想减肥的想减你自救：从最简单的爬楼梯开始，一步步远离亚健康我知道你打开这篇文章前，自救可能刚刷完一堆“7天瘦5斤”的从最视频，然后默默关掉，简单有点焦虑，楼梯也有点累。开始康靠逼软件下载大全其实我也是步步这么过来的。所以今天不聊那些反人性的远离亚健狠活儿，就聊一个你每天都会遇到、想减但八成没当回事儿的自救东西——楼梯。为什么我劝你先试试爬楼梯，从最而不是简单去办健身卡前年我办了张年卡，去了三次。楼梯第三次是开始康去退卡的。这不是步步段子，是大多数人的真实结局：健身房离得远、需要换装备、练完还要洗澡吹头发……稍微加个班，17.c跳转入口就变成“今天算了”。但楼梯不一样。它在你家小区、公司、地铁站，甚至商场里都有。你不需要换鞋，不需要预约，甚至不需要专门留出时间——你只需要在别人按电梯的时候，转身走向安全通道。就这么简单。而且从生理数据上看，爬楼梯的运动强度其实被严重低估了。哈佛大学一项针对爬楼梯的研究显示，每分钟爬楼梯消耗的热量大约是平地步行的8-9倍（具体数值因体重和速度而异）。如果你体重60公斤，以正常速度爬10分钟，91 成人视频大约能消耗80-100千卡。如果你每天能累计爬30分钟，那就是300千卡左右——差不多等于一碗米饭加一个鸡腿的热量。这还只是保守估算。爬楼梯到底在练什么？别只盯着“腿”很多人觉得爬楼梯就是练腿，其实错了。你爬的时候，骨盆周围的核心肌群要持续收紧才能维持躯干稳定，臀部肌肉负责把身体往上推，大腿前侧的股四头肌是主要发力点，连手臂和肩膀都在自然摆动中参与了运动。所以它本质上是一个全身性的复合动作。更重要的是，它对你心肺能力的锻炼效果非常接近中高强度的间歇跑。我自己试过：每天上班爬12层楼，前两周心率飙得飞快，喘得不行。禁漫天堂91版但坚持到第四周，同样的楼层，心率明显平稳了。这不是玄学，是你心脏泵血效率提高了，肺部换气能力也在变好。换句话说，你的“亚健康”状态——容易累、爬两层就喘、坐着就想躺着——就是在被一层一层地走掉。怎么爬才能真的瘦？我踩过的坑你别再踩刚开始的时候，我犯过一个错误：慢慢悠悠地晃上去，一边爬一边看手机。结果爬了20分钟，身上一点汗没出，心率也就比走路快一点点。这种强度，91下载链接黄对减肥基本没用。后来我查了运动医学的资料，发现爬楼梯减肥的关键在于让你的心率进入“燃脂区间”。计算方式是：[(220 - 年龄) × 60%~70%]。比如你30岁，那目标心率就在114-133次/分左右。你不会算也没关系，有个简单的体感标准：爬到微微出汗、呼吸加快、能说话但不能唱歌，这个强度就对了。还要提醒一点，下楼梯别学我冲下去。给膝盖的冲击力是体重的3-5倍，体重基数大的人尤其要控制下楼梯速度。我的对策是：只爬楼梯，乘电梯下楼。 这样既减少膝盖压力，又能专注锻炼上升力量。一份不太严格的爬楼梯计划（你随时可以调整）我给自己总结了一个“周循环”的参考表，很宽松，你可以直接照抄，或者改得比我更懒都行：星期动作安排时长/量备注周一匀速爬楼梯15分钟作为一周的启动，别太猛周二间歇爬：快爬2层，慢走1层6组心率拉起来，瘦得快周三休息或快走20分钟让膝盖和软骨回回血周四一步两级跳（脚尖朝前）10分钟练臀腿，但腰不好就别跳周五匀速爬楼梯20分钟可以听歌，按节奏来周六随意爬：楼梯+慢跑结合15分钟看心情，主要别瘫着周日彻底休息——不差这一天，别跟自己较劲这个表里最重要的是周三的休息。很多人减肥失败就是因为太激进，全身酸痛三天然后放弃。肌肉和韧带需要恢复时间，休息那天走走路就好，不用有负罪感。爬楼梯时那些没人告诉你的小细节热身别省略。 爬之前原地高抬腿30秒，或者活动一下脚踝、膝盖，真的值得做。别觉得土，它比直接爬更安全。脚掌全落再发力。 前脚掌蹬地能练小腿，但膝盖不好的人尽量全脚掌踩实，减少关节扭转。别扶扶手。 扶扶手会省掉很大的力，让上半身代偿，核心反而练不到。手轻轻放上去保持平衡就好。鞋底别太厚。 那种软到像踩云朵的跑鞋，爬楼梯的时候稳定性反而差。穿有点硬度的鞋底更稳。我试过普通帆布鞋，也比厚底跑鞋舒服。呼吸要有节奏。 上台阶时吸气，用力蹬地时呼气。憋气会让血压瞬间升高，别逞强。从亚健康到“有点力气”的真实转变我记得坚持到第三周的时候，某天下班，我照常去爬楼梯。爬到第八层，习惯性地摸出手机想看一眼时间，突然发现心跳很平稳，呼吸也只是稍微变快，没像以前那样嗓子眼冒火。那时候我才意识到，身体真的在变好。体重秤上数字其实只掉了1.5公斤，但整个人的精力状态不一样了：下午不再呵欠连天，晚上躺下能很快睡着，早上也不是闹钟叫醒而是自然醒。这种“不费力”的自控感，比掉秤本身更让人上瘾。对了，再提一句《美国医学会杂志》上发过一篇关于爬楼梯与心血管健康的论文，结论很简单：每天爬楼梯爬够5层以上，心血管疾病风险显著下降。人家科学家说得严谨，我翻译得直白点就是：楼不会白爬的。我现在还是会偶尔吃顿火锅，也会在周末睡懒觉。但每天给自己留15分钟爬楼梯，已经像刷牙一样自然了。你不需要跑多快，爬多高，只需要在电梯门打开的那一瞬间，转身走向楼梯间。很难吗？其实就那一转身的事。

