想增肌的想增你必看：每天20分钟瑜伽，轻松穿衣好看说实话，每天第一次看到“每天20分钟瑜伽就能增肌”这种标题，分钟我下意识想划走。瑜伽但后来想了想，轻松好像我也干过一边举铁一边嫌弃瑜伽太“软”的穿衣青青草视频播放。事儿。现在练了几年，想增回过头来想，每天瑜伽这个东西，分钟确实能在增肌路上帮上忙，瑜伽但前提是轻松——你得知道它到底在帮你什么。先泼盆冷水：瑜伽不是穿衣增肌主力。增肌的想增核心原理是机械张力、代谢压力和肌肉损伤。每天简单说，分钟你得让肌肉承受一个它没适应过的黄色软件下载91.负荷，然后给它营养和休息，它才会变大。瑜伽大多是自重动作，而且很多体式强调拉伸和保持，很难像哑铃弯举那样持续增加阻力。刚练的前几周，你可能觉得手臂、核心有点酸，但很快身体就适应了，肌肉围度也就停在原地了。有篇Schoenfeld在2010年发的综述，把肌肉肥大的机制讲得很清楚——想要“大”，必须渐进超负荷。而瑜伽的变式增加的是难度和平衡，不是最新国产网站91给某块肌肉加重量。那为什么我还推荐每天练20分钟？因为瑜伽能帮你解决三个和“穿衣好看”直接相关的问题：第一，体态比肌肉量更影响气质同样的身高体重，一个人含胸驼背，一个人肩背挺直，视觉效果能差出五公斤。很多人不是没肌肉，而是肩内旋、脖子前探、骨盆前倾，硬生生把自己“缩”短了。瑜伽里的开胸、拉髋屈肌、激活背部动作，正好能对治这些。我练过一段时间后，含羞草免费下载安装最明显的变化不是肌肉大了，而是同事问我“最近是不是瘦了”——其实是肩膀打开了，背也薄了。第二，练后恢复好，增肌效率才高力量训练后的酸痛，谁痛谁知道。尤其第一次练腿，第二天上下楼梯都想扶着墙。这时候做点轻度的瑜伽伸展，能促进局部血液循环，帮助缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）。这不是玄学，像《瑜伽作为治疗性干预》（Yoga as a therapeutic intervention）这类研究里提过，温和的黄色软件下载2023拉伸对肌肉放松、降低皮质醇都有帮助。皮质醇太高会分解肌肉，懂这个道理的人，就不会把瑜伽和增肌对立起来了。第三，关节灵活了，动作才能到位深蹲蹲不到平行，硬拉一上重量就弓背，卧推肩咔咔响——这些瓶颈多半不是力气不够，而是关节活动度受限。瑜伽里大量的髋、胸椎、脚踝活动，能帮你把“轨道”修好。轨道顺了，力量训练的质量上去，增肌自然更快。那每天20分钟到底怎么安排？给你一套我练过无数次的组合，适合在力量训练后，或者休息日单独做。不需要多专业的垫子，能躺平就行。体式时间干什么用的猫牛式1分钟一节节活动脊柱，把腰背“叫醒”下犬式2分钟拉长后腿和肩背，顺便放松小腿低弓步左右各2分钟专治髋屈肌紧，久坐党必做战士二式左右各1分钟激活大腿和臀肌，找回腿部发力感桥式2分钟练臀肌，帮骨盆回到中立位婴儿式2分钟放松腰背，像趴着睡了一会儿仰卧脊柱扭转左右各1分钟放松胸椎和腰侧，特别舒服挺尸式3分钟就平躺着，让心跳慢下来，调节神经加起来正好20分钟左右。注意，做的时候别急着“够到极限”，瑜伽不是比柔韧度，而是比呼吸。你能在动作里均匀呼吸，比硬把腿掰到头顶更有用。写到这儿我突然想起来，第一次练低弓步时，我髋部酸得发抖，呼吸全乱了——那会儿才知道自己用错了力。还有几个细节特别想说：别把瑜伽当增肌主项。每周至少三次力量训练，剩下两三天做这套瑜伽，刚刚好。吃够蛋白质。增肌要的是热量盈余和蛋白质。每公斤体重至少1.6克蛋白质，这是国际运动营养学会（ISSN）给出的建议。练完瑜伽也别饿着，否则反而掉肌肉。别信“每天20分钟就能练成肌肉猛男”。这种话是卖课的。瑜伽能让你身体更协调、体态更挺拔、恢复更快，但它没法把你的胸肌从A杯变C杯。最后说个真实的体会。很多人练瑜伽一段时间后，会感觉肌肉“变长”“变紧”了，其实那只是视觉变化。肌肉的附着点没变，长度也没变，是体态正了，肌肉排列看起来更顺了。如果你非要靠瑜伽增肌，那得去练那些极高难度的瑜伽流派，比如各种手倒立支撑，那对力量的要求也不低，但同样需要循序渐进，不是每天20分钟就能搞定的。所以，你完全可以把瑜伽当成增肌路上的“辅助”。练完腿，铺开垫子做几个婴儿式和仰卧扭转，第二天能少受罪；坐了一整天，做两分钟猫牛式，肩颈松快了，状态也回来了。哪天你突然发现自己穿T恤更好看了，别急着谢瑜伽，先谢谢那个老老实实举铁又认真拉伸的自己吧。

