腰酸背痛的腰酸衣好你，先别急着躺平，背痛每天20分钟深蹲也许比按摩更实在我前两年坐办公室坐出了“老腰”，必蹲轻每次站起来都像机器人没上油，天分咔咔响。钟深去按摩店按完能舒服两天，松穿黑网吃瓜料网然后该疼还是腰酸衣好疼。后来有个学康复的背痛朋友跟我说，你这不是必蹲轻腰的问题，是天分屁股和腿没力。我当时觉得他在瞎说，钟深腰疼怎么怪屁股？松穿但他让我每天做深蹲，坚持下来，腰酸衣好确实没说大话。背痛这篇东西就是必蹲轻想把这事说清楚。腰酸背痛到底怎么回事？先甩开“腰太弱”的旧想法很多人一腰疼就以为是腰的问题，拼命练腰，结果越练越疼。其实大部分非特异性腰痛，医学上找不到明确结构损伤，更多的和肌肉失衡有关。你想想，一天到晚坐着，男的 女的髋关节前的髂腰肌一直缩短，臀部肌肉却被拉长、变懒。这时候腰部的竖脊肌就得代替屁股干活，天天超时加班，能不酸吗？《柳叶刀》的腰痛系列文章里提到过，运动是治疗慢性腰痛最有力的干预方式之一。深蹲刚好是那种能带动一大片肌肉的复合动作，性价比很高。为什么是深蹲？用大白话解释深蹲的“止痛”逻辑第一，深蹲强制你使用臀大肌臀大肌是人体最大的肌肉，生活里却经常是“死”的。深蹲最基础的作用就是唤醒它。当你能用屁股站起来，腰椎就不用再当大腿的发力器。可以这么说：深蹲练的不是腿，是给腰找帮手。第二，深蹲提升腹压，给腰椎减负这里有个概念叫“腹内压”。想象你的躯干是一个密封罐子，深蹲时你会下意识吸一口气，秘密 直播收紧腹壁，把罐子里的压力提高。这个压力能从前方兜住腰椎，让椎间盘受到的剪切力降低。也就是说，你不是用肌肉硬扛，而是用整个核心一起扛。（我做的时候感觉就是憋住气，一下就不那么晃了。）第三，深蹲能改善髋关节活动度很多腰疼的人，髋关节其实紧得像块铁。弯腰捡东西变成弯脊柱，因为髋打不开。每天做深蹲相当于慢慢把髋“融开”，让弯腰这个动作由髋关节主导，而不是每一下都去磨腰椎。注意，这里说的是无负重或轻负重的深蹲，不是扛杠铃那种。但先别急着蹲，这几个错误比不蹲还伤腰我一开始就是我糖心lvog瞎蹲，膝盖内扣、塌腰，结果第二天腰更痛。后来跟着学，发现深蹲的细节比数量重要得多。下面这几点是最常踩的坑。膝盖过度内扣。 很多女生容易这样。膝盖往内侧倒，代偿会到膝盖和腰上。要想着“把地面向两侧踩开”，或者用一根弹力圈放在膝盖上方，让膝盖始终对着脚尖方向。弯腰驼背。 下蹲时脊柱弯曲太多，像一只煮熟的虾。其实深蹲不是弯腰，是屈髋加屈膝。想象屁股往后坐椅子，胸口保持打开。脚后跟抬起来了。 这说明脚踝活动度不够。WWW.91看片可以脚跟垫片小哑铃或者一本书，并不会影响训练效果，反而能保护腰。蹲得太快，靠反弹起身。 这不是在练肌肉，是拿韧带和椎间盘当弹簧。要控制速度，下蹲3秒，起身2秒，稳稳的。一份不需要器械的20分钟深蹲计划下面这个计划是给久坐党用的，不需要任何器械，在家就能做。