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生完孩子之后，产后从最我终于开始认真对待自己的妈妈肚子产后的头几个月，我几乎不想照镜子。自救不是简单矫情，是伽开确实看不下去。肚子松松垮垮地垂着，始步善体蜜桃软件可下载胯骨宽得以前裤子全穿不上，步改走路总觉得自己像个摇晃的产后从最企鹅。有天我一朋友来家里看我，妈妈她也是自救两个娃的妈。她问了我一句：“你试过核心训练吗？简单”我说别逗了，我连咳嗽都会漏尿，伽开深蹲腰带都能勒出三层肉，始步善体怎么可能练核心。步改她没多说话，产后从最就让我在瑜伽垫上躺下来，做了一件特别简单的事——让我把一只手放在肚脐上，呼吸。就是那次，我才知道自己的呼吸机制整个不对。吸气时肚子没有自然地膨胀，反而拼命往上顶，肋骨外翻，呼吸浅得像是用针管在胸腔里挤气。这其实是大多数产后妈妈的共同问题——不是没力气，是力气用错了位置。先别急着练腹肌，你得先搞懂“发动机”在哪产后恢复体态这件事，核心不在于“瘦”，而在于你的18禁免费在线看身体结构是不是恢复了正常。打一个不太恰当但特别容易理解的比方：我们的身体就像一栋房子。脊柱是承重墙，骨盆是地基，核心肌群就是这栋房子的钢筋结构和墙体。而腹直肌，只是最外面那层门板。怀孕时，宝宝不断长大，这栋房子的墙面被硬生生撑开。特别是肚脐两侧的两条竖着的腹直肌，会被拉扯到分开很远的距离，这就是所谓的“腹直肌分离”。生完孩子，墙体裂了，门板也松了，如果这时候直接做仰卧起坐或者卷腹，等于拿一把锤子去砸一栋地基已经不稳的房子。所以第一步不是“练”，而是“先修复结构”。我自己恢复的路线是这样的：先从呼吸开始，再逐步过渡到轻量的活动，最后才回到正常的训练轨道上。整个过程大概花了六个月，但现在穿回以前的牛仔裤是没问题的。第一步：重新学会呼吸（腹式呼吸）你不信的话，现在就可以做一个测试：一只手放胸口，一只手放肚子上，正常吸一口气——看看哪只手先动的。大多数人是九一亚洲动漫精品胸口那只手先动，甚至肚子那只手完全不动。这叫做“胸式呼吸”，是长期久坐和压力状态下养成的习惯。但胸式呼吸对产妇来说是灾难性的——腹腔压强持续偏高，盆底肌一直处于受压状态。这也是为什么很多妈妈生完孩子总觉得小腹“憋胀”却怎么也排不空。腹式呼吸的做法特别简单：躺平，膝盖弯曲，双脚踩地一只手放在肚脐上，另一只手放在胸口（用来监测胸是否乱动）用鼻子缓慢吸气，感受腹部像气球一样鼓起来嘴巴慢慢呼气，腹部自然凹陷每次做10口呼吸，每天可以做3-6组刚开始练的时候，你的腹部和盆底肌可能没那么听话，会觉得很别扭，甚至一呼吸腰就发紧——这说明你的横膈膜和盆底肌还没有恢复到协调状态。坚持练下去就好了。我大概练了一个月，才慢慢感觉到呼吸时肚子不再是“硬撑”开，而是从内部有弹性地扩张。这个动作是所有后续运动的基础，就像打字前先得学会正确地按键一样。第二步：盆底肌激活（凯格尔运动）盆底肌是什么？你可以把它理解成一张网，兜着膀胱、子宫和直肠。怀孕和分娩会把这个网拉松，所以很多妈妈才会出现漏尿、小腹坠胀、同房不适这些问题。大雷擦大狙官高清百度网盘网页视频玩具凯格尔运动的知识点在医学界是被反复验证过的。