绿茵场上，她们诠释足球的另一面

减肥先别节食，减肥节食先把深蹲练起来，先别先把小肚自然告别小肚腩说实话，深蹲我以前也信“马甲线是练起吃出来的”这种话。为了瘦肚子，告别我试过连续两个礼拜每天只吃一顿正餐，减肥节食双色球下期预测专家最准确晚上饿得看美食视频都能流口水。先别先把小肚结果呢？深蹲体重确实掉了五斤，可小肚子那块儿还是练起鼓鼓的，而且整个人软绵绵，告别走路都发飘。减肥节食后来一个练过十年力量举的先别先把小肚老哥跟我说：“你先把深蹲练起来，别急着节食。深蹲”我当时就愣住了——深蹲不是练起练腿的吗？跟肚子有什么关系？后来我查了不少文献，也自己练了几个月，告别才慢慢明白：深蹲不能直接“烧”掉肚子上的肉，但它可能是你告别小肚腩最重要的一把钥匙。下面我尽量用大白话讲清楚，顺便给你一些能直接上手的练法。为什么深蹲能帮到“小肚腩”？首先得把话说在前面：世界上没有任何动作能“局部减脂”。你不可能做十个深蹲，肚子上的脂肪就少一点。脂肪是全身一起掉的，减脂是“全身工程”。那深蹲凭什么被说得这么神？91视频APP下载因为它能帮你把整个“减脂工程”的地基打牢。1. 深蹲是消耗热量的大户一个体重70公斤的人，做10组徒手深蹲，每组12次，加上组间休息，大概能消耗150到200千卡。听着好像不多？但你想想，做深蹲时你的大腿前侧、大腿后侧、臀部、核心，甚至背部和肩膀都在参与。这比做卷腹全身参与度高多了。卷腹做十几分钟，肚子没感觉，腰先酸了；深蹲做十几分钟，你全身都在冒汗。热量消耗多了，全身脂肪包括肚子上的，才会一起慢慢变薄。2. 肌肉量提高，睡觉都在减脂我一开始也不懂：为什么练深蹲后，我不节食了，体重反而掉得更顺利？后来才明白，深蹲能刺激全身最大的麻豆传媒视频在线看肌群——大腿和臀部。肌肉是个“耗能大户”，每多一公斤肌肉，静息状态下每天能多消耗几十千卡的热量。你想啊，同样吃一碗米饭，肌肉多的人拿这些热量直接供能了，肌肉少的人就只能变成脂肪囤着。练深蹲就是攒肌肉，攒肌肉就是给自己加一个“24小时不停机的燃脂发动机”。3. 深蹲对内脏脂肪更“狠”肚子上的肉分成两种：皮下脂肪（捏起来软软的）和内脏脂肪（藏在腹腔里，包裹着器官）。内脏脂肪才是最危险的，也是很多四肢细但肚子大的人最头疼的。研究发现，力量训练对降低内脏脂肪的效果，有时候比单纯的有氧运动更明显。《肥胖》杂志上有一项对照实验：一组只做有氧，另一组做力量训练，一段时间后，力量训练组的内脏脂肪下降幅度居然更大。深蹲作为力量训练的基础动作，自然是这个过程中的主力。节食为什么容易反弹，还容易让肚子更顽固？91软件APP下载你可能也发现了，节食一开始掉秤很快，但到后面就卡住了，稍微多吃一口就胖回来。这是因为节食会让身体误以为“闹饥荒”了，于是自动降低基础代谢——你变成了一盏“节能灯”，还想瘦？根本不可能。而且，如果热量摄入太低，身体会优先分解肌肉而不是脂肪。肌肉少了，代谢更低，形成恶性循环。更坑的是，长期节食会让压力激素皮质醇升高。皮质醇这个玩意儿特别喜欢把脂肪往肚子上堆。所以你节食越狠，肚子可能越“顽强”——这不是错觉，这是生理机制。现在你再回头看“减肥先别节食，先把深蹲练起来”，是不是有点道理了？不是不让控制饮食，而是别用挨饿那种极端方式，先让身体动起来，把肌肉保住，9.1.无需下载直接进入免费版的应用把代谢养起来。深蹲怎么练才对？姿势错了等于白练我知道很多人怕深蹲伤膝盖。其实伤膝盖的不是深蹲，是错误的深蹲。我刚开始练的时候也没人教，蹲得像虾米一样，第二天腰比屁股还酸。后来慢慢纠正，才找到感觉。