体态不好的体态人必看：每天20分钟力量训练，轻松告别小肚腩我最早注意到这件事，不好必是每天因为一个朋友。她不算胖，分钟甚至瘦，力量但小腹始终鼓鼓的训练小肚yolo雪梨枪4p百度云。她天天做卷腹，轻松做到脖子酸，告别肚子也没平下去。体态后来我让她侧过身，不好必从耳朵到脚踝拉一条线，每天发现她的分钟腰弯成了一个夸张的弧度——骨盆前倾。那一刻我才明白，力量她的训练小肚小肚腩根本不是“肉”的问题，是轻松骨头的位置不对。说实话，这个发现改变了我自己练的方向。以前我也迷信仰卧起坐，后来才发现，体态不正，练再多的腹部孤立动作都没用。而反过来，只要你把体态调正，小腹在视觉上立刻小一圈。这不是日逼软件大全魔法，是力学。为什么小肚腩和体态是一回事？我们说的“小肚腩”，很多时候是内脏被骨盆“推”出来了。你看一个骨盆前倾的人，腰椎前凸，腹部肌肉被拉长，就像一根松掉的橡皮筋。这时候哪怕你脂肪不多，肚子也会凸出来。而且因为腹肌无力，身体会更依赖腰后侧的肌肉来支撑，腰酸背痛也跟着来。反过来，骨盆如果回到中立位，腹部自然收紧，呼吸顺畅，整个人看起来精神很多。这不是靠“吸肚子”装出来的，而是骨骼对齐后，肌肉该干活的时候干活了。先花十秒自测一下靠墙站立，脚后跟、臀部、肩胛骨贴墙，抖音成人网站后脑勺也尽量贴墙。然后你把手伸到腰后。如果手刚好塞进去，一点不费劲，但也不空，那是正常。如果空隙大到能放一个拳头，那你很可能骨盆前倾。如果腰和墙贴得太紧，连手掌都放不进去，那就是骨盆后倾，通常伴随着驼背。我就是那个能放拳头的人。当时心想，难怪我每天睡醒腰发酸。每天20分钟，练什么？先别急着做平板支撑。我试过，光平板支撑不能改善骨盆位置，最多让你多撑几十秒。真正有用的是需要髋关节参与的动作，尤其是那些能激活臀部和核心稳定的复合训练。你需要的不是某个“神奇动作”，而是红桃免费视频四个模式：髋屈肌拉伸——久坐的人髋屈肌又短又紧，会把骨盆往前拉。拉伸它不是可选项，是必须。臀部激活——臀大肌上连着骨盆，它没力，骨盆就稳不住。核心抗伸展——学名是“抵抗腰椎过度前凸”，说白了就是教会你的肚子在动的时候保持紧绷。全身动作——深蹲、硬拉这类，能让你在真实生活里用对力量。下面是我自己练下来觉得最有用的五个动作，不需要器械，在家就能做。一个简单的20分钟训练计划这个计划不是让你累到趴下，而是让你“重新认识自己的身体”。每个动作都慢一点，感受肌肉发力。 顺序动作组数次数/时间休息 1靠墙髋屈肌拉伸2每侧 30 秒15 秒 2臀桥（单腿进阶版）3每条腿 10 次30 秒 3死虫式3每侧 12 次30 秒 4鸟狗式3每侧 10 次30 秒 5徒手深蹲312 次45 秒这个顺序也是有讲究的。先拉伸紧张的肌肉，再激活臀部，然后练核心抗伸展，最后做全身动作。总共加起来不到20分钟。蘑菇视频成人做完你会觉得身体“重设”了，尤其是下背部松快很多。动作要点别搞错臀桥：不要过度挺腰，想象骨盆从下往上卷起来，到最高点夹紧臀部，停一秒再慢慢下放。死虫式：腰一定要死死贴住地面。如果腰悬空了，把腿抬高一点，别为追求幅度牺牲腰椎。鸟狗式：重点不是手脚抬多高，而是躯干不要晃动。你甚至会感觉肚子里面在发抖，那就对了。徒手深蹲：双脚稍宽，脚尖外展一点，下蹲时膝盖朝脚尖方向走，但别内扣。