春天一到～

　　不少圈友都喜欢出门爬山、种运做特慢跑、跑步骑行

　　觉得既可以呼吸新鲜空气

　　又可以锻炼身体～

　　但你知道吗？还伤

　　在医生眼里

　　爬山其实是一项“笨”运动

　　若姿势不当或准备不足

　　容易造成关节损伤及慢性劳损

　　更可怕的是，这些看似不起眼的膝还错误动作

　　长期下来可能会导致慢性劳损、关节退变

　　甚至诱发严重的有人运动损伤

　　春季踏青，如何科学运动？天天天阿虎影视

　　一起来看～

　　01 爬山：容易伤膝的3个错误姿势

　　你大概率中招了

　　不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。别春

　　上山、种运做特上楼梯时，跑步膝盖会承受自身体重约3倍的还伤重量；

　　下山、下楼梯时，膝还膝盖除了体重还要承受着地的有人冲击力，更会增加膝盖磨损。天天天

　　错误姿势比不运动更伤身，别春这3个常见错误，种运做特赶紧自查！

　　错误姿势1：上山弯腰/扶腿

　　过度弯腰会增加腰椎压力，可能导致腰肌劳损，第二天就会腰酸背痛；而扶腿时膝关节过度弯曲，会让膝关节负荷骤增，加速半月板、软骨磨损，男生和女生一起差差免费观看诱发膝关节酸胀疼痛。

　　错误姿势2：下山直冲

　　一方面平衡下降，容易摔倒；另一方面，前脚掌或全脚掌着地时，膝关节承受的负荷是体重的4～6倍，长期如此会加速关节劳损，甚至导致关节损伤。

　　错误姿势3：登山杖用错

　　未将手腕穿过腕带、杖杆长度未随坡度调节，均无法起到有效借力保护作用，还会增加关节负担。

　　正确用法：

　　手从登山杖下方的孔穿入，虎口压住腕带再握紧；上山时调短一点，贴近身体借力；下山时调长一点，手臂与地面平行，先将登山杖往前放，增加支撑面积，稳定重心。

　　正确示范

　　上山：

　　腰背挺直或微前倾，避免大幅度弯腰。抬腿时尽量减小膝关节弯曲角度，禁漫天堂网登录入口百度免费下载利用臀大肌和股四头肌发力，配合登山杖支撑。

　　下山：

　　收紧核心肌群，前脚掌先着地并迅速过渡到全脚掌，利用登山杖增大支撑面，缓冲冲击力。

　　专家提醒：爬山前做好“3个准备”