未来几天泉州气温将继续上升 午后有阵雨或雷雨

由于受副热带高压加强西伸影响，未来几天泉州温度将继续上升，午后有阵雨或雷雨，部分乡镇最高气温逐步上升至35至37℃以上，市民朋友们注意尽量避免午后高温时段的户外活动。

未来几天泉州气温将继续上升 午后有阵雨或雷雨

雨后“珍珠” （潘登 摄）   

随着末伏进入尾声（末伏：2019年8月11日-2019年8月20日），长达40天的加长版“三伏天”终于走到头了。虽然即将告别三伏天，但是目前仍处于夏季，午后到夜间容易出现雷阵雨天气。

泉州市气象台分析，昨天高空槽东移入海，泉州转为受偏北气流控制，低层受海峡低压影响下，午后泉州部分乡镇有雷电活动，沿海地区出现短时强降水等强对流天气，泉州局部地区阵风有所加强。

强对流天气家族很庞大，雷电、短时大风、短时强降水、冰雹、龙卷风等都是它们家族的成员！它们一家最爱搞局部偷袭，破坏能力超强，极易成灾！不过据说它们一家都有耐力很差的毛病，咱们虽然惹不起，但躲一会绝对是上上之策！

预计今天泉州将继续受海峡低压系统和副热带高压的影响，沿海仍多雷阵雨天气，局部伴有短时强降水、6-8级雷雨大风等强对流天气。同时，由于受副热带高压加强西伸影响，未来几天泉州温度将继续上升，午后有阵雨或雷雨，部分乡镇最高气温逐步上升至35至37℃以上，市民朋友们注意尽量避免午后高温时段的户外活动。需要在户外或高温条件下作业的人员务必采取必要的防护措施，随身带足饮用水，谨防中暑。

天气热的时候多吃点水果有助防暑，但不要食用过量以免增加肠胃负担，否则严重时还可能造成腹泻。这个时节吃藕是个不错的选择。藕中所含碳水化合物较多，还有钙、铁以及多种维生素，具有清热养血的功效。(杜妮娜)

泉州市区天气预报

20日：小雨，气温25℃～32℃；

21日：小雨，气温25℃～33℃；

22日：多云，气温26℃～33℃；

23日：多云转小雨，气温26℃～34℃；

24日：多云，气温27℃～34℃；

25日：多云转阴，气温27℃～33℃。

管理互通师生互动家校互联 在智慧平台上轻松实现

海峡网5月22日讯　（福建日报记者　程枝文　通讯员 李宏图　许华森）　近日，德化县第二实验小学智慧教室，女教师郑晓玮拿着手机执教一堂三年级语文课，全班46名学生人手一台平板电脑，聚精会神地听课。在这里，手机不仅是PPT的遥控器，还可以随机抽取学生回答问题，标注内容或拍摄学生练习图像、视频上传展现在大屏幕上……

类似的智慧课堂教学应用场景，每天都在德化上演。据了解，该县从面向教育管理的行政办公、专项教育、督导评估，到面向学校办学的教师管理、教务管理、学生管理，再到面向家校的学生考勤、班级作业、学校通知等，全部通过一个平台实现智慧化管理。

这个平台，就是德化县教育管理公共服务平台。它自2017年起连年被当地纳入为民办实事项目，以一站式服务理念，向上实现与国家、省市各级各类信息系统数据的互用对接，向下实现所有学校各种基础数据的共建共享。平台共有分别面向教育局、学校、教师、家长的四个应用端，不同应用端有不同功能，不同身份被赋予不同权限。

“以前，学校组织学生出游等活动，要书面填写申请表，层层找审批，耗时又费力；现在，只要登录平台，网上申请，平台上传，逐级审批，而且支持手机端操作，所有申请记录自动储存，可随时随地查阅。”德化县第二实验小学校长苏金开说，智能化办公还有很多功能应用，如公文流转、请假办理、云报表填报、会议管理、亮灯督导、智慧迎检等，甚至还可以量身定制功能应用，如优课录播、智慧教研、远程异地互动课堂等，可以将优质资源推送到薄弱学校的各个班级，促进优质教育资源共享。

此外，平台还实现教师、家长、学生三方实时互动，使家长、学生与学校、教师可随时随地沟通联系。教师可实现多媒体作业布置和完成提醒，下发语音、图片、视频、文字等多种形式的作业，家长与学生通过电脑或者手机随时收到作业布置和完成情况反馈，学生可用语音在线完成背诵、朗读等作业。

“管理信息化不仅大幅提高办公效率和管理水平，为教育管理和决策提供大数据支撑，而且激活了学校自主办学积极性，使之确立了各具特色的办学理念和办学目标。”德化县教育局局长黄文和说。

日前，德化县教育局申报的课题《基于统一平台的县域智慧教育应用环境整体构建研究与实践》，经全国教育信息技术研究课题领导小组办公室审定，被确立为全国教育信息技术研究专项课题。