蹲到大腿平行地面就行，不要为了追求深度弓背。我一开始做死虫式，腿一伸出去腰就悬空，只能用一只手垫在腰下面。后来发现，这恰好说明我的核心在偷懒。练了两周，腰能自然贴地了，小肚子也平了三分之一。力量训练如何减掉小肚腩？你可能会失望：没有“局部减脂”这回事。你不可能每天做十分钟卷腹，就只减肚子上的脂肪。脂肪是全身一起消耗的，但你能控制的是让身体更愿意去消耗它。力量训练的作用是提高肌肉量。肌肉是身体里最耗能的组织，你每多一斤肌肉，静息代谢就高一点。而且力量训练后的“后燃效应”能让你在练完后的十几个小时里，多消耗一点热量。更重要的是，当你骨盆回正、核心有力，你会发现走路的姿势都不一样了。我以前走路松松垮垮，肚子自然地往前顶。现在收着核心走路，感觉整个人都被“拎”起来了。体态变好，连带着吃进去的东西也更愿意去长成肌肉，而不是堆在腰上。一些研究也支持这个观点。比如有实验显示，结合抗阻力和有氧训练的人，内脏脂肪减少比单纯有氧组更明显。但注意，这里说的是“结合”，不是“替代”。所以你每天这20分钟力量训练，最好再搭配饭后散步之类的小习惯，效果会更好。为什么“轻松”是相对的？标题里写“轻松告别”，我得说句实在话：它比你想象的简单，但不比你想象的轻松。简单是因为动作不难，不需要器械，20分钟就能结束。不轻松是因为你要对抗多年的坏习惯。我第一周练的时候，光是靠墙站立就站不稳。髋屈肌紧张得要命，一拉伸就酸爽。但这不是“受伤”的疼，是那种被拉长的酸胀感。你要学会分辨。三个常见误区练得越久越有效？ 不是。每天20分钟，高质量地做，比拖着练一小时有效得多。身体需要恢复。只要练这些动作就能瘦？ 不是。如果你每天吃很多精制碳水，还熬夜，练再多也白搭。但力量训练会让你更愿意选择健康的食物——因为你不想白练。不痛就没效果？ 绝对不是。训练过程中有些发力感正常，但关节刺痛、腰痛不止，一定要停下。体态矫正不是靠硬扛。饮食上要配合什么？这里只说一个大方向：蛋白质别太少。肌肉生长需要蛋白质，你要是练完只吃蔬菜，等于白练。鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、豆腐，这些东西每顿至少有一份。另外，少喝含糖饮料，尤其是奶茶。你可能会说“我就喝一杯”，但一杯奶茶的糖相当于十几块方糖，你练二十分钟消耗不了这么多。也不用刻意节食。你只需要让每一餐正常，不暴食，不吃夜宵，就够用了。因为力量训练带来的代谢提升，会帮你吃掉一部分多余热量。如果只能选三个动作有人觉得五个动作还是多，那你就挑这三个，每天轮换着做：臀桥（练臀，拉回骨盆）死虫式（练核心，稳定腰椎）深蹲（练全身，提升整体力量）这三个动作覆盖了后半身、前侧核心和下肢。加起来不到15分钟，剩下的5分钟拿出来拉伸髋屈肌。别小看这组合，我练了一个月，牛仔裤腰围小了一码，腰和墙之间的空隙也从拳头变成了三指幅。写在最后现在你知道了，小肚腩很大程度是体态的投影。每天20分钟力量训练，不是让你把自己练成金刚，而是让你重新拿回对身体的控制权。椅子把你卷成了虾米，你需要把骨头一节一节掰回来。今晚吃完饭，找个地方铺个垫子，先从臀桥和死虫式开始吧。动作慢一点，呼吸别憋着。如果某个角度让你特别不舒服，就停下来，换个姿势。身体会告诉你答案的。我们明天继续。

