久坐上班自救指南：我先扔掉了手里的久坐救指戒掉冰咖啡说实话，我原来是上班少生个重度久坐加冷饮爱好者。每天到工位先点一杯冰美式，冷饮坐下就不动，开始一上午除了上厕所几乎不站起来。步步病直到体检报告出来，久坐救指戒掉黄色视频不下载的方法。血脂有点高、上班少生胃经常反酸、冷饮腰也时不时疼，开始我才开始认真面对这件事。步步病后来我查了些资料，久坐救指戒掉也问过医生朋友，上班少生发现一个很扎心的冷饮事实：久坐和喝冷饮，其实是开始互相加buff的。你坐着不动，步步病肠胃蠕动本来就慢，再灌进去一堆冰水，胃肠道血管一收缩，消化就更费劲。就像你本来在慢车道堵着，还非踩一脚刹车。所以我的自救第一步，不是逼自己去健身房，也不是买昂贵的人体工学椅，而是——把冷饮戒了。就这么简单的https://www..com91一步，坚持两周后，我明显感觉饭后胀气少了，人也精神一点。为什么久坐的人特别不适合冷饮？你可能会说：“我喝冰水也没拉肚子啊，是不是小题大做了？”别急，咱们用大白话捋一下。我们的肠胃消化食物，需要合适的温度和充足的血液供应。当你长时间坐着，腹腔和下肢的血液循环本来就会减慢，因为肌肉不动，没帮血液“泵”回心脏。这时候再喝冷饮，胃肠道的血管遇冷收缩——就像热水管里突然通冷水，水流肯定会变慢。胃部供血减少，消化酶活性也会受影响。时间长了，胃动力不足、积食、反酸就找上门了。而且很多市售冷饮含糖量高，喝下去血糖飙升，人更容易犯困，久坐就更不想动。成人视频免费版这是个恶性循环。第二步：把“坐”这件事拆开看戒了冷饮之后，我开始关注怎么坐。但我不想跟你说“保持90度坐姿”这种反人类的话。因为人不是机器人，谁也不可能一整天挺直腰杆。我给自己定的原则是：不要超过40分钟保持同一个姿势。哪怕你坐姿很标准，一直坐着也是伤害。关键是“动起来”，而不是追求完美坐姿。我查了一些研究，比如《美国运动医学学会期刊》早就指出，久坐是指“清醒状态下，坐姿或斜躺姿势能量消耗≤1.5 METs”的时间。简单说，你坐着看电脑、玩手机、吃饭，都算久坐。而连续坐着超过30分钟，脂肪代谢就开始变慢。所以我的做法是：用手机定个40分钟闹钟，响了就站起来，哪怕只是禁漫天堂下载口去接杯水、伸个懒腰、原地踏步2分钟，都比一直坐着强。后来我买了一个便宜的手环，专门提醒自己每小时走个2分钟，效果出奇好。第三步：在工位上就能做的“微运动”你不需要换衣服、出汗，只需要做几个动作，让僵硬的肌肉重新“苏醒”。我根据自己的情况，整理了一套工位微运动，每个动作1分钟：坐姿转体：坐在椅子上，身体向左转，左手搭在椅背，右手扶住左膝。保持15秒，换边。这个动作能缓解腰背僵硬。提踵：站起来，脚尖踩地，慢慢抬起脚跟，再放下。做20次。可以促进小腿血液循环，禁漫天免费下载预防下肢静脉曲张。肩颈环绕：两手搭在肩上，手肘画圈，向前向后各10次。对付久坐之后的上背部僵硬特别管用。靠墙站：去茶水间等水烧开的时候，背靠墙站一分钟，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴墙。能纠正一下驼背趋势。这些动作不专业，但管用。关键是让身体意识到“我们还没死，还在动”。第四步：把喝水变成一门“技术活”戒掉冷饮，不代表光喝白开水就行。我现在的喝水策略是这样的：起床后半小时：喝一小杯温水，唤醒肠胃。上午10点左右：喝杯250ml的温水，顺便站起来走两步。