做之前先走几分钟路，或者原地踏步，让关节热起来。阶段内容时间/次数热身猫式伸展、髋部绕圈各10次3分钟基础动作徒手深蹲，做4组，每组12-15次约10分钟变式靠墙静蹲（大腿与地面平行）3组，每组30秒约5分钟整理站姿体前屈放松、臀部拉伸各30秒2分钟再提醒一下：如果膝盖本身有伤病，或者腰疼伴随腿麻、无力，最好先找医生评估。深蹲不是万能的，它有适用范围。怎么蹲才叫“对”？一个简单的自查方法你找一把椅子，放在墙壁前或者固定住。站在椅子前，双脚略宽于肩，脚尖向外打开15度。然后像要坐椅子一样往下蹲，屁股轻轻碰到椅子面，再站起来。这个动作你要是能流畅做，说明你的基础模式没问题。等习惯了，再离开椅子，徒手做。另一个要点是呼吸。下蹲时吸气，起身时呼气。不要憋太长一口气，自然就好。我每次都会默念“下去背挺直，起来夹屁股”。这句口诀比看一百篇文章都好使。为什么每天20分钟？不是越长越有效因为腰背痛的人往往肌肉耐受力差，练多了反而会诱发保护性痉挛。20分钟是一个能让你唤醒肌肉但又不至于疲劳过度的量。很多国家的腰痛诊疗指南都推荐，慢性腰痛的训练频率应该是“每天短时、低强度”，而不是“一周猛练两小时”。这就像吃饭，少食多餐对肠胃好，对肌肉也一样。那些“蹲了没用”的人，要么蹲错了，要么等不及有研究对比过深蹲和麦肯基疗法（一种专门针对腰椎的伸展动作），发现对改善腰痛和生活质量，深蹲并没有输。但关键问题是：很多人只做了一周就放弃，说“没变化”。肌肉重塑至少需要4-6周，神经适应也要两周以上。你疼了几年，想十天就变好，怎么可能嘛。还有一点，深蹲确实会让你的臀部肌肉变强，臀部会变得更翘，穿裤子确实好看。我一个同事就问我是不是加强了臀肌训练，其实就是每天做深蹲。但“好看”是副作用，不是主要目标。在日常里偷偷“蹲”一下，效果更惊喜除了固定时间的训练，你还可以把深蹲变成生活的一部分。比如刷牙的时候，可以改成有控制地下蹲姿势再站起来，刷个两分钟，髋就开了。或者等水烧开那会儿，做一组靠墙静蹲。不要小看这些碎片时间，积累下来比你周末去健身房拍照强。也可以把深蹲和呼吸结合起来。蹲下时感觉脚底三点压实——大脚球、小脚球、脚跟。起身时想象头顶有根线提着你。这样一来，你不只练到了肌肉，还练到了本体感觉，就是身体知道自己在空间里的位置。这对防止摔倒和日常稳定特别重要。如果你只能记住三件事深蹲是在帮臀肌“上班”，不是单纯练腿。动作质量比数量重要，宁可少做，也别塌腰。坚持至少一个月，再谈有没有效。好了，不劝你了。腰是你自己的，深蹲也不是什么神奇动作，就是人体最自然的下蹲模式。但你要是真的每天花20分钟，把动作练对，再去感受身体的变化，可能会来谢我。反正我现在弯腰捡东西，终于不是靠一根腰椎慢慢往下探了，而是膝盖和髋先“说话”。就这样吧，我要去蹲一组了。