核心要领就是找到那块“憋尿的肌肉”，然后有意识地收缩和放松它。但做凯格尔运动有一个很重要的细节：收完之后要完全放松，而且不要憋气。很多妈妈一做凯格尔就全身紧张，咬着牙、憋着气、屏住呼吸，结果练完腰更酸了，腹压更高了，盆底肌不但没练到还在持续受力。正确做法是：吸气，放松全身呼气时，像憋尿一样轻轻收紧盆底肌（别用臀部或大腿的力量帮忙）保持3-5秒放松，休息5-10秒重复10-15次为一组，每天3组这个动作建议在自然平静状态下做，搭配腹式呼吸效果更好。产后6周内如果恶露还没排完，不建议做，先等身体自然恢复。有人会问：我怎么知道自己盆底肌到底要不要修复？给一个最简单实用的判断标准：你能单脚站立穿裤子不摔倒、不卡住吗？能的话说明骨盆稳定性还行，不能就得先把骨盆周围的肌肉练起来。第三步：核心重建，不是练腹肌，是练“内核心”很多人一听“核心”就想到六块腹肌。但产后妈妈练核心，目标是大雷擦大狙黄色恢复深层稳定肌群的功能。深层核心包括：腹横肌、骨盆底肌、多裂肌和膈肌。它们共同构成了一个“圆柱体”——上面是膈肌，下面是盆底肌，前侧是腹横肌，后侧是多裂肌。你得先让这个“圆柱体”恢复稳定，再去谈锻炼表层的腹直肌。否则就是把墙壁刷白瓦工还没干。我自己当时最有效的一个动作是“腿滑”：仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，收呼吸后，让腹部微微收紧，然后一条腿缓慢向外滑出去再滑回来，交替进行。动作速度一定要慢，越慢越能感觉到深层肌肉在发力。还有另一个很经典的动作是“鸟狗式”：四点跪姿，双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方保持脊柱中立位，骨盆稳定吸气准备，呼气时同时伸出一条腿和一只手臂保持3-5秒，收紧腹部肚脐向内收放下，换另一边新手一开始做不稳可以先只伸手或只伸腿，不要勉强追求同时伸出四肢。这个动作主要练的是多裂肌和腹横肌，对产后腰酸背痛有明显的改善作用。注意：做这类动作时，腰一定不要塌下去，哪怕幅度小一点也行。第四步：什么时候才能真正开始“塑形”？很多妈妈会关心腹直肌分离的问题。这里可以直接给你一个参考数值：产后4-6周，腹直肌分离超过2厘米就算需要警惕的范畴，建议先做修复，不要急于练腹肌；分离小于2厘米的，可以开始轻度核心训练；完全恢复（间距在1厘米内且能做到稳定连接）的，就可以正常做卷腹、平板支撑等动作了。但要注意一点：产后半年内，哪怕分离数值已经恢复正常，也不要急着做剧烈的间断性高强度训练（比如波比跳、高抬腿跳），因为盆底肌还没完全恢复弹性和张力，突然增加腹压容易再次拉伤或加重漏尿。跳跃、跑步、深蹲大重量这些项目，建议产后满12个月之后再说。前提是你之前的修复工作没偷懒。关于“体态”：圆肩、驼背、塌腰，都要一起改产后妈妈常见的体态问题不只是肚子，还有“背厚”——其实那不是胖，是胸椎过度向后凸、肩胛骨外翻导致的。喂奶、抱娃、低头看手机，长时间处于“往前扣”的姿势，日积月累肩颈就容易紧张。这种时候光拉伸是没多大用的，你得强化背部肌群，让肩胛骨回归正常位置。