睡前瑜伽在家就能练，睡前不用去健身房我自己以前也是瑜伽用去个“办卡一时爽，去了一次就再也不想去”的家能健身人。健身房离家两公里，睡前听起来不远，瑜伽用去但下班后要换衣服、家能健身
WWW.禁漫天堂下载挤地铁、睡前再走过去，瑜伽用去光想想就累了。家能健身后来我开始尝试在家练睡前瑜伽，睡前现在坚持了快两年，瑜伽用去睡眠质量提升了不少，家能健身腰背也没有以前那么僵了。睡前这篇就聊聊我查过的瑜伽用去资料、练过的家能健身动作、踩过的坑，给你一份实在的参考。先说点科学依据：为什么睡前练瑜伽有用很多人以为瑜伽只是拉伸，其实它对神经系统的影响是有研究支撑的。2019年发表在《JAMA Internal Medicine》上的一项随机对照试验发现，有慢性失眠的老年人每周练三次瑜伽，持续12周后，入睡时间、睡眠效率和总睡眠时长都比对照组有显著改善。另一篇发表在《Sleep Science and Practice》上的综述也提到，瑜伽能降低交感神经的兴奋性，让身体从“战斗状态”切换到“休息状态”。关键是，睡前瑜伽不用追求高难度动作。它不是训练，更像是
菠萝视频刷色一种“给身体的安抚”。有几个明确机制：降低皮质醇：晚上做放松体式，能减少压力荷尔蒙的分泌，让大脑不再紧绷。激活副交感神经：缓慢的深长呼吸配合体式，会刺激迷走神经，让心率降下来。升高褪黑素水平：规律练习能改善昼夜节律，让身体知道“该睡觉了”。缓解肌肉紧张：白天久坐或长时间看手机，肩颈和腰背肌肉其实一直处于微紧张状态，轻柔的拉伸能帮忙松解。我自己最明显的感受是：以前睡前总忍不住刷手机，越刷越清醒；现在练20分钟再躺下，脑子里的“弹幕”明显少了很多。在家练睡前瑜伽，到底需要准备什么？不用买瑜伽垫以外的任何东西。真的，一张防滑垫就够了。我现在用的是家里那块几十块钱的TPE垫子，厚度8毫米，膝盖不疼。如果你家里没垫子，铺个毯子或者硬地面上铺条大毛巾也行，但注意太软的面（比如床垫）会不稳，容易伤到腰。穿什么？随便。睡衣、运动裤、短裤都行，只要不勒着肚子和胯就行。
成熟的水蜜桃我有时候穿件宽松T恤就练了。灯光和温度很重要。别开大白色吸顶灯，开一盏昏暗的落地灯或床头灯。温度别太低，夏天开空调的话，最好把风口调开，别直吹身体。冬天披个薄毯子，练的时候容易睡着，着凉就得不偿失了。适合睡前做的几个动作（在家版）我按自己练习的顺序写，每个动作大约2-5分钟，整套下来15-20分钟。关键要慢，配合呼吸，别把“拉伸”做成“强扳”。1. 婴儿式（Balasana）——先让自己“卸力”做法： 跪在垫子上，大脚趾靠拢，膝盖分开到垫子边缘（如果髋太紧，膝盖并拢也行），臀部坐向脚后跟，双手向前伸得远远的，额头点地。如果额头够不到地，垫个抱枕。呼吸：吸气时感觉背脊拉长，呼气时感觉臀部落向脚跟。保持1-3分钟。这是
在线麻豆视频我最喜欢的第一个动作，因为它能逼着你把注意力放回呼吸上。肩颈会自然松弛下来。2. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）——把脊柱“熨平”做法： 四脚跪姿，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时塌腰抬头，把胸腔推向前；呼气时拱背低头，像猫一样。不要用力，幅度能多大就多大。