想增肌的想增你自救：从最简单的游泳开始，一步步越练越自信说实话，肌的简单我一开始接触游泳，自救自信根本没想到它和“增肌”有什么关系。从最脑子里全是泳开减肥、有氧、始步
黄久久老爷爷在池边倒走那种画面。想增直到有一阵子我实在不想去健身房撸铁了——每次热身还要抢器械，肌的简单练完又酸又累，自救自信关键是从最心理压力大，总觉得旁边有人盯着你。泳开后来我就换个思路：要不先游个泳？始步结果这一游，还真让我发现了一条很多增肌新手都能走通的想增“自救路线”。不是肌的简单那种猛男的路线，而是自救自信那种普通人也敢开始、能坚持下去、一点点看到身体变化的路线。先搞清楚：游泳到底能不能增肌？很多人第一反应是：游泳是耐力运动，怎么可能长肌肉？这个想法也对也不对。游泳确实不是传统意义上的“抗阻训练”。你在水里，没有杠铃片、没有哑铃，看起来没法渐进加重。但别忘了，
男同网页水本身就是一种阻力。水的密度大约是空气的800倍，你每划一下手、每蹬一次腿，都需要克服水的阻力做功夫。国外有个很经典的说法：水的阻力可以帮你塑造流畅的肌肉线条，但更像是“耐力和肌肉耐力”的结合。更重要的是，游泳能调动全身大部分肌群。尤其是自由泳和蝶泳，背阔肌、胸肌、三角肌、核心、臀部包括大腿后侧，全都得参与。长期游下来，肌肉的“整体感”会变好，看起来更紧致，而不是干瘦。但如果你指望靠慢悠悠地漂几十分钟就能长出大块头，那还是算了吧。游泳增肌的前提是：你得把它当成一种高强度的全身训练，而不是
91片张泡水放松。为什么游泳是“最容易坚持”的起步方式？水的阻力，比空气“诚实”多了你在地上做俯卧撑，做不动了就趴下，重力是朝下的，你很容易“偷懒”。但在水里，阻力是立体的、四面的。你的整个身体表面都被水包裹，每一个动作都得用肌肉去对抗。这种阻力让哪怕是最简单的划水动作，都会让肌肉“叫醒”。对很多长期久坐、肌肉失活的人来说，这种唤醒比直接上大重量要友好得多。对关节友好，适合大体重增肌之前，很多人体脂比较高，跑几步膝盖就抗议。游泳时，水有浮力，可以卸掉大部分体重。膝关节、踝关节的
男生和女生一起差差差很痛压力小，甚至还能顺便改善一些慢性劳损。这点太重要了。我见过太多人兴致勃勃去夜跑，结果一次就把膝盖跑废了，三个月没动静。游泳起码不会让你“出师未捷身先死”。想靠游泳增肌？你得游得“像回事”这是关键。既然你目标是增肌，那你就不能跟在泳池里泡澡的大爷大妈一样。别总是在慢悠悠地“泡水”我见过很多人，戴个浮板、在浅水里聊天，一小时过去了，心率也就跟散步差不多。这种不叫训练，叫水上社交。要让肌肉有反应，你得让肌肉感受到压力。具体来说，就是提高每一圈的速度，缩短休息时间。用游泳圈速来算，比如你全力游一个50米自由泳需要40秒，那你休息20-30秒，
快播高清再来。这叫“间歇冲刺”。你身体的恢复期会逼迫肌肉发展更强的爆发力和耐力。把游泳变成“间歇训练”你不需要游得很快，但要有节奏。举个例子：热身：慢游200米主菜：10×50米，每趟之间休息30秒，每趟尽量保持速度放松：慢游200米这个看起来简单，其实比你在跑步机上跑1小时都累。因为你是在用最大努力去克服水阻，而且全程都在换气、用核心保持流线型。几次下来，肩膀、后背、大腿前侧都会有一种“又酸又舒服”的感觉。巧用装备，给自己“加重量”如果你已经能轻松游进30-40分钟，觉得没挑战了，别升级成“划水狂魔”，试试用一些基础装备：手桨：相当于给手掌加了面积，水阻变大。划起来你会感觉背阔肌和胸肌瞬间“哐哐”用力。脚蹼：短脚蹼增加打水阻力，对臀部和股四头肌刺激很明显。注意别用长脚蹼，那反而是省力。浮力腰带：能让你专注练上半身，也能加大水中的不稳定感，核心酸爽程度直线上升。当然，装备是锦上添花。先用好身体这块“原配装备”。一份“游泳+徒手力量”结合的开荒计划这里我给出一套我实践过的方案，非常适合第一次尝试“游泳增肌”的人。不用去健身房，只要有个泳池和一块瑜伽垫。每周练3-4次，每次大约45-60分钟。星期训练内容细节说明周一游泳间歇训练200米热身 + 15×25米冲刺（每组休息30秒）+ 200米放松周二徒手力量 + 慢游俯卧撑8×10、深蹲8×15、平板支撑3×40秒，做完慢游300米周四游泳耐力+技术尽量游30分钟连续自由泳，中间允许短暂喝水，注重划水效率周六游泳间歇+打腿8×50米（每组休息45秒）+ 4×100米浮板打腿，最后200米放松这套计划看起来很朴素，但做到了“有刺激、有恢复”。你完全可以在第一周先做一半的量，然后第二周增加25%距离或减少休息时间。增肌的本质就是渐进超负荷，不是天天都要练到吐。