483. 运动损伤预防：热身与放松一、运动预防引言运动损伤的损伤发生往往与训练负荷突变、技术动作错误以及忽视了热身与放松直接相关。热身研究表明，放松科学的运动预防热身（Warm-up）可使急性运动损伤风险降低30%-50%，而系统的损伤软件黄色视频放松（Cool-down）则能有效减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）并促进长期恢复。二者共同构成了运动安全的热身“第一道防线”和“最后一道屏障”。二、放松科学热身：为身体“启动引擎”（一）生理机制与核心目标热身不仅是运动预防“出出汗”，而是损伤通过渐进式负荷实现：提高核心温度：肌肉温度每升高1°C，肌肉收缩速度提高约10%-15%，热身降低拉伤风险。放松增加关节滑液分泌：改善软骨营养，运动预防韩国又大又好看的百度减少关节磨损。损伤激活神经肌肉控制：提高本体感觉和反应速度。热身心血管系统预适应：避免心率、血压骤然剧烈波动。（二）推荐结构：RAMP 原则现代运动科学推荐采用 RAMP 框架组织热身内容：阶段英文目标示例（以跑步/球类为例）提升Raise提升体温、心率5-10分钟慢跑、跳绳、低强度骑行激活Activate激活关键肌群臀桥、迷你弹力带侧向行走（激活臀中肌）、核心抗旋训练 mobilizationMobilize动态拉伸、增加关节活动度弓步转体、最伟大的天堂涩漫拉伸（World Greatest Stretch）、leg swings增强Potentiate神经兴奋、动作模式强化高抬腿、后踢腿、加速跑、轻量级专项模拟（如篮球的滑步、变向）（三）关键原则时间：一般10-20分钟，寒冷环境或高强度运动前可延长至20-25分钟。强度：由低到高，结束时心率应达到最大心率的60%-70%，身体微微出汗。禁忌：避免运动前进行长时间（>45秒/部位）的静态拉伸，这会暂时降低肌肉力量和爆发力，88华人永久免费视频增加关节松弛度。三、有效放松：为身体“冷却刹车”（一）生理机制与核心目标运动后身体处于高代谢、高充血状态，突然停止会导致：血液淤积于下肢（重力性休克风险）代谢产物（乳酸、氢离子等）堆积肌纤维微损伤引发的炎症反应加剧系统放松的目标是：平稳过渡至静息状态，启动修复进程。（二）推荐结构：三阶放松法第一阶段：低强度有氧（5-10分钟）慢走、极慢速骑行或慢速游泳。目的：维持肌肉泵作用，促进静脉回流，帮助代谢废物清除。男生和女生一起查查在线观看第二阶段：静态拉伸与筋膜放松（10-15分钟）静态拉伸：针对主要参与肌群，每个动作保持15-45秒，重复2-4组，强度以感到牵拉但不疼痛为宜。示例：腘绳肌坐位体前屈、股四头肌站立拉伸、胸大肌门框拉伸。泡沫轴/筋膜球放松（SMR）：在肌腹上缓慢滚动，遇到痛点（扳机点）停留20-30秒。重点部位：髂胫束、小腿三头肌、胸腰筋膜、足底筋膜。第三阶段：呼吸与神经放松（3-5分钟）采用膈式呼吸（腹式呼吸）或4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。配合仰卧位下肢抬高（双腿靠墙90度），加速体液回流，降低交感神经兴奋性。四、常见误区与损伤预防策略❌ 热身常见错误“一步到位”：一上来就做劈叉或极限幅度拉伸，极易造成肌肉微撕裂。形式化热身：只做广播体操式的表面动作，心率和体温未实质提升。忽视专项性：篮球运动员只做慢跑，未对踝关节、膝关节进行变向/制动专项激活。❌ 放松常见错误运动后立刻坐下/淋浴：热水澡会进一步扩张血管，加重大脑供血不足；应待心率基本恢复（<100次/分）后再洗温水澡。忽略小肌群：如肩袖肌群、胫骨前肌、足底肌群，这些地方往往是慢性损伤的隐患点。拉伸时弹震（Bouncing）：利用惯性猛拉肌肉会触发牵张反射，导致肌肉保护性收缩，反而容易拉伤。✅ 特殊人群注意事项青少年：骨骼生长快于肌肉肌腱，需特别重视动态热身和柔韧性维持，预防骨骺炎和肌腱末端病。中老年：热身时间延长，增加平衡训练（如单腿站立）以预防跌倒；避免深度蹲姿静态拉伸。有旧伤者：在热身阶段加入损伤预防性训练（如ACL术后者的神经肌肉控制训练）。五、总结热身是“投资”，放松是“复利”。对比项热身 (Warm-up)放松 (Cool-down)时机运动前运动后性质动态、渐进、专项化静态、舒缓、恢复性核心手段动态拉伸、动作模式激活、神经兴奋低强度有氧、静态拉伸、筋膜放松主要预防急性拉伤、扭伤、关节损伤延迟性酸痛、慢性劳损、心血管意外将热身和放松视为训练不可分割的一部分，而非“可选项”，是每一位运动参与者从“业余”走向“科学”的关键一步。记住：没有恢复的训练，是危险的训练；没有热身的运动，是赌博的运动。