铭凡联合英特尔发布AI NAS 全闪S5/S7引领本地智算

MINISFORUM铭凡联合英特尔推出了基于第三代英特尔酷睿Ultra和第三代英特尔酷睿处理器的全新智能体NAS产品：全闪 S5与七盘位全闪 S7，标志着AI智能体在边缘计算领域的又一次进化。

5月8日，MINISFORUM铭凡联合英特尔在厦门举办“芯启智能体，端侧新篇章”联合发布会，正式推出基于第三代英特尔酷睿Ultra与第三代英特尔酷睿处理器打造的两款AI NAS新品——全闪S5与七盘位全闪S7。两款产品均围绕“端侧智能体”理念设计，融合本地AI计算、全闪存储与高速网络能力，进一步推动AI智能体在边缘计算场景中的落地应用。

随着AI大模型逐渐从云端向本地部署延伸，用户对于隐私保护、低延迟响应以及本地化智能计算的需求不断提升。MINISFORUM铭凡董事长姜瑞静表示，未来AI工作负载将持续向数据产生与存储的源头靠近，铭凡也将从传统迷你PC业务进一步拓展至智能体边缘计算领域，为用户提供集成化解决方案。

此次发布的全闪S5主打“小巧、静音、智能”体验。产品采用无风扇全闪存架构，配备5个M.2 2280 PCIe 4.0 x1 SSD插槽，彻底摆脱传统机械硬盘带来的噪音与高待机功耗问题，适用于家庭影音、卧室等对静音要求较高的场景。

接口方面，全闪S5提供1个10GbE RJ45网口、1个2.5GbE RJ45网口、2个USB4（40Gbps）、2个USB 3.2 Type-A接口以及1个HDMI 2.1接口，在紧凑机身中集成较完整的高性能扩展能力。

AI功能则是S5的重要亮点之一。产品支持Minis OpenClaw AI智能体，并提供一键安装与AI辅助功能，可实现AI语义照片搜索等智能多媒体体验。例如用户仅需通过语音输入“找一下我在海边的照片”，系统即可快速调取相关内容，进一步提升本地数据管理效率。

另一款全闪S7，则是基于铭凡MS-03工作站平台打造的高性能七盘位全闪智能体NAS，更偏向本地AI计算、高速存储与Homelab场景。

在存储扩展方面，S7最多支持7块NVMe SSD，构建全闪高性能存储系统；网络配置则进一步强化，包括双10G SFP+光纤接口、1个10G RJ45接口、1个2.5G RJ45接口以及2个USB 4（40Gbps）接口，可满足高速数据传输与低延迟访问需求。产品还内置LED状态显示屏，方便用户实时查看系统与存储运行状态。

铭凡表示，S7既能够满足Homelab用户运行虚拟机、本地AI服务等需求，也能够为极客玩家与高级DIY用户提供灵活的AI工作流测试平台。

从产品方向来看，全闪S5与全闪S7不仅是NAS硬件形态的升级，更体现出AI时代边缘计算设备的发展趋势。传统NAS正从单纯的数据存储设备，逐渐向集存储、计算与智能体能力于一体的“本地智能节点”演进。

PChome认为，过与英特尔的合作，铭凡将高性能处理器、全闪存架构与本地AI能力进一步整合，在降低本地AI应用门槛的同时，也为开发者与高阶用户提供更开放的边缘AI实验平台。随着AI智能体逐步深入家庭与个人场景，端侧计算与本地化AI存储设备或将迎来新的市场增长周期。

泉州天后路成市场大煞风景续：防止乱象回潮需长效管理

原标题：天后路成市场大煞风景续：防止乱象回潮需长效管理

中心市区天后路的尽头坐落着天后宫和德济门遗址，这是两个展示泉州古城文化的窗口。南菜市场也位于天后路上，市场外存在移动摊点乱摆乱放、沿街店面占道经营等乱象，可谓大煞风景。本网报道引起有关部门重视。

相关新闻：中心市区南菜市场外 摆摊设点、占道经营 天后路成市场 大煞“南门”风华

海峡网1月17日讯（泉州网记者 张晓明 文/图）中心市区天后路的尽头坐落着天后宫和德济门遗址，这是两个展示泉州古城文化的窗口。南菜市场也位于天后路上，市场外存在移动摊点乱摆乱放、沿街店面占道经营等乱象，可谓大煞风景。本网报道引起有关部门重视。昨日上午，鲤城区临江街道组织城管、交警、社区等有关部门80多名工作人员，联合对天后路占道经营开展综合整治专项行动。行动过后，天后路变得干净畅通。

