每次腰酸背痛，腰酸别急着去按摩，背痛先看看自己的必蹲轻屁股你是不是也这样：早上起来腰像断了一样，久坐一天后背发紧，天分伸个懒腰都听见骨头咔咔响。钟深然后你上网查，松元
91免费版安装下载访问百度有人说腰突，气满有人说肾虚，腰酸还有人说你就是背痛太懒了。我自己的必蹲轻感受是，去了几次推拿，天分按的钟深时候当场爽，第二天该酸还是松元酸。后来一个做康复的气满朋友跟我说了句扎心的话：“你疼的不是腰，是腰酸屁股没劲。”建议我别老躺着，先试试每天20分钟深蹲。当时我半信半疑，但练了两周，腰还真没那么难受了。深蹲这东西，看着简单，但很多人一开始就做错。不是蹲得越低越好，也不是蹲得越快越好。你真正要搞清楚的，是你的腰酸背痛到底是哪来的。腰酸背痛的
天天向上 刘诗诗常见原因：别把锅都甩给“腰椎间盘突出”很多人一腰疼就怀疑自己椎间盘突出了，先别吓自己。腰肌劳损、筋膜炎、小关节紊乱，甚至臀肌健忘，都可能让你腰背酸痛。其中“臀肌健忘”这个词你可能没听过，它指的是屁股上的肌肉长时间不干活，自动“关机”了。久坐的时候，髋关节屈肌一直处在缩短状态，臀大肌被拉长而无力，核心肌群也慢慢变得松散。你站起来走路的时候，本该由臀部承担的稳定和发力，全都被腰椎和下背部硬扛了。时间久了，腰背部的肌肉像拉满的弓一样紧张，不酸才怪。所以问题不在腰，而在“连接处”：臀和大腿后侧的功能没激活，后腰被迫当主力。每天花点时间做深蹲，就是在重新教这些肌肉怎么干活。深蹲到底在做啥？用大白话解释费曼说，没法用简单话说清楚一个概念，你就没真正明白。
头头影院那我把深蹲对身体的作用用大白话拆开讲。深蹲是一个“全身协作”的动作，但重点练的是股四头肌（大腿前侧）、臀大肌（屁股那块大肌肉）和腘绳肌（大腿后侧）。下蹲时，你的核心（肚子周围）必须保持收紧，不然腰会圆着弯下去。所以深蹲也在练核心稳定。站起来时，臀大肌要发力把骨盆往上推。这个过程就是“激活臀肌”。你每天坐着，臀肌长期躺着，深蹲就是用你自己的体重把臀肌叫醒。臀肌一开始干活，腰椎的压力就卸掉一部分，腰酸自然能缓解。有个简单的比喻：你的腰椎像一根电线杆，周围的肌肉是固定它的拉线。臀肌没劲，相当于有一根拉线松了，电线杆的载荷全压到另外几根线上。做深蹲，就是去把那根松掉的拉线收紧。怎么蹲，才能不伤膝盖不伤腰？网上很多视频教你“深蹲膝盖不要超过脚尖”，这句话害了不少人。
奇思妙想翁大团圆篇对于大部分人来说，膝盖稍微超过脚尖，完全没问题。关键是每个人的腿长和躯干比例不同，你硬要往后坐、膝盖不往前，反而会过度弓腰。我今天说一个普通人在家就能做好的自然深蹲法，不需要杠铃，不需要辅助。双脚分开，比肩膀稍微宽一点，脚尖向外分开15到30度。吸气，肚子微微鼓起，臀部斜后下方像要去坐一把看不见的椅子。膝盖和脚尖方向保持一致，尽量别让膝盖内扣或外翻。下蹲到大腿至少与地面平行，如果蹲不下去，那就先蹲到能保持腰背不弓的位置。呼气，脚后跟蹬地面，想象要把地板踩出坑，收紧屁股站起来。重点不是蹲多深，而是
