团新骨干、出国和归国留学人员，我市积极打造海内外泉籍青年联谊互动平台。世界泉州青年联谊会吸纳了35个国家和地区的400多名泉籍青年入会，相继成立印尼、马达加斯加、新加坡、日本等8个分会，组织了“我们都是追梦人”创新创业论坛等一系列主题活动，推进海内外泉籍青年创新创业合作、发展共赢。
以“侨”搭桥 加速融入“双循环”格局
多年来，我市持续注重引进侨资侨智侨力，一大批泉籍侨胞踊跃回乡投资，深度参与到家乡经济发展中。据统计，我市批准注册外商投资企业1.4万多家，其中华侨、港澳同胞投资兴办的企业约占80%，投资行业主要涉及纺织服装、金属制造、批发销售、文化传媒等领域。
与此同时，发挥泉籍侨亲众多且实力雄厚的优势，推动成立以促进商贸合作为宗旨的泉籍海外商会。以侨搭“桥”，助力泉州民营企业“走出去”，促成了南安泛家居体验馆、中菲建材城、印尼泉州工业园等一批优质项目和投资意向，涌现出天虹纺织集团、峰亿轻纺投资、大创箱包、华辉玻璃等规模较大的企业。以侨搭“桥”，拓展泉州国际合作“朋友圈”，促成泉州市与菲律宾怡朗市、晋江市与菲律宾达沃市、南安市与菲律宾曼达威市等建立国际友城关系，促成晋江市与菲律宾达沃市开通直飞航班。
下一步，泉州将紧密联络海外泉籍社团，推动丝路新生代涵养工作，继续在“一带一路”沿线重要节点国家、支点城市成立世界泉州青年联谊会分会，做大海外泉籍青年合作共赢“蛋糕”。深化“泉籍精英故乡行”活动，聚焦海外重点家族、大财团接班人，主动加强对接，围绕我市主导产业、战略性新兴产业发展需求，积极推动来泉投资。承办2021年RCEP青年侨商创新创业峰会，支持石狮东南亚采购集散中心做强做大，促进青年侨商更好融入“双循环”格局，实现发展共赢。开展华侨暖心工程，策划华侨未来园区、国际生活社区、医疗康养中心，筹备世界侨商大会，便利华侨华人回乡恳亲、投资兴业、疗养休养。（泉州晚报记者 陈凌鹭 通讯员 林泓宇）
北京国安核心外援卡努特谈退役：遗憾结局并不完美
北京国安核心外援卡努特谈退役：遗憾结局并不完美
字体大小：A A2013-11-28 11:39:42编辑：竹青点击: 次
卡努特被罚下场 告别战遗憾结局并不完美（点击观看视频）
90win体育讯 北京时间11月28日，足协杯半决赛北京国安以总比分3-7被挡在了决赛的门外，国安核心外援卡努特也以一张红牌结束了自己的职业生涯。据悉，此役之后，卡努特将正式退役，遗憾的是他的告别战结局并不完美。
卡努特在谈及足协杯半决赛第二回合上半场的表现时，表示原本有机会晋级足协杯决赛，“上半场比分不是场上真实状况的反应，我们踢得非常好，创造了很多机会，但对手比我们更加幸运，把机会转换成了进球。两球落后做了换人调整，下半场我们有更多攻击选择，这也是为什么将比分变成3-3。但攻击上投入更多人手，就意味着防守上也就会出现问题，最后遗憾输掉了比赛。”
卡努特对在场上接到两张黄牌被罚下场而感到不可思议，也不甘心，他不愿意离开球场，最终他被教练组成员半拉半劝离开球场。“很惊讶裁判的判罚，第一张黄牌是我应该得到的惩罚，第二张黄牌我感觉很冤枉，首先对方肘击了我，这让我难以接受，我只是尝试控球，而不是针对人。我以为裁判把牌给了他，但成为既定事实，我已经接受了。我的朋友看到我拿红牌很奇怪，因为不像我的个性，但我也有很血性的一面，在不公正的时候我会展现出来。”不过他表示对以这种方式结束自己的职业生涯而感到遗憾，“我很遗憾最后是以这样的方式结束，但是我不认为我最后应该领到第二张黄牌，因为我是试图去救球。不过我还是要向球迷和裁判道歉，因为尊重是球场上最重要的东西，我不希望以一个坏榜样的方式离开赛场。”
对于退役之后，卡努特表示暂时还没有计划，“我不是非常确定，有可能暂时离开足球一段时间，未来没人可以说清楚，我现在的决定就是离开足球，做一些其他的事情。之所以说有可能，是因为有很多先例，一些人离开后又返回，拾起自己的最爱，这也是我们的热情所在。我希望能留在足球圈，帮助足球做一些推广，创办一个足球学校，帮助年轻的HZ接触足球。我没把教练当做未来的一个职业，如果我准备好了，我会去做，但教练不是我的最终目标。”
卡努特是北京国安的核心外援，尽管队内有格隆和乌塔卡两位攻击力十足的外援前锋，但他们都没有卡努特的功力。卡努特的招牌进球方式，就是在禁区内碾压防守球员，总会找到其他的方式完成进球。卡努特今年在中超联赛中出场了23次，攻入9球贡献7次助攻，为国安创造了16粒进球!
在卡努特下场的时候，他的背影为球迷把他称为“齐达内”，我们可以看到的是这位马里人眼含热泪，他一人独自走向场边的时候，我们看到了一个老将的不甘，看到了一个老将的不舍。
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