李昀锐全新单曲《年少听过陈奕迅》 触动集体青春回忆

体态不好的体态人必看：每天20分钟力量训练，轻松告别小肚腩我最早注意到这件事，不好必是每天因为一个朋友。她不算胖，分钟甚至瘦，力量但小腹始终鼓鼓的训练小肚www.bugcreator.org.cn/ArTicle/details/285199.shtml。她天天做卷腹，轻松做到脖子酸，告别肚子也没平下去。体态后来我让她侧过身，不好必从耳朵到脚踝拉一条线，每天发现她的分钟腰弯成了一个夸张的弧度——骨盆前倾。那一刻我才明白，力量她的训练小肚小肚腩根本不是“肉”的问题，是轻松骨头的位置不对。说实话，这个发现改变了我自己练的方向。以前我也迷信仰卧起坐，后来才发现，体态不正，练再多的腹部孤立动作都没用。而反过来，只要你把体态调正，小腹在视觉上立刻小一圈。这不是九一正版下载魔法，是力学。为什么小肚腩和体态是一回事？我们说的“小肚腩”，很多时候是内脏被骨盆“推”出来了。你看一个骨盆前倾的人，腰椎前凸，腹部肌肉被拉长，就像一根松掉的橡皮筋。这时候哪怕你脂肪不多，肚子也会凸出来。而且因为腹肌无力，身体会更依赖腰后侧的肌肉来支撑，腰酸背痛也跟着来。反过来，骨盆如果回到中立位，腹部自然收紧，呼吸顺畅，整个人看起来精神很多。这不是靠“吸肚子”装出来的，而是骨骼对齐后，肌肉该干活的时候干活了。先花十秒自测一下靠墙站立，脚后跟、臀部、肩胛骨贴墙，日韩小电影App下载后脑勺也尽量贴墙。然后你把手伸到腰后。如果手刚好塞进去，一点不费劲，但也不空，那是正常。如果空隙大到能放一个拳头，那你很可能骨盆前倾。如果腰和墙贴得太紧，连手掌都放不进去，那就是骨盆后倾，通常伴随着驼背。我就是那个能放拳头的人。当时心想，难怪我每天睡醒腰发酸。每天20分钟，练什么？先别急着做平板支撑。我试过，光平板支撑不能改善骨盆位置，最多让你多撑几十秒。真正有用的是需要髋关节参与的动作，尤其是那些能激活臀部和核心稳定的复合训练。你需要的不是某个“神奇动作”，而是911行情网高清四个模式：髋屈肌拉伸——久坐的人髋屈肌又短又紧，会把骨盆往前拉。拉伸它不是可选项，是必须。臀部激活——臀大肌上连着骨盆，它没力，骨盆就稳不住。核心抗伸展——学名是“抵抗腰椎过度前凸”，说白了就是教会你的肚子在动的时候保持紧绷。全身动作——深蹲、硬拉这类，能让你在真实生活里用对力量。下面是我自己练下来觉得最有用的五个动作，不需要器械，在家就能做。一个简单的20分钟训练计划这个计划不是让你累到趴下，而是让你“重新认识自己的身体”。每个动作都慢一点，感受肌肉发力。 顺序动作组数次数/时间休息 1靠墙髋屈肌拉伸2每侧 30 秒15 秒 2臀桥（单腿进阶版）3每条腿 10 次30 秒 3死虫式3每侧 12 次30 秒 4鸟狗式3每侧 10 次30 秒 5徒手深蹲312 次45 秒这个顺序也是有讲究的。先拉伸紧张的肌肉，再激活臀部，然后练核心抗伸展，最后做全身动作。总共加起来不到20分钟。A片软件下载做完你会觉得身体“重设”了，尤其是下背部松快很多。动作要点别搞错臀桥：不要过度挺腰，想象骨盆从下往上卷起来，到最高点夹紧臀部，停一秒再慢慢下放。死虫式：腰一定要死死贴住地面。如果腰悬空了，把腿抬高一点，别为追求幅度牺牲腰椎。鸟狗式：重点不是手脚抬多高，而是躯干不要晃动。你甚至会感觉肚子里面在发抖，那就对了。