恒大与拜仁达成合作意愿 拜仁主席欲引进中国球员

恒大与拜仁达成合作意愿 拜仁主席欲引进中国球员

字体大小：A A2013-12-20 11:52:50编辑：竹青点击: 次

　　90win体育讯 北京时间12月20日，广州恒大足球俱乐部董事长刘永灼Tou露将和拜仁谈合作事宜，目前双方在青少年球员培训、一线队球员转会以及商业赞助开发等方面达成了深度合作意向，拜仁主席鲁梅尼格还表达了引进中国球员的愿望。

　　亚冠半决赛之前，前往广州考察的拜仁俱乐部代表曾向恒大发出相约世俱杯的邀请。恒大在拿到亚冠冠军和战胜非洲冠军之后终于实现了这个邀约。刘永灼在准备赴摩洛哥督战前对记者表示：“拜仁主席鲁梅尼格向我发出邀请，希望在摩洛哥见面。”于是在世俱杯半决赛过后，刘永灼和拜仁主席鲁梅尼格在酒店内谈了大约两个小时。两家俱乐部在青训、一线球员转会、商业赞助等方面达成深度合作意向。此外拜仁主席鲁梅尼格还表达了引进中国球员的愿望。值得一提的是，拜仁俱乐部主席鲁梅尼格还表达了引进中国球员的愿望。

　　今年10月19日拜仁和美因茨比赛前，恒大俱乐部董事长刘永灼曾经造访安联球场，和拜仁董事会主席鲁梅尼格、监事会主席赫内斯等高层有过交流，刘永灼希望吸取到拜仁这些年成功经营并不断壮大的成功经验。

　　本届世俱杯恒大虽败犹荣，不仅获得了和拜仁过招的机会，还和德甲豪门达成了深度的合作意向。拜仁也希望能够和恒大合作进一步开发中国乃至亚洲市场。

泉州印发《关于下放中级职称评审权限的指导意见》

海峡网4月12日讯 （泉州晚报记者 吴宗宝 通讯员 潘裕木） 为扎实开展“人才分类评价改革”专项行动，推进人才“港湾计划”纵深落地，近日，泉州印发《关于下放中级职称评审权限的指导意见》，决定从今年起逐步下放中级职称评审权限，鼓励企业开展自主评聘试点工作。

泉州将按照“以用为本，创新机制”的原则，有序向符合条件的县（市、区）、市级产业龙头企业和行业协会（学会）下放中级职称评审权，推动用人单位按照管理权限开展职称评审，进一步发挥用人主体在职称评审中的主导作用。

根据《意见》，评审的范围对象包括泉州符合条件的中小学（幼儿园）教师和其他专业技术人员。结合泉州专业技术人才队伍状况，把中小学（幼儿园）教师系列中级职称评审权下放至县（市、区），坚持评聘结合原则，在岗位结构比例内开展职称评审。各产业龙头企业、人才智力密集的企（事）业单位在开展以同行专家评审为基础的同时，结合自身发展需要和岗位专业特点，开展自主评聘，并根据评聘结果自行颁发聘任证书。

《意见》对县（市、区）、企业、行业的申报条件分别提出了不同要求。其中，企业申报条件就要求具有完善的组织机构、一定的技术规模和人才数量，例如单位从业人员达到500人以上，专业技术人员达到150人以上，每年符合申报评审中级对象达30人以上等。凡具备条件的县（市、区）、市级产业龙头企业或行业协会（学会），可申请组建行业内认可且符合泉州产业发展需要相应的专业中级评审委员会（评委库），经有关系列主管部门审核同意，市人社（职改）部门批准后，开展本地、本企业、本行业中级职称评审工作。

市人社局审批科有关负责人表示：“以往中级职称只能在市一级进行评审，如今按照行业和县（市、区），分层分类建立涵盖各领域各行业和县域特色产业人才的评价机制，有利于促进人才评价与培养、使用、激励等相衔接，充分发挥人才评价的正向激励作用，让更多人才集聚泉州干事创业。”

原标题：推进人才分类评价改革 泉州下放中级职称评审权限