泉州天后路成市场大煞风景续：防止乱象回潮需长效管理

执法人员劝导店主将海鲜摊点移入店内

行动 整治之后道路“大变样”

昨日上午8时30分，天后路上的移动摊点不多，但店外店经营、三轮车占道等乱象依旧明显。9时，临江街道办事处联合有关部门对占道经营乱象进行综合治理。

天后路北侧路口，原本是流动摊点聚集的地方，但昨日早上该路口不再拥堵，原本有两处搭棚卖衣服的摊点已经移除。执法人员分两组对占道经营者进行逐户劝导，随着移动摊点的清除，店外店经营乱象成为整治重点。整条天后路两侧有上百家店面，基本都存在店外店经营的现象，执法人员对占道设施、货品逐户清理。此前，记者走访看到，几家海鲜店面由于店内空间小，海鲜产品都摆在店外售卖。经过执法人员劝导，店主把摆在马路上的海产品搬进了屋内。同时，交警部门对经劝阻仍不移走的车辆现场开具罚单。

经过半小时的整治，记者看到，天后路两侧的机动车车道恢复畅通，人行道也呈现了出来。“以前店外店很严重，人行道基本上无法行走。”市民王阿姨表示，经过整治，天后路确实“大变样”了。

问题 大市场外为何形成小市场

天后路的南菜市场是中心市区较大型的批发市场，但为何市场外还会形成小市场？

“外面就能买到菜，就懒得再走进市场里面了。”市民陈女士坦言，她每次都是骑车过来，不用停车在市场外就有菜可以买。不少消费者坦言，市场外的货品也很丰富，大家就是图方便。

有需求就有市场。不少天后路的沿街店主表示，店面空间实在太小，不得已才摆到人行道上。几家海鲜店的店主表示，如果全部摆在店内，根本没法做生意。一些移动摊贩对执法人员说，他们做点小本买卖，如果不让摆在这里，那就是断了他们的生计。

据介绍，有关部门针对流动摊点乱摆乱放问题，一直在做引摊入市的工作，也就是将这些摊点规范到南菜市场里面，但这些流动摊贩却不愿意。

泉州天后路成市场大煞风景续：防止乱象回潮需长效管理

经过整治，天后路两侧恢复整洁畅通。

探讨 长效管理防止乱象回潮

“光靠整治行动，治标不治本。”不少市民表示，天后路每次经过专项整治，乱象短期内会改观，但占道经营乱象反复回潮。

对于如何长效管理，临江街道办事处分管城管的负责人表示，南菜市场外的乱象是个老问题，高峰期时，单早市就曾有300多家占道经营。近年来，街道采取了各种办法，循序渐进治理乱象。从去年6月份开始，街道城管协管员每天凌晨4时30分就守在南菜市场周边的主干道，有效杜绝了该路段形成大规模早市的现象。目前，南菜市场也设置了市场管理服务中心，聘请了12名安保人员，每天8时开始对市场周边经营秩序进行管理。初步达到了天后路机动车道不准占道经营的目标，但店外店问题仍缺乏有效对策。

该负责人表示，要全面治理乱象，需要疏堵结合，但对乱摆乱放的行为要坚决说“不”。对流动摊点主要进行引摊入市引导，全面清理主次干道的占道经营乱象，不允许门店出店经营，落实门前三包责任。从现状问题出发，考虑在不影响周围居民正常生活和车辆通行、不危害公共安全和环境卫生的前提下，探讨研究通过划线、限时、限区域、限地段等方式，为摊贩营造良好的经营环境。

据介绍，临江街道将组建街道应急队伍，联合社区工作人员、城管队员，近期不定时进行统一整治行动。对屡劝不改的商家进行处罚，同时明确天后路属于禁停区域，社会车辆不允许随意停放阻碍交通。