这个动作对久坐的人特别友好，能温柔地活动每一节脊椎。我一般做8-10轮，动作配合呼吸，越做越慢。3. 仰卧脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）——放松下背做法： 躺平，屈右膝，把它带向胸前，然后慢慢倒向左侧。左手按在右膝外侧，右肩保持贴地（如果贴不下去，可以垫个枕头在膝盖下面）。转头看向右侧。两边各保持2-3分钟。注意不要让臀部也跟着转过去——骨盆要固定，感觉腰部的旋转拉伸感。4. 腿靠墙式（Viparita Karani）——给双腿“泄压”做法： 臀部贴墙侧坐，然后躺下，双腿伸直搭在墙上，呈90度（如果腿后侧紧，
国产91 免费可以离墙远一点，让角度小些）。双手放在身体两侧，掌心向上。这个动作特别适合久站或走路多的人。保持5-10分钟，可以感觉到腿部血液回流。有时我练到这儿就快睡着了。5. 快乐婴儿式（Ananda Balasana）——温柔打开髋部做法： 仰卧，屈双膝，双手从内侧抓住脚掌，让膝盖往胸口方向靠拢，小腿垂直于地面。可以轻轻左右摇晃，像抱婴儿一样。保持2分钟。如果抓不到脚，可以抓小腿或脚踝。这个动作对放松髋屈肌和腰部效果很好。6. 摊尸式（Savasana）——最后一定要做的“收尾”做法： 平躺，双腿自然打开，双手在身体两侧，掌心朝上，闭上眼睛。全身什么都不做，感觉呼吸越来越慢。保持5分钟以上。这一步千万不要跳过。别小看“躺着不动”，它才是让前面所有拉伸的效果沉淀下来的关键。我会放一个5分钟的冥想音频，或者干脆自己数呼吸。一个简单的动作组合表（存手机里）顺序动作时间/次数主要作用1婴儿式1-3分钟放松肩背、调息2猫牛式8-10轮活动脊柱、缓解僵硬3仰卧脊柱扭转每侧2-3分钟放松下腰、按摩腹部4腿靠墙式5-10分钟改善循环、消除腿部疲劳5快乐婴儿式2分钟打开髋部、放松骨盆6摊尸式5分钟以上全身整合、诱导入睡睡前瑜伽和健身房训练的几点区别很多人纠结“瑜伽太温和，不如去健身房出汗爽”。但睡前这个场景，追求的就是“降温”，而不是“燃烧”。下面这个表可以直观看出差异：维度睡前瑜伽健身房训练（如晚上力量训练或高强度有氧）核心目标放松、恢复、促眠增肌、减脂、提升体能神经状态副交感神经主导交感神经主导心率缓慢下降大幅上升体温下降先升高再下降，需要时间消退时间成本15-30分钟，在家随时可做通勤+准备+洗澡，至少2小时对睡眠的影响正相关，有助缩短入睡时间如果离睡觉太近，反而会干扰入睡当然，白天适度运动本身也能改善睡眠，但如果你晚上只有碎片时间，睡前瑜伽的效率确实更高。它不是“替代”健身房，而是“补充”——尤其在那些你“不想动但需要放松”的夜晚。很多人练完没效果，原因在这几个地方1. 抱着“完成任务”的心态练如果一边练一边想“赶紧做完好睡觉”，那呼吸会不自觉地变浅，身体还是紧绷的。我一开始也这样，后来发现，不如把灯光调暗，手机调成勿扰。你可以把它想象成“给自己涂身体乳”的过程，慢慢来。2. 动作幅度太大，把拉伸做成了拉伤拉伸感应该是“舒服的酸”，而不是“刺痛”。如果你觉得肌肉在强烈抗拒，就退回来一点。尤其睡前，身体本来就不热，突然拉伸很容易受伤。我建议先做几分钟深呼吸，让身体暖一点再做。3. 练完立刻看手机做完摊尸式后，我有时会顺手拿手机看时间，结果看到一条消息，脑子又活了。后来我习惯把手机放客厅，或者设置成飞行模式。