增肌的另一半：吃和睡你可能会说，我游了怎么还不长肉？那我得反问一句：你吃够没？睡够没？蛋白质吃够，别怕碳水增肌需要热量盈余。游泳是个消耗很大的运动，1000米自由泳大约消耗200-300大卡。如果你游完又不吃，那身体拿什么去修肌肉？原则很简单：每公斤体重吃到1.6-2.2克蛋白质。60公斤的人，大概要吃100-130克蛋白。一个鸡蛋6-7克，一块鸡胸肉25克，一杯牛奶8克。吃不够的话，加一勺蛋白粉也没什么不好意思的。碳水也很重要。游泳对糖原的消耗很大，特别是高强度的间歇游。主食吃少了，后面根本游不动，身体还会分解肌肉来供能。晚饭正常吃米饭、面条，不是罪。睡眠是免费的“生长激素”肌肉是在你休息时生长的，不是在水里长的。尤其你练完游泳，全身肌肉都处于“待修复”状态，深度睡眠才是修复的黄金时间。哪怕你每天熬夜到两点，训练再刻苦也没用。尽量保证7-8小时的睡眠，别把手机带进卧室，这比多游1000米更有用。几个常见问题，咱们一次说清游完泳特别饿，是不是白练了？不是。很多人游完泳后食欲特别好，这是因为水温偏低，身体要通过产热来保暖。这个反应是正常的。你可以提前在游完后的30-60分钟内吃一顿含蛋白质和碳水的正餐。不要饿着肚子忍着，那样反而会让肌肉流失。只会蛙泳怎么办？蛙泳有它的问题：颈椎压力大，膝盖蹬腿方式对内侧半月板不友好。但它依然能练到胸肌、大腿内侧和臀部。如果只会蛙泳，那就先游好蛙泳，同时尝试在每趟之间加一点“自由泳打腿”练习，慢慢过渡。游泳不是比赛，多一种泳姿就多一份自由。游泳会不会让肩膀变宽？这个问题问得最多。说实话，游泳和力量训练一样，可以让背阔肌和三角肌变得紧实，视觉上确实显得肩部线条更舒展。但真正决定肩宽的，还是骨骼结构。别指望靠游泳变成双开门冰箱，但你的体态会好很多——驼背圆肩改善后，人自然就显得板正了。写到这，我突然想起自己第一次连续游完500米的时候，那种喘着气趴在池边的感觉，真的是说不出的踏实。没有健身房的器械声，没有镜子里的自我审视，只有水声和心跳声。从那一刻起，我就知道，增肌这件事，不一定非要和哑铃死磕。游泳提供了一个温柔又硬核的入口。所以，如果你现在正犹豫要不要开始，别想太多。选个最近的泳馆，买副泳镜，下水先扑腾20分钟。哪怕一开始只能游25米，也没关系。下一次，你就能游50米。再下一次，你可能会发现，自己在水里已经不再慌张了。这种一点点“能行”的感觉，才是让你越练越自信的真正起跑线。
肯德基接入千问APP 1.3万多家门店实现AI点餐
6月3日消息，肯德基以第三方Skill形式接入千问APP，成为首个接入千问的餐饮品牌。目前，用户可以在任意地点，通过千问APP完成全国1.3万多家门店的AI点餐、下单、支付及到店取餐等。
PChome 6月3日消息，肯德基以第三方Skill形式接入千问APP，成为首个接入千问的餐饮品牌。目前，用户可以在任意地点，通过千问APP完成全国1.3万多家门店的AI点餐、下单、支付及到店取餐等。
现在，用户只需要对着千问说“还有 10 分钟到广州东站，帮我在附近肯德基点一份香辣鸡腿堡，等会去拿”，千问就可以理解用户需求，并推荐最合适门店、匹配个性套餐，并显示门店距离以及取餐时间，让点餐、取餐过程更加简单。
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泉州市区东街六个路口今起优化改造 工期为60天
原标题： 泉州市区东街六个路口今起优化改造 工期为60天
海峡网讯 （东南早报记者林福龙 通讯员陶崇熙）市区东街交叉口慢行等候空间优化工程一期工程系2018年改建项目，由市市政工程管理处具体负责实施，今起，市政部门将对各路口依次进行改造。
面对东街交叉口慢行等候空间的缺失，快慢交通冲突严重等问题，有必要结合快慢交通、动静交通的运行情况，加强对东街慢行等候空间的优化，改善东街交通出行条件。
东街与南俊路交叉口节点改造工程主要内容包括道路工程、交通工程、市政管线工程等。工程施工范围为东街与南俊路交叉口，后将陆续对东街与北门街交叉口、东街与崇福路交叉口等5个交叉口进行改造。
本工程将对交叉口范围内的人行道进行改造，扩大人行道，对部分交通标志标线进行重新施工，对交叉口范围内路灯进行迁移改造，施工工期60天。
今起，市政部门将对各路口依次进行改造，改造期间将对路口范围按要求进行围挡，请过往市民及车辆注意绕行，引起不便，敬请谅解！市政工程管理处将科学合理安排工序，并利用夜间施工，尽快完成路口改造，及时恢复路口正常交通。
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