474. 瑜伽入门：柔韧与放松一、瑜伽核心理念：瑜伽不是入门柔韧“拉筋比赛”许多初学者误以为瑜伽的目标是“把身体折成麻花”。事实上，放松柔韧是瑜伽结果，而非前提；放松是入门柔韧目的，而非副产品。放松免费网站www下载/大全百度搜索直接看瑜伽（Yoga）一词源于梵文“Yuj”，瑜伽意为“连接”——连接身体与呼吸，入门柔韧连接动作与意识。放松对于入门者，瑜伽只需记住两个原则：在呼吸中伸展：任何拉伸都应在呼气时加深，入门柔韧在吸气时保持或微微回退。放松在舒适边缘停留：找到“有点紧但不刺痛”的瑜伽位置，停留并呼吸，入门柔韧而非弹振或强行下压。放松二、歪歪漫画在线观看入门准备要素建议环境安静、通风、室温约22-25℃。一张瑜伽垫即可，避免在软床上练习。时间晨起（唤醒身体）或睡前1小时（助眠放松）。空腹或餐后2小时练习。着装弹性面料，去除眼镜、饰品。光脚练习以增强足底感知。辅具初学者可备瑜伽砖、伸展带或抱枕（可用厚书、皮带、枕头代替）。在线观看免费网站大全百度搜索华为手机三、柔韧建设：五大基础体式以下体式安全有效，重点放松现代人最僵紧的髋部、腘绳肌（大腿后侧）、肩背。1. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）——脊柱唤醒做法：四足跪姿，手腕在肩下，膝在髋下。吸气塌腰抬头（牛式），呼气拱背低头（猫式）。要点：像抚摸猫背一样缓慢流动，重复8-10次。这是每次练习的最佳开场。2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）——全身伸展做法：从四足跪姿，臀部上提呈倒V字。91免费网脚跟下沉，脊柱向尾骨方向延展。退阶：微屈膝，或抬高脚跟；初学者重点在拉长背部而非压直双腿。停留：5-8个呼吸。3. 低弓步（Anjaneyasana）——开髋前侧做法：一腿前迈屈膝90°，后腿膝盖脚背贴地。双手放膝或上举。要点：想象后腿腹股沟向地面融化，感受髋前侧（髂腰肌）的舒展。每侧1-2分钟。4. 坐角式/广角式前屈（Upavistha Konasana）——温和开髋做法：坐于垫面，双腿分开约90-120°，脚尖回勾。吸气拉长脊柱，18禁在线免费观看呼气从髋部向前折叠，手撑地或放砖。退阶：背靠墙坐，或双腿间距缩小；保持脊柱不拱背。停留：5-10个深长的呼吸。5. 仰卧手抓大脚趾式（Supta Padangusthasana）——安全拉伸腿后侧做法：仰卧，一腿屈膝踩地，另一腿伸直上抬。用伸展带套住足弓，双手拉带。要点：下方腿、骶骨压实地面。这是最安全的腘绳肌拉伸，避免了站立前屈时弯腰代偿的问题。每侧1-2分钟。四、深度放松：从身体到神经柔韧性的瓶颈往往不在肌肉，而在神经系统。当你能主动放松，肌肉才会“允许”被拉长。1. 婴儿式（Balasana）——万能修复双膝分开（或并拢），臀部坐向脚跟，前额点地，双臂前伸或放于体侧。变体：在额头或胸下放抱枕，彻底交付身体重量。可停留2-5分钟。2. 仰卧扭转（Supta Matsyendrasana）——释放腰背仰卧，双膝倒向一侧，双臂侧平举，转头看对侧。要点：双肩始终贴地，像拧毛巾一样温和扭转脊柱。每侧1-2分钟。3. 倒箭式/靠墙倒箭（Viparita Karani）——静脉回流与镇静臀部靠近墙，双腿沿墙面上伸，可在骶骨下垫薄毯。停留：5-15分钟。这是极佳的睡前放松体式，帮助缓解双腿水肿与焦虑。4. 摊尸式（Savasana）——最终整合仰卧，双腿略分开，掌心向上，闭眼。关键：不要跳过！这是身体“记忆”刚才所有伸展的时段。可用毯子盖住腹部与双腿，保持温暖。至少3-5分钟。五、呼吸控制法（Pranayama）：放松的神经开关呼吸是唯一能由自主神经与意识共同调控的生理活动，因此它是从“紧绷”切换到“松弛”的捷径。腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）：一手放胸口，一手放肚脐。吸气时腹部如气球隆起（胸口尽量不动），呼气时腹部内收。持续3-5分钟，可快速降低心率。延长呼气（1:2 呼吸法）：吸气数3秒，呼气数6秒。延长呼气能激活副交感神经（“休息与消化”模式），适合焦虑或失眠者。六、入门序列参考（30分钟）时长内容3分钟坐姿调息（腹式呼吸）5分钟猫牛式 + 简单坐立扭转10分钟下犬式 → 低弓步（每侧）→ 半神猴/加强侧伸展（每侧）5分钟坐角式 + 仰卧手抓大脚趾式5分钟仰卧扭转 + 倒箭式（或抱枕上的仰卧束角式）2分钟摊尸式七、重要禁忌与误区不弹振（Bouncing）：弹振触发牵张反射，肌肉反而收紧，易拉伤。不攀比：照片中“完美体式”是别人多年练习的结果。你的呼吸平稳比手触地更重要。经期/孕期：避免深度扭转、倒立与强烈腹部挤压；以支撑性仰卧体式为主。疼痛立即停止：拉伸感（Stretch）可接受，刺痛（Sharp Pain）或关节不适必须退出。八、结语瑜伽入门阶段的柔韧与放松，本质上是一场与身体的谈判。你不需要征服身体，而是学会倾听——哪里在呼唤关注，哪里需要被温柔以待。坚持每周3-4次，每次20-30分钟。三个月后，你会惊讶地发现：不仅是腿后侧离地面更近了，入睡更快了，就连面对压力时，你也能多出一分从容的呼吸空间。Namaste. 🧘‍♀️

