如何快速入睡？何快心理学家的3个绝招很多人跟我吐槽，说入睡这件事，速入睡心现在比赚钱还难。理学晚上十一点准时躺下，个绝凌晨两点还在脑子里过电影，何快数羊数到羊群都下班了，速入睡心靠逼视频网站在线观看脑子还清醒得像刚灌了浓缩咖啡。理学手机里的个绝助眠音乐听了八百遍，褪黑素吃到第三瓶，何快效果也越来越像心理安慰。速入睡心说句实话，理学我原先也觉得失眠就是个绝白天不够累，或者是何快自己想太多。后来看了不少临床心理学的速入睡心资料，特别是理学美国睡眠医学会推的CBT-I（失眠的认知行为疗法），才发现咱们绝大多数人对睡觉这件事，从一开始就做错了。今天不聊虚的，就把心理学家们在临床上反复验证的三个核心方法摊开来讲。这些方法不需要你买任何仪器，也不靠药物，但需要你改变和床的关系。第一招：刺激控制——把床从“清醒战场”改回“睡眠专属地”先问你一个问题：你躺在床上的时候，除了睡觉，还干过多少别的事？回工作微信、刷短视频、91视频官方下载跟对象吵架、甚至只是干瞪眼焦虑？如果你天天这么干，你的大脑就会慢慢形成一种条件反射——“哦，这张床是拿来清醒和难受的。”这在临床上叫做刺激控制疗法（Stimulus Control Therapy），由亚利桑那大学的Richard Bootzin在20世纪70年代提出。Bootzin发现，失眠的人往往不是“不会睡”，而是“在错误的地方和错误的状态下尝试睡”。床成了一个多功能焦虑展台，那睡觉自然就跑了。这个疗法的核心规矩看起来有点反人性，但每一条都有它的道理：困了才上床。不是到了晚上十点就“该”躺平，是你眼皮真的打架了、脑子开始发木了，再去卧室。在此之前，请在客厅待着。20分钟睡不着，立刻起床离开卧室。注意，是立刻。别赖着刷手机，去另一个房间，免费看片无需下载在昏暗的灯光下做点极其无聊的事。翻翻工具书，或者看看说明书。等你重新感觉困了，再回床上。床只用来睡觉，还有性活动。工作、吃饭、追剧、打电话，请在客厅完成。不要让床沾染上“清醒”的味道。每天固定时间起床。不管昨晚是三点还是五点睡的，早上七点闹钟一响就起。周末也别补觉超过一小时。你可能要骂人了：“老子本来就缺觉，还让我睡不着就起床？有没有人性？”但我得告诉你，这是目前研究数据最强的一线方案。美国内科医师学会在2016年的指南里就明确建议，慢性失眠应该首选CBT-I，而不是药物。短期硬熬几天，是大全大全大全69百度为了打破那个恶性循环。你躺在床上翻来覆去，其实是在不断强化“床=失眠”的神经回路。你起来了，断了这条回路，大脑才有机会重新学习。有个真实的比喻特别妙：床就像一只猫。你越是追着它要亲近，它跑得越快，甚至还要挠你。你得晾着它，它才会在某个你不经意的时刻，自己跳上你的膝盖。第二招：认知松绑——你越追着睡眠跑，它越躲着你这是我最喜欢的一部分，因为几乎所有失眠的人，半夜脑子都在开批判大会。“完了，只睡五个小时，明天汇报肯定搞砸。”“长期这样我会不会猝死？”“为什么别人都能秒睡，就我这么废？”这些念头在心理学里叫睡眠灾难化思维。它们本身比失眠更伤人。你越想控制睡眠，交感神经系统就越兴奋，身体悄悄进入“战或逃”模式，91免费网站观看皮质醇一飙，心跳一快，彻底精神了。这时候你离入睡不是更近，而是更远。放下“秒睡KPI”心理学家用的一个妙招叫悖论意向法（Paradoxical Intention），听起来很绕，做起来其实很皮：你不要试图入睡，而是试图保持清醒。具体操作是：关灯躺下后，轻轻睁开眼睛，告诉自己“今晚我就不睡了，我就舒服地躺着发呆，看看能不能坚持不睡”。甚至可以试着让自己保持清醒，但不要做刺激的事，只是平静地“赖着”。奇妙的是，当你放弃对睡眠的追捕，副交感神经系统接手，困意反而像小猫一样偷偷摸上来了。这背后的逻辑是哈佛心理学家Daniel Wegner提出的讽刺性过程理论（Ironic Process Theory）。