奇艺天堂整个过程中腰椎不产生明显的屈伸。你自己可以拍侧面视频看看，腰眼处的曲线有没有突然变平或者过度拱起。做的时候，有个常见的“骨盆眨眼”现象，就是蹲到最低点时骨盆往后卷、下背拱起来。出现这个就别继续往下蹲了，说明你的髋关节活动度不够或核心没撑住。减小幅度或者脚下垫个杠铃片，会舒服很多。每天20分钟？具体怎么安排更现实这里我得说句实话：每天20分钟连做高次数深蹲，对多数人不现实，也没必要。真正的日常负担不在于蹲得多，而在于持续地、规律地让臀部参与发力。给你一个我觉得可行的方案，每天抽出大约15到20分钟，不用一次做完，拆成几个片段也没问题。动作组数次数/时间说明徒手深蹲4组10-15次速度放慢，站起来时有意收紧屁股靠墙静蹲3组30-60秒后背靠墙，双脚前移，大腿与地面平行臀桥3组15次肩膀着地，臀部发力向上顶鸟狗式2组每侧10次跪姿，对侧手脚同时伸出，保持腰背平直你也可以不照搬这个表，但核心原则是：动作宁少做也别糊弄，做了比不做好。深蹲不背锅：这几件事同样重要如果你真想让腰酸背痛改善，光靠每天20分钟深蹲是不够的。深蹲只是其中一个环节，配合生活里的细微改变，才能有持续的效果。别长时间坐着不动。每隔45分钟站起来走两步，去倒杯水，或者踮踮脚尖都行。屁股和腰需要的是变换姿势。睡姿和床垫不是小事。侧睡、仰睡都要保持脊柱自然排列，床太软容易塌陷，太硬又硌骨头。走路时别含胸驼背，但又别刻意抬头挺胸到僵直。想象头顶有根绳子轻轻向上拉。如果疼痛已经明显影响到日常活动，去医院做个影像检查比做深蹲更重要。深蹲适用于肌肉功能薄弱引起的酸痛，而不是所有腰痛。我做了两周的真实感受第一天下蹲时，我大腿酸得第二天上楼梯都扶着墙。第三天稍微适应了，但下蹲时膝盖有点响，后来知道是因为大腿内侧力量不平衡，于是我用弹力圈从外面套住膝盖，再下蹲的时候膝盖不会再内扣了。大概到第十天，我发现早上起来腰不再那么僵硬，下午办公时背部的紧绷感也轻了不少。我并没有刻意做得多么标准，但每天花十来分钟，真的比躺在沙发上刷手机要有用。有一个动作我特别想补充推荐，就是靠墙静蹲。它对于不想膝关节太难受、腰背又有酸痛的人来说，比普通深蹲更友好。背贴紧墙面，小腿垂直于地面，大腿蹲平。坚持30秒就会双腿打颤，站起来那一下，感觉裤子里全是汗。这一动作对大腿前侧和臀部的训练更持久，对腰椎的压力几乎为零。深蹲时膝盖和腰背怎么看？有时候你蹲得很认真，但第二天发现膝盖上方疼，或者下腰更酸，这大概率是动作细节出了问题。记录几个你自己蹲的时候容易犯的毛病：蹲到底部时脚跟不自觉抬起，说明踝关节活动度受限。可以在脚后跟垫一片薄木板，慢慢再调整。站起时双腿先伸直，腰部最后才跟上来，说明臀肌发力太慢。你在站起来那一下，先收腹、收紧屁股，再伸腿。如果蹲的过程中满脸憋得通红，说明你屏住呼吸了。深蹲时正常的呼吸是下蹲吸气、站起呼气，不要一直憋着。关于“每天20分钟”更理性的看法别把“每天20分钟”当成必须完成的KPI。你今天状态差、没睡好，蹲4组休息两天完全没问题。深蹲不是药，不存在“今天蹲完明天就不疼”这回事。它是生活习惯的一部分，就像喝水、吃饭、睡觉一样。我后来没有强迫自己每天蹲，但每周至少保证四五次，每次也就十几分钟，这比硬凑时长更可持续。再讲一个很多人不知道的点：深蹲后拉伸放松、肌肉恢复也很关键。蹲完什么都不做，第二天大腿酸得不行，你会找借口放弃。