　　1.身体评估

　　爬山对力量、柔韧性、平衡感及耐力均有较高要求。如果您平时上下楼梯便觉膝盖酸痛，或仅爬两层楼便感吃力，建议放弃登山，选择其他更适合的运动方式。

　　2.装备选择

　　鞋子：严禁穿皮鞋。应选择抓地力强、支撑性好的专业登山鞋。

　　衣物：选择速干、排汗材质的内衣，避免出汗后贴身受凉；外层可搭配防风防寒的冲锋衣。

　　补给：随身携带饮用水，避免脱水。曰逼2026

　　3.热身激活

　　登山前需进行充分热身，建议遵循“三步走”：

　　关节活动：活动腕关节(双手交叉，手腕旋转)、踝关节(脚尖点地，脚踝旋转)，进行小幅度的扩胸及体转运动(躯干前后屈伸、左右旋转)。

　　肌肉拉伸：弓步压腿、踮脚。

　　全身激活：进行30秒开合跳，速度由慢到快，激活全身肌肉。

　　02慢跑：低门槛≠零门槛

　　慢跑看似门槛最低，但若强度失控或姿势错误，同样会对脊柱、膝关节造成冲击。

　　错误跑姿

　　躯干不稳：

　　核心力量不足导致身体左右摇摆。

　　落地重踩：

　　脚跟着地声音沉重，冲击力经膝、髋传递至腰椎。

　　步幅过大(超过身高0.4倍)：

　　脚落地时身体重心仍在后方，性生交大全免费90分钟产生“刹车效应”，增加下肢瞬时负荷。

　　提醒：

　　选择足弓支撑良好、前掌柔韧易弯折、后跟包裹稳定的跑鞋，避免穿布鞋或皮鞋导致缓冲不足。

　　正确跑步姿势

　　躯干姿态：挺直基础上的微前倾

　　跑步时，脊柱保持自然挺直，在此基础上进行适度躯干前屈。需注意保持视线平视前方，避免低头含胸。

　　下肢动作：全脚掌过渡与微屈缓冲

　　膝关节：保持微屈状态，从侧面观察，膝盖应位于脚尖正上方。

　　足部落地：建议采用全脚掌着地或前脚掌快速过渡到全脚掌的方式。

　　上肢配合：小幅摆动与肩部下沉

　　上肢应避免大幅度左右摇摆。

　　正确的摆臂方式：肩关节放松下沉，双臂以肩为轴，进行小幅度的前后自然摆动，切忌耸肩或横向摆肩，以免造成躯干不必要的扭转。

　　如何把控强度？

　　靶心率：

　　建议控制在 (180 − 年龄) 至 (170 − 年龄) 之间(例如60岁人群约为110～120次/分)，维持15～20分钟即可达到中等强度锻炼效果。

　　体感判断：

　　运动后“能说话但不能唱歌”为适宜强度；若“连话都说不出”则强度过大，“毫无疲累感”则强度不足。

　　跑完后务必进行拉伸

　　腘绳肌拉伸：

　　坐姿，双腿伸直，缓慢弯腰触碰脚尖，保持10秒，重复3次。

　　股四头肌拉伸：

　　站立，单手扶墙，另一手抓住对侧脚踝并向臀部拉伸，保持10秒，重复3次。

　　03骑行：别让“专业范儿”伤了腰

　　若车辆调试不当或姿势错误，极易导致手腕、膝盖疼痛及腰背僵硬。

　　识别错误信号

　　腕部过伸：

　　车把高度不当导致手腕过度背伸，引发肌腱劳损，恢复周期长。

　　膝内扣/外八：

　　骑行中膝关节不在脚尖正上方，而是向内扣或向外撇，破坏下肢力学结构，加速膝关节磨损。

　　含胸低头：

　　座椅过高或习惯不良导致驼背探头，使颈后及背部肌肉长期处于紧张状态，引发酸痛。

　　专家建议：调试与训练

　　座椅高度：

　　当脚跟踩在踏板上时，膝关节应能刚好伸直；若用前脚掌骑行，此时膝关节会有轻微弯曲，最为省力且不伤膝。

　　力量储备：

　　建议在骑行前一周开始强化臀部及大腿肌肉训练，如静蹲、直腿抬高，以应对骑行中的周期性屈伸负荷。

　　04暴走：平时没有运动习惯突然暴走

　　正值周日，不少人都安排了踏青计划，如果你一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。

　　正确做法

　　尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

　　必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

　　每天走路最好不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

　　长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚。

　　若在运动中不慎受伤，应遵循RICE原则进行初步处置：

　　Rest： 立即停止运动。

　　Ice： 局部冷敷，减轻肿胀与疼痛。

　　Compression： 使用弹力绷带包扎患处。

　　Elevation： 将患肢抬高至心脏水平以上，促进血液回流。

　　特别提醒：

　　若膝关节扭伤后肿胀明显且一周未消退，建议进行磁共振(MRI)检查，以排除交叉韧带或半月板损伤，切勿因X光未见骨折而忽视软组织伤情。

　　春季运动行动指南

　　1.选择登山：

　　做好“三个准备”：身体评估、装备选择、热身激活。

　　掌握正确登山姿势：

　　上山： 腰背挺直或微前倾，避免大幅度弯腰。抬腿时尽量减小膝关节弯曲角度，利用臀大肌和股四头肌发力，配合登山杖支撑。

　　下山： 收紧核心肌群，前脚掌先着地并迅速过渡到全脚掌，利用登山杖增大支撑面，缓冲冲击力。

　　2.选择慢跑：

　　选择足弓支撑良好、前掌柔韧易弯折、后跟包裹稳定的跑鞋。

　　注意跑步姿势：避免躯干不稳、落地重踩、步幅过大。

　　跑完后进行拉伸。

　　3.选择骑行：

　　先力量储备： 建议在骑行前一周开始强化臀部及大腿肌肉训练，如静蹲、直腿抬高，以应对骑行中的周期性屈伸负荷。

　　调试座椅高度： 当脚跟踩在踏板上时，膝关节应能刚好伸直；若用前脚掌骑行，此时膝关节会有轻微弯曲，最为省力且不伤膝。

　　注意骑行姿势：避免腕部过伸、膝内扣/外八、含胸低头。

　　制片人｜沈伟

　　执行制片人｜胡清波

　　主编｜关芳

　　编辑｜李庆波

　　编导｜王新硕

　　责任编辑｜张娟娟

　　监制｜朱海峰

　　“CCTV生活圈”