他做过那个著名的“别想白熊”实验：越让你不要想白熊，你脑子里白熊蹦得越欢。睡眠也是一样的道理。你把“睡着”当成今晚必须完成的KPI，大脑就自动开启绩效考核，考着考着就炸毛了。别在半夜看时间还有一个极其隐蔽的杀手：看时间。半夜醒了，摸过手机瞄一眼，“凌晨三点四十二”。就这一眼，你的焦虑系统瞬间被激活——“完蛋了，只剩三个小时可以睡了。”这个计算动作本身，就是在给大脑发警报。你不知道几点，就没有“时间不够”的恐慌。所以我的建议是：把闹钟反过来放，或者干脆扔出卧室。让时间在深夜消失。你需要的是睡眠，不是时间管理。第三招：睡眠限制——少躺一点，反而睡得更沉这是CBT-I里最让人胆战心惊，但效果最狠的一招。大多数人失眠时，第一反应是“那我早点上床，多躺一会儿，总能捞点睡眠”。结果是从晚上十点躺到早上七点，整整九个钟头窝在床上，实际睡着的时间可能只有五小时，还断断续续。这种长时间卧床不仅补不回觉，还会把睡眠切成碎片，越睡越浅。睡眠限制疗法（Sleep Restriction Therapy）由睡眠专家Arthur Spielman提出。核心逻辑是：先根据你的睡眠日记，算出最近一周的平均实际睡眠时间，然后把这个时间设为你“允许在床”的固定时长。比如你一晚上平均只实打实睡五小时，那就只允许自己在床五小时。如果决定早上六点起，那就凌晨一点才上床。不管睡没睡着，六点必须起。刚开始两三天确实会很痛苦，白天可能像游魂，开会时灵魂出窍。但身体有个东西叫睡眠稳态驱动力（Homeostatic Sleep Drive），通俗说就是“困意存款”。你醒得越久，存款越多，利息越高，到晚上自然倒头就睡。同时，因为床和时间被严格绑定，睡眠效率会迅速提升。当你的效率稳定在85%以上——也就是85%的卧床时间都在真正睡觉——再每周往前提15分钟上床时间，慢慢扩充。阶段平均实际睡眠设定卧床窗口固定起床时间第一周5小时5小时（如01:00-06:00）06:00效率>85%约5小时5小时15分（00:45-06:00）06:00持续达标逐渐延长每周增加15分钟06:00目标达成7-8小时与睡眠需求匹配保持固定这就像是，你一直泡在浅水区扑腾，越扑腾越慌。睡眠限制把你直接扔进深水区，你会发现，其实你能浮起来，而且浮得更好。不过要提醒一句：有双相情感障碍、癫痫史，或者正在经历严重抑郁发作的人，别自己瞎试这一招，需要在专业医生指导下调整。但对单纯性慢性失眠，这是改变睡眠结构最锋利的刀。几个不花钱的助攻习惯上面三招是骨架，下面这几条是血肉。它们单独用效果有限，但配合起来就是锦上添花。给体温做个假动作。睡前一小时泡个热水澡或者泡脚。泡的时候体温上升，出浴后快速下降，这个降温信号会给大脑释放“该睡了”的假象。斯坦福大学的H. Craig Heller在体温与昼夜节律的研究里提到过，核心体温下降是入睡的重要物理开关。把家里的灯调暗。晚上尤其是顶灯，能暗就暗。蓝光确实会抑制褪黑素，但比起纠结“蓝光”，更重要的是亮度。手机最好别开，实在忍不住，请开到夜间模式并拿远一点，别举着它像举着手电筒似的。下午五点设个“担忧时间”。晚上脑子停不下来的人，试试点在下午专门留15分钟，把焦虑的事情一条条写在纸上。心理学上叫Worry Time。到了睡前，如果那些念头又冒出来，你就告诉大脑：“这事下午已经处理过了，现在下班了。”别拿酒精当安眠药。红酒或许能让你晕过去，但会严重破坏后半夜的REM睡眠，让你第二天更累更昏。这不是助眠，是麻醉，而且醒来时嘴里还发苦。那天晚上我试了一下刺激控制。躺了二十分钟没睡着，爬起来把厨房的水龙头擦了一遍，回来看了两页大部头，书砸到脸上的时候，我知道差不多了。爬回床，下一秒再睁眼就是闹钟响。说实话，睡觉这玩意儿，真是你越不把它当回事，它越乖乖听话。就像手里握着的沙子。

