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核心训练常见错误，核心看看你中没中核心训练如今几乎成了健身房的训练“必修课”。无论是常见错误为了塑形、提升运动表现，中没中还是核心缓解腰背疼痛，大家都愿意在平板支撑、训练在线看18禁卷腹、常见错误俄罗斯转体上花时间。中没中然而，核心我在训练中见过太多人，训练练得很辛苦，常见错误效果却差强人意，中没中甚至越练越伤。核心今天我们就来盘点核心训练中最常见的训练几个错误，看看你有没有中招。常见错误错误一：把核心训练等同于“练腹肌”这是色色视频最普遍的认知误区。很多人一提到核心就想到六块腹肌，于是拼命做卷腹、举腿，却忽视了深层核心肌群——如腹横肌、多裂肌、盆底肌和膈肌。核心的真正功能是维持脊柱稳定、传递力量，而不是让身体像虾米一样反复屈曲。只练表层腹肌，会导致前后肌力失衡，竖脊肌和髋部屈肌过度紧张，腰椎反而失去保护。核心不只是“肚子”，它包括整个躯干的91色入口360度环绕结构。健康的核心训练应当包含抗伸展、抗侧屈和抗旋转动作，而不仅仅是卷腹。错误二：平板支撑时塌腰或撅臀平板支撑是经典中的经典，但也是错误率最高的动作。最常见的错误是腰部下沉，臀部过高，或者头部前伸。塌腰时，腰椎处于过伸状态，椎间盘后侧压力剧增；撅臀则让核心肌群几乎“放假”，练不到目标。正确姿势应是：肘部在肩膀正下方，双脚与髋同宽，整个身体从头到脚跟呈一条直线，91色年收腹、骨盆微微后倾，想象肚脐被拉向脊柱。宁可只撑30秒标准姿势，也不要硬撑2分钟姿势变形。质量永远大于时长。错误三：呼吸方式错误很多人一到核心训练就憋气，脸红脖子粗，仿佛憋气代表“用力”。事实上，核心的稳定依赖于腹内压的建立，而腹内压需要配合自然顺畅的呼吸。在发力阶段应当呼气，同时收紧腹壁；在还原阶段吸气，保持肋骨和骨盆的91色版对位。如果你训练时总是屏息，不仅血压飙升，还会让核心无法真正激活，甚至引发头晕。尝试在平板支撑中保持缓慢均匀的呼吸，你会发现难度陡然上升——因为真正的稳定是“呼吸着稳定”。错误四：只练静态，不练动态平板支撑、侧桥、死虫式固然好，但如果你的核心训练永远是“一动不动地撑着”，那你的核心只学会了“耐受”，却没学会“应对”。日常生活和运动中，核心需要在不稳定和运动状态下工作：跑步时骨盆要抗旋转，挥拍时要传递扭矩，抱重物时要抗伸展。因此，核心训练必须包含动态元素，如鸟狗式、臀桥、农夫行走、砍柴动作，甚至加药球抛接。动态核心训练能提升神经肌肉协调，让你在真实场景中真正“用得上”。错误五：忽视臀部和下肢的配合核心并非孤立存在，它与臀大肌、大腿后侧和髋部肌群紧密关联。许多人的核心训练只练腹部，忽视臀部，结果核心没练好，反而腰更酸。例如做平板支撑时，如果臀部完全放松，腰椎就会承担过多压力。同样，做卷腹时若髋屈肌紧张，腰也会代偿。建议在核心训练前先激活臀肌，训练中始终注意“夹紧臀部”。一个简单口诀：每次腹部收紧时，同步收紧臀部和股四头肌，让整个身体形成一个整体的稳定框架。错误六：训练频率和恢复安排不合理核心肌群也是肌肉，需要休息和恢复。天天狂练腹肌、每天做几百个卷腹，并不会让腹肌更强，反而可能导致过度疲劳和姿势代偿。核心训练每周3到4次为宜，每次20到30分钟即可。更重要的是，核心训练应该融入力量训练和日常动作模式中，而不是单独“加餐”。深蹲时保持核心稳定，硬拉时腹压充足，这才是核心功能的真正体现。错误七：忽视疼痛信号如果在核心训练中感到腰部刺痛或关节弹响，这不是“练到位”，而是身体在报警。很多人咬牙坚持，认为“痛才有效”。但核心训练的目标是减少疼痛、增强功能，而不是制造疼痛。出现疼痛时，立刻停止动作，检查动作模式或降低难度。若疼痛持续，请咨询专业康复师。永远记住：训练是为了更好地生活，而不是用伤病证明自己“努力”。看完这七条，你中了几条？不要灰心，核心训练本来就是一门精细的学问。从下一次训练开始，放下对时长的执念，仔细感受脊柱的排列、骨盆的位置和呼吸的节奏。少一些盲目，多一些专注，你的核心会给你最诚实的回报。

恒大首次残阵出战足协杯决赛次回合 孔卡迎告别战

恒大首次残阵出战足协杯决赛次回合 孔卡迎告别战

字体大小：A A2013-12-05 14:27:42编辑：竹青点击: 次

　　90win体育讯 北京时间12月5日，足协杯决赛首回合恒大客场2-0不敌贵州人和，埃尔克森、穆里奇和赵旭日还将停赛下一场赛事。次回合回到广州主场，里皮和球员们将要迎接史无前例的艰难战斗。此外，孔卡也在天河迎来告别战演出。

