76人总裁当面游说：你能在费城夺冠

晨跑训练计划，晨跑新手照做就行很多新手想通过晨跑锻炼身体，训练新手行却往往因为“不知道怎么跑”“怕受伤”“坚持不下来”而放弃。计划其实，晨跑晨跑没那么复杂。训练新手行下面这份专为零基础设计的计划蜜桃91四周训练计划，你只要照做，晨跑就能轻松入门，训练新手行养成受益终身的计划晨跑习惯。准备篇：跑前别马虎装备：一双缓震好的晨跑跑鞋，比什么都重要。训练新手行衣服选透气速干材质，计划别穿纯棉。晨跑91cg,com再带一瓶温水，训练新手行跑后小口补充。计划热身：出门后先快走3分钟，再做动态拉伸——高抬腿20次、后踢腿20次、开合跳15个。身体微微出汗即可开跑。时间：建议起床后先喝半杯温水，休息5分钟再出门。不要空腹跑太猛，也别刚吃完就跑。第一周：走跑结合，91免费漫画入口激活身体这周目标不是跑多远，而是让身体适应“早起+运动”的节奏。具体安排：快走2分钟，慢跑1分钟，循环8组，总共约24分钟。慢跑速度以“能断断续续说话，但不能唱歌”为准。跑完后再走5分钟放松。每周跑3次，建议周二、周四、成人免费视频观看周六。如果第二天肌肉酸痛，就休息，不要硬撑。第二周：增加跑步比例你的身体开始适应了，这周把跑和走的比例调整为：慢跑2分钟，快走1分钟，循环8组，总共约24分钟。注意保持挺胸、微微前倾、小步幅、麻豆传媒在线观高步频（每分钟170步左右）。落地用前脚掌或全脚掌，别用后跟重重砸地。这周结束后，你应该能连续跑8分钟不喘粗气了。第三周：连续慢跑15分钟这周更简单也更难：连续慢跑15分钟，中间不停。跑不动就减速，但别停下来走。跑完后快走5分钟冷身。如果觉得轻松，可以延长到20分钟。如果实在坚持不了，退回第二周的比例再练两天，不用羞愧，每个人的节奏不同。关键是学会用鼻子吸气、嘴巴呼气，保持两步一吸、两步一呼的节奏。第四周：迈向30分钟里程碑到了第四周，你已算半个跑者了。这周安排：周一：慢跑20分钟。周三：慢跑25分钟。周六：挑战连续慢跑30分钟。跑前喝一小口水，跑时想象自己在匀速巡航，不要忽快忽慢。跑完一定要拉伸小腿和大腿前侧，每个动作保持20秒，能减少第二天酸痛。营养与恢复：跑后不饿肚子跑后30分钟内是补充营养的黄金窗口。新手可以吃一根香蕉加一杯牛奶，或者一片全麦面包配鸡蛋。别因为“跑了就放肆吃”，也别因为“减肥”就什么都不吃，身体恢复不好反而容易受伤。晚上早睡半小时，睡眠是最好的恢复剂。给新手的三个提醒别追求配速。你又不是去比赛，跑得再慢也是跑步，坚持比速度重要得多。听身体的话。如果膝盖或脚踝持续疼痛，立刻停跑休息三天，别逞强。疼痛和酸痛是两回事。固定时间。尽量每天同一时间出门，生物钟会帮你降低起床难度。睡前把跑鞋放在门口，第二天就没有借口了。结语晨跑训练计划不需要花里胡哨，更不需要天赋。四周时间，每周三次，走跑结合，循序渐进。只要你能照做，一个月后，你不仅会发现自己能轻松跑完30分钟，还会爱上清晨的风、安静的街道和那个越来越自律的自己。现在就穿上鞋，从快走三分钟开始吧。

泉州：45平方米单层套房一周即可建成

泉州环保轻质墙板生产应用向规模化产业化转变

垒墙不需要砌砖，也不用抹灰，还避免了管线挖槽时的灰土暴尘……相较于传统墙板，轻质墙板拥有许多便捷、环保的特性。近年来，泉州着力推进绿色建筑创建行动，加大绿色建材应用推广，稳步提升装配化建造方式占比。其中，轻质墙板作为绿色建材和装配式建筑构件，认可度、普及面不断加大。