练完就睡，中间别插入任何信息刺激，这点非常关键。4. 把“练”当成“熬”睡前瑜伽最重要的不是时长，而是“质感”。哪怕只做婴儿式+腿靠墙式，10分钟，只要呼吸平稳，效果比硬撑30分钟要好。给自己设定一个“最低门槛”：有时候我太累，就只做摊尸式，这也算练了。一些自己常用的“作弊”小技巧放一点白噪音：我习惯用雨声或者海浪声，音量调得和呼吸声差不多。没有刻意去选“瑜伽冥想音乐”，自己的歌单里找一首慢节奏的钢琴曲也行。垫一个抱枕在膝盖下：做仰卧扭转时，膝盖下方的支撑能减少髋关节的拉扯感，更容易放松。用一条长毛巾辅助：腿后侧紧的人，做仰卧手抓大脚趾式（这个没写进表格，因为动作稍复杂），可以用毛巾挂在脚底，两端手持，感受温和的伸展。睡前两小时别吃太饱：练瑜伽时胃里还翻江倒海的，谁也放松不下来。如果实在饿，喝杯温牛奶或吃根香蕉，别吃重油重糖的东西。如果你担心“练错”怎么办？刚开始你可以跟着手机App上的免费教程，但注意选“睡前/恢复/阴瑜伽”类别，不是“流瑜伽”或“力量瑜伽”。看视频时盯着屏幕，身体容易歪，最好听音频引导，或者先看两遍记住动作，再自己练。其实，瑜伽体式没有绝对精确的“标准”。你的身体和PPT上的示范不一样很正常。只要没有刺痛、没有关节不适，能找到呼吸感，就是在做对。我想说，这不是什么神奇疗法网上有很多人把睡前瑜伽吹得神乎其神，说“坚持一周就能倒头就睡”。实话实说，有效果，但不是“吃了药”那种秒睡。我自己坚持了一个多月，才感觉到入睡时间从40分钟缩短到15分钟。中途也有几天因为加班看电脑太久，练着练着反而有点头痛——后来发现是肩颈太紧了，多做几轮猫牛式会缓解。科学文献告诉我们的也是“统计学显著改善”，并不是每个人都会发生。但成本这么低，试错的代价很小，万一有用呢？反正我试了，留下来了。最后一点碎碎念有一次我练完摊尸式，躺在地垫上迷迷糊糊以为自己在床上，睡了几分钟才被冷醒，爬起来回床上接着睡。那一瞬间觉得，在家练最好的地方就是：练完走两步就到床了。不用换衣服，不用洗澡（练完基本不怎么出汗），不用背着一包换洗衣服挤夜车。你可以说这是懒，但对我来说，就是这种“懒”让我坚持了下来。睡前瑜伽这事，真的不需要你是个柔软的人，也不需要你有大把时间。它更像是一件给自己穿的“睡衣”——贴身、舒服、不束缚。今晚如果睡不着，不妨关掉手机，铺开垫子，试着做一个婴儿式。就一个，也算开始。
泉州一“异食癖”女孩 从3岁起吃了7年头发(图)
原标题：泉州一“异食癖”女孩 从3岁起吃了7年头发(图)
海峡网8月10日讯（福建日报新媒体·闽南网记者 陈玉玲 通讯员 许莉莉 文/图）泉州一10岁小女孩频繁腹痛、腹胀，吃东西难以消化，医生从其胃里取出了毛发团块。这是怎么回事？
记者从福建医科大学附属第二医院消化内科了解到，该院近期接诊了一名来自南安的“异食癖”女孩，经过几次治疗，目前其胃里的头发已经基本清理完毕。
胃镜下的头发
取出的部分头发
消化内窥镜主治医师黄思付回忆说，7月21日，该名小女孩因为腹痛、腹胀，被父母带至消化内科就诊，人很消瘦，个子不高还有点营养不良。接诊医生安排其接收消化系彩超检查，彩超发现胃腔内强回声病变，怀疑胃内有异物。经过进一步胃镜检查，医生发现女孩的胃内有一毛发团块，因毛发团块较大，和食物残渣缠搅在一起，非常难清理，根本无法一次性取出。