徒手深蹲的要点脚与肩同宽，脚尖微微向外打开15到30度。膝盖方向始终和脚尖一致，别让膝盖往内扣。想象自己往后坐一把椅子，臀部先往后，不是膝盖先往前。上身保持中立，不要弓腰，也不要过度反弓。下蹲到大腿至少与地面平行，能更低更好。站起来时用脚后跟蹬地，夹紧臀部。新手最容易犯的毛病是膝盖内扣。你蹲下去的时候对着镜子看，如果膝盖往里倒，就说明臀部肌肉没发力。这时候可以拿一条弹力带套在膝盖上方，做深蹲时用力把弹力带往外撑，马上就能找到臀部发力的感觉。从“箱式深蹲”开始也行如果你协调性不好，或者怕蹲得太低起不来，可以在身后放一张稳固的椅子。下蹲时屁股轻轻碰到椅子，再站起来，但不要完全坐上去休息。这叫箱式深蹲，它让你知道“蹲多低才算完整”，练几次之后，你把椅子撤了，动作自然就对了。每天做多少？怎么安排更合理？不用天天练。深蹲练的是大肌群，练完之后需要休息48小时来修复。天天蹲反而让肌肉没时间长大，还容易疲劳受伤。我建议是每周安排2到3次深蹲日，隔天做就行。下面是一个很简单的入门计划，你感受一下这个量：星期训练内容组数和次数周一徒手深蹲 + 高脚杯深蹲（拿哑铃）深蹲3组×12次，高脚杯3组×10次周三相扑深蹲 + 臀桥相扑深蹲3组×12次，臀桥3组×15次周五箱式深蹲 + 慢走10分钟深蹲4组×10次，动作放慢注意，这里的“×”是说每组做多少个。组间休息60到90秒，具体看你的呼吸。如果感觉特别轻松，就多拿一对哑铃，或者做慢一点，增加肌肉受力时间。除了深蹲，还需要配合什么才能看到肚子变化？光练深蹲不调整生活习惯，也别指望肚子自己消失。但调整不等于节食，而是做这几件事：把蛋白质吃够深蹲练得再苦，如果不吃够蛋白质，肌肉也长不起来。每天每公斤体重至少吃1.2到1.6克蛋白质。比如你60公斤，一天大概吃90克左右。鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品都行。蛋白质还有很强的饱腹感，饿得快的问题能缓解不少。睡够七小时睡眠不好，皮质醇就高，脂肪就容易囤在肚子上。而且睡不够，你第二天哪儿有劲练深蹲？所以，睡眠也是减脂的一部分。别整天坐着练深蹲那半小时很关键，但剩下的23个半小时，也别一动不动。每隔一小时站起来走走，伸伸腿，让身体保持活跃。别小看这些微小动作，日积月累的热量消耗很可观。一些深蹲变式，让训练不枯燥一直做同一种深蹲，身体适应了，刺激会变小，人也容易腻。你可以定期换换花样：高脚杯深蹲：双手捧着一个哑铃放在胸口，能让你更自然地保持上身挺直。相扑深蹲：站距更宽，脚尖向外更多，主要练大腿内侧，对改善腿型有帮助。保加利亚分腿蹲：后脚搭在椅子上，单腿下蹲。这个动作对平衡和臀腿力量要求更高，也算深蹲的一种升级版。跳跃深蹲：蹲下去再用力跳起来，能瞬间把心率拉高，有点像有氧和力量的结合，适合想省时间的人。无论选哪种，都记得先掌握基础深蹲的发力模式，再玩花样。不然动作变形，练哪儿就不好说了。有时候我也会犯懒，不想练。但每次咬牙做完三组深蹲，再去摸摸肚子上的肉，心里会有一种“嗯，你们等着瞧”的踏实感。深蹲这个动作，挺像一个朴实的搬运工——它不声不响，帮你把代谢往上抬，把肌肉一点点攒起来。至于肚子上的那些肉，你练着练着，某天早上照镜子，突然发现裤子松了一格，那时候就懂了：原来“自然告别小肚腩”不是靠饿出来的，是靠蹲出来的。明天练习时，先对着镜子看看自己的膝盖和脚尖是不是一个方向。如果身体有哪里特别累，就慢一点，多休息一天。别急，深蹲是一件只要蹲下去，就会回你以力量的事。

