“解放：为人民带来和平”图片展在京启幕

腰酸背痛的腰酸衣好你，先别急着躺平，背痛每天20分钟深蹲也许比按摩更实在我前两年坐办公室坐出了“老腰”，必蹲轻每次站起来都像机器人没上油，天分咔咔响。钟深去按摩店按完能舒服两天，松穿麻花传剧然后该疼还是腰酸衣好疼。后来有个学康复的背痛朋友跟我说，你这不是必蹲轻腰的问题，是天分屁股和腿没力。我当时觉得他在瞎说，钟深腰疼怎么怪屁股？松穿但他让我每天做深蹲，坚持下来，腰酸衣好确实没说大话。背痛这篇东西就是必蹲轻想把这事说清楚。腰酸背痛到底怎么回事？先甩开“腰太弱”的旧想法很多人一腰疼就以为是腰的问题，拼命练腰，结果越练越疼。其实大部分非特异性腰痛，医学上找不到明确结构损伤，更多的和肌肉失衡有关。你想想，一天到晚坐着，可以免费看黄的网站髋关节前的髂腰肌一直缩短，臀部肌肉却被拉长、变懒。这时候腰部的竖脊肌就得代替屁股干活，天天超时加班，能不酸吗？《柳叶刀》的腰痛系列文章里提到过，运动是治疗慢性腰痛最有力的干预方式之一。深蹲刚好是那种能带动一大片肌肉的复合动作，性价比很高。为什么是深蹲？用大白话解释深蹲的“止痛”逻辑第一，深蹲强制你使用臀大肌臀大肌是人体最大的肌肉，生活里却经常是“死”的。深蹲最基础的作用就是唤醒它。当你能用屁股站起来，腰椎就不用再当大腿的发力器。可以这么说：深蹲练的不是腿，是给腰找帮手。第二，深蹲提升腹压，给腰椎减负这里有个概念叫“腹内压”。想象你的躯干是一个密封罐子，深蹲时你会下意识吸一口气，91视频11收紧腹壁，把罐子里的压力提高。这个压力能从前方兜住腰椎，让椎间盘受到的剪切力降低。也就是说，你不是用肌肉硬扛，而是用整个核心一起扛。（我做的时候感觉就是憋住气，一下就不那么晃了。）第三，深蹲能改善髋关节活动度很多腰疼的人，髋关节其实紧得像块铁。弯腰捡东西变成弯脊柱，因为髋打不开。每天做深蹲相当于慢慢把髋“融开”，让弯腰这个动作由髋关节主导，而不是每一下都去磨腰椎。注意，这里说的是无负重或轻负重的深蹲，不是扛杠铃那种。但先别急着蹲，这几个错误比不蹲还伤腰我一开始就是男人手机天堂瞎蹲，膝盖内扣、塌腰，结果第二天腰更痛。后来跟着学，发现深蹲的细节比数量重要得多。下面这几点是最常踩的坑。膝盖过度内扣。 很多女生容易这样。膝盖往内侧倒，代偿会到膝盖和腰上。要想着“把地面向两侧踩开”，或者用一根弹力圈放在膝盖上方，让膝盖始终对着脚尖方向。弯腰驼背。 下蹲时脊柱弯曲太多，像一只煮熟的虾。其实深蹲不是弯腰，是屈髋加屈膝。想象屁股往后坐椅子，胸口保持打开。脚后跟抬起来了。 这说明脚踝活动度不够。漫禁天堂下载可以脚跟垫片小哑铃或者一本书，并不会影响训练效果，反而能保护腰。蹲得太快，靠反弹起身。 这不是在练肌肉，是拿韧带和椎间盘当弹簧。要控制速度，下蹲3秒，起身2秒，稳稳的。一份不需要器械的20分钟深蹲计划下面这个计划是给久坐党用的，不需要任何器械，在家就能做。做之前先走几分钟路，或者原地踏步，让关节热起来。阶段内容时间/次数热身猫式伸展、髋部绕圈各10次3分钟基础动作徒手深蹲，做4组，每组12-15次约10分钟变式靠墙静蹲（大腿与地面平行）3组，每组30秒约5分钟整理站姿体前屈放松、臀部拉伸各30秒2分钟再提醒一下：如果膝盖本身有伤病，或者腰疼伴随腿麻、无力，最好先找医生评估。深蹲不是万能的，它有适用范围。怎么蹲才叫“对”？一个简单的自查方法你找一把椅子，放在墙壁前或者固定住。站在椅子前，双脚略宽于肩，脚尖向外打开15度。然后像要坐椅子一样往下蹲，屁股轻轻碰到椅子面，再站起来。这个动作你要是能流畅做，说明你的基础模式没问题。等习惯了，再离开椅子，徒手做。另一个要点是呼吸。下蹲时吸气，起身时呼气。不要憋太长一口气，自然就好。我每次都会默念“下去背挺直，起来夹屁股”。这句口诀比看一百篇文章都好使。为什么每天20分钟？不是越长越有效因为腰背痛的人往往肌肉耐受力差，练多了反而会诱发保护性痉挛。20分钟是一个能让你唤醒肌肉但又不至于疲劳过度的量。很多国家的腰痛诊疗指南都推荐，慢性腰痛的训练频率应该是“每天短时、低强度”，而不是“一周猛练两小时”。这就像吃饭，少食多餐对肠胃好，对肌肉也一样。那些“蹲了没用”的人，要么蹲错了，要么等不及有研究对比过深蹲和麦肯基疗法（一种专门针对腰椎的伸展动作），发现对改善腰痛和生活质量，深蹲并没有输。但关键问题是：很多人只做了一周就放弃，说“没变化”。肌肉重塑至少需要4-6周，神经适应也要两周以上。你疼了几年，想十天就变好，怎么可能嘛。还有一点，深蹲确实会让你的臀部肌肉变强，臀部会变得更翘，穿裤子确实好看。我一个同事就问我是不是加强了臀肌训练，其实就是每天做深蹲。但“好看”是副作用，不是主要目标。在日常里偷偷“蹲”一下，效果更惊喜除了固定时间的训练，你还可以把深蹲变成生活的一部分。比如刷牙的时候，可以改成有控制地下蹲姿势再站起来，刷个两分钟，髋就开了。或者等水烧开那会儿，做一组靠墙静蹲。不要小看这些碎片时间，积累下来比你周末去健身房拍照强。也可以把深蹲和呼吸结合起来。蹲下时感觉脚底三点压实——大脚球、小脚球、脚跟。起身时想象头顶有根线提着你。这样一来，你不只练到了肌肉，还练到了本体感觉，就是身体知道自己在空间里的位置。这对防止摔倒和日常稳定特别重要。如果你只能记住三件事深蹲是在帮臀肌“上班”，不是单纯练腿。动作质量比数量重要，宁可少做，也别塌腰。坚持至少一个月，再谈有没有效。好了，不劝你了。腰是你自己的，深蹲也不是什么神奇动作，就是人体最自然的下蹲模式。但你要是真的每天花20分钟，把动作练对，再去感受身体的变化，可能会来谢我。反正我现在弯腰捡东西，终于不是靠一根腰椎慢慢往下探了，而是膝盖和髋先“说话”。就这样吧，我要去蹲一组了。

