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Vitas发布20周年专辑《OPERA20》首支单曲
2020年,是Vitas出道20周年,在这个特别的年份,Vitas推出其20周年专辑《OPERA20》,20是开始亦是轮回,过路回望,希冀未来。今日,Vitas20周年专辑《OPERA20》预热单曲《Back to the stars(回到星星)》正式发布,星光浩瀚,不忘初心。
20周年全新专辑首支预热 Vitas回归音乐初心
Vitas以其超宽广的音域和标志性的空灵假声高音闻名世界,是一位世界级的传奇歌手,出道至今,曾打造多首天籁之作,一首《星星》(译)被视作经典广为传唱。此次,《Back to the stars(回到星星)》作为Vitas20周年专辑的首支单曲,寄意不忘音乐初心。古风前奏拉开序幕,曲调舒缓悠扬,绵延间曲风一瞬跳转,意境随之改变,节奏强劲的鼓点渐次叠加跃动的电子器乐,旋律明快,Vitas声线清冷独特,从头声过渡到哨音没有断层,高音下行轻巧转音,仿若大海深处人鱼的呜鸣,带来直击灵魂的颤动。“Back to the stars,They are waiting for us,We have chance to fly to Mars”,歌词简单纯粹,满含激励又尽是希望,以琴乐收尾,对应前奏,又呼应专辑,开始亦是轮回,宇宙之浩渺,星光散落,回归本心。
泉州市区:南环路积水数百米 交通停滞数小时 原标题:泉州市区:南环路积水数百米 交通停滞数小时
受暴雨影响,昨日上午,泉州市区南环路从水果批发市场到经贸学院长达几百米的路段大面积积水,最深处达50多厘米。
泉州网6月24日(记者 陈明华 文/图)受暴雨影响,昨日上午,泉州市区南环路从水果批发市场到经贸学院长达几百米的路段大面积积水,最深处达50多厘米。积水导致该路段交通被阻断数小时,多辆小车抛锚。积水还影响到许多到经贸学院参加社工考试的考生。
积水淹没了大片路面
热心市民清理水下障碍物
拖车救援被困车辆
市民清理店面积水
雷霆应急救援队救助市民
多车水中熄火 部分被堵近一小时
昨日上午10点左右,记者从泉州市区驱车前往现场采访。车辆行驶到南环路与笋江路红绿灯路口时,就看到一辆警车横在路上,阻止车辆通行。据车内值班警员介绍,前方积水很深,车辆无法通行。
记者下车徒步往经贸学院方向走去,路上停满了受阻车辆,部分靠后的车辆已经开始调头离开。
“我们被堵在这里快一个小时了。”被堵在泉州市水果批发市场门口的司机郭先生称,他上午载朋友准备去南安买车,车辆行驶到该路段时,发现前面积水很深,已经有好几辆小车在水中熄火。他想调头绕行,发现后面的路上已停满了车。“前进不了,后退也不行,不知道要等到什么时候,积水才会退去。”
拖车司机小苏也被堵在车流中,他是一家4S店的拖车司机。上午7点左右,他就接到客户的求助电话,“已经跑了3趟,拖出来3辆车,里面还有1辆,没想到自己的车也被堵在了这里。”
由于道路积水严重,记者只能站在路中绿化带的石沿上慢慢往前挪,途中,看到不少市民推着电动车涉水而行,有的则抱着孩子蹚水慢慢往前走。
在泉州经贸学院附近,南安往泉州市区方向一侧的道路上,也停满了受阻车辆。
多间店面进水 一个多月来第二次
在水果批发市场对面,有多间店面地势比较低,因此进了水。这排店面有十多间,大部分是小吃店和大排档。
一家饺子馆内,一名正在清理积水的老伯说,清晨6点多水就开始漫进店内,最深时店内积水都到小腿肚,冰柜都漂浮了起来。
在另一家餐馆,正在往外扫水的店员称,这已经是一个多月来第二次积水,店里很多东西都被水浸泡。“这段路才改造好不久,但积水的问题仍没有得到解决。”
雷霆救援队伸援手 救助近千人次
“我捡到一个小袋,里面有一张身份证和一张准考证,应该是考生的。”记者在泉州经贸学院门口采访时,一名男子拿着一个笔袋走到保安室交给保安,让他们帮忙转交给遗失的考生。保安表示,他马上会将其转交给考场负责人。
记者在经贸学院门口,看到多辆贴着泉州雷霆应急救援队标志的越野车。时不时还有救援车辆进出,运送受阻人员。
据救援队队长傅志江介绍,昨日上午7点左右,他们接到求助电话,得知南环路积水有车被困,于是迅速联系队员赶到现场施救,“前后有拖出来十几辆车。”
到了9点30分左右,救援队得知很多考生要到经贸学院参加2019年度助理社会工作师、社会工作师职业水平考试,因积水受困,无法进考场。救援队随即把救援重心转向接送考生、监考老师,“送考卷的车进不来,我们还帮忙运送试卷。”
昨日下午3点,傅志江告诉记者,救援队帮忙接送求助考生一直到下午2点多才离开现场,此时积水也已慢慢退去。当天,他们总共救助了近千人次。
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积水围困公交场站 29条线路停运
泉州网6月24日讯 (记者苏凯芳 通讯员蔡文强)受暴雨及路面积水影响,昨日,泉州市区多条公交线路停运。
据泉州市公交集团有限责任公司江南分公司的负责人介绍,由于暴雨,南环路路面积水严重,场站内的公交车均无法正常出场。其中,受影响的常规线路有4、15、17、20、22、23、28、29、31、40、41、49、101、201、302、501、502、503、K203、K204、K7、K602、K605、K701、K201、K901、龙岭专线等27条线路,停班达1606趟次。
此外,社区巴士“小白”及定制水线、定制山线全线停运,停班172趟次。
至昨日下午6点,停运线路基本恢复营运。
责任编辑:黄艺芬
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