开渔啦——追“鲜”逐“美” 踏浪泉州

AI
摘
要泉州开渔季滨海游升温，游客奔赴渔村追鲜。在码头见证渔获上岸，于排档品尝海味，寻味古厝小吃，邂逅海岸艺趣。渔家烟火、舌尖美味与蔚蓝风光交融，绘就“鲜美”滨海图景。

望《纸鸢》思佳人 戏歌天后段红唯美演绎戏曲国风新歌

　　寒冬将至，戏歌天后段红带来了原汁原味的戏曲中国风新歌《纸鸢》。歌曲由著名音乐人苏苏作词，礼越作曲，李正伟编曲，赵尚为和声并参与编曲，描绘了男子赶考途中遇上心仪姑娘，而后念念不忘的情景与内心独白，曲风温柔舒缓，动听的乐器旋律，给人一种安静的相思。

　　据悉，本作品《纸鸢》创作始于2019年8月1日，经过三次修改。主歌根据本人的经验与灵感一气呵成。桥段自然借用戏曲腔调创作。副歌节奏进行了不同程度的修改，再加上rap段，最终以现呈现的版本为最终成品。本作品最终创作完成时间是2019年8月 日，创作完成地点是三喜音乐公司。这首歌采用华语流行古风创作的，该作品以B大调的曲式类型进行创作，以四分之四拍的节拍类型为歌曲的基本节拍类型，音乐的配器效果都显得十分新颖、惊艳和扣人心弦，整体轻快悠扬，将歌曲主题中的思念和爱意拿捏得恰到好处，也展现了段红其独特的演唱风格和委婉动听的音乐魅力。

　　“望纸鸢，笛声远此时相思若经年，望纸鸢，肠寸断一川过是一重山，望纸鸢，花缱绻风皱池水映婵娟，望纸鸢，灯火渐阑珊此去归来是何年”歌词的创作以国语为主要语言，主歌用了转音表现白衣书生赶考的清新意境，桥段用戏腔的风格让国风韵味更凸显，并引出副歌旋律表达思念之情。副歌以一唱一和为特色，有点题和强调效果，后半句丰富婉转的旋律更是表现词中主人公的念念不忘，不禁含情作诗吟咏。

　　众所周知，段红是一位演员，歌手，制片人，曾获得了第四届中国戏曲兰花奖第九届中国亚太音乐榜获“新锐大奖” 华语金曲奖“优秀影视歌手”，她创作的歌曲和影视剧都是有着充分的专业沉淀的，她的作品流动而鲜活，也在各大排行榜上取得不俗成绩，也受到了业内专业人士的高度赞誉。而从小热爱戏曲文化的段红，对中国风的元素充满热忱和喜爱，不忘初心传承中国戏曲文化的精髓。《纸鸢》这首将传统中国风与流行潮流元素的结合，势必能给粉丝和广大听众带来不一样的视听盛宴。段红也表示自己很喜欢这首歌，会为听众们展示最好的演唱状态，同时也非常感谢大家对这首歌曲的喜爱，接下来也会为大家带来更多、不同风格的、好听的歌曲。