拟定4场U23亚洲杯“模拟考” U22国足一天3练

跑步减肥训练计划，跑步新手照做就行很多人一提到减肥就想到跑步，减肥计划但真正跑起来却发现：要么跑两天就累得放弃，训练新手行要么体重纹丝不动，跑步甚至膝盖开始隐隐作痛。减肥计划其实，训练新手行成视频在线新手跑步减肥失败，跑步往往不是减肥计划不够努力，而是训练新手行没有一套科学、循序渐进的跑步计划。下面这份训练计划，减肥计划专为零基础、训练新手行想靠跑步瘦下来的跑步人设计，你只需要照着做，减肥计划就能少走弯路，训练新手行国产91网址安全又高效地瘦下来。第一阶段：适应期（第1–2周）—— 跑走结合，激活身体新手最忌讳一上来就猛跑，心肺和关节都受不了。这一阶段的目标是让身体习惯运动节奏，同时避免受伤。频率：每周3次，隔天跑，给身体留出恢复时间。方式：快走2分钟 + 慢跑1分钟，循环8组，总时长约24分钟。强度：跑步时能断断续续说话，但不能唱歌，cno.91.www.黄这叫“燃脂心率区间”。如果喘得厉害，就放慢速度，走也没关系。注意：跑前做5分钟动态热身（高抬腿、开合跳、关节绕环），跑后做5分钟静态拉伸（重点是小腿、大腿前后侧）。这周你可能感觉肌肉酸痛，这是正常的。只要坚持完两周，你会发现快走和慢跑切换不再那么吃力。第二阶段：提升期（第3–4周）—— 延长慢跑，小说色呦呦稳定配速身体适应后，逐渐增加慢跑比例，减少快走时间，逼自己突破舒适区。频率：每周3–4次。方式：快走2分钟 + 慢跑3分钟，循环6组，总时长约30分钟。到第4周，尝试快走1分钟 + 慢跑4分钟，循环5组。技巧：用“小步幅、高步频”跑，每分钟约170–180步，成人版视频落地时前脚掌或全脚掌着地，不要跨大步，这样能大幅减轻膝盖冲击。心率监控：如果有运动手表，让心率保持在最大心率的60%–70%（最大心率≈220 − 年龄）。比如30岁，就控制在114–133次/分。没有手表就靠“说话测试”。第三阶段：燃脂期（第5–8周）—— 连续慢跑 + 变速冲刺从第5周开始，你可以完全告别快走了。但要记住，减肥效果取决于总消耗，而总消耗与时间、强度、频率相关。这一阶段可以引入“变速跑”来突破平台期。基础跑：每周安排2次持续慢跑30–40分钟，保持匀速，以能完整说话但略喘为准。变速跑：每周1次。先慢跑5分钟热身，然后快跑30秒（用七八成力） + 慢跑60秒，重复8–10组。这种“冲刺+恢复”的模式能在跑后持续燃脂，称为“后燃效应”，让你在休息时也消耗热量。频率：每周3次，如果精力好可以跑4次，但务必保证连续两天的跑步之间至少休息一天。第四阶段：巩固与进阶（第9周以后）当你能轻松完成40分钟连续慢跑，体重也开始明显下降时，就到了巩固期。这时不要一直增加距离，而是保持现有的节奏，每周穿插1次力量训练（比如深蹲、平板支撑），增强核心和腿部力量，跑起来更轻松，也不容易受伤。四个必须遵守的饮食与恢复原则跑前1小时吃一根香蕉或一片全麦面包，避免空腹跑导致低血糖；跑后半小时内补充蛋白质和碳水，比如一个鸡蛋+一杯牛奶。不要因为跑了就放开吃，每天制造300–500千卡热量缺口即可。跑5公里大约消耗300–400千卡，一杯奶茶就抵消了。睡够7小时，睡眠不足会让皮质醇升高，脂肪更易堆积在腹部。每周称一次体重即可，不要天天称，避免焦虑。关注体脂率和腰围变化比体重数字更真实。新手最容易踩的坑天天跑：肌肉和关节需要修复，每周至少休息2天。配速太快：跑得太快会提前耗尽糖原，脂肪还没开始供能就累了。记住，慢才是快。忽略拉伸：跑后不拉伸，小腿会变粗，第二天肌肉僵硬，长期还容易受伤。盯着里程看：以“时间”和“感觉”衡量强度，不要强行凑公里数。最后请记住：跑步减肥是一场马拉松，不是百米冲刺。前两周你可能看不到变化，但坚持到第8周，你会惊喜地发现衣服变宽松了，爬楼梯不喘了，睡眠质量也提高了。照这份计划执行，不追求速度，不贪多，稳稳地跑，身上的脂肪一定会一点一点离开你。现在，换上跑鞋，从第一组快走加慢跑开始吧。

申花利好消息！中超第25轮 山东泰山国脚谢文能跟马德鲁加停赛

中超第25轮申花主场迎战山东泰山，在赛前，申花迎来利好消息，一个是两大主流网站评选第24轮最佳球员都是阿苏埃，另外一个山东泰山是2名主力缺席。 最后就是申花目前并没有新的伤病消息传出来。

