483. 运动损伤预防：热身与放松一、运动预防引言运动损伤的损伤发生往往与训练负荷突变、技术动作错误以及忽视了热身与放松直接相关。热身研究表明，放松科学的运动预防热身（Warm-up）可使急性运动损伤风险降低30%-50%，而系统的损伤男生女生下面一进一出的软件放松（Cool-down）则能有效减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）并促进长期恢复。二者共同构成了运动安全的热身“第一道防线”和“最后一道屏障”。二、放松科学热身：为身体“启动引擎”（一）生理机制与核心目标热身不仅是运动预防“出出汗”，而是损伤通过渐进式负荷实现：提高核心温度：肌肉温度每升高1°C，肌肉收缩速度提高约10%-15%，热身降低拉伤风险。放松增加关节滑液分泌：改善软骨营养，运动预防大哥大导航减少关节磨损。损伤激活神经肌肉控制：提高本体感觉和反应速度。热身心血管系统预适应：避免心率、血压骤然剧烈波动。（二）推荐结构：RAMP 原则现代运动科学推荐采用 RAMP 框架组织热身内容：阶段英文目标示例（以跑步/球类为例）提升Raise提升体温、心率5-10分钟慢跑、跳绳、低强度骑行激活Activate激活关键肌群臀桥、迷你弹力带侧向行走（激活臀中肌）、核心抗旋训练 mobilizationMobilize动态拉伸、增加关节活动度弓步转体、最伟大的大地二中文在线官网入口怎么进拉伸（World Greatest Stretch）、leg swings增强Potentiate神经兴奋、动作模式强化高抬腿、后踢腿、加速跑、轻量级专项模拟（如篮球的滑步、变向）（三）关键原则时间：一般10-20分钟，寒冷环境或高强度运动前可延长至20-25分钟。强度：由低到高，结束时心率应达到最大心率的60%-70%，身体微微出汗。禁忌：避免运动前进行长时间（>45秒/部位）的静态拉伸，这会暂时降低肌肉力量和爆发力，大男当婚全集下载增加关节松弛度。三、有效放松：为身体“冷却刹车”（一）生理机制与核心目标运动后身体处于高代谢、高充血状态，突然停止会导致：血液淤积于下肢（重力性休克风险）代谢产物（乳酸、氢离子等）堆积肌纤维微损伤引发的炎症反应加剧系统放松的目标是：平稳过渡至静息状态，启动修复进程。（二）推荐结构：三阶放松法第一阶段：低强度有氧（5-10分钟）慢走、极慢速骑行或慢速游泳。目的：维持肌肉泵作用，促进静脉回流，帮助代谢废物清除。大男当婚迅雷下载第二阶段：静态拉伸与筋膜放松（10-15分钟）静态拉伸：针对主要参与肌群，每个动作保持15-45秒，重复2-4组，强度以感到牵拉但不疼痛为宜。示例：腘绳肌坐位体前屈、股四头肌站立拉伸、胸大肌门框拉伸。泡沫轴/筋膜球放松（SMR）：在肌腹上缓慢滚动，遇到痛点（扳机点）停留20-30秒。重点部位：髂胫束、小腿三头肌、胸腰筋膜、足底筋膜。第三阶段：呼吸与神经放松（3-5分钟）采用膈式呼吸（腹式呼吸）或4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。配合仰卧位下肢抬高（双腿靠墙90度），加速体液回流，降低交感神经兴奋性。四、常见误区与损伤预防策略❌ 热身常见错误“一步到位”：一上来就做劈叉或极限幅度拉伸，极易造成肌肉微撕裂。形式化热身：只做广播体操式的表面动作，心率和体温未实质提升。忽视专项性：篮球运动员只做慢跑，未对踝关节、膝关节进行变向/制动专项激活。❌ 放松常见错误运动后立刻坐下/淋浴：热水澡会进一步扩张血管，加重大脑供血不足；应待心率基本恢复（<100次/分）后再洗温水澡。忽略小肌群：如肩袖肌群、胫骨前肌、足底肌群，这些地方往往是慢性损伤的隐患点。拉伸时弹震（Bouncing）：利用惯性猛拉肌肉会触发牵张反射，导致肌肉保护性收缩，反而容易拉伤。✅ 特殊人群注意事项青少年：骨骼生长快于肌肉肌腱，需特别重视动态热身和柔韧性维持，预防骨骺炎和肌腱末端病。中老年：热身时间延长，增加平衡训练（如单腿站立）以预防跌倒；避免深度蹲姿静态拉伸。有旧伤者：在热身阶段加入损伤预防性训练（如ACL术后者的神经肌肉控制训练）。五、总结热身是“投资”，放松是“复利”。对比项热身 (Warm-up)放松 (Cool-down)时机运动前运动后性质动态、渐进、专项化静态、舒缓、恢复性核心手段动态拉伸、动作模式激活、神经兴奋低强度有氧、静态拉伸、筋膜放松主要预防急性拉伤、扭伤、关节损伤延迟性酸痛、慢性劳损、心血管意外将热身和放松视为训练不可分割的一部分，而非“可选项”，是每一位运动参与者从“业余”走向“科学”的关键一步。记住：没有恢复的训练，是危险的训练；没有热身的运动，是赌博的运动。