　　本赛季恒大一路所向披靡，底气就是由孔卡、穆里奇和埃尔克森组成的“南美三叉戟”。但贵州人和一战，穆里奇和埃尔克森先后高挂免战牌，只剩下孔卡孤军作战。两名巴西人的缺阵使得“三叉戟”失去了最为锋利的两个利刃。郜林或杨超声有可能被推到锋线，但是“混搭”配置的威力显然无法与之相提并论。

　　中场方面，赵旭日的停赛缺阵让恒大的后腰位置防守强度下降了一个层次，更重要的是里皮缺少了一个战术的调整。黄Bo文与郑智的后腰组合攻强于守，一旦取得比分领先，换上防守见长的赵旭日一脚可以加强后腰的防守硬度。尽管秦升可以充当这个角色，但是无论是从能力上还是经验上，显然与赵旭日差了一个等级。

　　据悉，荣昊也将因伤缺席比赛，这一下意味着里皮又失去了一个得力球员。恐怕此役要排出残阵出战，这还是恒大历史上的第一次，这也是对里皮临场指挥能力的重大考验。

　　根据外界消息，恒大或将12月7日的“三冠王”庆功宴改为“亚冠庆功宴”，而这也似乎暗示着连恒大俱乐部自己也没有信心能够在如此劣势的情况下完成惊天逆转。加之足协杯的影响力远不及亚冠及中超，不知道球队会不会选择在比赛中用全华班练兵……

　　这场战役也是孔卡的告别战，尽管已经拥有了亚冠和中超两座冠军奖杯，但是相信心高气傲的孔卡并不甘心以一场失利作为自己在广州的告别演出，这也意味着孔卡必须要比平常有着更好的发挥，也许这位中超MVP能够带领球队上演绝地反击。12月7日，广州恒大VS贵州人和，届时一切自然会有分晓。

 

“创业之都”迸发新活力 泉州市场主体突破百万户

新增市场主体主要在新兴产业领域，过度依赖传统制造业局面正逐步改变

东南网12月9日讯 （福建日报记者 何金 通讯员 苏晓晖） 泉州市的市场主体突破100万啦！泉州市市场监督部门最新发布的数据显示，今年前11月，泉州市新增市场主体数16.28万家，同比增长26.3%。至11月底，泉州市市场主体达到1000111户，首次突破100万户，连续20年领跑全省，稳居全省首位。2016年至2018年，泉州市场主体增速分别为17.7%、18.5%和21.21%，发展态势明显。

“尽管经济形势复杂，但无法阻挡泉州人的创业热情。”泉州市市场监管局党组书记陈开基说，当前，泉州传统制造业面临一系列转型与发展的瓶颈，但爱拼敢赢的泉州人，正吹响新一轮的创业号角。

作为我省民营经济和传统制造业双中心，泉州是闻名全省、全国的“创业之都”。改革开放以来，泉州人从手工作坊起步，缔造了纺织服装、鞋业、食品、建材等十多个年产值百亿、千亿的产业集群，构成了规模庞大、品牌众多的“泉州制造”。

然而，近年来，发展传统制造业所倚仗的人口、土地等要素红利逐步褪去，“泉州制造”面临产能过剩、行业洗牌、电商冲击等诸多挑战。与此同时，随着内外部经济形势的变化，当地经济下行压力增大。

“泉州的传统制造业发展这么多年，对于大多数制造业企业来说，高利润时代已结束，再新增产能的必要性下降。”泉州市总商会副主席林宏楠说，“眼下，泉州经济面临的最大问题，是新旧动能转换，因此，必须尽快寻找新的经济驱动力。”

让人颇感欣慰的是，这一轮的新增市场主体，主要在新兴产业领域。统计显示，泉州市今年头11月新增的15.82万家市场主体中，仅有约30%从事传统制造业，约70%集中在光电、物流、高端装备、环保、设计、贸易、金融、电商等新兴产业和现代服务业领域。

“这些新增市场主体正在逐步改变泉州市场主体过度依赖传统制造业的局面，从而为泉州产业经济带来新的增量。”林宏楠说。

市场主体蓬勃增长与泉州不断深化“放管服”改革密切相关。近年来，泉州在全省率先拉开商事制度改革序幕，在全省首创网商（虚拟）产业园，并在园区试水集群注册登记，打破了一直以来工商登记实行“一址一照”的传统做法，创造性地提出“一址多照、住所托管”，解决了无传统意义住所的网商无法办理工商登记的问题。

此外，为方便更多创业者迈入市场，泉州还在全省率先启动个体工商户全程智能化登记系统，实现个体工商户“微信申请+直接登记+自动审核+自助打照”，365天全天24小时不打烊，目前，全市累计办理个体工商户智能化登记超5万户。

记者点评：

泉州市场主体突破百万，展现出泉州这个“创业之都”当下的创业生态和创业活力。面对经济下行，以创业为动力，提升经济活力，形成应有的经济新增量，不失为一个好办法。

创业关乎就业与社会稳定，更关乎一个地方经济的兴衰大局。创业兴则经济兴！我们有理由相信，随着营商环境的持续优化，在新一轮创业潮的带动下，蓬勃发展的新兴产业与现代服务业将推动泉州经济完成蜕变，从而助力我省产业和区域经济转型与突围。