园丁亦战士冲锋勇向前 ​泉州教师奋战在抗疫一线

园丁亦战士冲锋勇向前 ​泉州教师奋战在抗疫一线

丰泽区实验小学潘山校区两位教师在核酸检测采样点当志愿者，负责信息登记。

一场来势汹汹的疫情，把泉州人民的心都揪紧了。在这场不容有失、必须打赢的特殊战役面前，三尺讲台上的教师们闻令而动，积极响应战“疫”号召，引导幼儿园小朋友、中小学生有序参加核酸检测，诠释着温暖的教育守护；代替居家健康监测的同事上课，彰显责任担当；转战疫情防控一线，协助核酸检测等工作；变身“线上主播”，在云端教室继续授业解惑。

他们的点滴实践，犹如一道道微光，汇聚起战疫的一股磅礴力量。（记者 吴丽娇 通讯员 蔡国清 文/图）

有温度 

学生右脚受伤 老师背着核酸检测

当前，全市教育系统师生员工已完成核酸检测。在这个过程中，教师们尽显柔情，陪伴在孩子尤其是幼儿园小朋友身边，科普相关内容，安抚内心不安。

9月14日，晋江市第五实验小学三年7班的老师叶毓坤，被家长们评为“最帅的人”。原来，在当天核酸采样的一个多小时里，叶毓坤一边背着右脚受伤的学生丁雅雯，一边用扩音喇叭维持班级队伍秩序。“当天接受核酸采样的师生多，班主任在队伍前头和医生核对姓名，我是副班主任，负责协管班级队伍，但不能对雅雯放任不管，也不能让她一个人待在教室，就把她背在身上，恰巧被同事拍下来，发到朋友圈了。”叶毓坤说，老师关怀学生是应该的，相信其他老师碰到这种情况，也会这么做。

有担当 

当起志愿者 化身一线战“疫”先锋

惟其艰难，更显勇毅。面对疫情，泉州许多教师纷纷当起志愿者，穿上红马甲，投身到疫情防控一线。

丰泽机关幼儿园的陈培倩是众多教师志愿者中的一名。 9月16日下午3点半到晚上10点半，她在泉州九中当志愿者，负责布置场地、指引路线、登记信息、维持秩序、帮助群众扫码等工作。前后7个小时的忙碌，虽然身体疲惫、双脚发麻，但经过一段时间休息，18日下午3点，她又“上岗”了，丝毫没有犹豫。

“参加第一场核酸检测的对象是师生，人挺多，起初大家没经验，维护秩序比较费劲；到了第二场时，大家就熟练多了，速度也快起来了。”她说，每一次帮助别人，哪怕是送水、搀扶老人、录入信息等小事，都感到快乐。

在太阳底下暴晒，自然会燥热。陈培倩坦言，燥热是会的，但跟医务人员的辛劳相比，不值一提；风险担忧也是有的，不过做好基本的防护就可以。“之前，大家支持师生先做核酸检测，现在停课了，我也想做点力所能及的事，回报社会。”她说，此次丰泽区机关幼儿园有二三十名老师和她一样报名当志愿者，“我们随时待命，哪里需要，我们就去哪里！”

有创意 

传递正能量 教师手绘志愿者漫画

弯腰低头摆方凳、雨中撑伞做核酸、仔细核对信息、俯身与孩子沟通、手持喇叭维持秩序……连日来，身穿红马甲的志愿者在全市各个核酸检测点忙碌着。他们可敬可爱的身影，被同是志愿者的陈雯雯定格下来：手绘一组温暖有爱的“最美逆行者·志愿者系列漫画”。

这组漫画一共5张，把志愿者们的形象栩栩如生地勾勒出来，传递出满满的正能量，还配了暖心文字，比如“最美的风景，莫过于无论何时何地只要有需要就出现的红马甲”“最动人的携手，不分年龄、不分职业，齐心协力，共克时艰”。

