马拉松训练计划，马拉照着做就行（但前提是松训你得先看完这篇）说真的，我见过太多人一上来就问我：“我想跑马拉松，练计是划照不是从明天开始每天跑10公里就行？”每次听到这种问题我都想叹气。要是马拉真这么练，你可能跑不到比赛那天，松训
糖心官网脚踝和小腿就先罢工了。练计马拉松训练这件事，划照本质上不是马拉“跑得多”就行，而是松训“跑得聪明”。这篇我们不谈那种21周8小时配速的练计精英计划，就说普通上班族、划照周末才有空的马拉人，怎么科学地把42.195公里啃下来。松训先搞清楚马拉松到底对身体做了什么很多人忽略了一个基本事实：马拉松是练计一场极度消耗糖原和冲击关节的运动。一个60公斤的人，跑完一场马拉松大约要消耗2500到3000千卡热量，其中大部分来自你体内储存的糖原（大概就够支撑你跑30公里左右）。这就是为什么32公里之后你会感觉“撞墙”——不是意志力崩了，是身体的燃料真的烧干了。所以训练的核心目标是什么？让身体学会更高效地燃脂，同时把糖原留给最后那段路。这个能力不是靠每天慢跑10公里就能练出来的，而是
男人的需要长距离慢跑（LSD）和有节奏的配速跑交替进行。第一阶段：打基础（第1-4周）这阶段千万别谈配速。你现在要做的就只有一件事：让关节、韧带和肌肉适应跑步这个动作。每周跑3-4次，总跑量控制在30-40公里。具体怎么分配？我直接给你一个模板：周次周一周三周五周六第1周休息5公里放松跑休息8公里轻松跑第2周休息5公里放松跑休息10公里轻松跑第3周休息6公里放松跑休息10公里轻松跑第4周休息6公里放松跑休息12公里轻松跑“轻松跑”的定义是：跑到能完整说出一句话但没法背出《滕王阁序》的程度。对，就是那种微微喘但还能跟同伴聊天的节奏。别管配速多少，心率最好控制在最大心率（220减年龄）的60%-70%之间。这段时间你要注意一个容易被忽略的细节：洗完澡后做5分钟足底和小腿拉伸。别小看这个动作，它能帮你省下一双膝盖。第二阶段：堆跑量（第5-10周）这个阶段开始,训练才真正吃劲了。每周跑量往上加10%-15%，总跑量控制在45-60公里。这里我强烈建议你严格执行 “10%原则” ：每周增加的跑量不超过上周总跑量的10%。你要是贪心，就等于把伤病风险直接拉满。这阶段每周4次跑：一次间歇跑：6组800米，组间慢跑400米恢复。每组用你5公里配速的90%去冲。这玩意是
17c视频练心肺效率的，跑的时候感觉像在逃债，跑完有种劫后余生的快感。一次节奏跑：以“能保持但有点吃力”的配速，连续跑30-40分钟。这个配速大概是你跑10公里时的心率水平，主要用来提高你身体清除乳酸的能力。一次长距离跑：这周的绝对重点。从16公里开始，每周加2公里，到第10周加到28公里。配速一定要比你比赛目标配速慢30到60秒/公里——千万别逞强，长距离不是展示肌肉的地方。剩下一次佛系轻松跑：8公里左右，纯粹为了让身体保持流动性。你可能觉得周二到周日安排得这么满，是不是有点过分？其实恢复才是这阶段真正的隐藏主角。每跑完一次高强度课，当天身体内的炎症因子会飙升，睡眠和补水就是最好的消炎药。我见过太多人一进堆量期就透支体力，结果练到第五周就开始失眠、烦躁、上厕所都带着怨气——这可不是