40岁男子偷钱偷手机连吃的也不放过 被刑拘

原标题：40岁男子偷钱偷手机连吃的也不放过 被刑拘

­ 一天接到两起家中被贼光顾的报警，梅山派出所联合诗山刑侦中队，10小时内将犯罪嫌疑人李某抓获归案。目前，李某已被南安警方刑拘。

­ 4月13日3时许，正在三楼睡觉的梅山镇鼎诚村村民潘某，突然感到楼下有声音传来，惊醒后的他，下楼时有意识地喊了一声。喊声过后，一个黑影从后门跑了出去。潘某随即开灯并叫醒家人，黑影已不知去向。

­ 邻居戴某听到潘某家传来声音，以为发生了什么事，就起床下楼查看。当他走到一楼时，发现后木门门闩也被挑开，这才意识到家里遭贼了。到一楼的两间房间一检查，戴某发现价值600元的手机和900元现金被盗。

­ 戴某走出门口后，才知道潘某家刚刚有贼光顾，好在发现及时，没有财物被盗。随后，他俩都报了警。

­ 在戴某家门口，梅山派出所民警发现一些被丢弃的牛奶包装盒和水果皮，戴某说这些东西是她家里的，可能是被小偷吃了。

­ 经过调查，民警掌握到一名贵州籍前科人员李某有作案嫌疑。在摸清李某暂住在梅山的租房后，梅山派出所联合诗山刑侦中队迅速展开抓捕。4月13日13时许，还在梅山镇西街租房内酣睡的李某，被民警当场逮住。被抓获时，除了吃饭花了点钱，李某偷来的手机和剩下的现金都被查获。

­ 据了解，40多岁的李某曾因在罗东、梅山一带入室盗窃被公安机关处理过。

­ 目前，李某因涉嫌盗窃被刑事拘留，案件在进一步调查中。（通讯员 沈志滨 记者 黄俊涛）

­

无限极携手思利及人公益基金会 启动“同心公益生态果园”爱心帮扶公益活动

2020年9月18日，无限极“同心公益生态果园”爱心帮扶公益活动，在安溪县剑斗镇潮碧村举行。当天泉州市市场监督管理局副调研员方志卿，安溪县市场监督管理局系统党委专职副书记张江龙，潮碧村第一书记庄凯，无限极（中国）有限公司区域及外事部高级经理何重群、无限极（中国）有限公司福建分公司负责人陈晖雅等嘉宾参加了捐赠活动。

潮碧村地处安溪县剑斗镇山区，距离镇区15公里，地处偏远，与永春县福地村相邻,全村人口3259人,16个生产小组，由桥兜、欧树、扶地坂、石碧、上过仑5个自然村落组成，是我市革命老区村，也是市级建档立卡贫困村。

图片 2

思利及人公益基金会向安溪县剑斗镇潮碧村捐赠价值8万元的果树树苗，用于建设“同心公益生态果园”，扶助村委发展集体经济，解决村财增收困难和贫困户就业难的实际问题。

图片 3

图片 4

无限极志愿者们为剑斗镇潮碧村10户贫困户带去了油、米等生活物资。

图片 5

思利及人基金会在得知剑斗镇潮碧小学图书馆书籍匮乏后，募捐300余册书籍以及20个儿童成长健康枕头，寄此希望能够拓宽孩子们的视野。

据了解，一直以来，无限极（中国）有限公司在创造企业价值的同时，也积极主动投身社会公益事业。福建分公司在立足当地发展同时，多年来热心公益事业，并成立了福建志愿者协会，通过“爱心红书袋”、“幸福院”等项目，带动员工和志愿者积极参与志愿服务。该公司在2012年捐资2000万元作为原始资金，成立了“思利及人公益基金会”，致力于各项专门的公益行动，包括助学圆梦、聋儿救助、健康快车、快乐足球等助学扶贫项目，累计向社会捐赠款价值超过2.2亿元人民币。

此次“同心公益生态果园”活动落地，将进一步丰富无限极的公益项目经验，助力到当地的乡村振兴和脱贫攻坚。希望越来越多的人能够参与到志愿活动中来，帮助他人，快乐自己，让爱心能够传遍每个角落。