陈雯雯是来自丰泽区教育局教科室的一名工作人员，也是一名志愿者。她说，这次在核酸检测专场，见证了许多感人瞬间，从心底里敬佩和喜欢这群志愿者，“有的老师早上上网课，下午当志愿者帮忙录入信息，从早忙到晚，无怨无悔，在疫情当下，这是多么令人肃然起敬的坚持。”陈雯雯说，她从小喜欢画画，想用自己的画笔记录这一群逆行者。为此，9月17日下午开始，她就着手构思、创作，直到次日凌晨4点才大功告成。

有责任

化身“线上主播”“云端”教室授课忙

今年秋季，泉州科技中学政教处主任吴贵扬和爱人都任教毕业班，一位教高三物理，一位在泉州九中教初三物理，教学任务繁重。

近期，因疫情防控需要，全市学校都转为线上教学。吴贵扬夫妇也不例外，化身“线上主播”，在“云端”课堂进行既定的教学任务，虽然都在家里，却比平常来得更忙。“这学期，我们俩的物理课都安排在下午，上网课时间会有些冲突。”但这难不倒他们，吴贵扬说，为了与时间赛跑，帮助学生更好地学习，他到学校上网课，爱人在家里上网课。

相比线下课堂，网络课堂看不清学生的表情，无法直观迅速地了解学生对知识的掌握情况，但是立德树人、五育并举的指导思想是不变的。“我尝试着改变教学方式，除了优化一些技术手段外，还在课件、讲话节奏上多做调整，有时要自嗨，想方设法调动学生们的情绪和课堂气氛，让学生融入网课当中来，让他们在每节课都能有所收获。”吴贵扬说，课堂外，他还要不时关注学生的思想动态，布置适量的线上作业、及时批改作业和在线上为学生答疑解惑。

国足新帅今日宣布正式上任

国足新帅今日宣布正式上任 阿兰佩林为何能胜出？

字体大小：A A2014-02-28 10:27:56编辑：竹青点击: 次

　　90win体育讯 北京时间2月28日，今日中国足协将在广东清远训练基地召开新闻发布会，宣布国足新主帅人选。法国人佩林在和选帅小组谈完了合同最后细节后，将成为中国队新一任主教练。阿兰佩林为何能够在众多国足候选人中胜出担任国足新帅?

　　记者从中国足协了解到28日广东清远基地将会有个新闻发布会，宣布国足新主帅人选。但有意思的是，国家体育总局足球运动管理中心党委书记、主管国家队的中国足协副主席魏吉祥在清远训练基地场边接受记者采访时，还表示选帅并没有最终完成。“现在外教正在选择当中，按进程应该很快有结果，如果不出意外明天会有一个发布会，我们希望在外教的带领下，在傅Bo的带队基础上，发挥出更好的水平，”魏吉祥说。

　　阿兰佩林担任国足主帅的消息得到了诸多媒体的确认，难道又是一个烟雾Dan吗?“具体的人选你们都是在网上看到的，足协官网没有发布，不方便告诉你们，”魏吉祥说。但对外界盛传的新主帅将是阿兰佩林一事，魏吉祥也并未置可否。

　　如果阿兰佩林最终不出意外顺利担任国足主帅，那么他又是如何能够在众多的候选人中胜出的呢?据《体坛周报》报道，佩林能够从三位候选人中胜出，是因为他接受了中国足协开出的不是很高的年薪。而佩林之所以接受这样的低薪，除了因为他看好中国足球的巨大潜力外，还有就是他和中国足协的谈判没有经纪人这一中间环节。

　　此次佩林的资料并非由其经纪人发到足协选帅小组成员手中，而是由国内南方一位与足球圈并无交集的人送到的。这位圈外人士和佩林有不错的私交，在选帅过程中只扮演牵线搭桥的角色。这一点和当年张路在中国足协和米卢合作时扮演传递履历以及和米卢直接进行联系的角色相似。毕竟若如有经纪人在牵线搭桥，那么经纪人在谈判过程中除了要保证代理人利益外，还要确保自己的利益，因此在待遇方面往往要价比较高，这样可以获得更多的佣金。

　　据悉，中国足协和佩林将签订三年合同，短期目标是2015年亚洲杯打进八强，长期目标是2018年世界杯预选赛。如果佩林无法完成短期目标的话，不排除中国足协会再次换帅，重新为2018年世界杯预选赛进行准备，中国足协也对此有预案。