对我帮助最大的动作是“墙壁天使”：背靠墙站立，后脑勺、胸椎、尾骨贴墙双手举起来，手背和手肘贴墙，比肩膀略宽慢慢向上滑动手臂到头顶上方，再慢慢放下来每一下都像打开翅膀一样，感受到肩胛骨在背部收拢这个动作每天睡前做20次。刚开始真的很疼，手臂抬不到一半就酸得发抖。坚持了一个月后，我肩膀能完全贴着墙壁，后背的肌肉线条也开始回来了。另外一个特别重要的点是：别老是“挺胸收腹”地站，那样反而让骨盆前倾更严重。 真正的健康站姿是——耳朵、肩膀、髋关节、脚踝在一条垂直线上。你可以靠墙站感觉一下：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟都贴墙，腰后能插一只手掌（不能太松也不能太紧）。给你一张实用的恢复时间表时间段重点内容动作举例注意事项产后0-6周静养为主，允许活动的话只做轻柔呼吸练习腹式呼吸、轻柔凯格尔（注意盆底感知）不做任何腹部力量训练，不提重物产后6周-3个月重启核心感知，建立呼吸和盆底联动腹式呼吸、凯格尔、缓慢的腿滑、桥式每次训练时间控制在15-20分钟，不憋气不塌腰产后3-6个月增加稳定性和耐力训练鸟狗式、四点支撑交替抬腿、肩胛稳定性训练（墙壁天使）动作幅度可加大，但保持慢速控制和正确呼吸产后6-12个月逐步回归常规训练，但避免高冲击臀桥、平板支撑、靠墙静蹲、轻阻力训练如果想跑步或跳操，建议先做盆底肌状态自测这个表背后的逻辑就是：先修复内部结构，再提高稳定性，最后才是塑形和力量。顺序倒了，后面往往要花更长的时间来补救。关于饮食和恢复，多说两句最后一个很现实的问题：光练不吃，恢复很难。产后需要恢复的不只是体态，还有整个身体的营养储备。哺乳期妈妈每天需要额外消耗约500千卡的能量，如果你完全靠节食来“瘦肚子”，大概率会把宝宝的口粮搞没了，自己也落个低血糖、头晕眼花。合理做法是：优质蛋白质（鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品）占每餐的1/3，蔬菜占一半，主食选粗粮或复合碳水（燕麦、红薯、糙米）。每天保证1500-2000毫升的喝水，少吃精制糖和油炸食品。另外睡眠——很残忍，但也很真实。奶完夜奶再练，状态肯定不好。我是把晚上那顿奶瓶喂给爸爸，自己换到早上六点半起来练半小时。那半小时是我一天里唯一属于自己的时间，出了汗，洗个脸，整个人才觉得醒过来了。如果你家宝宝太难搞定，那也别强求自己每天练，哪怕每周三次、每次二十分钟都还好。你又不是在备战奥运会，稳着来就好。说点不太专业但很真实的话我是真的试过产后两周就做网上找来的“速效瘦腰操”，第二天差点痛到下不了床。后来我才知道，那套动作里的大量卷腹和转体，对腹直肌分离不但没用，反而会加重分离。搞懂原理之后，我彻底放弃了对“速效方案”的追求。身体是自己的，它花了十个月慢慢孕育一个人，那就也得允许它用一定的时间去恢复。把修复当成一个持续的日常，而不是一个需要“坚持”的任务，很多焦虑其实都能放下。现在我家孩子已经一岁多，我能单手抱他做饭，也能蹲下去捡玩具再站起来，不会再头晕。偶尔还是会漏尿，特别是在打喷嚏特别猛的时候。但已经比几个月前好太多了。这一切改变的起点，无非就是那天的那一个深呼吸。然后每天多做一点点而已。