官方：利物浦后卫拉姆齐租借加盟圣米伦

利物浦官方宣布，球队后卫卡尔文-拉姆齐租借加盟圣米伦。


这名右后卫于2022年夏天从阿伯丁加盟利物浦，至今代表球队一线队出场4次。

效力利物浦期间，他还曾租借加盟普雷斯顿、博尔顿、维冈竞技和基尔马诺克。

圣米伦本赛季苏格兰超级联赛开局取得两连胜，下一场比赛将于8月30日主场对阵马瑟韦尔。

第六届“海丝”品博会今日在泉州石狮开幕

今天上午，第六届中国（泉州）海上丝绸之路国际品牌博览会（简称“海丝”品博会）将在中国石狮国际食品城正式拉开帷幕。展会为期三天，突出美食特色，折射出泉州石狮作为全国首个预包装食品出口试点的巨大商机。

第六届“海丝”品博会今日在泉州石狮开幕

“海丝”品博会今年移师石狮国际食品城

链接全球30多个国家 打造“海丝”门户新城市

据泉州市贸促会相关负责人介绍，今年展会的主题是“丝路合作迎机遇、业态共享新生活”，规模扩大到2.6万平方米，折合1650个国际标准展位，共有来自30多个国家和地区的400多家企业参展，展出商品逾万种。

展会设置泉州馆、国内馆、境外馆、酒类馆及服贸馆等。其中，泉州馆的中轴展区规划了一条“海丝”走廊体验区和主题视频展播区，利用多媒体展示方式向来宾介绍泉州概况；两侧从海丝史迹、商品流通、技艺传承、多元信仰四大方面，展开介绍泉州多元文化及悠久的海外通商史。同时，穿插安排了8家泉州代表性老字号企业，包括源和堂、永盛食品、美琼食品、贻庆食品、中侨味精、尧记酱道、春生堂、灵源药业等，来宾可边走边看边品泉州美味。

境外馆一直是“海丝”品博会的一大突出特色与优势。受国际疫情影响，为保障国外贸易商参展的机会，展会邀请了一批国内代理商通过代理的形式协助国外商品参展，展出“海丝”沿线国家和地区的特色食品上千种，充分体现出各地的食品特色。其中，主宾国马来西亚共计组织8家优质代表企业参加，展出著名的咖啡、燕窝、零食小吃等。

