跳绳燃脂从零开始，跳绳第一天这样做很多人想减肥，燃脂第一个想到的从零就是跑步。但跑步受天气、开始场地、第天膝盖压力等因素影响，跳绳香蕉久久网门槛其实并不低。燃脂相比之下，从零跳绳是开始一项性价比极高的燃脂运动——它不需要很大的空间，一根绳子、第天一双合适的跳绳鞋，随时随地都能开始。燃脂研究表明，从零以每分钟120-140次的开始频率跳绳，每小时消耗的第天热量可达700-1000千卡，远超慢跑。更重要的是，跳绳对心肺功能的91糖心提升、全身肌群的协调性锻炼都有显著效果。然而，作为零基础的新手，第一天跳绳最忌讳的就是“一口气猛跳”。很多人兴致勃勃跳了五分钟，结果第二天小腿酸痛、脚踝不适，甚至因为姿势错误导致膝盖受伤，从此对跳绳产生阴影。正确的做法是：把第一天当作“身体适应日”，目标不是跳多少下，而是学会正确的动作模式，让身体记住这个运动的节奏。准备工作：比跳绳本身更重要开始之前，请先做好三件事：第一，选一根合适的绳子。对于新手，JM下载建议选择有重量感的钢丝绳或负责任的竞速绳，但如果是完全零基础，也可以先用无绳球或调节长度的PVC软绳。关键标准是：当你双脚踩住绳子的中点，双手握住手柄拉直时，手柄末端应刚好到你的腋窝位置。太长容易绊脚，太短容易抽到小腿。第二，穿一双有缓冲的运动鞋。不要赤脚或穿薄底帆布鞋跳绳，地面最好选择木地板、塑胶跑道或瑜伽垫上。水泥地太硬，对关节冲击大。第三，花五分钟做热身。gogogo高清手机免费观看电视剧一百度原地小跑一分钟，活动脚踝和手腕，做几组开合跳或高抬腿，让心率微微上升，身体微微发热即可。第一天训练方案：分组间歇，宁少勿多记住一个原则：跳绳燃脂靠的是“总时长”和“持续心率”，而不是单次连续跳的次数。 第一天你不需要一次性跳200个，而是采用“短时多次、充分休息”的模式。具体安排如下：动作教学阶段（5分钟）空手模仿跳绳动作，双手在体侧画圈，双脚并拢，前脚掌着地，膝盖微屈，用脚踝发力轻轻弹起，免费看片的软件落地时后脚跟离地。注意：不要跳得过高，离地2-3厘米就足够。保持手腕摇绳，而不是整臂大幅度挥动。正式训练（累计约12分钟）跳绳30秒，速度放慢，每分钟80-100次即可，保持轻松呼吸。休息60秒，走动或原地踏步，让心率回落。重复以上组合，一共做8组。如果中途觉得喘不过气，可以缩短跳绳时间到20秒，但一定要保证动作质量。不要为了凑时间而弯腰驼背、耸肩憋气。拉伸放松（5分钟）小腿后侧拉伸：弓步推墙，后腿脚跟踩实，感受小腿拉伸，每侧30秒。大腿前侧拉伸：单脚站立，手握脚踝拉向臀部，每侧20秒。肩部放松：双臂交叉拉伸，缓解摇绳带来的肩部紧张。第一天的体验记录与注意事项完成以上训练，你累计实际跳绳的时间其实只有4分钟左右，但已经足够了。你会感到微微出汗、呼吸加快，但没有力竭感。这正是理想的强度——第二天身体会有轻微酸胀，但不至于影响正常行走。几个关键提醒：跳绳时目视前方，不要低头看脚下，否则容易绊绳且伤颈椎。如果中途失误绊绳，不要慌，停下调整呼吸，重新开始计时即可。过程中保持均匀呼吸，不要憋气。可以尝试“跳两次吸气，跳两次呼气”的节奏。第一天绝对不要尝试花式动作，比如交叉跳、双摇，这些留给以后的训练日。为什么第一天要“这么轻松”？很多人误以为燃脂必须练到精疲力尽，其实这是误区。燃脂效率取决于心率区间和运动时长。对于零基础者，如果第一天就高强度训练，身体会启动“应激反应”，大量分泌皮质醇，不仅容易导致肌肉流失，还会让食欲大增，甚至引发对运动的恐惧。而循序渐进的做法，能让你的关节、韧带和心肺系统逐步适应，为后续的“跳绳30分钟不间断”打下扎实基础。另外，跳绳后的几个小时内，身体会处于“后燃效应”状态，即使你休息了，仍在持续消耗热量。所以第一天这4分钟的实际跳绳，加上间歇期的心率波动，同样能带来可观的燃脂收益。给第一天的你一个心理建设请记住：你不需要和任何人比较。短视频里那些连续跳半小时的大神，也是从第一天开始的。你今天迈出的这一步，已经超过了99%的“明天再减肥”的人。把跳绳当作一种习惯，而不是惩罚。第一天结束后，给自己记录一下：跳了几组、每组坚持了多久、感受如何。明天醒来后，如果你觉得小腿酸胀，请做轻柔的按摩和拉伸，然后继续第二天的训练——每次增加10-15秒的跳绳时间，慢慢减少休息时间。坚持两周，你会惊喜地发现，原本30秒就气喘吁吁的你，已经能轻松连跳3分钟了。跳绳不难，难的是开始。而今天，你已经开始了。明天同一时间，记得再来。