91n入口训练适应，这是疲劳期到了，该降量了。顺便说一句，训练里有个术语叫“减负周”，意思是每三四周就主动把量降20%左右，让身体缓一缓。别怕掉水平，这叫磨刀不误砍柴工。还要提一嘴：永远不要在跑完强度课第二天就上称，那是你身体的糖原储备和水分还没恢复，不是真的长胖了。急着看数字只会吓自己。第三阶段：磨配速（第11-16周）如果你前两个阶段都老老实实练完了，恭喜你，你的身体已经能扛住30公里以上的冲击了。接下来这六周，才是真正让你进入“比赛状态”的阶段。每周跑量维持在那个平台期，别再往上加了，但安排要变：周六长距离跑改成“变速长距离” ：前20公里轻松跑，后8-10公里用你的目标比赛配速去跑。这是训练你“在疲劳时还能维持速度”的能力。比单纯匀速跑有用得多。
爱液pro官网登录入口无需下载百度周三的间歇跑，把800米改成1600米：4组就够了，组间休息时间缩到3分钟。这阶段要的是速度耐力，不是无氧冲刺。节奏跑维持每周一次，但时间延长到50分钟：配速比你的半马目标配速略慢一点点。感觉就像“背后有条狗追但你保持微笑”的那种状态。对了，这阶段建议每周加一次 力量训练，具体就做三个动作：硬拉（练臀大肌）、单腿臀桥（练臀中肌）、提踵（练小腿）。每次15分钟就够。力量不是让你变成施瓦辛格，而是为了找到臀肌发力的感觉，把每公里落地时的冲击力卸掉一部分，像给引擎上了个减震器。顺便说一句，别迷信“超长距离”了。堆到32公里以上，收益纯粹来自心理层面，生理上的提升几乎可以忽略不计，但恢复时间却要翻倍。除非你准备的就是那种山地越野马拉松，否则把32公里当训练上限就够了。第四阶段：赛前减量（第17-20周）比赛前一周的周五就该到赛场了？不不不，我们提前三周就开始减。这是一个在跑圈里经常被误解的概念，减量不是“完全不练”，而是 “保持强度，砍掉总量” 。你那些辛苦练来的有氧能力，不会因为三周少跑一点就消失。相反，身体会在这些空隙里修复自己，让你在比赛那天迎来状态的高峰。赛前三周：总跑量减到平时的70%。周中还是会有一次间歇跑和节奏跑，但周六的长距离从32公里砍到22公里。赛前两周：总跑量减到一半。节奏跑缩短到30分钟，间歇跑改成6组400米冲刺，找找腿脚的感觉。赛前一周：总共就慢跑3次，每次5公里。周五休息，周六去吃烤肉（别吃太辣），周日起床刷牙吃早饭，然后就去起点吧。这一段最常被问的问题是：赛前那晚碳水要不要“超量加载”？ 我的建议是别刻意。你可以在周三到周五这几天，每餐的碳水比例稍微提高一点——比如多吃几口米饭面条，而不是把汉堡可乐当碳水来源。真正比赛前一天的晚餐，你就当平时正常吃就行。我知道有个跑友老马赛前夜吃了两碗牛肉面，结果第二天一开跑就胃发沉，20公里就开始顶得慌。后来他再也不干这事了。一些关于“吃”和“喝”的实话跑马拉松的人不用天天水煮鸡胸肉。你平时的餐盘里，有肉有菜有米饭，只要你没在胡吃海塞，蛋白质和碳水的量基本够用。唯一要注意的是：别在训练日饿肚子，也别在休息日报复性乱吃。长距离跑的补给，从12-15公里处就开始尝试能量胶和电解质饮料，别等感觉饿了再吃——那时候已经晚了。能量胶的使用原则是：大约每45-60分钟一包，而且必须用清水送服，别拿功能饮料，那会让你血糖飙升到跟过山车一样。比赛当天的早餐，建议是“吐司+一根香蕉+一小勺花生酱”，跑前2小时吃完。别吃没吃过的东西，别喝牛奶，别碰煎饼果子——你永远不会想在全马32公里处肠胃翻江倒海。