我习惯蹲完后拿泡沫轴滚一滚大腿前侧和臀部，如果没有泡沫轴，用毛巾卷垫在膝盖后面躺一会儿也行。给肌肉一点缓冲时间，你今天蹲了，明天才愿意继续蹲。腰酸背痛这个问题，很多时候是身体在提醒你：有些肌肉已经很久没被用过了，你真的需要动动。而深蹲是成本最低、最不挑场地、最容易上手的一种回答。你不需要先买瑜伽垫、跑鞋，换上旧衣服，找个墙边，就能开始。写了半天，再回头看深蹲这件事我是写到这里才突然明白，我当初为什么那么抵触深蹲，因为总是把它想得太严肃，好像一定要蹲出什么专业姿势。真正练起来后才发现，它就是你站起来、坐下去、再站起来的动作。只是我们平时活着活着，就把这动作给忘了。如果你现在正靠在椅子上，腰那里隐约发紧，不妨试试站起来，双脚分开，往后坐一点，再站直，连续做八个。做完你可能会发现，腰那一块确实轻松了一些。就这么简单。剩下的事，交给时间，交给一天一天的重复，你的腰会给你答案的。
张昊刘柄鑫真情Hit Song《楼梯》 派克特CREAMD现场泪奔忆当年
本周日《说唱听我的》第五期依然继续Hit Song环节，按照节目规则，只有打分排名在前12组的选手们才可以进入下一轮。在经历过上周的残酷评分考核后，一众已知分数的rapper集体陷入焦虑。
张昊、刘柄鑫作为后半段表演的选手，前有制作人派克特对NOUS成员辛巴的严苛点评，以及在大家纷纷选择使用更多旋律的情况下，自然压力不小。《楼梯》以两代说唱歌手的共同经历做出发点，描述了在当下音乐环境里rapper们面对的一些问题和困境，歌词带来的情感共鸣让制作人和选手们都热泪盈眶。
上期节目为亲情落泪的制作人派克特在本周又因为刘柄鑫的一句“我也有压力在拼命地追我，住工作室不想辜负派克特”而哽咽。张昊的一句“故事就从乱战门说起，应该是06年的夏天。“也让NOUS在场的几位成员CREAMD、辛巴泪点爆发。派克特感慨发言觉得自己特别幸福，因为当初一起做音乐的兄弟都还在身边。好搭档艾热的一句：“只有我幸存下来”，更是戳中现场所有人泪点。制作人ICE
、袁娅维纷纷表示想到了当初奋斗中的自己，感动哽咽。滇声气大晖和AThree在后采中表示，这些话应该有人说出来。KOZAY更是直白的表达了，如果有天自己坚持不下去的时候就会把这首歌找出来听。
截至目前为止《说唱听我的》节目已经就要过半，在旋律更容易成为Hit Song的情况下，张昊刘柄鑫毅然坚持着来到这个节目的最初意义，以说唱的内核去定义完成自己的作品。其实《楼梯》不单是
讲述了两代说唱歌手的故事，更是讲述了每一个在为梦想拼搏奋斗的人。究竟在坚持什么，为什么坚持。在接下来的预告中，制作人公演舞台即即将登场。派克特和艾热又将为我们带来什么样的精彩表现，尽情期待
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楼上忘关水致楼下新房“泡了汤” 业主该如何维权？
原标题：楼上忘关水致楼下新房“泡了汤” 业主该如何维权？
装修好的房子放置近一年，正打算月底入住，怎料，因为楼上装修工人忘关水龙头，导致新房“泡了汤”。
《月底要入住 这下全“泡汤”》追踪
楼下要求恢复原貌，楼上不揽全部责任
“受水”业主该如何维权？
