睡前瑜伽在家就能练，睡前不用去健身房我自己以前也是瑜伽用去个“办卡一时爽，去了一次就再也不想去”的家能健身人。健身房离家两公里，睡前听起来不远，瑜伽用去但下班后要换衣服、家能健身88成人毛片挤地铁、睡前再走过去，瑜伽用去光想想就累了。家能健身后来我开始尝试在家练睡前瑜伽，睡前现在坚持了快两年，瑜伽用去睡眠质量提升了不少，家能健身腰背也没有以前那么僵了。睡前这篇就聊聊我查过的瑜伽用去资料、练过的家能健身动作、踩过的坑，给你一份实在的参考。先说点科学依据：为什么睡前练瑜伽有用很多人以为瑜伽只是拉伸，其实它对神经系统的影响是有研究支撑的。2019年发表在《JAMA Internal Medicine》上的一项随机对照试验发现，有慢性失眠的老年人每周练三次瑜伽，持续12周后，入睡时间、睡眠效率和总睡眠时长都比对照组有显著改善。另一篇发表在《Sleep Science and Practice》上的综述也提到，瑜伽能降低交感神经的兴奋性，让身体从“战斗状态”切换到“休息状态”。关键是，睡前瑜伽不用追求高难度动作。它不是训练，更像是91,市区无人网站一种“给身体的安抚”。有几个明确机制：降低皮质醇：晚上做放松体式，能减少压力荷尔蒙的分泌，让大脑不再紧绷。激活副交感神经：缓慢的深长呼吸配合体式，会刺激迷走神经，让心率降下来。升高褪黑素水平：规律练习能改善昼夜节律，让身体知道“该睡觉了”。缓解肌肉紧张：白天久坐或长时间看手机，肩颈和腰背肌肉其实一直处于微紧张状态，轻柔的拉伸能帮忙松解。我自己最明显的感受是：以前睡前总忍不住刷手机，越刷越清醒；现在练20分钟再躺下，脑子里的“弹幕”明显少了很多。在家练睡前瑜伽，到底需要准备什么？不用买瑜伽垫以外的任何东西。真的，一张防滑垫就够了。我现在用的是家里那块几十块钱的TPE垫子，厚度8毫米，膝盖不疼。如果你家里没垫子，铺个毯子或者硬地面上铺条大毛巾也行，但注意太软的面（比如床垫）会不稳，容易伤到腰。穿什么？随便。睡衣、运动裤、短裤都行，只要不勒着肚子和胯就行。在线免费下载禁漫天堂我有时候穿件宽松T恤就练了。灯光和温度很重要。别开大白色吸顶灯，开一盏昏暗的落地灯或床头灯。温度别太低，夏天开空调的话，最好把风口调开，别直吹身体。冬天披个薄毯子，练的时候容易睡着，着凉就得不偿失了。适合睡前做的几个动作（在家版）我按自己练习的顺序写，每个动作大约2-5分钟，整套下来15-20分钟。关键要慢，配合呼吸，别把“拉伸”做成“强扳”。1. 婴儿式（Balasana）——先让自己“卸力”做法： 跪在垫子上，大脚趾靠拢，膝盖分开到垫子边缘（如果髋太紧，膝盖并拢也行），臀部坐向脚后跟，双手向前伸得远远的，额头点地。如果额头够不到地，垫个抱枕。呼吸：吸气时感觉背脊拉长，呼气时感觉臀部落向脚跟。保持1-3分钟。这是黄色软件免费下载进入我最喜欢的第一个动作，因为它能逼着你把注意力放回呼吸上。肩颈会自然松弛下来。2. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）——把脊柱“熨平”做法： 四脚跪姿，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时塌腰抬头，把胸腔推向前；呼气时拱背低头，像猫一样。不要用力，幅度能多大就多大。这个动作对久坐的人特别友好，能温柔地活动每一节脊椎。我一般做8-10轮，动作配合呼吸，越做越慢。3. 仰卧脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）——放松下背做法： 躺平，屈右膝，把它带向胸前，然后慢慢倒向左侧。左手按在右膝外侧，右肩保持贴地（如果贴不下去，可以垫个枕头在膝盖下面）。转头看向右侧。两边各保持2-3分钟。注意不要让臀部也跟着转过去——骨盆要固定，感觉腰部的旋转拉伸感。4. 腿靠墙式（Viparita Karani）——给双腿“泄压”做法： 臀部贴墙侧坐，然后躺下，双腿伸直搭在墙上，呈90度（如果腿后侧紧，无风险91免费版可以离墙远一点，让角度小些）。双手放在身体两侧，掌心向上。这个动作特别适合久站或走路多的人。保持5-10分钟，可以感觉到腿部血液回流。有时我练到这儿就快睡着了。5. 快乐婴儿式（Ananda Balasana）——温柔打开髋部做法： 仰卧，屈双膝，双手从内侧抓住脚掌，让膝盖往胸口方向靠拢，小腿垂直于地面。可以轻轻左右摇晃，像抱婴儿一样。保持2分钟。如果抓不到脚，可以抓小腿或脚踝。这个动作对放松髋屈肌和腰部效果很好。6. 摊尸式（Savasana）——最后一定要做的“收尾”做法： 平躺，双腿自然打开，双手在身体两侧，掌心朝上，闭上眼睛。全身什么都不做，感觉呼吸越来越慢。保持5分钟以上。这一步千万不要跳过。别小看“躺着不动”，它才是让前面所有拉伸的效果沉淀下来的关键。我会放一个5分钟的冥想音频，或者干脆自己数呼吸。一个简单的动作组合表（存手机里）顺序动作时间/次数主要作用1婴儿式1-3分钟放松肩背、调息2猫牛式8-10轮活动脊柱、缓解僵硬3仰卧脊柱扭转每侧2-3分钟放松下腰、按摩腹部4腿靠墙式5-10分钟改善循环、消除腿部疲劳5快乐婴儿式2分钟打开髋部、放松骨盆6摊尸式5分钟以上全身整合、诱导入睡睡前瑜伽和健身房训练的几点区别很多人纠结“瑜伽太温和，不如去健身房出汗爽”。但睡前这个场景，追求的就是“降温”，而不是“燃烧”。下面这个表可以直观看出差异：维度睡前瑜伽健身房训练（如晚上力量训练或高强度有氧）核心目标放松、恢复、促眠增肌、减脂、提升体能神经状态副交感神经主导交感神经主导心率缓慢下降大幅上升体温下降先升高再下降，需要时间消退时间成本15-30分钟，在家随时可做通勤+准备+洗澡，至少2小时对睡眠的影响正相关，有助缩短入睡时间如果离睡觉太近，反而会干扰入睡当然，白天适度运动本身也能改善睡眠，但如果你晚上只有碎片时间，睡前瑜伽的效率确实更高。它不是“替代”健身房，而是“补充”——尤其在那些你“不想动但需要放松”的夜晚。很多人练完没效果，原因在这几个地方1. 