最容易踩的坑我梳理了一下，新手最容易犯的错误差不多就这么几个：跑量加得太急，压不住自己的手和脚。我之前说过，每周最多加10%，再多就是拿膝盖跟老天爷赌。不调整跑姿，像在地上剁肉一样跑，步频还是170。把步频提到180左右，让脚的落点在重心正下方，靠臀部发力往前推，而不是靠膝盖硬扛。睡眠不足。训练效果不是练出来的，是睡出来的，这话我至少说了三遍。深度睡眠时身体分泌生长激素，组织修复和糖原合成都在那一刻发生。熬夜等于白跑。不尊重“交叉训练”。游泳、骑行、椭圆机，这些有氧运动能让你在不增加膝盖负担的情况下把心肺拉到同等强度，既省钱又能延长跑步寿命。每周做一次，你的膝盖会感谢你。说到底马拉松训练从来没有“完美计划”，只有“适合你的计划”。每个人的恢复速度、工作强度、生活节奏都不一样，所以你在网上看到的那些看起来很专业的表格，最终都只是参考。最靠谱的方法就是听着你自己身体的话走，它说累了就早点睡，它说疼了就别硬扛。比赛那天，别一开始被气氛冲晕了头然后冲得比谁都快。给自己留一点余量，等跑到30公里以后，你就会发现路上那些抽筋的、走路的、倒地拉伸的人，都是前半程跑太急的。而你能不能稳稳跑完最后那段路，早就在你过去这几个月怎么安排你每个清晨和每双跑鞋里，就已经定好了。去跑吧，跑完冲线那一刻你会觉得所有的早起都值了。
FIFA遗憾中国错失锁定出线机会 称张琳芃摔倒为点球
FIFA遗憾中国错失锁定出线机会 称张琳芃摔倒为点球
字体大小：A A2013-11-23 11:32:56编辑：竹青点击: 次
FIFA官网截图
90win体育讯 北京时间11月23日，近日关于亚预赛国足VS沙特一赛中张琳芃的摔倒是否为点球的新闻见诸各大媒体上，近日FIFA官网认为，中国队错失了一个锁定出线名额的机会，张琳芃的摔倒应该是一个点球。
国足VS沙特的比赛进行到第89分钟时，张琳芃带球突入对方禁区被绊倒，主裁判并没有判罚点球，气愤的张琳芃因为冲撞裁判被黄牌警告。这样他和队友孙祥一起，因为累计黄牌，而无缘亚洲杯预选赛最后一轮客场比赛。从电视慢镜头回放来看，沙特防守球员确实侵犯了张琳芃，央视解说员徐阳和贺炜一致认为是点球。
近日FIFA官网认为，张琳芃在最后时刻杀入禁区被放倒，“那是一个可以判罚点球的情形。”对中国队的平局表示了遗憾，“中国队只需要一场胜利就可以连续第11次晋级亚洲杯正赛，虽然给了客队很大的压力，但是始终无法作出关键性的突破。”
值得一提的是，那场比赛主裁判韩国人金东进堪称中国足球的灾星。无论是国家队还是俱乐部，金东进执法的比赛中，中国队负多胜少，如果不是他漏判点球，中国队则将提前锁定出线资格，而不需要最后一轮和伊拉克死拼。
泉州中心市区23个易涝点积水情况可线上查询
本报讯（记者林铭珊）记者从市防汛办获悉，22日，泉州市上线中心市区城市内涝监测数据共享系统，今后，市民在雨天出行时可通过线上查询道路积水情况，有效避开积水路段，制定合理出行路线。
市防汛办有关负责人介绍，中心市区城市内涝监测数据共享系统通过安装地面取孔嵌入式设备，实时监测道路积水数据。目前，中心市区19个易涝区域及4个重点防范区域安装了64套监测设备，市民通过系统可实时了解中心市区道路积水点，还能根据积水的水位情况判断道路积水程度。该系统目前搭载于“泉州防汛”微信公众号，具体操作方式为：关注“泉州防汛”微信公众号，点击进入公众号—汛情在线—内涝查询。