泉州市全体职工可领消费券 人均不超过500元

本报讯 （记者 陈淑华 通讯员 李永江）为引导广大职工、工会会员积极消费，助力企业复工复产，市总工会、商务局、财政局近日联合发文，明确全市机关、企事业单位工会可向全体职工、工会会员发放疫情防控特殊慰问消费券。

据介绍，此次特殊慰问消费券预计发放总额为1.5亿元。由各基层工会结合实际情况，按照每人不超过500元的标准发放电子消费券。消费券分文旅券和乐购券两种。其中，文旅券指定用于餐饮、住宿、旅游、健身等文旅项目消费，乐购券用途不限。为提振各地经济信心，各地基层工会倡导消费本地企业生产的纺织鞋服、建材家居、食品饮料及扶贫农副产品等民生用品，鼓励商贸、餐饮、酒店、文旅等行业消费，以促进内需。

4月29日起，各基层工会即可登录“泉州文旅”官方微信公众号购买电子消费券，向本单位工会会员发放。电子消费券自领取日起有效期60天，到期后自动失效。

市总工会相关负责人表示，本次消费券属疫情防控特殊慰问，属基层工会送温暖费开支范围，不挤占职工集体福利支出额度。基层工会经费如果面临不足，可依据工会相关规定，由基层工会向所在单位申请行政经费补助。

青海省导游协会成立暨第一届会员大会顺利召开

　　11月8日，青海省导游协会成立大会暨第一届会员代表大会在西宁索菲特大酒店隆重召开。青海省文化和旅游厅党组成员、副厅长扎西，省文化和旅游厅党组成员、副厅长郭法祥，青海省文化和旅游厅二级巡视员、人事处处长张占明，青海省文化和旅游厅市场管理处处长刘林，青海省文化和旅游厅市场管理处副处长闫俊，青海省各市州文旅局领导、协会会员单位代表、省内相关协会代表、4A级以上景区代表等百余人出席了大会。青海省民政厅社会组织管理局派领导参加大会的全程选举与成立。

　　

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　　会议由青海省文化和旅游厅市场管理处处长刘林、副处长闫俊主持。

　　会议通报了青海省导游协会筹建工作情况，审议通过《青海省导游协会章程》，选举产生青海省导游协会第一届理事会25名理事成员，推选孙明远、翟晓泉、武富强为青海省导游协会监事。

　　会议同期召开青海省导游协会第一届理事会，选举张波为导游协会会长;选举郭清华、刘彤、翟娟英、姜海燕、刘书花、潘先祥、杨克、吴卫平、薛华菊、梁璐、达先颜、张强等12名同志为副会长;聘任张红云为秘书长，聘任洪延力为副秘书长。

　　会上，省民政厅社会组织管理局领导宣读同意成立青海省导游协会的批复，副厅长扎西、郭法祥共同为青海省导游协会揭牌，并为会长、副会长授牌;副厅长扎西、郭法祥为监事单位及理事单位授牌，新任会长张波为会员单位授牌。中国旅行社协会、新疆建设兵团、重庆市、桂林市、厦门市等导游协会，省内各旅游、住宿业、景区、商品协会和旅游企业纷纷发来贺电，祝贺青海省导游协会成立。

　　导游协会会长张波作就任发言，并阐述了协会今后的工作设想。

　　

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　　青海省文化和旅游厅党组成员、副厅长扎西对导游协会的成立及导游协会领导机构成员表示祝贺。针对协会今后发展，他提出五点希望和意见：一是导游协会要当好“一家之主”，树立大局意识;二是用好“源头活水”，将导游工作和互联网+充分结合，引领创新发展。三是搭建“桥梁纽带”，勇担时代责任，充分发挥导游“金名片”的时代作用。四是激发“内生动力”，加强行业自律，推动导游行业诚信建设，提升行业形象;五是当好“形象代言”，准确反映导游诉求，维护集体权益。

　　扎西副厅长希望青海省导游协会紧紧围绕全省旅游业发展的总体思路和目标，充分发挥好协会的优势和作用，同心协力，开拓进取，为“大美青海、生态高地、旅游净地”品牌、全省旅游业的健康发展做出新的贡献。