抱着“完成任务”的心态练如果一边练一边想“赶紧做完好睡觉”，那呼吸会不自觉地变浅，身体还是紧绷的。我一开始也这样，后来发现，不如把灯光调暗，手机调成勿扰。你可以把它想象成“给自己涂身体乳”的过程，慢慢来。2. 动作幅度太大，把拉伸做成了拉伤拉伸感应该是“舒服的酸”，而不是“刺痛”。如果你觉得肌肉在强烈抗拒，就退回来一点。尤其睡前，身体本来就不热，突然拉伸很容易受伤。我建议先做几分钟深呼吸，让身体暖一点再做。3. 练完立刻看手机做完摊尸式后，我有时会顺手拿手机看时间，结果看到一条消息，脑子又活了。后来我习惯把手机放客厅，或者设置成飞行模式。练完就睡，中间别插入任何信息刺激，这点非常关键。4. 把“练”当成“熬”睡前瑜伽最重要的不是时长，而是“质感”。哪怕只做婴儿式+腿靠墙式，10分钟，只要呼吸平稳，效果比硬撑30分钟要好。给自己设定一个“最低门槛”：有时候我太累，就只做摊尸式，这也算练了。一些自己常用的“作弊”小技巧放一点白噪音：我习惯用雨声或者海浪声，音量调得和呼吸声差不多。没有刻意去选“瑜伽冥想音乐”，自己的歌单里找一首慢节奏的钢琴曲也行。垫一个抱枕在膝盖下：做仰卧扭转时，膝盖下方的支撑能减少髋关节的拉扯感，更容易放松。用一条长毛巾辅助：腿后侧紧的人，做仰卧手抓大脚趾式（这个没写进表格，因为动作稍复杂），可以用毛巾挂在脚底，两端手持，感受温和的伸展。睡前两小时别吃太饱：练瑜伽时胃里还翻江倒海的，谁也放松不下来。如果实在饿，喝杯温牛奶或吃根香蕉，别吃重油重糖的东西。如果你担心“练错”怎么办？刚开始你可以跟着手机App上的免费教程，但注意选“睡前/恢复/阴瑜伽”类别，不是“流瑜伽”或“力量瑜伽”。看视频时盯着屏幕，身体容易歪，最好听音频引导，或者先看两遍记住动作，再自己练。其实，瑜伽体式没有绝对精确的“标准”。你的身体和PPT上的示范不一样很正常。只要没有刺痛、没有关节不适，能找到呼吸感，就是在做对。我想说，这不是什么神奇疗法网上有很多人把睡前瑜伽吹得神乎其神，说“坚持一周就能倒头就睡”。实话实说，有效果，但不是“吃了药”那种秒睡。我自己坚持了一个多月，才感觉到入睡时间从40分钟缩短到15分钟。中途也有几天因为加班看电脑太久，练着练着反而有点头痛——后来发现是肩颈太紧了，多做几轮猫牛式会缓解。科学文献告诉我们的也是“统计学显著改善”，并不是每个人都会发生。但成本这么低，试错的代价很小，万一有用呢？反正我试了，留下来了。最后一点碎碎念有一次我练完摊尸式，躺在地垫上迷迷糊糊以为自己在床上，睡了几分钟才被冷醒，爬起来回床上接着睡。那一瞬间觉得，在家练最好的地方就是：练完走两步就到床了。不用换衣服，不用洗澡（练完基本不怎么出汗），不用背着一包换洗衣服挤夜车。你可以说这是懒，但对我来说，就是这种“懒”让我坚持了下来。睡前瑜伽这事，真的不需要你是个柔软的人，也不需要你有大把时间。它更像是一件给自己穿的“睡衣”——贴身、舒服、不束缚。今晚如果睡不着，不妨关掉手机，铺开垫子，试着做一个婴儿式。就一个，也算开始。