徒手深蹲：双脚稍宽，脚尖外展一点，下蹲时膝盖朝脚尖方向走，但别内扣。蹲到大腿平行地面就行，不要为了追求深度弓背。我一开始做死虫式，腿一伸出去腰就悬空，只能用一只手垫在腰下面。后来发现，这恰好说明我的核心在偷懒。练了两周，腰能自然贴地了，小肚子也平了三分之一。力量训练如何减掉小肚腩？你可能会失望：没有“局部减脂”这回事。你不可能每天做十分钟卷腹，就只减肚子上的脂肪。脂肪是全身一起消耗的，但你能控制的是让身体更愿意去消耗它。力量训练的作用是提高肌肉量。肌肉是身体里最耗能的组织，你每多一斤肌肉，静息代谢就高一点。而且力量训练后的“后燃效应”能让你在练完后的十几个小时里，多消耗一点热量。更重要的是，当你骨盆回正、核心有力，你会发现走路的姿势都不一样了。我以前走路松松垮垮，肚子自然地往前顶。现在收着核心走路，感觉整个人都被“拎”起来了。体态变好，连带着吃进去的东西也更愿意去长成肌肉，而不是堆在腰上。一些研究也支持这个观点。比如有实验显示，结合抗阻力和有氧训练的人，内脏脂肪减少比单纯有氧组更明显。但注意，这里说的是“结合”，不是“替代”。所以你每天这20分钟力量训练，最好再搭配饭后散步之类的小习惯，效果会更好。为什么“轻松”是相对的？标题里写“轻松告别”，我得说句实在话：它比你想象的简单，但不比你想象的轻松。简单是因为动作不难，不需要器械，20分钟就能结束。不轻松是因为你要对抗多年的坏习惯。我第一周练的时候，光是靠墙站立就站不稳。髋屈肌紧张得要命，一拉伸就酸爽。但这不是“受伤”的疼，是那种被拉长的酸胀感。你要学会分辨。三个常见误区练得越久越有效？ 不是。每天20分钟，高质量地做，比拖着练一小时有效得多。身体需要恢复。只要练这些动作就能瘦？ 不是。如果你每天吃很多精制碳水，还熬夜，练再多也白搭。但力量训练会让你更愿意选择健康的食物——因为你不想白练。不痛就没效果？ 绝对不是。训练过程中有些发力感正常，但关节刺痛、腰痛不止，一定要停下。体态矫正不是靠硬扛。饮食上要配合什么？这里只说一个大方向：蛋白质别太少。肌肉生长需要蛋白质，你要是练完只吃蔬菜，等于白练。鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、豆腐，这些东西每顿至少有一份。另外，少喝含糖饮料，尤其是奶茶。你可能会说“我就喝一杯”，但一杯奶茶的糖相当于十几块方糖，你练二十分钟消耗不了这么多。也不用刻意节食。你只需要让每一餐正常，不暴食，不吃夜宵，就够用了。因为力量训练带来的代谢提升，会帮你吃掉一部分多余热量。如果只能选三个动作有人觉得五个动作还是多，那你就挑这三个，每天轮换着做：臀桥（练臀，拉回骨盆）死虫式（练核心，稳定腰椎）深蹲（练全身，提升整体力量）这三个动作覆盖了后半身、前侧核心和下肢。加起来不到15分钟，剩下的5分钟拿出来拉伸髋屈肌。别小看这组合，我练了一个月，牛仔裤腰围小了一码，腰和墙之间的空隙也从拳头变成了三指幅。写在最后现在你知道了，小肚腩很大程度是体态的投影。每天20分钟力量训练，不是让你把自己练成金刚，而是让你重新拿回对身体的控制权。椅子把你卷成了虾米，你需要把骨头一节一节掰回来。今晚吃完饭，找个地方铺个垫子，先从臀桥和死虫式开始吧。动作慢一点，呼吸别憋着。如果某个角度让你特别不舒服，就停下来，换个姿势。身体会告诉你答案的。我们明天继续。