这一年，难以忘怀的“音乐之声”

　　过去的这一年，沪上各大音乐舞台可谓群星汇聚，国内外的优秀音乐家在这座城市留下了精彩动人的旋律。

　　我们邀请知名乐评人张可驹根据不同的音乐体裁及类别，回顾这一年申城舞台上令人难忘的音乐演出。

　　■张可驹

　　令人惊艳的管弦乐演出

　　2023年9月21日，俄罗斯指挥泰斗弗拉基米尔·费多谢耶夫指挥柴可夫斯基交响乐团在上海东方艺术中心演出了柴可夫斯基的《第五交响曲》和《第六交响曲》。

　　这位年过九旬的指挥大师从俄派音乐的黄金年代走来，柴可夫斯基交响乐团又与他合作了数十年之久，这场宗师级别的演奏，让观众领略到根植于传统，又有所变化的伟大成就。

　　2023年10月24日，库伦奇斯与音乐永恒乐团在上海东方艺术中心上演了里姆斯基-科萨科夫的《天方夜谭》以及拉赫玛尼诺夫的《第二交响曲》。

　　在古典音乐的舞台上，真正的明星演绎者都有一种既能驾驭现场又能深度感染听众的能力。库伦奇斯与音乐永恒乐团即是如此，他们的演奏有一种根基扎实的感染力。

　　2023年12月16日，指挥家迪图瓦携手大提琴家卡普松与上海交响乐团合作的音乐会令人难忘。迪图瓦几乎最大限度地激发了上海交响乐团的潜能，也尽显一代协奏曲指挥家的本色，让卡普松在台上真正地尽情发挥。不过，最惊艳的仍是迪图瓦诠释法国音乐的天赋。

　　充满个性的独奏会

　　2023年4月1日，钢琴家陈韵劼在上海交响乐团音乐厅的演艺厅演奏了作曲家福雷的钢琴独奏作品与李斯特的《12首超技练习曲》。

　　陈韵劼对福雷作品的演绎充满高级技巧和高级品位。而下半场的《12首超技练习曲》则体现了真正的速度、紧张度与技巧张力的融合，展现了钢琴家是如何在抒情的意境中保持情感的高能。

　　《哥德堡变奏曲》的演奏版本众多。2023年5月14日，法国钢琴家大卫·弗雷在上海音乐厅弹奏了巴赫的《哥德堡变奏曲》。与当下种种光怪陆离的演奏相比，弗雷的弹法不算特别抢眼，但仔细聆听就会发现他有着自成一体的诠释思路，在音乐表现上有很多亮点。

　　在紧接着的6月24日，上海音乐厅迎来了著名钢琴家波格莱里奇的钢琴独奏会。这位被乐迷们称为“波哥”的钢琴家，以顶级的技巧融合深邃的洞察力重构了作品的舞台形象。他将前些年过分夸张的个性视角收敛了起来，进入到一种细水长流的平衡状态。

　　10月8日，上海音乐厅再度传出《哥德堡变奏曲》的动人旋律，这一次是瑞士古键盘乐器演奏家米歇尔·克伊奈用羽管键琴演奏的。克伊奈不愧为著名羽管键琴家古斯塔夫·莱昂哈特的高足，是其音乐精神的传承者。他们的演奏中有慷慨陈词的句法，有鲜活而不陈腐的性格，更有爱与深度。

　　2023年12月1日，陈萨在上海音乐厅举行的钢琴独奏会，是我在上海听陈萨的独奏会中整体质量最佳的一场。从曲目的安排，到针对性地解决演绎难关，再到诠释自己对音乐的观点，每一个环节都很好。

　　法国钢琴家艾马尔是一位很难被归类的钢琴家。2023年11月28日，他在上海交响乐团音乐厅举办了钢琴独奏会，演奏了利盖蒂、贝多芬、肖邦、德彪西的作品。尽管这位著名钢琴家已迈入高龄，但他在弹奏超难练习曲时依然纵横自如，技巧强悍。更重要的是，他的整个演奏系统——从手指技巧到风格表现依旧强大无碍地运转着。

　　百花齐放的室内乐

　　2023年3月12日，GCG合奏团在黑石园区的TRI第三空间演出了柴可夫斯基的《弦乐六重奏（佛罗伦萨的回忆）》。这是一个青年演奏家的组合，他们形成未久就已经能出色地演绎老柴的这部杰作。他们尊重弦乐器本身的音响之美，对优美旋律的刻画也有其敏感性。