悦榕集团初心不变 坚持“向善共举”的可持续发展

　　始终秉承“拥抱环境 关爱社会” 的核心价值观

　　作为以推动可持续发展为核心理念的酒店集团，成立于1994年的悦榕集团始终以“拥抱环境，关爱社会”为核心价值观，倡导社会公益与环境保护事业，并为相关合作方与目的地创造长期价值。从2001年设立绿意拯救基金，到2020年推出“向善而助”项目，悦榕集团的可持续性理念辐射全球，以期为不同的利益相关方和目的地带来长远价值。

　　

 

　　悦榕集团早在创立之初即确立了经济、社会、环保三面同时进步的原则，近年更以平衡的商业推动向善行善，引领员工、宾客、合作伙伴制定商业决策的同时，采取全局性、人人参与的方式，保护和改善人文物质环境。目前悦榕集团可持续发展致力于六大重点领域，包括生物多样性与保护、资源利用与废弃物管理、气候变迁与恢复、教育与赋能、健康与保障以及文化与生计，这些与联合国可持续发展目标(SDGs)不谋而合。

　　

 

　　2001年，悦榕集团设立绿意拯救基金，进一步倡导可持续发展与负责任的旅行。集团旗下酒店和度假村推行“预设默许”制度，宾客会受邀按照每晚每间客房做小额捐助2美元。在悦椿、悦梿和悦苑酒店，这一捐赠数额是1美元。酒店将根据收到的捐款再匹配相应数额的款项，以资助悦榕集团所参与的环保行动和社区项目。自2020年起，集团推出了“向善而助(Greater-Good-Grants)”项目征集申请，通过支持具有效益的创新举措，来帮助集团旗下酒店所在的社区及环境做出改变。2022年“向善而助”项目优先考虑对以下项目给予及时帮助，重点包括：当地妇女、儿童的身心健康与福祉，清洁淡水获取、环境卫生、健康与个人卫生，发展对当地民俗文化、环境保护有利的替代生计模式，减少食物浪费，远程教育传播等。

　　

 

　　悦榕集团旗下每一家酒店和度假村也秉承可持续发展的核心价值观，不断努力增强对社会和目的地环境的责任感。本着“因地制宜”和“向善而立”的设计及规划理念，集团旗下首家酒店普吉岛悦榕庄，便是坐落在经过集团大力改造，重建茂盛自然生态的废弃锡矿上。在马尔代夫则创立悦榕海洋实验室，研究和保护当地自然生态。伊瑚鲁悦椿度假村Angsana Ihuru自1996年起进行一系列海洋保护工作，2004年在瓦宾法鲁悦榕庄Banyan Tree Vabbinfaru建立了海洋实验室。海洋实验室小组由环境保护主任、两名当地环境官员和国际实习生组成。客人可以参加浮潜、海洋课程、珊瑚种植、黄貂鱼和海龟喂养和公民科学数据收集等环保体验项目。此外，悦榕海洋实验室合作还与纽卡斯尔大学二年级博士生丹妮尔·罗宾逊合作，展开马尔代夫薇拉瓦鲁鲨鱼保护计划，以确定对鲨鱼种群可持续管理重要的社会和生态指标，增进对如何保护和养护受威胁鲨鱼物种的认识，同时减轻对当地社区的影响。而在以人为本的项目中，印度尼西亚卢拉冒险度假村(LooLa Adventure Resort)的Bumi Indah村庄用水卫生项目，解决了大约180位村民的水源问题。整个村庄的塑料垃圾被清洁回收成为建筑材料，村内37个家庭获得了干净的水源，同时升级厨卫设施并获得用于改善生计的微型农业启动资金。

　　

 

　　而在中国区旗下酒店和度假村，悦榕亦着重于在地感，以及人与环境的情感认知。黄山悦榕庄在建立之初就坚持从“保育原址、尽力修复”的角度出发，取材以原木为主，结合徽州传统木雕工艺，建筑过程中也保留了一定树龄的乌桕古树，并邀请专业的林木专家对枯木进行修缮与保护。此外，黄山悦榕庄亦致力于供养社区，聘用当地有生活困难的居民，同时组织充满善意的活动给当地社区带来收益和福祉。而腾冲玛御谷悦榕庄也借由活动、项目等为社区创造价值，包括带宾客体验雷响茶、参观和睦村、定期清理河道等等。