“当时毛发团块的大小约有5cm*10cm大小，体积较大。对正常小孩来说，空腹状态下，这个毛发团块大约占了胃的三分之二。”黄医生说，考虑到团块较大，且孩子年龄小，他们决定分三次，通过异物钳一点一点地把头发取了出来，每次过程持续半小时。目前，该名女孩胃里的头发已经基本清理完毕。
据女孩的父母介绍，大约从3岁开始，女孩在睡觉的时候会经常不自觉吃自己的头发。这一吃就是好几年，排便的时候，偶尔也会发现有头发排出。但他们一直没当回事，直到10岁了，最近女孩肚子疼痛比较频繁，腹胀得受不了，才带她来看病。
“把头发吃到肚子里，由于头发较细，韧性较强，所以，误食后是很难被消化掉，但肠道处于不停蠕动的状态，少量的头发是可以随大便自行排出。”黄医生说，但如果遇到纤维性食物的较多时，头发可能会发生缠绕。常年累计，小孩子会伴随着有消化不良、腹痛等症状，甚至可能导致孩子胃溃疡、肠梗阻，造成小孩吸收不良，影响小孩发育等。在这个病例中，女孩吃毛发的时间较久且数量也比较多，已经在胃里形成团块了，小孩子的消化道窄，时间一长，导致其出现消化不良的问题。
孩子爱吃头发是一种病，属于“异食癖”，需及时就医治疗。黄医生说，结合日常就诊的情况，比较多的患者是小孩子，吃头发的也比较多，甚至还有孩子吃鼻屎、耳屎以及指甲等等。
家长如果发现孩子有异食癖，要及时纠正并就医，建议带孩子到医院检查下是否体内缺乏微量元素或者肠道寄生虫感染。如果排除了以上疾病性的东西，就要带孩子接受心理干预，纠正这个不良习惯，给予他们多一些关爱。但需要注意的是，家长必须对孩子进行正面的心理引导，不能强烈地批评他们，否则会适得其反。
【关于异食癖】
异食癖通常表现为专爱摄取食物以外的某种东西，如吃纸、泥土、指甲等，并常伴有厌食、乏力、面黄及营养不良等症状。一旦发现孩子患上异食癖后，应引起重视，要及时寻医。作为父母，平时要多加监管，注意孩子的行为、饮食方面的异常。对于有“异食癖”倾向的孩子，更应该多关心孩子，正面引导孩子摆脱不良习惯，必要可以带孩子到医院心理科进行专业指导，以帮助孩子彻底“戒掉”吃异物的行为。
责任编辑：任少杰
泉州开发区交警严查货车违法 一货车竟超载1000%以上
民警依法扣留超载货车。林鸿鑫 摄
东南网10月21日讯（通讯员 林鸿鑫 本网记者 谢玉妹）为深化路面交通违法综合整治，严厉打击货车超载超限交通违法行为，全力预防道路交通事故的发生，近日，泉州开发区交警结合辖区道路交通特点和货车重点行驶路线，科学部署精干警力，采取流动巡逻和设卡检查相结合的方式，严查严处货车超载超限交通违法行为。10月11日-10月21日，泉州开发区交警共查处货车违法行为80起，其中超载违法行为15起。
10月16日上午，一辆车牌号为闽C26**3满载石子的自卸低速货车缓慢行驶于国道324线K187+175公里处，被泉州开发区交警大队执勤民警拦下。通过仔细检查，民警发现该车辆存在严重超载的嫌疑。经过磅检测，结果却令人大吃一惊，该车实载竟达10905kg，远超该车核载质量为1000kg，超载达1090.5%以上。
民警依法扣留该车辆，责令王某卸载转运，并对其处以罚款1500元，驾驶证记6分的行政处罚。
据了解，接下来，泉州开发区交警将继续加大对货运车辆超载超限、不按规定装载、超速、疲劳驾驶等交通违法行为的打击力度，形成强有力震慑，确保辖区道路交通安全有序。