　　2023年6月20日，钢琴家张橹与小提琴家唐韵、中提琴家施宇成等人在上海交响乐团音乐厅的演艺厅演出了莫扎特室内乐专场。这是上海交响乐团“莫扎特盲盒”系列的最后一场。唐韵的演奏风格优美，对莫扎特的作品颇有心得。而张橹则把自己在指挥方面的结构观投射在钢琴键盘上。

　　钢琴家何宁与张天然的四手联弹组合已连续数年在上海演出，每一次的曲目设计都极为用心。2023年7月22日，何宁与张天然在大宁剧院演奏了斯美塔那《我的祖国》。他们的演奏中有一种音乐舞台上不多见的东西，那就是趣味和品位的结合。

　　孙榆桐与郭煦是一个新晋双钢琴组合。去年7月28日，他们在上海东方艺术中心音乐厅演奏了拉赫玛尼诺夫《交响舞曲》的双钢琴版，力求将独奏家的形象带入双钢琴演奏。这次音乐会的亮点不少。

　　优秀的演奏家有一种魅力，就是观众已经熟悉他的演奏特点，但依然能常听常新，青年圆号演奏家曾韵就是如此。去年8月17日，他与钢琴家韦子健在上海音乐厅举行的音乐会颇有特点，担任柏林爱乐乐团圆号首席的曾韵厚积薄发，演奏中有一种细水长流的内蕴。

　　小提琴家王之炅也有这样的魅力。去年10月20日，她与钢琴家王鲁合作演奏了勃拉姆斯的奏鸣曲。他们的演奏融合了很多高级的音乐技巧，音乐的层次非常丰富，真挚且感人。王鲁的钢琴部分也很美妙，两件乐器构成了真正的平衡。

　　去年11月24日晚，听完上海四重奏成立40周年的纪念演出，我情不自禁地起立鼓掌，为了贝多芬的《a小调第十五弦乐四重奏》第三乐章，也为了古今皆同的情感。

　　著名的鲍罗丁四重奏标志着当代四重奏演出的天花板。去年12月9日，他们在上海音乐厅演奏了老柴、拉赫玛尼诺夫与肖斯塔科维奇极为深沉厚重的曲目。整场音乐会的聆听体验可以概括为“经历了漫长的辛苦，最终追寻到开阔与幸福”。在很多老牌名团古风荡然甚至只能“听个情怀”的当下，鲍罗丁四重奏可以说是逆势冲顶。

　　顶尖水准的协奏曲演出

　　2023年9月24日，小提琴家宁峰与新古典室内乐团合作在上海音乐厅演出了巴赫与维瓦尔第的作品。

　　宁峰对维瓦尔第《四季》的演绎十分精彩。他和新古典室内乐团的年轻音乐家们精心设计了这场演出，观众能听到如此走心、有品质且有说服力的《四季》实属不易。

　　肖邦的钢琴协奏曲可以说是“演绎过剩”了，但是真正有说服力的演奏却不多见。今年1月14日，钢琴家邓泰山与杨洋指挥的上海交响乐团合作演出了肖邦的《第二钢琴协奏曲》。邓泰山不仅具有当代顶尖的钢琴演奏技巧与风格，而且还有理想的大局观与深入的洞察力。

　　难得一见的系列演出

　　今年1月6日至8日，钢琴家周善祥在上海交响乐团音乐厅的演艺厅演奏了5场跨度达500年的键盘音乐作品。他通过这5场独奏会纵览键盘音乐的历史，是非常可贵的系列演出。这位青年钢琴家选择曲目的眼界十分开阔，并围绕着自己的艺术目标，对技巧进行了深入的磨炼，精湛手笔甚多。

　　有品质的声乐演出

　　去年12月17日，男中音歌唱家周正中与钢琴家冯佳音合作，在上海音乐厅演出了俄系与德奥艺术歌曲。拉赫玛尼诺夫悠长而沉郁的旋律线条，融合了音乐化的语言，而舒伯特优美的旋律轮廓则融合了细腻考究的吐字。

　　回声（Echo）合唱团的演出每每令我佩服。2023年12月24日，回声合唱团与回声少年合唱团在上海交响乐团音乐厅举办了音乐会。听孩子们唱《Over the Rainbow》，以及黄自所写的歌咏季节风物的作品，真是一种美好的体验。

　　德国著名男中音歌唱家马蒂亚斯·格内以艺术歌曲的演绎享誉全球。今年1月5日，他与陈萨演绎的舒伯特《美丽的磨坊女》是一场令人惊喜的演出。这位歌唱家不愧为高水准的艺术歌曲演绎者，他塑造的音乐形象既有深入的考虑，也有丰富的层次。而陈萨的钢琴部分也弹出了应有的分量。