　　值得一提的是，悦榕集团还在保护生物多样性及可持续发展项目上，专门针对中国市场进行拓展，2021年与中华环境保护基金会达成合作。悦榕集团及旗下各中国区酒店通过向中华环境保护基金会捐款来支持公益事业，并设立“中华环境保护基金会悦榕企业环保社会基金”项目。目前有上百万捐款用于小丑鱼实验室及阳朔校园安全饮水的项目。小丑鱼是珊瑚礁生态系统中的关键性指示生物，也是公众较为熟知的珊瑚礁明星生物。小丑鱼实验室项目，在三亚附近的保护礁中建立小丑鱼的繁育技术体系，保护、繁殖和放归小丑鱼。对于阳朔县福利镇中心小学没有冷热直饮水设备可以使用，存在显著安全饮水问题，悦榕集团与中华环保基金会合作，携手天云净品，为学生和教师安装净水设施以解决安全用水问题，并辅以卫生和节水教育。

　　

 

　　除此之外，悦榕集团还试行3R原则(减少、再利用、再循环)负责任的消费等，长期支持、参与世界地球日、世界环境日和世界旅游日等环保公益活动。2020年，时值集团25周年之际，出版《植根于可持续发展》(Rooted in Sustainability)纪念册，记录悦榕集团多年来坚持可持续发展理念的心路历程。未来，悦榕集团将持续推动可持续发展，寻求更多合作伙伴的方式，努力将社会和环境责任融入整体运营和宾客体验中，为全球经济、社会、环保三面同时进步增添动力。

一季度泉州经济运行强劲恢复 GDP2411.09亿元增长19.7%

本报讯 （记者 蔡紫旻 通讯员 郑致洲 陈雪珍）21日，记者从市统计局了解到，今年一季度全市经济运行强劲恢复。根据地区生产总值（GDP）统一核算结果，一季度，全市实现地区生产总值2411.09亿元，同比增长19.7%，高于全省平均水平1.8个百分点，比2019年同期增长7.4%。

三次产业全面恢复，第一产业增加值36.78亿元，同比增长3.5%，比2019年同期增长4.3%；第二产业增加值1243.16亿元，同比增长21.1%，比2019年同期增长6.3%；第三产业增加值1131.15亿元，同比增长18.8%，比2019年同期增长9.2%。

全市农林牧渔业总产值70.53亿元，同比增长4.4%，高于全省平均水平0.2个百分点，增速创2000年以来新高，比2019年同期增长5.7%。

全市规模以上工业增加值同比增长22.7%，比2019年同期增长8.7%。全市37个工业大类中，34个行业规上工业增加值同比实现正增长，增长面达91.9%，其中，22个行业增速超过20%。全市工业用电量同比增长45.9%、居全省首位，比2019年同期增长21.2%。

全市第三产业增加值同比增长18.8%，高于全省平均水平2.3个百分点；交通运输业增幅居各行业首位；商业恢复态势良好；现代服务业表现活跃。

全市社会消费品零售总额1382.02亿元，同比增长27.0%，增幅高于全省平均水平0.7个百分点。近七成商品大类零售增长超20%.

全市固定资产投资（不含省反馈铁路）同比增长26.8%，比2019年同期增长5.4%；第三产业投资大幅反弹；新型基础设施体系加快构建；民间投资信心逐步恢复。

全市进出口商品总额551.3亿元，同比增长42.9%，比2019年同期增长27.2%。其中，出口额425.2亿元，出口规模创近年来同期新高，同比增长62.6%，比2019年同期增长49.8%；进口额126.1亿元，同比增长1.5%。

全市一般公共预算总收入256.84亿元，同比增长25.0%，比2019年同期增长4.7%；地方一般公共预算收入141.01亿元，同比增长31.9%，比2019年同期增长12.9%。一季度，全市一般公共预算支出196.31亿元，同比增长14.3%，其中民生支出148.19亿元，占比达75.5%。

市辖区居民消费价格同比上涨0.9%。八大类商品价格“五涨三降”。与此同时，全市居民人均可支配收入12663元、同比增长12.0%，比2019年同期增长13.2%。城乡居民收入比由上年同期的2.48:1调整为2.33:1。