双线会展携手直播电商 创新会展经济新模式

本届展会首次尝试双线会展模式，将线下“海丝”品博会进行“云上延伸”，搭建线上展会平台，线上配对线下洽谈。线上展依托官方微信小程序——“泉州海丝国际品牌博览会”为载体，运用信息技术手段和“海丝”品博会全部优质资源，365天不间断地为参展商和上下游企业链品牌企业提供云展示、新品云发布、商贸云对接、云分享等在线服务，力求促进更多实质性的交易与合作。对展商而言，这样更省钱、省事、省力；对采购商而言，他们足不出户就可以打开手机观展、一键浏览展品，对接展商、线上采购、洽谈合作。

与此同时，展会以主播带货直播、商家自主直播等多种方式，展示企业，推介产品，促成销售贸易。据石狮国际食品城负责人介绍，其引进的直播孵化基地是专业性“直播+商户”的运营平台机构，首要任务是推动食品产业与新型电商融合发展，重点引入具备专业能力的直播电商服务机构入驻食品城，如MCN机构、直播网红公会、达人孵化机构、电商运营服务机构、文创设计机构、摄影视频服务机构、头部网红工作室等，全力推动“食品直播”，提升食品企业的品牌效应和产品变现能力。

“产业+政策”助力食品专场 引领国际贸易新业态

今年的“海丝”品博会首次将举办地移到中国石狮国际食品城，也是首次聚焦食品产业和食品展销，主办方和展商们看中的还是石狮食品产业基础和预包装食品市场采购贸易试点的政策优势。

泉州食品业年产值已超千亿，石狮拥有休闲食品、糕点等多品类特色美食，产品不仅畅销国内，更受海外青睐。特别在海洋食品上，近年来，石狮不断推进海洋食品企业从粗加工向精深加工发展，设立石狮市海洋生物科技园，规划占地约1400亩，预计总投资50亿元，投产后预计年产值80亿元。石狮聚集全市海产品冷链加工企业，建设集海产品冷藏、加工、研制、物流于一体的海洋生物食品工业集聚小区，带动远洋捕捞、海产品加工贸易和冷链物流等领域发展。据统计，2019年石狮海产品出口16.4亿元，比增2.21%，占其出口总额的4.92%，占一般贸易出口额10.21%。主要出口国家和地区有菲律宾、泰国、印度尼西亚、马来西亚等“一带一路”国家。

2018年11月，泉州石狮服装城市场采购贸易方式试点开始运行，成为福建省唯一的国家级市场采购贸易方式试点。2019年9月，国家海关总署批复同意在石狮开展市场采购贸易方式出口预包装食品试点，石狮成为全国首个预包装食品出口试点，入驻中国石狮国际食品城的商户及贸易主体，可享受海关总署批准的市场采购贸易方式出口预包装食品政策优势。2020年以来，虽然遇到疫情的巨大阻力，中国石狮国际食品城从招商到开业各个环节却迅速推进，短短半年时间500多间店铺“名花有主”。除了泉州本土的经销商、厂家外，还有来自贵州、广东、浙江、山西、宁夏、内蒙古、四川等地的食品企业与商家，入驻的商家达100多家。此外，外贸、物流、金融、检测等第三方服务机构也相继进驻中国石狮食品城。目前，中国石狮国际食品城除了国际贸易型的食品生产和贸易企业外，还吸纳了婚庆食品、伴手礼、食品辅料、半成品，进一步引导食品文化建设和输出，未来它将成为我国食品产业和食品文化的重要采购集散地。

第六届“海丝”品博会以展搭台，不但为各国客商推进经贸交流、文化互通创造机遇，也让泉州文化旅游等特色元素进一步向“海丝”沿线国家和地区推广，全力推进21世纪海上丝绸之路先行区和战略支点城市建设走深走实。与此同时，展会结合泉州石狮作为全国首个预包装食品出口试点的优势，聚焦食品产业贸易升级，为全球从事预包装食品市场采购贸易的生产企业、供货商提供了线上线下展示和对接的平台，深化了泉州与“一带一路”沿线城市合作，做大城市朋友圈，推进内外双循环。（记者洪荣堆 通讯员许晓城 文/图）