装修好的房子放置近一年，正打算月底入住，怎料，因为楼上装修工人忘关水龙头，导致新房“泡了汤”。从15日晚上发现家中泡了水，已过去11天，晋江凯旋国际小区5栋A单元202室业主陈先生依然很闹心。他多次找1402室业主协商，但对方一直在外地出差。陈先生觉得自己恢复原貌的要求已很简单，但楼上业主并不想承担家电等软装部分的损失，并表示不揽全部责任。楼上装修漏水，楼下跟着遭殃，这个损失如何认定？又该如何赔偿？昨日，记者就此咨询了专业人士。 □记者 张晓明 文/图
家中泡水的陈先生与楼上业主的协商陷入僵局
【进展】 楼下要楼上恢复原貌 协商未果
根据物业的说明，事情因为1402室业主装修工人未关水龙头导致楼下多户业主“受水”，原因已查明，楼下业主理应找1402室业主进行理赔。作为受害最严重的202室业主陈先生表示，目前事情已过去11天，自己始终未见到1402室的业主，双方的协商迟迟没有有效结果。
陈先生一再表示，不希望破坏楼上楼下的邻里关系，只要求对方尽快将自己的房子恢复原貌，不会再要求其他赔偿。陈先生说，1402室业主张先生始终未露面，虽委托了其弟弟进行协商，但其弟弟又做不了主，对方有表态会恢复原貌，但材料等由其自己提供。对此，陈先生表示可以接受，但对方却只对硬装部分进行恢复，电器、床铺等泡水过的软装部分，对方却不想赔偿。
1402室业主的态度到底如何？昨日上午，记者联系上了张先生。张先生称自己并没有逃避问题，是因为事发前就在外地忙，事情是工人的疏忽引起，不是恶意行为。事后，他委托弟弟出面与陈先生协商。对于陈先生提出的赔偿要求，张先生感觉不是很合理。14楼漏水为何2楼受损最严重？开发商的设计是否存在问题？202室装修时有没有改变原有设计？张先生提出了质疑，他表示不可能承担所有责任，对陈先生提出的电器、家具等赔偿也不能接受。
【说法】 搞清漏水原因是关键 理清责任
近年来，因楼上漏水引起的纠纷频见于各种媒体，遇到此类情况，业主到底该如何科学维权？
“相邻关系一方如果因为自身过错给他人造成损害的，应承担侵权责任。”福建联合信实律师事务所吴培育表示，物业说明事因14楼装修工人的过失，导致楼下渗水。依此看，14楼业主作为侵权方，要承担对其他业主的赔偿责任。赔偿的原则就是恢复原状，无法恢复原状的，应以同等标准进行装修。不过，该业主在赔偿其他业主损失后，可以向装修方进行追偿。
对于14楼业主提出的开发商或2楼业主也应承担相应责任的情况，吴培育认为，房屋漏水的原因是多样的，要确定赔偿主体，先要确定漏水原因。可邀请专业机构对漏水原因进行鉴定，因为鉴定机构具有房屋安全鉴定、检测资质，法庭上会采纳专业鉴定机构的鉴定意见，并作为认定案件事实的依据。通过鉴定，可以确定房屋质量是否符合国家标准，从而认定开发商是否要担责；确定陈先生装修时是否擅自改变房屋功能结构，对防止损失扩大是否负有一定责任。
“发现房屋漏水，第一时间协商解决，不拖沓不推诿，能最大限度减少各方损失。”吴培育介绍，越早划分责任，解决问题，损失就越少。如果双方对赔偿金有异议，可找第三方评估机构定损。如定损后还有异议，双方可以通过法律诉讼途径解决纠纷。
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