下午3点：可能会泡一点陈皮或茯苓（不要加糖），理气化湿，对久坐脾虚的人有点帮助。下班前：再喝一小杯水，避免晚饭暴食。为什么要温水？因为温水能促进胃肠蠕动，加速身体代谢，而且不会给肠胃当头一棒。如果你喝不惯温水，可以加一小片柠檬或两粒枸杞，有点味道就容易喝下去了。一个吓人的数据：久坐和多种疾病的关系我并非想吓唬你，但客观数据摆在那儿。世界卫生组织（WHO）发布的《关于身体活动和久坐行为指南》里提到，久坐行为与全因死亡率、心血管疾病发病率、2型糖尿病发病率以及部分癌症风险增加都有关联。更具体的，一项发表在《内科学年鉴》上的研究显示，久坐时间超过8小时/天的人，全因死亡风险比小于4小时/天的人高出约59%。当然，这不代表坐8小时就一定死，但它说明：动得越少，风险越高。久坐时间（每天）相对健康风险建议干预措施小于4小时基线水平继续保持，每60分钟起身活动4-6小时轻度升高每45分钟起身走1分钟6-8小时明显升高每30分钟起身活动，并加入每天20分钟快走超过8小时高危水平每30分钟必起，工作外增加规律运动这个表格不是我编的，是结合多项流行病学研究的综合结论。你可以对照一下自己属于哪一档。第五步：吃对东西，比少吃更重要久坐的人，胃肠蠕动慢，更容易便秘、腹胀。我调整了饮食结构，不是靠节食，而是靠“替换”：把精米白面的一半换成粗粮：比如糙米、燕麦、红薯。膳食纤维能帮助肠道蠕动，像小刷子一样把废物扫出去。保证每餐有一份绿叶蔬菜：深绿色叶菜富含镁，能帮助放松肌肉，缓解久坐的紧张感。蛋白质要吃够：但不是大鱼大肉，可以是鸡蛋、豆腐、鸡胸肉、鱼虾。蛋白质能维持肌肉量，肌肉是人体最好的“代谢引擎”。把零食换成坚果或酸奶：下午饿的时候，我原来会吃饼干、喝含糖饮料，现在改成一小把原味杏仁（约10粒）或一杯无糖酸奶。还有一点很重要：不要边吃边看手机。你需要专注吃饭，让大脑感知到“饱”的信号。久坐的人本来就容易吃多，因为专注力分散。我现在吃饭时尽量不看屏幕，发现饭量自然减少了1/4。第六步：别忽视睡眠和情绪久坐的人，常常伴随睡眠不好、焦虑。为什么？因为白天身体活动太少，交感神经一直处于高唤醒状态，晚上该放松时松不下来。加上颈椎前倾可能压迫到神经，头也容易紧。我的教训是：以前晚上熬夜刷手机，第二天更不想动，陷入死循环。后来我强迫自己睡前1小时不用手机，改做几个温和的拉伸：婴儿式、猫牛式、腿靠墙倒立。这些动作很简单，但能让副交感神经接管身体。另外一个心理技巧：别把运动想成“任务”。美国心理学界有个概念叫“行为激活”，意思是：你不用等心情好了再动，而是先动起来，心情会自动变好。你不需要跑五公里，量力而行，做20个深蹲也行，关键是有“动”这个动作。最后聊两句我的真实感受我并没有成为一个自律的人，我到现在还是偶尔会想喝冰可乐，还是有时候会连续坐两个钟头。但现在，我会在喝冰可乐之前问自己：“值不值？”多数时候，我会选温水。我也没有买几千块的升降桌，我用一个旧鞋盒把显示器垫高了，让视线平视屏幕，脖子舒服很多。我发现，自救不一定要花大钱，而是需要一点点聪明和持续的微小改变。如果你也是久坐上班族，别想着从明天起天天健身五公里，那大概率坚持不下来。不如先从今天下午开始，把手边的冷饮换成温热水，设一个40分钟的闹钟，站起来伸个懒腰。就这么简单。身体这东西，你敷衍它，它就给你找小麻烦；你稍微认真一点，它会用舒服的状态回报你。当然，这句话是我自己体会的，没有文献出处。但你说它有没有道理，我觉得挺有道理。