马刺后卫卡斯尔自曝苦练外线投篮 两季三分命中率仅30.5%

圣安东尼奥马刺在2026年NBA总决赛之后，后卫斯蒂芬·卡斯尔已经明确要补强自己的外线投篮。他在训练视频中透露，自己一直在重点打磨投篮基础、节奏和细节。

季后赛跳投不稳，成为明显短板


整个季后赛期间，卡斯尔的跳投表现相当不稳定。外线投篮本就不是他比赛中的强项，但他在2026-27赛季前主动选择针对这项能力下功夫，这对马刺来说意义不小。如果他能有明显提升，他和维克托·文班亚马的组合将更难防守。

进入联盟两个赛季，卡斯尔已经确立了自己作为联盟顶级年轻后卫之一的地位。他已经是联盟最好的防守者之一，懂得利用身高、力量和运动能力压制对位球员。但在进攻端，他的外线投射仍然挣扎。他并不会因此拒绝出手，即使投篮效率不高，他仍然会继续尝试，这也是他近期把注意力集中在提升投篮上的原因。

两季数据暴露效率问题

两个NBA赛季里，卡斯尔场均投篮命中率为44.8%，三分命中率为30.5%。这个三分数据并不理想，但他显然愿意改进。他在篮下效率不错，因为运动能力足以完成终结，现在需要把跳投也提升到同样水准。

卡斯尔在训练视频中说：“大量投篮，重点练下盘。就是节奏方面的东西，把细节打磨得更锋利。”视频画面也清楚显示他正在练习跳投。

新赛季压力在前，进步轨迹被看好

接下来压力会落到卡斯尔身上，他需要证明这些训练已经产生效果。后卫存在这种投篮问题确实棘手，但他已经准备好继续证明自己。马刺需要他比之前更好，而从他目前的发展轨迹来看，进步是值得期待的。

名记：热火首要目标锁定理查兹 文森特和扣篮王约翰逊也在考虑范围

北京时间8月25日消息，据名记Marc Stein最新报道，迈阿密热火在自由球员市场上的引援方向已经逐渐清晰。

热火首要目标浮出水面


报道指出，在克莱·汤普森离队后，热火目前拥有的NBA球员名额已经达到13份。此前，汤普森放弃了最后一年1750万美元合同中的超过1000万美元，这也促使独行侠在多方交易中获得了接手他合同的回报。

如今，热火必须决定常规赛阵容是保留14人还是15人。如果热火选择补充一名内线，尼克·理查兹被视为首要人选。此外，热火旧将加布·文森特和麦克·约翰逊也在考虑范围之内。

候选球员上赛季数据一览

上赛季，理查兹在太阳队场均得到5.9分、5.2个篮板和0.3次助攻；约翰逊在热火场均贡献4.3分、1.9个篮板和0.3次助攻；文森特在湖人队场均拿到4.4分、1个篮板和1.4次助攻。