泉州市首个国家级示范 院士专家工作站揭牌

原标题：泉州市首个国家级示范 院士专家工作站揭牌

合力“筑巢” 聚才引智

泉州市召开院士（专家）工作站平台建设现场会

由福建省麦都食品发展有限公司全国示范院士专家工作站研发的第二代天然酵母粉，填补了国内天然酵母粉领域技术空白。

海峡网4月24日讯 （泉州网记者 吴宗宝）23日，泉州市院士（专家）工作站平台建设现场会在晋江举办。会议推广了典型经验做法，部署下阶段工作。

近年来，泉州市把院士（专家）工作站建设作为打造“中国科协创新驱动示范市”的重要内容，并成为柔性招才引智的主要抓手，取得显著成效。截至目前，全市累计组建院士工作站45家、专家工作站48家。其中，福建省麦都食品发展有限公司院士工作站获评国家级示范院士专家工作站。

会议指出，抓好以院士（专家）工作站为重点的引才聚才平台建设，对构筑人才价值实现的全链条，推动人才落地、成果转化具有重要意义。

会议要求，各地各有关单位要高度重视院士（专家）工作站等平台建设，充分发挥平台引才聚才的独特优势，用平台集聚人才、汇集创新资源。要遵循市场经济规律，坚持“紧贴产业”、鼓励“提档升级”、引导“剥离运作”，更好发挥平台引才聚智、创新孵化等功能。要紧紧围绕“人才价值实现”，通过激励人才创新、发力成果转化、改进收益分配，构筑全要素的保障机制。要齐心协力、合作共为，集聚天下英才来泉干事创业。

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泉州市首个国家级示范院士专家工作站揭牌

海峡网4月24日讯 （泉州网记者 吴宗宝 文/图）昨日，福建省麦都食品发展有限公司全国示范院士专家工作站正式揭牌，成为泉州市首个国家级示范院士专家工作站。

得益于人才“港湾计划”的实施，近年来，泉州市院士(专家)工作站建设实现了“井喷”现象，逐步形成“合作攻关型、成果转化型、人才培养型、战略咨询型、综合服务型”等五大建站模式。

借助院士专家团队，泉州企业不断攻克关键技术难题，转型升级“快马加鞭”。去年12月获评全国示范院士专家工作站的福建省麦都食品发展有限公司院士工作站就是其中之一。为了解决进口的天然酵母粉产品价格昂贵问题，填补国内天然酵母粉领域技术空白情况，中国工程院院士伦世仪于2015年带领院士专家团队来到泉州，与麦都公司合作共建该院士工作站，开始了新一代“天然酵母粉”合作攻关。经过两年多的努力，该院士工作站终于成功研发出第二代天然酵母粉，结束了我国长期以来依赖进口的局面。该院士工作站有关负责人表示，新研发的天然酵母粉质优价廉，每千克的价格仅为进口产品的四分之一，且无论从口感、发酵能力上与国外产品相比，更具有市场竞争力，目前已投入批量生产。

平台建设的本质是引才引智。在推进院士（专家）工作站建设过程中，泉州市建立“请进来”工作机制，有针对性地邀请院士及“海智专家”等高层次人才来泉考察。同时，实施“走出去”战略，加强与中科院、社科院等科研院所及“海智专家”的联系。目前，全市累计“柔性”引进“两院”院士44名、俄罗斯国家工程院院士1名，带进院士专家创新团队497名，帮助企业引进、培养创新型人才267名，凝聚起泉州创新发展的人才队伍。

泉州15部新创剧目将参加市戏剧会演

泉州申遗成功，进一步激发了广大市民对文化遗产的热爱。戏曲文化作为泉州市优秀文化遗产的典范，深受广大市民喜爱。近期，泉州市15部新创剧目将参加市第34届戏剧会演，届时将从中遴选出优秀剧目参加第28届全省戏剧会演和第5届福建省音乐舞蹈杂技曲艺优秀剧（节）目展演。

据市文旅局相关负责人介绍，此次新创剧目内容丰富，包括新编梨园戏《倪氏教子》、梨园戏《董永》、高甲戏《围头新娘》、高甲戏《造桥记》、提线木偶戏《小金刚传奇》、高甲戏《金子》、新编传统木偶戏《衣衫换江山》、现代戏《莫耶·延安颂》、戏曲《惠女颂》、木偶剧《枪火下的英雄》、现代高甲戏《又见芦柑红》、梨园戏《商辂》、舞剧《南侨机工》、南音《海丝公主阔阔真》、南音《故郡新声》，既有传统戏曲精品，也有现代戏创新之作。

近年来，泉州市戏剧创作成果丰硕，特别是提线木偶戏《火焰山》、高甲戏《连升三级》、梨园戏《董生与李氏》等入选文旅部“百年百部”剧目复排计划，地级市同时有三部作品入选全国罕见。 （泉州晚报记者 陈智勇）