中超联赛第24轮，山东泰山跟青岛西海岸齐鲁德比，山东泰山是赔了夫人又折兵，先是2比0 输球，然后本场比赛马德鲁加累计2张黄牌变成红牌，因此申花的比赛，他肯定会缺席。马德鲁加也是今年山东泰山的重要外援，出场21次，有3个进球，4个助攻，能防守，也可以进攻 ， 用现在流行的话来也说，也是三倍阿马杜。

除了马德鲁加缺席外，本场比赛第45分钟，国脚谢文能 犯规被黄牌警告，他是累计4张黄牌，下一轮跟申花的比赛也是停赛， 目前谢文能代表山东泰山出场22场比赛，有4个进球，3个助攻。

在第一个回合见面的时候，山东泰山是4比1大胜申花，那个时候克雷桑状态火爆，但是本场比赛缺少了马德鲁加的中场屏障，边路好手谢文能，再加上9月1日的时候，他们会主场迎战上海海港，打足协杯的淘汰赛，是否全力以赴，这个是真的难说 ，毕竟联赛拿不了冠军，足协杯才是拿冠军的唯一希望。

而申花方面也是有这样的困扰，他们也是足协杯要客场跟大连英博淘汰赛，而且半决赛就是云南玉昆跟重庆铜梁龙的胜者，笔者认为如果申花过了大连英博这关后，更加有可能进入决赛，山东泰山如果赢了海港，他们半决赛对手很有可能是现在状态非常火爆的北京国安。

截止8月25日下来，申花并没有主力球员传来伤病的消息，这个是让笔者非常意外，毕竟8天3场比赛的压力可是很大的。但这次申花球员不仅没有伤病，也没有红黄牌停赛。而且球队老将谢文能进去，阿苏埃回归第2个帽子戏法，米内罗在替补出场游刃有余。 因此申花的利好消息也是不断！

声明：个人原创，仅供参考

浮桥龙舟队代表泉州参加省运会群众比赛龙舟项目

省运会群众比赛龙舟项目端午开赛——浮桥龙舟队代表泉州出战

连日来，中心市区笋江桥下的江面上一到下午，就会传来阵阵鼓声。只见两艘龙舟在江面上穿梭，龙舟上众人斗志昂扬，奋楫向前。原来，他们是鲤城区浮桥龙舟队的成员，正在积极备战福建省第十七届运动会群众比赛龙舟项目，该项目将于今年端午节期间在福州举行。记者从泉州市体育局获悉，浮桥龙舟队是我市此次参加省运会群众比赛龙舟项目的唯一代表队。

队员认真备战（鲤城区龙舟文化促进会供图）

队员实行“一天两训”，每天训练近6小时。

为积极备战省运会，鲤城区文旅局承接泉州市龙舟比赛项目，鲤城区浮桥龙舟队负责组队和运动员选拔，将组成男、女两队，代表泉州参加省运会12项龙舟比赛。目前，已招募选拔参赛人员60名，他们中既有资深龙舟队员，也有老师、学生和龙舟爱好者。

女队队长梁姗姗今年20岁，是泉州经贸学院大一学生。作为一名龙舟竞赛的新人，她对于此次征战省运会充满期待，“大家被晒黑了，手被桨磨出了茧，但没人抱怨过，毕竟这些都是我们努力训练的勋章和证明。我们只希望在赛场上赛出水平，为泉州争光。”

和梁姗姗一样，几乎每位队员都沉浸在备战的兴奋中。男队队员王俊杰曾多次参加鲤城区浮桥龙舟队的训练，但参加龙舟竞赛却是头一回，“之前因为学业原因没有参赛，这次终于有机会代表泉州参赛。”他说，一定要把握好机会，咬紧牙关坚持下去，争取在比赛中取得好成绩。经验同样不可或缺。46岁的刘德荣是一名有着20多年经验的龙舟老将，曾参加各级各类龙舟赛，他常向新队员们传授训练技巧和参赛经验。在每日的训练磨合中，新老队员们愈发熟悉和团结，他说，“这群年轻人很能吃苦，值得点赞。”

据介绍，为了更好备战省运会，此次鲤城邀请江西永通虎山龙舟队教练团队负责集训，该团队曾夺得两届中华龙舟大赛总冠军。“被疫情延误了，训练进度比较紧张，但队员们态度都很端正，特别是年轻的学生队员，训练很刻苦。”教练邓松介绍，目前实行“一天两训”，每天训练近6小时，根据天气情况调整训练内容，“雨天就在浮桥龙舟基地进行体能训练，晴天就下水进行动作配合等专项训练。”

“省运会龙舟项目开赛在即，希望泉州代表队一路劈波斩浪、旗开得胜。”鲤城区龙舟文化促进会会长、泉州扒龙船习俗（笋江）市级非遗传承人王友强表示，很高兴看到一批批热爱龙舟文化的年轻人加入，将通过老带新的方式，带领他们将龙舟文化传承下去。记者了解到，今年，“泉州扒龙船习俗（笋江）”顺利入选第七批省级非物质文化遗产代表性项目，进一步激发了这一传统民俗文化项目的内在活力。（泉州晚报记者 王丽虹 通讯员 李淑媚 文/图）