记者从市建材和散装水泥管理中心获悉，2020年全市轻质墙板产量约250万平方米，装配式建筑项目合计124个，累计建筑面积超435万平方米。

全市已成立建筑墙板企业20余家

市建材和散装水泥管理中心主任杜智谋介绍，轻质墙板是绿色建材和建筑装配式构件，较于传统的砖砌体，具有质量轻、强度高、绿色环保、施工便捷、性价比高等诸多优点，特别是应用在装配式建筑中，能做到生产工业化、产品标准化、规格尺寸模数化、施工装配化；下阶段，泉州将继续加大宣传推广力度，协助企业申报《福建省新型墙材认定证书》，并从推动建筑产业化、促进固废综合利用等方面开展政策扶持。

目前，泉州已成立建筑墙板企业20余家，较具规模的企业有15家，主要产品有三维钢网轻质墙板、陶粒空心轻质墙板、钢网陶粒混凝土条板、轻质复合墙板、建筑隔墙用保温条板等，已实现从传统手工制作向机械化、标准化、规模化、产业化的成功转变，产品还远销菲律宾、新加坡等东南亚地区。

“以三维钢网轻质墙板为例，它具有实心、轻质、薄体、高强度、抗冲击、防水防火、隔音保温等综合优势，可有效减少墙体占用面积，提高住宅实用率、减轻结构负载、提高建筑物抗震能力及安全性能，降低综合造价，是传统实心黏土砖的理想替代品。”福建筑可丽建材科技有限公司常务副总李永论表示。

节约劳动成本缩短施工周期

“陶粒空心轻质墙板具有质量轻、强度高、多重环保、保温隔热、快速施工以及节约成本的特点，还可以根据施工要求进行预制，用途广泛。”福建省绿保建材科技有限公司副总经理陈振东表示，如今墙板可以根据顾客需求预制管线，安装快、污染少、一体化施工，免抹灰。

轻质隔墙板在施工中无需拉节筋，无需门窗框安装块，解决了板块在施工中的繁琐工艺，节约了成本。轻质隔墙板便于埋设线槽，施工采用上下整板方式，以建筑物层高3米为例，安装一块墙板是1.8平方米，相当于180块红砖的施工速度，是其他墙体材料无法比的，大大加快了施工进度，节约了劳动成本，缩短了施工周期。李永论介绍：“轻质墙板安装速度快，采用三维钢网轻质墙板建设一套45平方米的平房，只要一周就能够建起来。”（泉州晚报记者 游怡冰）

1—6月泉州外贸进出口总值同比增长13.66%

原标题：1—6月泉州外贸进出口总值同比增长13.66%

记者从泉州海关获悉：2019年上半年，泉州市实现进出口总值957.47亿元，同比增长13.66%，增速高于全国平均水平9.76个百分点。其中，民企进出口同比增长20.19%，占外贸总值的54.15%。

从进出口市场来看，对东盟、欧盟市场增长势头强劲。其中，与东盟贸易总值176.89亿元，同比增长36.5%；与欧盟贸易总值126.46亿元，同比增长10.2%。受中美贸易摩擦影响，对美国进出口贸易总值101.61亿元，同比仅增长1.93%，其中，出口91.9亿元，同比增长10.8%；进口9.68亿元，同比下降42.0%。同时，国际市场布局更加多元化，与“一带一路”沿线国家贸易规模进一步扩大，进出口增长16.4%，占比提高至49.4%。

从进出口商品类型看，泉州出口仍以传统劳动密集型产品为主，纺织品、服装、家具、箱包、鞋类、塑料制品、玩具等七大类传统劳动密集型产品411.69亿元，同比增长17.75%，占出口总值的64.4%；机电产品出口83.34亿元，同比增长31.64%，主要为机械设备、电器及电子产品、金属制品等。进口以原油，农产品纸浆等原料型商品为主，其中原油进口182.72亿元，同比增长11.62%，占进口总值的57.39%。（福建日报记者 郑璜 通讯员 吴明霓 黄忠族）

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责任编辑：凌芹莉