泉州全市城乡供水一体化明年全面开工

日前，记者从泉州水务集团获悉，到2021年年底，泉州将全面完成城乡供水一体化前期工作，德化、洛江、台商投资区、惠安县城乡供水一体化开工；晋江、泉港、南安、安溪、永春完成前期工作，争取部分先行工程开工。

至2022年，全市城乡供水一体化全面开工。到2025年年底，基本形成以规模化水厂（供水规模千吨以上）供水工程为主、小型集中式供水工程为辅的城乡供水体系。全市城乡自来水普及率达到95%以上，城乡供水一体化格局基本形成。

泉州水务集团相关负责人表示，经过“十二五”“十三五”建设，泉州已初步解决农村饮水安全问题，但城乡供水发展不平衡、不充分的问题逐步显现，部分农村供水工程标准偏低、管护工作薄弱，农村供水已成为农村基础设施的主要短板之一。“城乡供水一体化，将分类有序推进。”这位负责人说，除鲤城区、丰泽区、石狮市、泉州开发区已全面实现城乡供水一体化，晋江市已基本普及自来水并着手提升改造外，其余8个县（市、区）将分类统筹推进。 实施时，将分区合理进行：城区及周边，采取改扩建水厂和管网延伸；镇区及周边采取提升改造和联网；高远独立村落，采取补齐集中供水设施短板；偏远角落零散住户，采取分散式保障。此外，到2025年，新改扩建水源135处，新改扩建规模化集中式水厂65处。

记者还获悉，泉州将加快饮用水水源保护区、保护范围划定，从源头上保障饮水安全。即2021年年底前，基本完成千人以上农村集中供水饮用水水源地保护范围划定；2022年年底前，基本完成千人以下农村分散式饮用水水源地保护范围划定。（记者吴丽娇 通讯员陈智超）

于嘉乐新歌5月20日甜蜜上线 缱绻男声唱出心中天长地久

　　当甜蜜的空气随着暖意席卷而来，于嘉乐为他忠实的听众粉丝带来一份甜蜜大礼。5月20日，于嘉乐的全新单曲《天长地久难不难》将在腾讯平台独家上线。这首歌曲由李岩修作词、徐嘉良作曲并担任制作人，于嘉乐用深情男声，唱出对爱情的坚定与向往，带给听众不少感动。

　　于嘉乐突破新自我 深情歌声感动听众

　　于嘉乐的新歌《天长地久难不难》是他与徐嘉良的再次合体，不仅默契不减，交上完美答卷，更是为“于式情歌”写下全新注脚。一直以来，于嘉乐的演唱都内含一种绅士的温柔，用温暖的声线将故事娓娓道来，悲伤与喜悦都是淡淡的。初听不觉，细细品味却字字句句都唱到有情人心里。

　　最新上线的单曲《天长地久难不难》是于嘉乐自己的再度突破。于嘉乐不再着眼“放弃”与“舍得”，而是深情款款的唱出自己内心的“天长地久”，将对感情的坚定融入其中。于嘉乐的声音充满磁性，就像一场温柔的邂逅，丝丝入扣地攫住听众的心，让听众更多一分对爱情的信心。

　　《天长地久难不难》全新上线 诚意之作获热议

　　5月20日，不仅是用谐音表达爱意的纪念日，也寄托着爱人们对爱情的美好期待。于嘉乐新歌《天长地久难不难》借这样的日子，表达对有情人的祝福，也传递“一生一世一双人”的爱情向往。

　　于嘉乐的声音厚重又简单，像经历过无数阅历深厚的长者，听到演唱者的感悟，听众也能从中燃起对于爱情的坚定。不少网友听完后留言表示：“于嘉乐的歌声把我带进回忆，想起爱情中美好的点点滴滴，不管多难都要抓住爱人的手。”

　　于嘉乐唱出爱情信仰 全新一年步履不停

　　在“快餐化”的现代都市中，感性似乎逐渐被人们抛于脑后，冷酷的都市法则教给人们一种疏离冷淡的情感选择，让人们在爱情中保留一份防御与独立。“我们天长地久难不难，牢牢的牵着不放，不能简简单单让那一句流言打散；我们越是困难越坚强 ，不怕风雨的磨难，才能自由自在的随风在天空飞翔……”于嘉乐深情唱出那些潜藏在内心期待被理解被包容的感性与天真，将天长地久的愿望寄托于声音之中，汇聚成浪漫的爱之誓言。

　　扎实的唱功和完美的声音条件，让于嘉乐在一次次的自我突破中飞速成长。新一年里，于嘉乐也将在已有的收获下再度出发，用歌声为理想插上翅膀，温暖他的每一个听众。在专注事业的路上不忘初心，用更多更好的音乐作品回报支持他的粉丝。