　　令人瞩目的新人

　　俄罗斯青年钢琴家安娜·盖纽申涅是2022年范·克莱本国际钢琴比赛银奖获得者。这位钢琴家力求让自己深入俄派音乐的真正内核。她拥有一双会“歌唱”的手，以及多层面音乐表达的成熟性。去年9月26日，她在上海交响乐团音乐厅举办了一场精彩的音乐会。

　　2021年，年仅17岁的饶灏进入第18届肖邦国际钢琴比赛的决赛并一举成名。近两年来，他的技巧与风格都日渐成熟。他于去年6月10日在上海音乐厅的演奏洋溢着青春的气息，尤其是李斯特《12首超技练习曲》让人难忘。

　　钢琴家王紫桐是一位值得关注的新人。她弹奏的莫扎特钢琴奏鸣曲流露出一种简洁高雅的美，令人一听就感到惊艳。去年6月8日，她在上海东方艺术中心的演奏表现出很强的控制力和分寸感，非常可贵。

　　年少成名的钢琴家鞠小夫近年来的进步大超预期。去年8月6日，他在上海音乐厅演奏的李斯特《b小调奏鸣曲》可以说对作品有着相当深入的思考，但他并没有把过多的设计感流露于表面，技巧的磨炼也有的放矢。

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汪苏泷学长上线！《暗恋·橘生淮南》发布插曲MV

5月30日，改编自八月长安振华系列，电影《最好的我们》续篇《暗恋·橘生淮南》发布插曲《眼泪落下之前》MV。歌曲由唱作歌手汪苏泷作曲，并与李雪琴联合作词，两位创作者首次音乐合作，为洛枳与盛淮南长达十余年的漫长暗恋打造专属情歌。

汪苏泷曾参演电影《最好的我们》并演唱毕业主题曲《耿》，也以此被网友称为“毕业季代言人”，插曲《眼泪落下之前》是其再次与“振华三部曲”系列电影合作。此次，汪苏泷用独特声线唱出盛淮南视角的暗恋故事，歌曲中饱含着对学生时代懵懂情愫的追忆，以及多年后情难如愿的遗憾感。

歌词“是想要触碰又收回的手，是皱皱眉头”完美诠释了暗恋一个人时悄悄试探、欲说还休的姿态，而“年轻的爱人总不知天高地厚，把邂逅当拥有”则道出了青春时代没能勇敢表白的那份不甘。

插曲《眼泪落下之前》MV开篇，洛枳已经蜕变为知性成熟的事业女性，偶然间发现了盛淮南写下的日记，字字句句皆是对她的深情。“那些你青春里无法言说的秘密，也是我一直珍藏在心底的美好”，一别经年，盛淮南对洛枳年少的暗恋作出了回应。遭逢变故的盛淮南离开了洛枳身边，却没有放弃关怀她，而是选择在她看不到的地方默默支持守护。MV结尾，伴随着盛淮南在与洛枳热恋时期流下的眼泪，一句“如果当时的我更勇敢一点，现在的我还有遗憾吗？”叩问着每个暗恋过的人。

据悉，插曲MV一经释出，便有不少观众感慨：“汪苏泷一开口就有内味儿了，一秒梦回中学的暗恋时光！”也有观众被歌词狠狠戳中：“歌词好绝，错过暗恋的懊悔涌上心头，我的眼泪不值钱！”

电影《暗恋·橘生淮南》根据八月长安的同名小说改编，讲述了成绩优秀、生性骄傲的洛枳（张雪迎 饰），暗恋着幼时有过一面之缘的同学盛淮南（辛云来 饰）。高中毕业后，两人在大学偶遇并越走越近，但洛枳依然不敢表白心迹。深埋在记忆中的暗恋再度揭开，这一次是否应该选择勇敢走下去？6月2日，让电影给你答案。

在全新发布的插曲海报中，成年后的盛淮南与洛枳再度重逢、紧紧相拥，分别许久，从小心翼翼的暗恋到阻碍重重的现实都没能将这一对恋人拆散。洛枳用欣喜的泪滴，为多年的暗恋故事画上一个完美的句点，却不知盛淮南眼角早已挂着泪痕。

《暗恋·橘生淮南》由黄斌执导，张雪迎、辛云来、伍嘉成领衔主演，讲述洛枳与盛淮南长达十余年的漫长暗恋故事，将于端午假期6月2日上映。