泉州中心市区23个易涝点积水情况可线上查询

本报讯（记者林铭珊）记者从市防汛办获悉，22日，泉州市上线中心市区城市内涝监测数据共享系统，今后，市民在雨天出行时可通过线上查询道路积水情况，有效避开积水路段，制定合理出行路线。

市防汛办有关负责人介绍，中心市区城市内涝监测数据共享系统通过安装地面取孔嵌入式设备，实时监测道路积水数据。目前，中心市区19个易涝区域及4个重点防范区域安装了64套监测设备，市民通过系统可实时了解中心市区道路积水点，还能根据积水的水位情况判断道路积水程度。该系统目前搭载于“泉州防汛”微信公众号，具体操作方式为：关注“泉州防汛”微信公众号，点击进入公众号—汛情在线—内涝查询。

志愿服务活动蔚然成风 “泉州红”情暖一座城

志愿者在整理共享单车（资料图片/泉州微公益协会 供图）

古城街巷干净整洁，微笑自行车、共享单车规范有序地停放着；讲解员志愿者妙语连珠，将历史古迹的前世今生娓娓道来；多个免费奉茶奉水的摊点，让游客凉在舌尖，暖在心头……一个个小细节，尽显泉州古城的“大”文明。

正是许多普通群众主动站出来，热情参与到扶弱助残助学、古迹讲解导览、弘扬传统文化、倡导文明出行、维护环境秩序等志愿服务活动中，让崇尚文明在古城蔚然成风。

环保志愿者 守护古城“颜值”不下线

前不久，家住鲤城区临江街道伍堡社区的詹建忠参加了环保志愿服务宣传活动，和其他志愿者一起对内沟河周边垃圾进行清理，打捞河面漂浮物，并向周边居民宣传严禁向河内扔垃圾、倒污水等行为。

詹建忠是安徽黄山人，在泉州工作生活了20多年。2010年起，他开始带着女儿詹琪参加古城志愿服务活动。“老城区文化底蕴丰富，街坊邻居友善，我们外地人很容易融入其中。作为新泉州人，我们很乐意参与到古城环境的保护与宣传中，为我们共同的居住环境和人文环境出一点绵薄之力。”

像詹建忠父女这样努力守护古城“颜值”不下线的志愿者，在泉州并不鲜见。成立于2015年的泉州微公益协会，拥有志愿者5000余人，多次在古城开展环保进社区、垃圾不落地、整理共享单车等活动，致力于让古城环境更整洁、管理更有序、生活更美好，让文明形成感染力、凝聚力，成为古城的新名片。

古城讲解员志愿者在为游客讲解（资料图片/市旅游发展服务中心 供图）

古城讲解员为古城历史文化“代言”

“我们从这里出发，找一找海丝的印记，感受一下打开泉州的正确方式。”在古城讲解员志愿者小陈的带领下，20多名游客从金鱼巷出发，来到市区府文庙。传统闽南建筑的精髓在哪里、泉州府文庙有哪些故事、古代的相关礼制有什么讲究，游客一边听着讲解，一边细细品味，这样的深度游，不仅吸引外地游客，许多本地市民也慕名而来。

据悉，2017年7月，我市正式启动古城讲解员志愿者招募工作，经过培训提升、考试测评、展示成果以及颁证聘用等环节，筛选出首批30名古城讲解员。至今，由普通市民组成的四期共131名古城讲解员，已成为活跃于泉州历史街巷的文化使者。

他们中，有身怀摄影特长的新泉州人张晓玲；有跟着妈妈参加培训并顺利通过考核的泉州市实小学生唐昕妍；有土生土长、抱团培训上岗的黄家四姐妹；也有跨越15个丝绸之路沿线国家的骑行达人刘海翔等等。讲解员来自教师、医生、导游、文员、学生等多个行业，可以根据游客的需求提供不同场景、不同年龄段的讲解服务。

文物志愿者保护好传承好利用好宝贵遗产

6月13日，我市在洛阳桥中亭举办2020年中国文化和自然遗产日主题活动。活动上，来自泉州文物志愿服务队的近30名志愿者开展了文物保护相关宣传活动。

据市文旅局文保科相关负责人介绍，泉州市文物志愿服务队的前身是泉州海丝史迹志愿服务队。福建省是国家文物局和共青团中央确定的中国文物安全志愿者行动试点省份，泉州海丝史迹志愿服务队是福建省文物局确定的志愿试点队伍，首批15名志愿者是不同领域的代表，涵盖文物专家、泉州留学联谊会的英文骨干、一线执法人员、检察官、律师、教师、社区工作者等，他们都有一颗热爱文物的心和一腔保护文物的热情。

随着新志愿者的加入，市文旅局在泉州海丝史迹志愿服务队的基础上成立了泉州文物志愿服务队。下一步，我市将持续加强文物保护志愿者队伍培训，加大文物保护普法宣传和日常巡查检查工作力度，不断夯实文物安全基础，保护好、传承好、利用好祖先留下的宝贵遗产，为全国全面开展文物保护志愿者活动创出“泉州模式”。（记者 许雅玲）