全面摸底建立清单 泉州启动“双源”调查

全面摸底集中式地下水型饮用水源和重点污染源 泉州启动“双源”调查

本报讯 （记者 谢曦）记者从市生态环境局获悉，为打好污染防治攻坚战，本月起，泉州启动集中式地下水型饮用水源和重点污染源调查。通过调查将形成全市“双源”清单，为下一步开展地下水环境状况调查评价、污染防治分区划定等工作奠定基础。

此次“双源”调查对象和范围主要分为7类：一是城镇集中式地下水型饮用水源；二是工业污染源，包括石油加工/炼焦及核燃料加工业、有色金属冶炼及压延加工业、化学原料及化学制品制造业、纺织业、皮革、毛皮、羽毛（绒）及其制品业、金属制品业；三是矿山开采区，包括有色金属矿采选业、黑色金属矿采选业、煤炭开采和洗选业；四是所有危险废物处置场；五是垃圾填埋场，包括正规垃圾填埋场和400吨以上非正规垃圾填埋场；六是农业污染源，包括规模化畜禽养殖场及小区；七是高尔夫球场等污染源。

此外，防渗摸排的范围还包括高风险的化学品生产企业以及县级以上工业园区（含县级）、矿山开采区、尾矿库、危险废物处置场、垃圾填埋场等可能造成地下水污染的场地。

根据安排，2020年4月25日前，各地将在省生态环境厅“一本账”基础上，结合当地实际进一步明确调查对象、建立调查清单，并于2020年8月25日前开展实地核查，10月底前完成调查审核汇总，建立全市“双源”和防渗摸排清单。

泉州市鲤城区税务局开展“医保服务进万家”活动

东南网11月5日讯 （本网记者 薛逸群）近日，泉州市鲤城区税务局机关党支部以“为民服务解难题”为落脚点，主动联合区医保部门、街道办事处等多个单位，在金山社区开展“医保服务进万家”咨询服务活动。

活动现场，税务党员干部向社区居民分发宣传彩页，就居民咨询的医保政策、缴费标准、征缴流程等进行了细致的讲解，并着重介绍了医保线上缴费方式。

“之前朋友跟我说，要去办税厅排队缴纳医保，没想到现在在手机上通过APP或微信公众号就能轻松缴费，真是太方便了。”社区居民张大姐说。

鲤城区税务局机关党支部书记李彦熙表示，通过主题教育，引导党员干部牢记初心使命，强化责任担当，密切联系群众，进一步解决好纳税人、缴费人的堵点痛点难点问题，切实让各项便民办税缴费政策措施落深、落细、落实。