国庆中秋期间加开239对旅客列车 方便短途出行

本报讯 （记者吴志明 通讯员李翔）记者昨日从中国铁路南昌局集团有限公司获悉，今年国庆中秋假期，南铁根据往年客流规律，结合疫情防控常态化形势以及车票预售情况，科学调配运力，计划增开旅客列车239对。

据介绍，长假期间，南铁预计发送旅客750万人次，江西、福建两省分别发送旅客390万、360万人次，预计客流高峰日为10月1日，发送旅客79万人次。赣闽两省铁路客流高度集中，以探亲流、学生流、旅游流为主，其中短途旅客预计发送545万人次，客流主要流向南昌、萍乡、抚州、鹰潭、景德镇、赣州、龙岩、福州、厦门等城市；长途客流主要集中在广州、深圳、上海、杭州、北京等方向。

短途出行旅客占比超7成，为方便相邻城市间短途出行，南铁加密城际动车开行频次，增开南昌至九江、南昌至南丰、南昌西至南城、厦门至长汀南、厦门北至诏安、福州至福鼎、福州至三明北等方向城际动车98.5对，创开行新高，进一步方便大中城市及周边旅客“1小时”生活圈出行。

此外，结合旅客假日出行规律，针对夜间出发或返程的旅客，南铁借鉴以往开行夜间动车经验，增开56对短途夜间动车组。

值得一提的是，长假期间，南铁在南昌西至深圳北和南昌至成都东等四条线路的动车组列车上提供“小碗菜”服务。旅客可根据自身饭量和口味需求，选择适合自己的“小碗菜”，在避免餐饮浪费的同时，体验一场舌尖上的旅途。

国庆假期，铁路部门将根据客流实际，动态加开列车，有出行需求的旅客可通过12306铁路客服平台、车站广播公告等方式，及时了解列车开行信息，合理安排行程。铁路部门提醒广大旅客，请留足进站上车时间，以免耽误旅途。

歌曲《世界赠予我的》——是情绪交集 也是音声赋形

　　作者：李 皖

　　一首好歌曲，一位好歌手，一种好时机，一个万众瞩目的场合——《世界赠予我的》成为今年春晚最大的热门歌曲。

　　一首歌曲传唱度高，当是表达出了人心在这一刻的交集。《世界赠予我的》应和了这几年人们的心态，呈现了在经历一些世事之后，那种领悟和肯定。一切经历都是赐予，所有的感触都是正向的，这是有了更深刻的人生识见后才会有的领悟。正是这一点极其抚慰人心，在歌曲的轻轻触发之下，大众也感受到了。

　　从技术层面来说，歌曲要击中人心，曲与词需高度配合。有一些歌曲，音符和字词甚至都是严丝合缝的，旋律和词意丝丝入扣。《世界赠予我的》做到了大致的咬合。

　　歌曲为降B大调，4/4拍，音域14度，总体调性幽暗又光亮。

　　这首歌曲基本曲式为ABABA’。A段主歌，起起伏伏，有一种波荡感，也像人的前行之路。旋律总体上是音阶式的，缓慢地爬升或下降。但是第一句“有人放烟花”，很明显的是一个上行乐句，产生了向上的带动作用。之后的每一句，虽然有起伏、有下沉，但乐句的关键落脚，总是上升。

　　主歌第二部分是妙笔，在“停一停”那里，跳升六度。继而于高八度的平台上继续波荡，但层次已经截然不同。这也为副歌作了铺垫，“造梦者造了好梦，值得我称颂”的正向情绪，水到渠成。

　　副歌与主歌有一个很小却很踏实的衔接：起句的“世界”差不多是一个音阶式的爬升，然后“赠予我”才大跳五度，将释放稳稳建立在登高见辽阔的高音区上。“弯弯一枚月”和“小小一扇窗”这否定后的肯定，恰建立在歌曲连续的三个最高音上，是音乐和歌词的双向抵达。非常巧妙的是，副歌几经回旋，最后结束的几个音，落在了歌曲开头的同等高度。如同人生的领悟，最终又回到了日常。但这是已经彻悟之后，更高层次上的日常，繁华落尽见真淳。

　　歌曲通篇有夜的气氛，似乎这思想发生在夜里。所以，歌词中的譬喻，也都是夜的意象。这是作者不完全自觉的，因此更显珍贵。虽然旋律有几处五度、六度甚至七度的大跳，却都在转折处、细小处，不改变歌曲舒缓起伏、终归宁静的面貌。王菲的演唱，总体上用险峻的假声，峭拔中又有足够的柔和。这歌声幽暗又卓然，高蹈又寂静，脆薄又坚韧，终究是云淡风轻、千帆过尽，是释然，是肯定，也是平和。

　　生逢大时代，每日所见、所闻、所感都非比寻常，我们正飞速驶向一个迎面撞过来的未来，一个个沧桑巨变在考验着我们的感受力、理解力和承受力。而世界原本就是如此，健康与疾病、高峰与低谷、拥有与失去、灿烂与寂寥，本来就是生活的一体两面，也许接受失意，才能发现隐藏在其中的希望。歌曲巧妙地写到这几年经历的一幕幕，对应着每个人的日常处境，以写意、轻巧又让人会心的方式，令人轻轻击节。

[ 责编：张晓荣 ] 阅读剩余全文（）